Hvenær er besti tíminn til að drekka kaffi?

Efni.

• Kortisól og kaffi
• Kaffi getur aukið árangur hreyfingarinnar
• Kvíði og svefnvandamál
• Hversu mikið kaffi er öruggt?
• Aðalatriðið

Kaffi er einn vinsælasti drykkur heimsins. Það inniheldur mjög vinsælt örvandi efni sem kallast koffein.

Margir ná í bolla af koffeinlausum drykk strax eftir hækkun en aðrir telja það heppilegra að halda í nokkrar klukkustundir.

Þessi grein útskýrir hvenær besti tíminn til að drekka kaffi er að hámarka ávinning þess og lágmarka aukaverkanir þess.

Kortisól og kaffi

Margir njóta bolla - eða þriggja - kaffis við hækkun eða skömmu síðar.

Hins vegar er talið að kaffidrykkja of fljótt eftir hækkun minnki orkugefandi áhrif hennar þar sem streituhormónið þitt kortisól er í hámarki á þessum tíma.

Kortisól er hormón sem getur aukið árvekni og fókus. Það stjórnar einnig efnaskiptum þínum, viðbrögðum ónæmiskerfisins og blóðþrýstingi ().

Hormónið fylgir takti sem er sérstakur fyrir svefn-vöknunarlotuna þína, með háum stigum sem ná hámarki 30-45 mínútum eftir hækkun og lækkar hægt allan daginn ().

Að því sögðu hefur verið lagt til að besti tíminn til að drekka kaffi sé miðjan til seint á morgnana þegar kortisólgildið er lægra.

Fyrir flesta sem standa á fætur um 6:30 er þessi tími á milli 9:30 og 11:30.

Þó að það geti verið einhver sannleikur í þessu, hafa engar rannsóknir hingað til komið fram um betri orkugefandi áhrif með því að seinka morgunkaffinu samanborið við að drekka það strax þegar það hækkar.

Önnur ástæða fyrir því að lagt hefur verið til að þú ættir að seinka morgunkaffinu er að koffein úr kaffi getur aukið kortisólmagn.

Að drekka kaffi þegar kortisólgildið er í hámarki getur aukið magn þessa hormóns enn frekar. Hækkað magn af kortisóli yfir langan tíma getur skaðað ónæmiskerfið og valdið heilsufarsvandamálum ().

Engu að síður hafa engar langtímarannsóknir verið gerðar á heilsufarslegum áhrifum hækkaðrar kortisóls af kaffidrykkju.

Ennfremur dregur úr aukningu á kortisóli sem orsakast af koffíni hjá fólki sem neytir koffíns reglulega ().

Sem sagt, það er líklega enginn skaði ef þú vilt frekar drekka kaffi við hækkun frekar en nokkrar klukkustundir eftir það.

En ef þú ert reiðubúinn að breyta helgihaldi morgunkaffisins gætirðu fundið fyrir því að seinka kaffiinntöku í nokkrar klukkustundir gæti gefið þér meiri orku.

Talið er að besti tíminn til að drekka kaffi sé klukkan 9: 30–11: 30 þegar kortisólgildi hjá flestum er lægra. Hvort þetta er rétt, á eftir að skera úr um. Koffein getur aukið kortisól en langvarandi heilsufarsleg áhrif þess eru ekki þekkt.

Kaffi getur aukið árangur hreyfingarinnar

Kaffi er þekkt fyrir hæfileika sína til að stuðla að vöku og auka árvekni, en drykkurinn er einnig árangursríkur auka árangur í líkamsrækt vegna koffeininnihalds þess.

Auk þess getur kaffi verið mun ódýrari valkostur við koffein sem innihalda koffín eins og duft fyrir æfingu.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að koffein getur seinkað þreytu við hreyfingu og bætt styrk og vöðva í vöðvum (,).

Þó að það skipti kannski ekki verulegu máli hvort þú veljir að gæða þér á kaffinu þegar það hækkar eða í nokkrar klukkustundir eftir það, þá eru áhrif koffínsins úr kaffinu á árangur hreyfingarinnar háð tíma.

Ef þú ert að reyna að hámarka jákvæð áhrif kaffis á frammistöðu hreyfingarinnar, þá er best að neyta drykkjarins 30-60 mínútum fyrir æfingu eða íþróttaviðburð ().

Þetta er sá tími sem það tekur koffeinmagn að ná hámarki í líkama þínum ().

Virkur skammtur af koffíni til að bæta árangur hreyfingarinnar er 1,4–2,7 mg á hvert pund (3-6 mg á kg) líkamsþyngdar ().

Fyrir einstakling sem er 150 pund (68 kg) jafngildir þetta um það bil 200–400 mg af koffíni, eða 2-4 bollar (475–950 ml) af kaffi ().

Ávinningur af frammistöðu frammistöðu koffíns úr kaffi er hægt að upplifa innan 30-60 mínútna frá því að drykkurinn er drukkinn.

Kvíði og svefnvandamál

Koffein í kaffi getur stuðlað að vöku og aukið árangur hreyfingarinnar, en það getur einnig valdið vandamálum með svefn og kvíða hjá sumum.

Örvandi áhrif koffíns úr kaffi endast í 3-5 klukkustundir, og fer eftir mismunandi munum, um helmingur alls koffíns sem þú neytir er eftir í 5 klukkustundum ().

Að neyta kaffis of nálægt háttatíma, svo sem með kvöldmatnum, getur valdið svefnvandamálum.

Til að koma í veg fyrir truflandi áhrif koffíns á svefn er mælt með því að forðast neyslu koffíns í að lágmarki 6 klukkustundir fyrir svefn ().

Auk svefnvandamála getur koffein aukið kvíða hjá sumum ().

Ef þú ert með kvíða gætirðu lent í því að kaffidrykkja gerir það verra, en þá gætirðu þurft að neyta minna eða forðast drykkinn að fullu.

Þú getur líka prófað að skipta yfir í grænt te, sem inniheldur þriðjung koffíns í kaffi ().

Drykkurinn veitir einnig amínósýruna L-theanine, sem hefur slakandi og róandi eiginleika ().

Koffein getur valdið svefnvandamálum þegar það er neytt of nálægt háttatíma. Örvandi getur einnig aukið kvíða hjá sumum.

Hversu mikið kaffi er öruggt?

Heilbrigðir einstaklingar geta neytt allt að 400 mg af koffíni daglega - sem samsvarar um 4 bollum (950 ml) af kaffi ().

Ráðleggingar fyrir þungaðar konur og konur á brjósti eru 300 mg af koffíni daglega, en sumar rannsóknir benda til þess að örugg efri mörk séu 200 mg á dag (,).

Þessar ráðleggingar um örugga neyslu koffíns fela í sér koffín úr öllum áttum.

Aðrar algengar uppsprettur koffíns eru te, gosdrykkir, orkudrykkir og jafnvel dökkt súkkulaði.

Heilbrigðir fullorðnir geta neytt allt að 400 mg af koffíni á dag en þungaðar konur og konur á brjósti geta á öruggan hátt neytt allt að 300 mg á dag, en sumar rannsóknir benda til þess að 200 mg séu örugg mörk.

Aðalatriðið

Kaffi er vinsæll drykkur sem nýtur sín um allan heim.

Því hefur verið haldið fram að besti tíminn til að drekka kaffi sé miðjan til seint á morgnana þegar kortisólgildið er lægra en rannsóknir á þessu efni skortir.

Að neyta kaffis 30-60 mínútum fyrir líkamsþjálfun þína eða íþróttaviðburði getur hjálpað til við að seinka þreytu og auka vöðvastyrk og kraft.

Hafðu í huga að örvandi áhrif koffíns úr kaffi geta valdið svefnvandamálum ef það er neytt of nálægt háttatíma, auk þess að auka kvíða hjá sumum.