Besta meðgönguþjálfunin fyrir konur með verki í mjóbaki
Efni.
Þegar þú ert að stækka aðra manneskju innra með þér (kvenkyns líkamar eru SVO flottir, krakkar), allt það að toga í magann á þér mun líklega leiða til einhverra mjóbaksverkja. Reyndar segja um 50 prósent þungaðra kvenna frá verkjum í mjóbaki á meðgöngu, samkvæmt rannsókn sem birt var í læknatímaritinu Hippokratía.
Það er þar sem þessar æfingar fyrir verki í mjóbaki koma inn. Þjálfari Amanda Butler frá The Fhitting Room, HIIT vinnustofu í New York borg, er sjálf ólétt og bjó til þessa æfingu gegn bakverkjum til að byggja upp sterka, örugga líkamsstöðu á meðgöngu.
Það er alveg óhætt að halda áfram að æfa á meðgöngu. (Hér er meira um hvers vegna það er í raun frábært fyrir þig og barnið innan skynseminnar.) Hins vegar er sérstaklega mikilvægt að hlusta á líkama þinn. „Mundu að þetta er ekki tíminn í lífi þínu til að ýta þér í hámark,“ segir Butler. Mundu að vökva fyrir, á meðan og eftir æfingar þínar og taka hlé eftir þörfum.
Hvernig það virkar: Horfðu á myndbandið hér að ofan af Butler sem sýnir hverja hreyfingu. Gerðu hverja æfingu í 30 sekúndur, hvíldu síðan í 30 sekúndur áður en þú ferð áfram í næstu (en taktu lengri hvíldartíma ef þörf krefur). Byrjaðu á einu heilu setti og vinndu þig upp í tvö eða þrjú sett, allt eftir líkamsræktarstigi.
Dumbbell Deadlift
A. Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum fyrir framan læri.
B. Löm í mjöðmunum með hnén svolítið beygð til að lækka lóðir meðfram framan á sköflunum. Haltu hálsi hlutlausum og baki flatt.
C. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.
Fugl-hundur
A. Byrjaðu á borðinu á fjórum fótum með slétt bak, axlir yfir úlnliðum og hnén beint undir mjöðmum. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu.
B. Lyftu samtímis hægri handleggnum og teygðu þig áfram, biceps við hliðina á eyrað og lyftu vinstri fætinum beint aftur á bak.
C. Farðu aftur í byrjun, endurtaktu síðan hinum megin. Haltu áfram til skiptis.
Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.
Goblet Squats
A. Byrjaðu með fótum örlítið breiðari en mjaðmarbreidd í sundur *, haltu kettlebell eða lóðum fyrir framan bringuna.
B. Lækkaðu í hnébeygju, vertu viss um að halda þér aftur á bak.
C. Ýttu á miðjan fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu.
*Þér gæti fundist þægilegra að víkka stöðu þína til að búa til pláss fyrir magann.
Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.
Þríhyrningslaga
A. Stattu með fæturna í breiðri stöðu, vinstri handleggurinn liggur beint yfir höfuðið, biceps við hliðina á eyrað. Haltu vinstri tánum áfram og snúðu hægri tánum út til hliðar til að byrja.
B. Með beina fætur, neðri hægri hönd meðfram hægri fæti til að ná í hægri fótinn eða gólfið (fara aðeins eins langt og þægilegt er). Vinstri handleggurinn nær enn til loftsins.
C. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
Bent-Over lóðaröð
A. Byrjaðu í djúpri lungastöðu* með vinstri fótinn fyrir framan, haltu handlóð í hægri hendi. Lömið fram með sléttu baki til að setja vinstri olnboga á vinstra hné og neðri lófa niður við hægri ökkla til að byrja.
B. Róaðu handlóð upp að brjósti, haltu bakinu flatt og þyngdinni dreift jafnt á milli beggja fóta.
C. Lækkaðu lóðina hægt aftur í upphafsstöðu.
*Þú gætir átt auðveldara með að halda jafnvægi með fótunum breiðari í stað þéttra reipa í mjög þröngri sveiflustöðu.
Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
Umsögn fyrir
AuglýsingVinsælt Á Staðnum
Munu þúsaldarmenn gera fæðuframboð heilbrigðara?