Hvað er fuglahundæfingin? Auk þess, kjarnaávinningur þess og hvernig á að gera það

Efni.

• Hvernig á að gera fuglahundæfinguna
• Rétt tækni og ráð um röðun
• Afbrigði af hreyfingu hundsins
• Veginn fuglahundur
• Pushup staða
• Vöðvar sem fuglahundurinn æfir
• Aðrar æfingar sem miða að sömu vöðvum
• Vippandi afturábak teygja á bakinu
• Bridge pose
• Grindarhol hallar
• Asni sparkar
• Taka í burtu

Fuglahundurinn er einföld kjarnaæfing sem bætir stöðugleika, hvetur til hlutlausrar hryggjar og léttir mjóbaksverki. Það styrkir kjarna þína, mjaðmir og bakvöðva. Það stuðlar einnig að réttri líkamsstöðu og eykur svið hreyfingar.

Þessi æfing hentar fólki á öllum stigum, líka öldruðum, og það er hægt að nota til að koma í veg fyrir meiðsli, stilla hrygginn og jafna sig eftir mjóbaksverki.

Haltu áfram að lesa til að kanna ávinning og afbrigði af fuglahundaræfingunni og læra nokkrar viðbótaræfingar sem miða að sömu vöðvum.

Hvernig á að gera fuglahundæfinguna

Fyrir þessa æfingu þarftu æfingamottu. Settu flatt púða eða brotið handklæði undir hnén til að auka púðann. Þú getur notað spegil til að athuga röðun þína.

1. Byrjaðu á fjórum fótum í töflustöðu.
2. Settu hnén undir mjöðmina og hendurnar undir öxlunum.
3. Haltu hlutlausum hrygg með því að taka þátt í kviðvöðvunum.
4. Dragðu herðarblöðin saman.
5. Lyftu hægri handlegg og vinstri fæti, haltu öxlum og mjöðmum samsíða gólfinu.
6. Lengdu aftan á hálsinum og stingdu hökunni í bringuna til að horfa niður á gólfið.
7. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og lækkaðu síðan aftur niður í upphafsstöðu.
8. Lyftu vinstri handlegg og hægri fæti og haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
9. Fara aftur í upphafsstöðu. Þetta er ein umferð.
10. Gerðu 2-3 sett af 8-12 endurtekningum.

Rétt tækni og ráð um röðun

Til að tryggja að þú fáir sem mestan ávinning af fuglahundaræfingunni þarftu að stilla líkama þinn rétt og nota rétta tækni.

Eftirfarandi ráð geta virst mikið af því að taka þegar þú ert að gera þessa æfingu í fyrsta skipti. Reyndu að einbeita þér að nokkrum af þessum ábendingum í einu, í stað þess að reyna að læra þau öll í einu.

• Hafðu mjöðmina jafna og snúðu ekki mjaðmagrindinni.
• Forðist að lyfta fætinum of hátt eða leyfa hryggnum að sveigja framhjá náttúrulegri stöðu sinni.
• Finndu orkulínu frá fingurgómunum, allan líkamann og út um tærnar.
• Haltu hryggnum hlutlausum og taktu kjarnann þinn til að koma í veg fyrir að bakið lafist.
• Ekki leyfa bringunni að sökkva niður að gólfinu.
• Dragðu herðarblöð aftur, niður og fjarri eyrunum.
• Haltu hnakkanum í takt við hrygginn.
• Hreyfðu þig hægt og með stjórn.
• Haltu mjúkum og jöfnum öndun.

Afbrigði af hreyfingu hundsins

Það eru nokkur afbrigði af fuglahundaæfingunni sem þú getur gert þegar þú vilt blanda saman venjum þínum. Hér eru nokkur til að prófa:

Veginn fuglahundur

1. Komdu með olnbogann að hnénu eftir hverja framlengingu.
2. Snúðu efri hluta líkamans í hvert skipti sem þú framlengir handlegginn og fótinn.
3. Til að losa um liðina skaltu snúa úlnliðnum og ökklanum.
4. Notaðu ökkla eða lausar lóðir til að auka viðnám.
5. Notaðu mótstöðuband um fótinn eða höndina.
6. Púlsaðu á framlengdum handlegg og fæti. Búðu síðan til litla hringi í báðar áttir.

Pushup staða

Þú getur líka prófað að gera fuglahundæfinguna í pushup stöðu.

Ef þér finnst krefjandi að lyfta handlegg og fæti á sama tíma skaltu gera æfinguna aðeins með einum útlimum í einu.

Prófaðu stöðugleika þinn með því að setja pappírsbolla sem er tómur eða fullur af vatni á mjaðmagrindina. Reyndu að láta bikarinn falla eða hella niður. Ef það dettur eða hella niður skaltu taka neðri magann til að koma á stöðugleika í líkamanum.

Þú getur líka sett léttan stöng eða froðuvals yfir axlirnar til að ganga úr skugga um að þær séu samsíða gólfinu.

Til að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og ganga úr skugga um að mjóbakið sé ekki of mikið, skaltu gera þessa æfingu yfir lágan bekk eða stöðugleikakúlu. Auktu þol þitt með því að ljúka fleiri endurtekningum með minni hvíld á milli setta.

Vöðvar sem fuglahundurinn æfir

Fuglahundaræfingin vinnur ristilspinae, rectus abdominis og glutes. Þetta gerir ráð fyrir réttri hreyfingu, stjórnun og stöðugleika alls líkamans.

Það er tilvalin æfing fyrir fólk með áhyggjur af mjóbaki, þar með talið ofvirkni, og það getur hjálpað til við að þróa gott jafnvægi og líkamsstöðu.

Meðan á æfingunni stendur skaltu einbeita þér að því að hreyfa líkama þinn í heild í stað þess að einangra vöðvana eða hreyfingarnar.

Fuglahundurinn kennir þér að taka þátt í kviðarholinu og koma á stöðugleika í mjóbaki meðan þú hreyfir útlimina. Þetta gerir þér kleift að auka vellíðan og hreyfigetu í mörgum af daglegum hreyfingum þínum.

Aðrar æfingar sem miða að sömu vöðvum

Það eru nokkrar æfingar sem miða að sömu vöðvum og fuglahundæfingin. Þú getur gert þessar æfingar til viðbótar við eða í stað fuglahundsins. Hér eru nokkur til að koma þér af stað.

Vippandi afturábak teygja á bakinu

Gerðu þessa æfingu, einnig kölluð ruggandi afturábak teygja, til að draga úr þéttleika og verkjum í mjóbaki og mjöðmum. Það hjálpar til við að losa líkamann áður en erfiðari teygjur eru.

Bridge pose

Gerðu þessa kjarnaæfingu til að styrkja og virkja mjóbakið. Haltu fótunum í takt við mjaðmirnar með tærnar fram á við. Eftir að hafa gert kraftmikla hryggsúlur skaltu setja blokk undir mjóbakið. Haltu þessari stöðu í 3-5 mínútur.

Grindarhol hallar

Þessi æfing styður mjóbak, glutes og kvið. Settu púða undir höfuð eða herðar til að fá meiri stuðning. Haltu líkamanum afslappaðri og notaðu hreyfinguna til að nudda bakið varlega.

Asni sparkar

Þessi æfing hjálpar til við jafnvægi og stöðugleika og styrkir glutes, abs og mjaðmir. Dreifðu þyngd þinni jafnt og lyftu fætinum ekki hærra en mjöðminni.

Skoðaðu nokkur asnaskyttuafbrigði til að breyta venjum þínum.

Taka í burtu

Fuglahundurinn er árangursrík hreyfing sem hentar flestum. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á líkamsræktarvenjum ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur eða tekur einhver lyf.

Gerðu fuglahundinn á eigin spýtur í nokkrar mínútur á dag, eða bættu honum við núverandi líkamsræktaráætlun þína.

Gakktu úr skugga um að þú notir rétt form, tækni og öndun. Ekki hika við að breyta æfingunni fyrir smá fjölbreytni eða gera hana erfiðari.

Fuglahundaræfingin byggir upp styrk og dregur úr verkjum í mjóbaki. Það er í lagi að gera teygjur þegar þú finnur fyrir verkjum svo framarlega sem þú ert mildur og ekki ýta þér of mikið.

Ef þú færð sársauka eða vanlíðan meðan á æfingu stendur eða eftir hana skaltu hætta að æfa þig og ræða við lækni.