7 bestu viðbótarþjálfunina sem þú vilt prófa

Efni.

• Það fer eftir tegund æfingar sem þú gerir
• 1. Kreatín
• 2. Koffín
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Natríumbíkarbónat
• 6. BCAA
• 7. Nítrat
• Ættir þú að kaupa eða gera viðbót fyrir líkamsþjálfun þína?
• Að kaupa fyrirfram gerða
• Búðu til þitt eigið forskot fyrir líkamsþjálfun
• Aðalatriðið

Margir eiga erfitt með að verða virkir og vera virkir. Skortur á orku er algeng ástæða fyrir því.

Margir taka viðbót fyrir líkamsþjálfun til að fá aukna orku til að æfa sig.

Hins vegar er fjöldinn allur af fæðubótarefnum fáanleg, sem hvert inniheldur mörg innihaldsefni.

Vegna þessa getur það verið ruglingslegt að vita hvað ég á að leita í viðbót fyrir líkamsþjálfun.

Það fer eftir tegund æfingar sem þú gerir

Þegar þú tekur til viðbótar fyrir líkamsþjálfun er mikilvægt að hugsa um markmið þín og hvaða æfingu þú tekur venjulega þátt í.

Venjulega munu einstök innihaldsefni sem finnast í viðbót fyrir líkamsþjálfun aðeins bæta ákveðna þætti árangurs áreynslu.

Sum innihaldsefni geta aukið styrk eða kraft en önnur geta aukið þrek þitt.

Hvert sjö fæðubótarefni hér að neðan miðar á ákveðna tegund æfinga.

Að vita hvaða innihaldsefni eru best fyrir ákveðnar tegundir líkamsræktar mun hjálpa þér að finna viðbótina sem gæti hentað þér best.

Hér eru 7 mikilvægustu innihaldsefni sem þarf að leita að í viðbót fyrir líkamsþjálfun.

Yfirlit Mismunandi innihaldsefni í fæðubótarefnum fyrir líkamsþjálfun bæta sérstaka þætti árangursins. Sumir munu hjálpa þér að auka styrk eða kraft en aðrir hjálpa til við að auka þrek þitt.

1. Kreatín

Kreatín er sameind sem finnast í frumum þínum. Það er líka mjög vinsæll fæðubótarefni.

Flestir íþróttafræðingar telja kreatín vera fæðubótarefni til að auka styrk og kraft (1).

Rannsóknir hafa sýnt að það er óhætt að auka vöðvamassa, styrk og frammistöðu æfinga (1, 2, 3).

Rannsóknir hafa greint frá því að styrkleikahagnaður af þyngdarþjálfunaráætlun sé um það bil 5–10% hærri að meðaltali þegar fólk tekur kreatín sem viðbót (2, 3, 4).

Þetta er líklega vegna þess að kreatín er mikilvægur hluti orkuframleiðslukerfanna í frumunum þínum (5).

Ef vöðvafrumurnar þínar hafa meiri orku þegar þú hreyfir þig, gætirðu staðið þig betur og upplifað meiri endurbætur með tímanum.

Ef þú vilt auka vöðvastyrk er kreatín líklega fyrsta viðbótin sem þú ættir að íhuga.

Ráðlagður skammtur byrjar með 20 grömmum á dag, sem skipt er í margar skammta á stuttum „hleðslu“ stigi þegar byrjað er að taka viðbótina.

Eftir þennan áfanga er dæmigerður viðhaldsskammtur 3-5 grömm á dag (6).

Yfirlit Kreatín er ein af íþróttauppbótunum sem mest er rannsakað. Það er óhætt að neyta og getur aukið styrk vöðva og kraft, sérstaklega þegar það er notað ásamt þyngdarþjálfun.

2. Koffín

Koffín er náttúruleg sameind sem finnast í kaffi, te og öðrum mat og drykkjum. Það örvar ákveðna hluta heilans til að auka árvekni og láta þig líða minna þreyttur (7).

Það er einnig mjög vinsælt innihaldsefni í viðbót fyrir líkamsþjálfun.

Koffín er árangursríkt við að bæta nokkra þætti í frammistöðu æfinga.

Það getur aukið afköst eða getu til að framleiða kraft hratt. Þetta á við um mismunandi tegundir æfinga, þar á meðal spretthlaup, þyngdarþjálfun og hjólreiðar (8, 9, 10).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að það getur bætt árangur meðan á þrekatvikum stendur til langs tíma, svo sem hlaupi og hjólreiðum, svo og við hléum eins og fótbolta (10).

Byggt á mörgum rannsóknum er ráðlagður skammtur af koffíni til að framkvæma æfingar um það bil 1,4–2,7 mg á hvert pund (3–6 mg á hvert kg) af líkamsþyngd (10).

Fyrir einhvern sem vegur 150 pund (68 kg) væri þetta 200–400 mg.

Koffín er talið öruggt við þessa skammta og grunur um eiturhrif á skammtinum er miklu hærri, 9–18 mg á hvert pund (20–40 mg á hvert kg) af líkamsþyngd (11).

Hins vegar geta 4 mg skammtar á pund (9 mg á kg) af líkamsþyngd valdið svitamyndun, skjálfta, sundli og uppköstum (10).

Koffín getur valdið hækkun blóðþrýstings til skamms tíma og getur aukið eirðarleysi, en það veldur venjulega ekki óreglulegum hjartslætti, einnig þekktur sem hjartsláttartruflunum (10, 12).

Fólk bregst öðruvísi við mismunandi magni af koffíni, svo það er líklega best að byrja með litlum skammti til að sjá hvernig þú bregst við.

Að lokum getur verið best að takmarka koffínneyslu þína fyrr á daginn vegna svefnáhrifa þess.

Yfirlit Koffín er neytt af mörgum um allan heim. Það er öruggt í meðallagi skömmtum og getur bætt ýmsa þætti í frammistöðu æfinga, þ.mt afkastagetu og frammistöðu á löngum atburðum eða liðsíþróttum.

3. Beta-Alanine

Beta-alanín er amínósýra sem hjálpar til við að berjast gegn vöðvaþreytu.

Þegar sýra byrjar að myndast í líkama þínum við mikla áreynslu hjálpar beta-alanín til að berjast gegn sýru (13).

Að taka beta-alanín sem viðbót eykur styrk þess í líkamanum og getur bætt árangur æfinga.

Nánar tiltekið getur þessi viðbót hjálpað til við að bæta árangur á mikilli æfingu í eina til fjórar mínútur í einu (14).

Hins vegar gæti það ekki verið árangursríkt til að bæta líkamsrækt sem stendur í minna en eina mínútu, svo sem eins og eitt sett á líkamsþjálfun.

Sumar vísbendingar sýna að þessi viðbót getur verið árangursrík við langvarandi þrekæfingu, en áhrifin eru minni en á æfingu sem stendur í eina til fjórar mínútur (13, 14).

Ráðlagður skammtur til að bæta árangur æfinga er 4-6 grömm á dag (13).

Byggt á fyrirliggjandi rannsóknum er óhætt að neyta þessa skammts. Eina þekkta aukaverkunin er náladofi eða „prjónar og nálar“ á húðinni ef þú tekur stærri skammta.

Yfirlit Beta-alanín er amínósýra sem hjálpar til við að berjast gegn þreytu í vöðvunum. Það er árangursríkast við að bæta árangur á stuttum tíma með mikilli æfingu í eina til fjórar mínútur.

4. Citrulline

Citrulline er amínósýra sem er framleidd á náttúrulegan hátt í líkama þínum.

Samt sem áður getur neysla sítrulíns úr mat eða fæðubótarefnum aukið þéttni líkamans. Þetta aukna magn getur verið gagnlegt fyrir frammistöðu æfinga.

Eitt af áhrifum sítrulíns er að auka blóðflæði til líkamsvefja (15).

Í tengslum við hreyfingu getur þetta hjálpað til við að veita æfingarvöðvum þínum súrefni og næringarefni sem þeir þurfa til að standa sig vel.

Ein rannsókn sýndi að hjólreiðamenn hjóluðu um 12% lengur fyrir klárast þegar þeir tóku sítrúlín, samanborið við lyfleysu (16).

Önnur rannsókn metin áhrif sítrulíns á frammistöðu í líkamsþyngd. Þátttakendur gerðu um 53% fleiri endurtekningar eftir að hafa tekið sítrulín, samanborið við þegar þeir tóku lyfleysu (17).

Að taka sítrulín minnkaði einnig verulega eymsli í vöðvum dagana eftir æfingu.

Það eru tvö meginform af sítrulín fæðubótarefnum og ráðlagður skammtur fer eftir því hvaða form þú notar.

Flestar rannsóknir á þrekæfingum hafa notað L-citrulline en flestar rannsóknir á þyngdarþjálfun hafa notað citrulline malate. Ráðlagður skammtur er 6 grömm af L-sítrulín eða 8 grömm af sítrulín malati (16, 17).

Þessi fæðubótarefni virðast vera örugg og framleiða ekki aukaverkanir, jafnvel í 15 grömmum skömmtum (18).

Yfirlit Citrulline er amínósýra sem er framleidd á náttúrulegan hátt í líkama þínum. Það er einnig að finna í sumum matvælum og er fáanlegt sem viðbót. Neysla sítrulíns getur bætt þætti þrek og þyngdarþjálfunarárangur.

5. Natríumbíkarbónat

Margir eru hissa á að heyra að þessi sameiginlega heimilisvara er einnig íþróttauppbót.

Það er einnig þekkt sem matarsódi, það virkar sem jafntefli, sem þýðir að það hjálpar til við að berjast gegn uppsöfnun sýru í líkamanum.

Í tengslum við hreyfingu getur natríum bíkarbónat hjálpað til við að draga úr þreytu meðan á æfingu stendur sem einkennist af „brennandi“ tilfinningunni í vöðvunum.

Þessi brennandi tilfinning er vísbending um að sýruframleiðsla aukist vegna álags æfingarinnar.

Margar rannsóknir hafa sýnt að natríum bíkarbónat hefur lítinn ávinning við mikla hlaup, hjólreiðar og endurtekna spretti (19, 20, 21).

Takmarkaðar upplýsingar eru fyrir hendi um lengri tíma starfsemi, en ein rannsókn kom í ljós að það jók afköst við 60 mínútna hjólreiðapróf (22).

Á heildina litið er helsti ávinningur þessarar viðbótar líklega vegna mikillar athafna sem einkennast af vöðvabrennslu.

Besti skammturinn fyrir líkamsrækt er um það bil 136 mg á hvert pund (300 mg á hvert kg) af líkamsþyngd (23).

Fyrir einhvern sem vegur 150 pund (68 kg) væri þetta um 20 grömm.

Þú getur fengið natríum bíkarbónat úr venjulegu matarsódi eða í viðbótarformi.

Ein nokkuð algeng aukaverkun natríum bíkarbónats er maga í uppnámi. Þú getur hjálpað til við að draga úr eða koma í veg fyrir þetta með því að neyta skammtsins hægar eða skipta honum í marga skammta.

Ef þú ert saltviðkvæmur og vilt taka natríum bíkarbónat skaltu íhuga að ráðfæra þig við lækni. Ráðlagður skammtur fyrir frammistöðu áreynslu mun veita verulegt magn af natríum og gæti ekki verið góð hugmynd fyrir þá sem takmarka saltinntöku þeirra.

Yfirlit Natríum bíkarbónat, einnig þekkt sem bakstur gos, virkar sem stuðpúði sem berst gegn uppsöfnun sýru meðan á æfingu stendur. Það er árangursríkast fyrir hreyfingu sem einkennist af tilfinningunni „vöðvabrennsla.“ Ekki er mælt með því fyrir þá sem eru saltviðkvæmir.

6. BCAA

Greindu keðju amínósýrurnar (BCAA) samanstanda af þremur mikilvægum sameindum: leucíni, ísóleucíni og valíni.

Þessar amínósýrur finnast í miklu magni í mörgum matvælum sem innihalda prótein, sérstaklega dýraafurðir.

Þrátt fyrir að þau séu oft neytt vegna ætlaðra vöðvauppbyggingaráhrifa, eru þau minni áhrif en heilt prótein í þessum tilgangi (24, 25).

Hágæða próteinið sem finnast í mjólkurafurðum, eggjum og kjöti veitir næga BCAA til að styðja við vöðvavöxt og það inniheldur einnig allar aðrar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast.

Þó að taka BCAA fæðubótarefni hefur nokkra mögulega ávinning.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að BCAA fæðubótarefni geta bætt frammistöðu úthalds (26, 27).

Hins vegar skýrði ein rannsókn hjá maraþonmönnum að ávinningur sást hjá hægari hlaupurum, en ekki hraðari hlaupurum (26).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að BCAA fæðubótarefni geta dregið úr andlegri og líkamlegri þreytu (27, 28).

Að lokum hafa nokkrar rannsóknir sýnt að þessi fæðubótarefni geta dregið úr eymslum í vöðvum eftir hlaup og þyngdarþjálfun (29, 30).

Þrátt fyrir nokkrar jákvæðar niðurstöður eru heildarniðurstöður BCAA viðbótar blandaðar.

Engu að síður, vegna möguleikans á að þeir auka þrekaframkvæmdir og draga úr þreytu, geta BCAA verið gagnlegur hluti af viðbót fyrir líkamsþjálfun fyrir suma einstaklinga.

Skammtar af BCAA eru mismunandi en eru oft 5–20 grömm. Hlutfall leucine, isoleucine og valine er einnig mismunandi eftir viðbótinni en hlutfall 2: 1: 1 er algengt.

Margir neyta BCAA á hverjum degi frá fæðu, svo það er skynsamlegt að þessi fæðubótarefni eru almennt talin örugg í dæmigerðum skömmtum.

Yfirlit Grenta-keðju amínósýrur (BCAA) finnast í miklum styrk í mörgum matvælum. BCAA fæðubótarefni eru óþörf fyrir vöðvavöxt, en þau geta bætt þrekafköst og dregið úr þreytu og eymslum.

7. Nítrat

Nítrat er sameind sem er að finna í grænmeti eins og spínati, næpa og rauðrófum (31).

Lítið magn er einnig framleitt náttúrulega í líkamanum.

Nítrat getur verið gagnlegt fyrir frammistöðu áreynslu vegna þess að það er hægt að breyta í sameind sem kallast nituroxíð, sem getur aukið blóðflæði (32).

Nítrat sem neytt er sem íþróttauppbót er oft fengið úr rauðrófum eða rauðrófusafa.

Það getur bætt árangur æfingarinnar með því að minnka magn súrefnis sem þarf meðan á æfingu stendur (33, 34).

Rannsóknir hafa sýnt að rauðrófusafi getur aukið hlaupatímann fyrir klárast, sem og aukið hraðann á 3,1 mílna (5 km) hlaupi (33, 35).

Lítið af gögnum sýnir að það getur einnig dregið úr því hversu erfitt hlaupum líður (35).

Á heildina litið getur þetta verið viðbót sem vert er að skoða ef þú framkvæmir þrek eins og hlaup eða hjólreiðar.

Hæsti skammtur nítrats er líklega 2,7–5,9 mg á hvert pund (6–13 mg á hvert kg) líkamsþyngdar. Fyrir einhvern sem vegur 150 pund (68 kg) er þetta um 400–900 mg (36).

Vísindamenn telja að óhætt sé að neyta nítrat úr grænmeti, svo sem rauðrófum (37).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á langtímaöryggi þess að taka nítratuppbót.

Yfirlit Nítrat er sameind sem er að finna í mörgum grænmeti, þar með talið spínat og rauðrófur. Oft er það neytt sem rauðrófusafi og getur dregið úr súrefnismagni sem notað er við æfingar. Það getur einnig bætt árangur þrekæfinga.

Ættir þú að kaupa eða gera viðbót fyrir líkamsþjálfun þína?

Ef þú vilt taka viðbót fyrir líkamsþjálfun geturðu keypt eina forframbúnað eða búið til sjálfur. Hér er það sem þú þarft að vita um hverja nálgun.

Að kaupa fyrirfram gerða

Ef þú vilt kaupa viðbót, þá hefur Amazon mikið úrval af fyrirfram líkamsþjálfun með þúsundum umsagna viðskiptavina.

En flest viðbótarþjálfun sem þú finnur inniheldur mörg innihaldsefni.

Þótt mismunandi tegundir geti talið upp sömu innihaldsefni geta þau innihaldið mismunandi skammta af hverju.

Því miður eru þessir skammtar oft ekki byggðir á vísindum.

Það sem meira er, mörg einstök innihaldsefni og samsetningar innihaldsefna eru ekki studdar af vísindarannsóknum.

Þetta þýðir ekki að þú ættir aldrei að kaupa viðbót fyrir líkamsþjálfun, heldur þýðir það að þú ættir að skoða innihaldsefni og skammta hvers innihaldsefnis á miðanum.

Sum fæðubótarefni innihalda „sérblöndur“ sem dylja nákvæmlega magn hvers innihaldsefnis.

Þetta þýðir að þú veist ekki nákvæmlega hvað þú tekur, svo það er best að forðast þessi viðbót.

Þú getur líka skoðað merkimiðann til að sjá hvort viðbótin hefur verið prófuð af óháðu rannsóknarstofu.

Mikilvægar óháðar prófunarþjónusturnar eru meðal annars Informed-Choice.org, NSF International og Banned Substances Control Group (38).

Ef viðbót hefur verið prófuð ætti það að vera merki frá prófaþjónustunni á merkimiðanum.

Búðu til þitt eigið forskot fyrir líkamsþjálfun

Annar valkostur er að blanda saman eigin viðbót. Þó að þetta gæti virst hræðandi getur það tryggt að þú neytir aðeins innihaldsefnanna sem þú þarft.

Til að blanda þínum eigin skaltu einfaldlega kaupa einstök innihaldsefni sem þú vilt. Til að byrja með gætirðu valið innihaldsefni úr þessari grein sem samsvarar tegund æfingar sem þú gerir.

Að búa til eigin viðbót gerir þér einnig kleift að gera tilraunir með mismunandi skammta af innihaldsefnum til að sjá hvað hentar þér best.

Það er frekar auðvelt að finna pakka af innihaldsefnum sem fjallað er um í þessari grein. Ef þú kaupir í lausu geturðu endað sparað töluvert af peningum þegar til langs tíma er litið.

Ef þér líður ekki vel með að búa til eigin viðbót fyrir líkamsþjálfun skaltu skoða vandlega á merkimiðann fyrir staðreyndir viðbótar fyrir líkamsþjálfun í verslunum eða á netinu.

Þú getur borið saman innihaldsefni og skammta við vísindalega byggðar heimildir, þar með talið þessa grein.

Yfirlit Ef þú vilt taka viðbót fyrir líkamsþjálfun geturðu annað hvort keypt núverandi eða keypt nokkur einstök efni til að búa til þitt eigið. Að búa til þitt eigið veitir þér meiri stjórn á því sem þú tekur en það þarf aðeins meiri vinnu.

Aðalatriðið

Þó að einstök innihaldsefni í fæðubótarefnum hafi verið rannsökuð ítarlega, hafa flestar forpakkningar samsetningar viðbótar ekki verið metnar vísindalega.

Hins vegar, byggt á upplýsingum í þessari grein, veistu nú nokkur helstu innihaldsefni sem þarf að leita að.

Fyrir langvarandi þrekæfingu gætirðu verið fær um að bæta árangur þinn með koffíni, nítrati og BCAA.

Fyrir styttri og kröftugar athafnir, svo sem þær sem veita þér „vöðvabrennslu“ tilfinningu, getur beta-alanín, natríum bíkarbónat, koffein og sítrúlín hjálpað.

Þú getur prófað kreatín, koffein og sítrúlín til að framkvæma þitt besta á styrk og krafti, svo sem þyngdarþjálfun.

Auðvitað nota sumar tegundir af æfingum og ákveðnar íþróttir sambland af flokkunum hér að ofan.

Í þessum tilvikum gætirðu viljað prófa innihaldsefni í mismunandi flokkum til að sjá hvað hentar þér best.

Þú getur valið að búa til þitt eigið fæðubótarefni með nokkrum af innihaldsefnum úr þessari grein eða keypt eitt af hillunni.

Hvort heldur sem er, með því að vita hvaða innihaldsefni eru best fyrir æfingarnar þínar, gefur þér forskot á að líða og framkvæma þitt besta.