Hvernig á að velja besta probiotic viðbót

Efni.

• Hvað eru probiotics?
• Ákveðnar probiotics geta haft sérstakan ávinning
• Probiotics sem geta hjálpað til við að létta hægðatregðu
• Mælt með probiotics við hægðatregðu
• Probiotics sem eru áhrifarík gegn niðurgangi
• Mælt með probiotics við niðurgangi
• Probiotics sem geta bætt einkenni IBS
• Mælt með probiotics fyrir IBS
• Probiotics sem gætu hjálpað þér að léttast
• Mælt með probiotics fyrir þyngdartap
• Probiotics til að styðja við heilaheilsu
• Mælt með probiotics fyrir heilaheilsu
• Probiotics sem geta bætt hjartaheilsu
• Mælt með probiotics fyrir hjartaheilsu
• Probiotics til að auka ónæmi
• Mælt með probiotics fyrir ónæmisheilsu
• Probiotics fyrir almenna heilsu
• Mælt með probiotics fyrir almenna heilsu
• Aðalatriðið

Probiotics hafa fengið mikla athygli undanfarið.

Þessar lifandi lífverur hafa verið færðar með því að veita alls kyns heilsufarslegan ávinning sem tengist þarmastarfsemi og víðar (1).

Ef þú ert að leita að því að nota þau til að auka heilsu þína, þá er mikilvægt að tryggja að þú takir rétta probiotic fæðubótarefni til að ná þeim árangri sem þú ert á eftir.

Þessi grein skoðar ítarlega áhrif probiotics og veitir ráðleggingar um fæðubótarefni sem taka á sérstökum heilsufarsvandamálum.

Hvað eru probiotics?

Þörmurinn þinn inniheldur bakteríur sem eru fengnar við fæðingu og áfram í ferli sem kallast nýlendun.

Margar af þessum bakteríum eru taldar gagnlegar eða „vinalegar“. Hlutverk þeirra felur í sér að umbreyta trefjum í stuttkeðju fitusýrur, mynda ákveðin vítamín og styðja ónæmiskerfið (2).

Að taka probiotics getur hjálpað til við að auka fjölda heilbrigðra baktería.

Formleg skilgreining á probiotics er, „lifandi örverur sem þegar þær eru gefnar í fullnægjandi magni veita heilsufarinu gestgjafa“ (1).

Í grundvallaratriðum eru probiotics örverur sem veita jákvæð áhrif þegar þú neytir þeirra í réttu magni.

Probiotics má neyta í viðbótarformi eða í gerjuðum mat eins og súrkál, kefir og jógúrt.

Þeir ættu ekki að rugla saman við prebiotics, sem eru tegundir trefja sem þjóna sem fæða fyrir bakteríurnar sem búa í ristlinum þínum (3).

Yfirlit: Probiotics eru heilsueflandi bakteríur sem finnast í viðbótarformi og sumum matvælum. Að taka probiotics getur hjálpað til við að fjölga gagnlegum bakteríum sem búa í þörmum þínum.

Ákveðnar probiotics geta haft sérstakan ávinning

Þörmum örverum, eða þarmaflóra, samanstendur af fjölmörgum bakteríum.

Nákvæm samsetning þess er þér einstök.

Ristillinn þinn inniheldur milljarða baktería með gerðum frá yfir 500 mismunandi tegundum (4).

Probiotics sem reynst hafa heilsufarslegan ávinning eru meðal annars ýmsir stofnar af Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces. Mörg probiotic fæðubótarefni innihalda sambland af mismunandi stofnum í sömu viðbót.

Rannsóknir hafa sýnt að sumir stofnar virðast vera árangursríkari en aðrir til að meðhöndla ákveðin skilyrði.

Þess vegna er líklegra að þú náir góðum árangri með því að taka probiotics sem hefur verið sýnt fram á að ná fram sérstökum áhrifum, svo sem að stjórna niðurgangi.

Að auki er mikilvægt að neyta probiotics í nægilegu magni.

Probiotics eru venjulega mæld í nýlendumyndandi einingum (CFU). Yfirleitt hefur verið sýnt fram á að hærri skammtar skila bestum árangri í flestum rannsóknum (5).

Samt sem áður geta sum probiotics haft áhrif á skammtana 1-2 milljarða CFU á dag, á meðan aðrir geta þurft að minnsta kosti 20 milljarða CFU til að ná tilætluðum áhrifum.

Ekki hefur reynst skaði að taka mjög stóra skammta. Ein rannsókn gaf þátttakendum allt að 1,8 trilljón CFU á dag. En það er dýrt og virðist ekki veita neinum viðbótarbætur (5).

Mikilvægt er að vísindamenn vita enn ekki allt um probiotics. Þrátt fyrir að rannsóknir hafi aukist hratt á undanförnum árum er margt eftir að kanna.

Yfirlit: Mismunandi gerðir probiotic baktería geta veitt heilsufar. Að taka nægilegt magn af réttu probiotikum er mikilvægt til að ná tilætluðum áhrifum.

Probiotics sem geta hjálpað til við að létta hægðatregðu

Hægðatregða einkennist af þörmum sem eru erfiðar, erfiðar að standast og sjaldan. Allir upplifa hægðatregðu annað slagið en hjá sumum verður það langvarandi vandamál.

Langvinn hægðatregða er algengust hjá öldruðum og fullorðnum sem eru rúmfastir, þó að það geti einnig komið fram hjá börnum.

Að auki upplifir sumt fólk með ertilegt þarmheilkenni þráláta hægðatregðu sem aðal einkenni þeirra. Þetta er þekkt sem hægðatregða-aðallega IBS.

Hefðbundnar meðferðir innihalda hægðalyf og mýkingarefni í hægðum. Hins vegar á undanförnum árum hafa fæðubreytingar og probiotic fæðubótarefni orðið sífellt vinsælli valkostur (6).

Fjöldi rannsókna hefur sýnt að viðbót við ákveðna probiotic stofna getur dregið úr hægðatregðu hjá bæði fullorðnum og börnum (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Í rannsókn þar sem bornar voru saman probiotics og prebiotics hjá börnum með IBS, B. laktis var sýnt fram á verulega hægðatregðu.

Hópurinn með probiotics fékk einnig minni berkju, fyllingu í kviðarholi og uppþembu eftir máltíðir en hópurinn sem fékk fæðingarlyf (8).

Önnur probiotics sem geta bætt hægðatregðu eru ma B. longum, S. cerevisiae og sambland af L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus og B. dýris (10, 11, 12).

Mælt með probiotics við hægðatregðu

• Garden of Life Ristillinn
• Lion Heart Pride Probiotics
• Næring nauðsynjar Probiotic

Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á nokkra probiotic stofna sem létta á hægðatregðu hjá börnum og fullorðnum þegar þeir eru teknir einir eða saman.

Probiotics sem eru áhrifarík gegn niðurgangi

Niðurgangur er skilgreindur sem laus-til-fljótandi hægðir sem koma oftar en venjulega.

Það er venjulega skammvinn, en getur orðið langvarandi hjá sumum.

Sýnt hefur verið fram á að probiotics draga úr tíðni hægða í sýkingartengdum niðurgangi sem verður við matareitrun og meltingarbólgu, almennt þekktur sem „magaflensa“ (13).

Stór úttekt á 34 rannsóknum kom í ljós að probiotics drógu úr 34% hættu á niðurgangi af ýmsum orsökum.

Árangursríkir stofnar fylgja með Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus og Lactobacillus bulgaricus (14).

Sýklalyfjanotkun er önnur algeng orsök niðurgangs. Þegar sýklalyfjameðferð drepur skaðlegar bakteríur sem valda sýkingu, eru einnig gagnlegar bakteríur eytt. Breytingin á jafnvægi baktería getur leitt til bólgu og niðurgangs.

Rannsóknir á börnum og fullorðnum hafa sýnt að notkun probiotics getur hjálpað til við að minnka niðurganginn sem getur gerst vegna sýklalyfjameðferðar (15, 16).

Stór úttekt á 82 samanburðarrannsóknum kom í ljós að með því að taka próteótísk fæðubótarefni minnkaði hættuna á að fá niðurgang tengd sýklalyfjum um 42%. Samt sem áður var ekki fjallað um árangursríkasta probiotic stofna (16).

Þrátt fyrir að sumir einstaklingar með IBS glími við hægðatregðu, þá upplifa aðrir tíð niðurgang, sem er þekkt sem niðurgangur sem er ríkjandi IBS.

Rannsóknir benda til þess að viss probiotics virki vera sérstaklega áhrifaríkt vegna niðurgangs sem er ríkjandi í IBS, þ.m.t. B. storkukúlur, S. boulardii og sambland af nokkrum Lactobacillus og Bifidobacterium stofnar (17, 18, 19, 20).

En ein rannsókn fann ekki marktækan bata á niðurgangi hjá IBS sjúklingum sem fengu meðferð S. boulardii (21).

Mælt með probiotics við niðurgangi

• Garden of Life Raw Probiotics 5 daga hámarks umönnun
• Florastor Hámarksstyrkur Probiotic
• Bio Sense Probiotic

Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á að probiotic meðferð hjálpar til við að draga úr alvarleika og tíðni niðurgangs sem tengjast smiti, sýklalyfjanotkun og IBS, meðal annarra orsaka.

Probiotics sem geta bætt einkenni IBS

Stundum eru helstu einkenni IBS ekki tengd samanburði eða tíðni hægða. Í staðinn upplifa sumir fólk uppblástur, gas, ógleði og kviðverkir reglulega.

Í úttekt á 19 rannsóknum kom í ljós að þó að sumir hafi greint frá bata á einkennum IBS meðan þeir tóku probiotics, voru niðurstöður misjafnar milli einstaklinga. Vísindamenn gátu ekki ákvarðað hvaða probiotics voru áhrifaríkust (22).

Að auki, vegna þess að einkenni IBS eru svo fjölbreytt, batnar stundum eitt einkenni á meðan önnur gera það ekki.

Til dæmis fann ein rannsókn á fólki með hægðatregða, aðallega IBS, að þó S. cerevisiae bætt hægðatregða, það hafði ekki mikil áhrif á kviðverki eða óþægindi (11).

Í annarri rannsókn fengu þátttakendur sem voru aðallega með niðurgang í IBS viðbót sem kallast VSL # 3, sem inniheldur Lactobacillus, Bifidobacterium og Streptococcus stofnar.

Tíðni og þéttni í þörmum batnaði ekki en uppþemba varð (23).

Önnur rannsókn fann verulega minnkun á verkjum og uppþembu meðan á meðferð með VSL # 3 stóð. Vísindamenn telja að probiotics hafi leitt til aukningar melatóníns, hormóns sem tók þátt í meltingarstarfsemi (24, 25).

Mælt með probiotics fyrir IBS

• Endurnýjaðu líf Ultimate Flora Extra Care Probiotic
• Jarrow formúlur kjörinn stuðningur við þörmum
• VSL # 3

Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á að ákveðin probiotics hjálpa til við að létta uppþembu, kviðverki og önnur einkenni við ertingu í þörmum. Samt sem áður, ef þú tekur probiotic viðbót getur það ekki bætt öll einkenni.

Probiotics sem gætu hjálpað þér að léttast

Það eru vaxandi vísbendingar um að jafnvægi baktería í þörmum þínum geti haft mikil áhrif á líkamsþyngd (26).

Sumar rannsóknir benda til þess að það sé gagnlegt að taka prótótísk fæðubótarefni til að ná þyngdartapi og heilbrigðari líkamsamsetningu.

Rannsóknir á dýrum og mönnum hafa komist að því að ákveðnir bakteríustofnar geta dregið úr magni fitu og hitaeininga sem meltingarvegur frásogar, stuðlað að heilbrigðu jafnvægi í þörmabakteríum og dregið úr þyngd og magafitu (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Samkvæmt greiningu frá 2014 á nokkrum rannsóknum eru probiotics sem virðast skila árangri fyrir fitumissi Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus og samsetningin af Lactobacillus rhamnosus og Bifidobacterium lactis (33).

Í einni rannsókn voru of feitir menn sem tóku L. gasseri í 12 vikur varð fyrir verulegri lækkun á líkamsþyngd og líkamsfitu, þar með talið allt að 8,5% lækkun á magafitu. Aftur á móti hafði lyfleysuhópurinn mjög litla breytingu á líkamsþyngd eða líkamsfitu (31).

Í annarri rannsókn voru offitusjúkar konur sem tóku L. rhamnosus í þrjár vikur missti tvöfalt meira vægi en þeir sem fengu lyfleysu.

Það sem meira er, þeir héldu áfram að léttast meðan á viðhaldsstigi rannsóknarinnar stóð en lyfleysuhópurinn þyngdist (32).

Að taka próteótísk fæðubótarefni getur einnig hjálpað til við að takmarka þyngdaraukningu á tímum mikillar kaloríuinntöku.

Í fjögurra vikna rannsókn borðuðu grannir ungir menn 1.000 umfram kaloríur á dag. Þeir sem tóku probiotic lyfjaform VSL # 3 þyngdust minna en samanburðarhópurinn (34).

Vegna þess að niðurstöður úr sumum rannsóknum hafa ekki verið glæsilegar, telja vísindamenn að það séu ekki nægar vísbendingar um þessar mundir til að draga fastar ályktanir um ávinning probiotics við þyngdartap (35).

Mælt með probiotics fyrir þyngdartap

• Garden of Life Raw Probiotics Ultimate Care
• VSL # 3
• MegaFood MegaFlora

Yfirlit: Niðurstöður úr nokkrum rannsóknum benda til þess að ákveðin probiotics geti stuðlað að fitumissi hjá offitusjúklingum. Frekari rannsókna er þó þörf.

Probiotics til að styðja við heilaheilsu

Það eru sterk tengsl á milli þarmar og heilaheilsu.

Bakteríurnar í ristlinum þínum melta og gerjast trefjar í stuttkeðju fitusýrur sem næra meltingarveginn. Rannsóknir hafa sýnt að þessi efnasambönd geta einnig gagnast heila og taugakerfi (36).

Í úttekt á 38 rannsóknum á dýrum og mönnum kom í ljós að ýmis probiotics hjálpuðu til við að bæta einkenni kvíða, þunglyndis, einhverfu, þráhyggju og þrátt fyrir lélegt minni (37).

Stofnarnir sem oftast voru notaðir í þessum rannsóknum voru Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus og Lactobacillus rhamnosus.

Probiotics virðast skila bæði almennum kvíða og kvíða sem tengjast sérstökum orsökum (38, 39, 40).

Ein rannsókn kom í ljós að þegar sjúklingar í krabbameini í krabbameini tóku probiotics í tvær vikur fyrir skurðaðgerð höfðu þeir lægra magn af streituhormónum í blóði og kvíði þeirra minnkaði um 48% (40).

Í öðrum rannsóknum hefur verið sýnt fram á að probiotics bæta skap skap og draga úr depurð hjá heilbrigðum einstaklingum og fólki með langvarandi þreytuheilkenni (41, 42, 43).

Að taka probiotic fæðubótarefni virðist einnig hjálpa fólki sem glímir við þunglyndi, þar með talið þá sem eru með alvarlega þunglyndisröskun (44, 45).

Í átta vikna rannsókn á sjúklingum með meiriháttar þunglyndi voru þeir sem tóku það L. acidophilus, L. casei og B. bifidum hafði verulega lækkun á þunglyndi.

Það sem meira er, þeir urðu fyrir lækkun á insúlínmagni og bólgumerkjum (45).

Mælt með probiotics fyrir heilaheilsu

• Lífsgarðurinn Dr. mótuð probiotic og tilfinning viðbót
• Lífslenging FlorAssist Mood
• Ofurheilsueðferð Pro-15 Probiotics

Yfirlit: Heilinn og heilinn í þörmum eru sterklega tengdir. Að taka ákveðin probiotics getur stuðlað að betri andlegri heilsu með því að draga úr kvíða, sorg, þunglyndi og öðrum einkennum.

Probiotics sem geta bætt hjartaheilsu

Að taka probiotics getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að ákveðnar bakteríur í jógúrt eða fæðubótarefni í fæðubótarefni geta leitt til hagstæðra breytinga á merkjum hjartaheilsu.

Meðal þeirra er lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli og aukning á „góðu“ HDL kólesteróli (46, 47, 48, 49, 50).

Sérstakir bakteríustofnar sem virðast skila árangri til að lækka kólesterólmagn eru ma Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum og Lactobacillus reuteri.

Greining á 14 rannsóknum leiddi í ljós að probiotics leiddu til meðalskerðingar á LDL kólesteróli, lítilsháttar aukningu á HDL og lækkun þríglýseríða (50).

Það eru líklega nokkrir aðferðir sem eru ábyrgir fyrir þessum áhrifum á LDL kólesteról, þar á meðal breytingar á umbrotum fitu og minnkað frásog kólesteróls í meltingarveginum (51).

Probiotics geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.

Ein úttekt á níu samanburðarrannsóknum fann hæfilega lækkun á blóðþrýstingi meðal þeirra sem tóku probiotics. Hins vegar hafði aðeins meðferð lengur en átta vikur í skömmtum sem voru hærri en 10 milljarðar CFU á dag, veruleg áhrif (52).

Mælt með probiotics fyrir hjartaheilsu

• InnovixLabs Multi-Strain Probiotic
• Vegur náttúrunnar Primadophilus Reuteri
• Lífslenging FlorAssist Heart Health Probiotic

Yfirlit: Að taka ákveðin probiotic fæðubótarefni getur hjálpað til við að lækka LDL kólesteról, hækka HDL kólesteról og lækka blóðþrýsting.

Probiotics til að auka ónæmi

Rannsóknir benda til þess að með því að taka probiotic fæðubótarefni geti komið jafnvægi á þarmabakteríur á þann hátt að það auki varnir líkamans gegn ofnæmi, sýkingum og krabbameini (53).

Sérstaklega er um að ræða stofna Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum og Bifidobacterium longum.

Þessar gerðir af bakteríum virðast draga úr hættu á öndunarfærasjúkdómum og exemi hjá börnum, svo og þvagfærasýkingum hjá fullorðnum konum (54, 55, 56).

Að auki hefur verið sýnt fram á að probiotics draga úr bólgu, þekktur áhættuþáttur fyrir marga sjúkdóma.

Í einni rannsókn neyttu eldri fullorðnir blöndu af Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum og Bifidobacterium longum eða lyfleysa í þrjár vikur hvor.

Eftir að hafa tekið probiotic fæðubótarefni minnkaði bólgumerki þeirra, bólgueyðandi merki jukust og jafnvægi í meltingarvegi varð meira eins og gerð sést hjá ungu, heilbrigðu fólki (57).

Ákveðin probiotics geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir tannholdsbólgu eða sýkingu í tannholdi.

Í 14 daga rannsókn var horft til fullorðinna sem forðast að bursta og floss meðan þeir voru meðhöndlaðir með Lactobacillus brevis eða lyfleysa.

Tannholdsbólga komst hraðar fram í lyfleysuhópnum, sem benti til þess að probiotics hjálpuðu til við að verjast sýkingu (58).

Mælt með probiotics fyrir ónæmisheilsu

• OptiBac Probiotics fyrir daglega vellíðan
• Culturelle Heilsa og vellíðan
• Dr. Williams Williams Probiotic Advantage

Yfirlit: Að taka probiotics getur hjálpað til við að styrkja ónæmiskerfið og draga úr hættu á sýkingu og veikindum.

Probiotics fyrir almenna heilsu

Auk þess að miða við ákveðna sjúkdóma og sjúkdóma, getur þú einnig tekið probiotics til að stuðla að heilsu almennt.

Nýleg rannsókn á heilbrigðum fullorðnum sýndi að taka Bifidobacterium bifidum í fjórar vikur hjálpaði til við að auka framleiðslu á gagnlegum stuttkeðju fitusýrum (59).

Það eru líka einhverjar vísbendingar sem benda til þess að probiotics geti stuðlað að betri öldrun með því að draga úr bólgu sem kemur venjulega fram þegar maður eldist (60, 61).

Auðvitað er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú neytir heilbrigðs mataræðis og æfir líka aðra heilsueflandi hegðun. Annars geturðu ekki búist við því að probiotics muni veita mikinn ávinning.

Að auki, þrátt fyrir að probiotics séu öruggir fyrir flesta, geta þeir valdið skaða hjá fólki sem er mjög veikur eða hefur haft í hættu ónæmiskerfi, þar með talið þá sem eru með HIV eða alnæmi (62).

Mælt með probiotics fyrir almenna heilsu

• GNC Ultra 25 Probiotic Complex
• Nú Matvæli Probiotic-10
• 21. aldar Acidophilus Probiotic blanda

Yfirlit: Probiotics geta hjálpað til við að styðja við vellíðan hjá heilbrigðu fólki. Samt sem áður getur það verið hættulegt fyrir fólk sem er mjög veikur eða hefur haft ónæmiskerfi í hættu að taka probiotic viðbót.

Aðalatriðið

Það að hafa heilbrigt örsykur í þörmum er gríðarlega mikilvægt.

Þrátt fyrir að rannsóknir séu enn að koma í ljós virðast probiotics hafa jákvæð áhrif við ýmsar mismunandi aðstæður og geta einnig stutt betri almenna heilsu.

Að taka rétta tegund af probiotics getur hjálpað þér að miða á ákveðin heilsufarsvandamál og bæta heilsu þína og lífsgæði.