Besta meðgönguþjálfunin fyrir konur með verki í mjóbaki

Efni.

• Dumbbell Deadlift
• Fugl-hundur
• Goblet Squats
• Þríhyrningslaga
• Bent-Over lóðaröð
• Umsögn fyrir

Þegar þú ert að stækka aðra manneskju innra með þér (kvenkyns líkamar eru SVO flottir, krakkar), allt það að toga í magann á þér mun líklega leiða til einhverra mjóbaksverkja. Reyndar segja um 50 prósent þungaðra kvenna frá verkjum í mjóbaki á meðgöngu, samkvæmt rannsókn sem birt var í læknatímaritinu Hippokratía.

Það er þar sem þessar æfingar fyrir verki í mjóbaki koma inn. Þjálfari Amanda Butler frá The Fhitting Room, HIIT vinnustofu í New York borg, er sjálf ólétt og bjó til þessa æfingu gegn bakverkjum til að byggja upp sterka, örugga líkamsstöðu á meðgöngu.

Það er alveg óhætt að halda áfram að æfa á meðgöngu. (Hér er meira um hvers vegna það er í raun frábært fyrir þig og barnið innan skynseminnar.) Hins vegar er sérstaklega mikilvægt að hlusta á líkama þinn. „Mundu að þetta er ekki tíminn í lífi þínu til að ýta þér í hámark,“ segir Butler. Mundu að vökva fyrir, á meðan og eftir æfingar þínar og taka hlé eftir þörfum.

Hvernig það virkar: Horfðu á myndbandið hér að ofan af Butler sem sýnir hverja hreyfingu. Gerðu hverja æfingu í 30 sekúndur, hvíldu síðan í 30 sekúndur áður en þú ferð áfram í næstu (en taktu lengri hvíldartíma ef þörf krefur). Byrjaðu á einu heilu setti og vinndu þig upp í tvö eða þrjú sett, allt eftir líkamsræktarstigi.

Dumbbell Deadlift

A. Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum fyrir framan læri.

B. Löm í mjöðmunum með hnén svolítið beygð til að lækka lóðir meðfram framan á sköflunum. Haltu hálsi hlutlausum og baki flatt.

C. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Fugl-hundur

A. Byrjaðu á borðinu á fjórum fótum með slétt bak, axlir yfir úlnliðum og hnén beint undir mjöðmum. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu.

B. Lyftu samtímis hægri handleggnum og teygðu þig áfram, biceps við hliðina á eyrað og lyftu vinstri fætinum beint aftur á bak.

C. Farðu aftur í byrjun, endurtaktu síðan hinum megin. Haltu áfram til skiptis.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Goblet Squats

A. Byrjaðu með fótum örlítið breiðari en mjaðmarbreidd í sundur *, haltu kettlebell eða lóðum fyrir framan bringuna.

B. Lækkaðu í hnébeygju, vertu viss um að halda þér aftur á bak.

C. Ýttu á miðjan fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu.

*Þér gæti fundist þægilegra að víkka stöðu þína til að búa til pláss fyrir magann.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Þríhyrningslaga

A. Stattu með fæturna í breiðri stöðu, vinstri handleggurinn liggur beint yfir höfuðið, biceps við hliðina á eyrað. Haltu vinstri tánum áfram og snúðu hægri tánum út til hliðar til að byrja.

B. Með beina fætur, neðri hægri hönd meðfram hægri fæti til að ná í hægri fótinn eða gólfið (fara aðeins eins langt og þægilegt er). Vinstri handleggurinn nær enn til loftsins.

C. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Bent-Over lóðaröð

A. Byrjaðu í djúpri lungastöðu* með vinstri fótinn fyrir framan, haltu handlóð í hægri hendi. Lömið fram með sléttu baki til að setja vinstri olnboga á vinstra hné og neðri lófa niður við hægri ökkla til að byrja.

B. Róaðu handlóð upp að brjósti, haltu bakinu flatt og þyngdinni dreift jafnt á milli beggja fóta.

C. Lækkaðu lóðina hægt aftur í upphafsstöðu.

*Þú gætir átt auðveldara með að halda jafnvægi með fótunum breiðari í stað þéttra reipa í mjög þröngri sveiflustöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Umsögn fyrir