Betri líkamsþjálfunin

Efni.

• Gefðu líkama þínum harða ást fyrir meiri ást
• Betra, sterkara kynlíf
• Betri líkamsþjálfun:
• Hvernig á að gera hverja æfingu
• Bjálkar
• Glute bridge
• Hoppaðu digur
• Kegels
• Armbeygjur
• Púði sitja
• Fylgdu vísindunum til að fá betra kynlíf

Gefðu líkama þínum harða ást fyrir meiri ást

Við höfum unnið stærðfræði og niðurstöðurnar eru í: Ekki búast við því að mikil kynlíf verði gagnleg kaloríubrennari - eða besta leiðin til að verða betri í kynlífi.

Jú, kynlíf er tegund líkamsþjálfunar í sjálfu sér. Lítil rannsókn kom í ljós að kynlíf brennur um það bil 4,2 hitaeiningar á mínútu, hjá körlum, og 3,1 hitaeiningum á mínútu, hjá konum. En með meðaltals kynlífsstundina undir 20 mínútum er það ekki nákvæmlega vinna-vinna lausn. Sama rannsókn sýndi að 30 mínútur á hlaupabretti brenndu fleiri kaloríum: 276 hitaeiningar fyrir karla og 213 fyrir konur.

En fyrir meira tilfinningalegt kynlíf benda vísindin fingrum á að brenna hitaeiningum í líkamsræktarstöðinni fyrst. Þú hefur kannski heyrt að líkamsrækt gagnist kynlífi - það er einmitt ástæðan fyrir því. Til að finna fyrir því að vekja áhuga þinn líkami sinnir svipuðum aðgerðum og hann myndi gera þegar þú ert að æfa. Sem þýðir að meðan þú ert sviti í rúminu, þá tekur líkaminn þátt í hjartsláttartíðni, blóðþrýstingi og flæði, öndunarhraða og vöðvum. Rétt eins og það myndi gera á líkamsræktarstöð. Að vinna út eykur einnig líkamsvitund, sem rannsóknir sýna að gæti aukið tilfinningu líkamans.

Svo hvaða hluta líkamans ættirðu að elska?

Sem betur fer eru nokkrar rannsóknir á því hvaða vöðvahópar geta hugsanlega lagt sitt af mörkum. Til dæmis grindarbotnsvöðvar! Í einni rannsókn kom í ljós að jafnvel eftir fæðingu gæti átta vikna venja í grindarholsvöðva aukið styrk og kynferðislega sjálfsvirkni - eða „trú konunnar á getu sína til að framkvæma kynferðislegar athafnir og kynferðisleg tilfinningaleg viðbrögð með góðum árangri“ - eftir fæðingu.

Með vísindin í huga höfum við hannað líkamsþjálfun fyrir þig til að miða á lyklavöðvarnar fyrir betra kynlíf. Verið velkomin í líkamsræktina „betra kynlíf“, venjan þar sem „æfa sig fullkomin“ borgar sig að lokum þegar þú fínstillir líkama þinn fyrir stóra frammistöðu.

Betra, sterkara kynlíf

Það er kominn tími til að nýta sér virkilega endorfín og nýfundinn styrk sem líkamsþjálfun getur gefið. Stilltu tímastillinn í 20-30 mínútur og endurtaktu þessa venju þar til tímamælirinn slokknar, eða ljúka þessari venju þrisvar.

Betri líkamsþjálfun:

1. Bjálkinn í 20 sekúndur.
2. Glute brýr fyrir 15 reps.
3. Hoppaðu digur í 10-15 reps.
4. 10 Kegels með 5-10 sek.
5. Pushups fyrir 10-15 reps.
6. Púði situr og heldur í 1 mínútu á hvorri hlið.

Æfðu þessa venja og láttu hana stuðla að smá auka eldmóði undir blöðunum.

Það getur líka hjálpað til við að gera þessa líkamsþjálfun áður en þú stundar kynlíf í raun. Ein rannsókn leiddi í ljós að almenn hreyfing rétt fyrir kynlíf bætti uppvakningu kvenna sem taka þunglyndislyf.

Hvernig á að gera hverja æfingu

Bjálkar

Bakkar eru einfaldir en örugglega ekki # basic. Hjá bæði körlum og konum er kjarnastyrkur mikilvægur fyrir góða heilsu, kynlíf innifalið. Það byggir vöðva í kringum upphandlegginn, bakið og mjaðmagrindina - allt getur skipt sköpum fyrir að vera lengur í rúminu.

Búnaður þarf: enginn

1. Byrjaðu í ýta stöðu og slepptu síðan að olnbogunum. Fætur þínir ættu að vera nær en axlarbreiddir í sundur með tærnar jarðtengdar í gólfið.
2. Kjarni þinn þarf að vera þéttur til að koma í veg fyrir að mjóbakið lendi í. Axlirnar ættu að rúlla fram og aftur og háls og höfuð ættu að vera hlutlaus til að halda beinni línu.

Ef þú ert tilbúinn að hlaða upp plankaleikinn þinn skaltu prófa þessi afbrigði bjálkans.

Glute bridge

Glute brýr vinna ekki aðeins mjaðmagrindina, þær hjálpa einnig við hamstrings og glutes svo að þú getir lagst betur og veitt þér og Boo meiri ánægju. Við notum ekki glutes okkar mjög oft, þannig að með því að grípa þá byggirðu líka upp vöðvaminni. Þetta mun koma sér vel þegar kemur að því að prófa mismunandi stöður við kynlíf.

Búnaður þarf: létt dumbbell eða þyngd plata ef þú þarft áskorun

1. Liggja á mottu, hné beygð, fætur á jörðu og lófa á gólfinu við hliðar þínar. Ef þú vilt nota aukna þyngd skaltu hvíla lógann eða diskinn á mjaðmagrindinni (vandlega!) Og stöðva það með hendunum eins og þú ferð.
2. Einbeittu þér að kjarna þínum þegar þú ýtir í gegnum hælana og hækkar mjaðmagrind þína frá jörðu. Gakktu úr skugga um að axlir og efri bakið haldist límdar á mottuna.
3. Þegar þú nærð stífu brúarstöðu efst skaltu kreista glutes þína. Lægðu síðan hægt niður aftur.

Hoppaðu digur

Viltu meira þol meðan svefnherbergið romps? Fella smá HIIT (þéttni millibrautarþjálfunar) inn á líkamsþjálfunina. Þetta getur fengið líkama þinn til að undirbúa fyrir ákafa eða maraþon kynlíf. Stökkpappar eru frábærir til að fá hjartsláttartíðni upp auk þess sem þeir bæta fótleggsstyrk og stöðugleika, ef þú hefur áhuga á að prófa nokkrar nýjar stöður með maka þínum.

Búnaður þarf: enginn

1. Stattu með fæturna um axlarbreidd og sundur hliðina á hliðinni.
2. Stekkaðu þig niður og færðu handleggina út fyrir framan þig (eða hvað sem líður vel).
3. Hoppaðu upp til að rísa og ýttu handleggjunum niður að hliðum þínum þegar fætur þínir koma af jörðu með skriðþunga.
4. Þegar fætur þínir koma aftur til jarðar og handleggir koma aftur upp, slepptu strax í annað digur.

Kegels

Sterkari grindarvöðvar þýða sterkari O! Vísindamenn skoðuðu 176 konur um 37 ára aldur og komust að því að fullnægingar og örvun er tengd starfsemi vöðva í grindarholi. Plús það að kreista vöðvana á réttum tíma getur aukið ánægju fyrir karlkyns félaga.

Búnaður þarf: enginn

1. Til að framkvæma Kegel æfingar á áhrifaríkan hátt þarftu fyrst að bera kennsl á réttu vöðvana. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að stöðva þvaglát í miðstreymi. Vöðvarnir sem hjálpa þér að gera það eru þeir sem notaðir eru í Kegels.
2. Dragðu þessa vöðva saman og haltu í 10 sekúndna mark. Slepptu fyrir 10.
3. Ef þú ert rétt að byrja skaltu gera þér kleift að halda þér í 5 sekúndur og farðu hægt hægt í átt að 10.

Til að ná sem bestum árangri, æfðu Kegels 10 sinnum, þrisvar á dag - ekki bara á líkamsþjálfuninni. Það frábæra við Kegels er að þú getur gert þau hvenær sem er, í vinnunni eða á meðan þú ert að horfa á sjónvarpið.

Armbeygjur

Fyrir utan að vera frábær líkamsrækt, eru pushups nauðsyn fyrir fólk sem vill gera tilraunir með stöður eða prófa nýja hluti. Styrkur líkamans og handleggsins sem pushups byggja upp skiptir sköpum fyrir stöður sem krefjast þess að allur líkami þinn taki þátt.

Búnaður þarf: enginn

1. Byrjaðu með handleggina beina og lófana á öxl breidd í sundur svo axlirnar eru beint yfir hendurnar.
2. Haltu höfði og hálsi hlutlausum og kjarna sterkum, þannig að líkami þinn myndar beina línu frá toppi til botns. Fætur þínir ættu að vera mjöðmbreiddir nema að þú sért að takast á við auðveldari útgáfuna, þar sem þú heldur hnénum saman.
3. Lækkaðu líkamann niður með því að beygja olnbogana og haltu áfram þar til bringan þín snertir jörðina.
4. Þrýstu upp um lófana og teygðu handleggina. Ekki láta mjóbakið eða mjaðmirnar halla. Haltu hlutlausum hrygg og hálsi.

Púði sitja

Til að hylja það af, gerir dúfuástunga djúpa teygju í nára, mjöðmum og glutes og eykur sveigjanleika á niðri svæðum þínum. Einfaldlega sett: betri sveigjanleiki jafnast á við betra kynlíf.

Búnaður þarf: enginn, eða jógamottur ef vill

1. Byrja á fjórum.
2. Komdu hægri hné fram og láttu það hvíla á bak við hægri úlnlið. Sveifðu hægri fætinum upp og til vinstri og leggðu hægri ökkla nálægt vinstri mjöðminni.
3. Byrjaðu að rétta vinstri fætinum og renndu honum aftur fyrir aftan þig og vísaðu tánum.
4. Lækkaðu varlega niður, eins mikið og þægilegt er, með því að beygja olnbogana og láta efri líkamann falla að jörðu.Benda skal mjaðmagrind þinni að jörðu meðan á þessari teygju stendur, en ekki þvinga það.

Ef þú hefur ekki þennan sveigjanleika skaltu íhuga mildari leið í staðinn:

1. Liggðu á jörðinni á bakinu.
2. Komdu vinstri fæti af jörðu og beygðu hnéð svo fóturinn myndist 90 gráðu horn.
3. Beygðu hægri fótinn og færðu hægri ökkla til að hvíla á vinstri læri.
4. Náðu í gegnum fæturna til að grípa aftan í vinstra lærið og toga þar til þú finnur fyrir teygju.

Fylgdu vísindunum til að fá betra kynlíf

Samkvæmt vísindunum hljómar það að fá betri kynlíf eins og betri samningur en að nota kynlíf sem líkamsþjálfun. Reyndar eru kaloríurnar sem eru brenndar eitthvað eins og kirsuber á toppnum eftir ánægjulega máltíð. (Fullnægjandi máltíðin er betri kynlífsæfingin okkar, og kirsuberið á toppnum er auðvitað auka kaloríurnar sem eru brenndar í rúminu.)

Mundu: Það er engin ein venja sem er tryggt að veita betra kynlíf, en hreyfing hjálpar! Kynlíf er mjög háð hjartsláttartíðni, blóðþrýstingi, öndunarhraða og samdrætti í vöðvum. Hugsaðu svo um hvaða vöðva þú notar meðan þú ert í rúminu og finndu venja sem gerir þá klára fyrir skemmtilega líkamsþjálfun - í líkamsræktinni og svefnherberginu.

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa — hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni áfram Instagram.