9 bitur matur sem hentar þér vel

Efni.

• 1. Bitru melóna
• 2. Cruciferous grænmeti
• 3. Fífillagræn
• 4. Sítrónuhýði
• 5. Krækiber
• 6. Kakó
• 7. Kaffi
• 8. Grænt te
• 9. Rauðvín
• Aðalatriðið

Bitur matur fær stundum slæmt rapp í matreiðsluheiminum þar sem sterkur bragð þeirra getur valdið vandlátum maturum.

Hins vegar er bitur matur ótrúlega næringarríkur og inniheldur fjölbreytt úrval af efnum úr jurtum sem hafa verulegan heilsufarslegan ávinning.

Sumir af þessum ávinningi fela í sér minni hættu á mörgum sjúkdómum - þar á meðal krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki - og betri heilsu í þörmum, augum og lifur.

Hér eru 9 bitur matur sem er góður fyrir heilsuna.

1. Bitru melóna

Bitter melóna er græn, ójafn, agúrka-laga melóna sem bragðast ákaflega beisk.

Það er borðað í Asíu, Afríku og Karíbahafi en minna vinsælt á öðrum svæðum.

Bitur melóna er full af fituefnafræðilegum efnum eins og triterpenoids, polyphenols og flavonoids sem hefur verið sýnt fram á að hægja á vexti ýmiss konar krabbameins bæði í tilraunaglösum og dýrarannsóknum (,).

Það er einnig notað í náttúrulyfjum til að lækka blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki.

Ein 4 vikna rannsókn leiddi í ljós að neysla 2.000 mg af þurrkaðri, duftformi beiskri melónu á hverjum degi lækkaði blóðsykursgildi verulega hjá fólki með sykursýki - en samt ekki eins mikið og venjulegt sykursýkislyf ().

Stærri umfjöllun leiddi í ljós blandaðar niðurstöður hjá mönnum og komst að því að vísbendingar væru ófullnægjandi til að mæla með bitur melónuuppbót fyrir fólk með sykursýki ().

Eins og flest bitur matur er bitur melóna ríkur af andoxunarefnum sem hjálpa til við að koma í veg fyrir frumuskemmdir af völdum sindurefna og geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki (,,).

Yfirlit Bitur melóna er full af náttúrulegum jurtaríkjum sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein, draga úr oxunarálagi og lækka blóðsykursgildi.

2. Cruciferous grænmeti

Fjölskyldan í krossinum inniheldur mörg biturt bragðgrænmeti þar á meðal spergilkál, rósakál, hvítkál, grænkál, radísur og rucola.

Þessi matvæli innihalda efnasambönd sem kallast glúkósínólat, sem gefa þeim biturt smekk og bera ábyrgð á mörgum heilsufarslegum ávinningi þeirra ().

Tilraunaglös og dýrarannsóknir hafa sýnt að glúkósínólöt geta hægt á vexti og útbreiðslu krabbameinsfrumna, en þessar niðurstöður hafa ekki verið endurteknar stöðugt í rannsóknum á mönnum (,,).

Þó að sumar upplýsingar bendi til þess að fólk sem borðar meira af krossfiski, hafi minni hættu á krabbameini, eru ekki allar rannsóknir sammála um það (,).

Sumir vísindamenn telja að þetta misræmi geti stafað af erfðafræðilegum mun á fólki, svo og náttúrulegum mun á magni glúkósínólats vegna vaxtarskilyrða grænmetis og matreiðsluaðferða. Fleiri rannsókna er þörf (,).

Auk hugsanlegra áhrifa á krabbamein, hjálpa glúkósínólöt í krossblóm grænmeti lifrarensímum þínum að vinna úr eiturefnum á skilvirkari hátt og draga úr neikvæðum áhrifum þeirra á líkama þinn ().

Þó engar opinberar ráðleggingar hafi verið settar fram benda sumar rannsóknir til þess að það að borða að minnsta kosti fimm skammta af krossgrænmeti á viku gefi sem mest heilsufarslegan ávinning ().

Yfirlit Krossblóm grænmeti eins og spergilkál og hvítkál innihalda öflug krabbameinsbaráttusambönd og getur bætt lifur getu þína til að vinna úr eiturefnum.

3. Fífillagræn

Þú gætir haldið að fífillinn sé bara garðgras, en lauf þeirra eru æt og mjög næringarrík.

Fífillgrænir eru meðalstór, lífleg græn lauf með óreglulegum brúnum. Þær má borða hrátt í salötum, sauð sem meðlæti eða innihalda þær í súpur og pasta.

Þar sem þeir eru mjög beiskir, er túnfífilsgrænu oft jafnvægi með öðrum bragði eins og hvítlauk eða sítrónu.

Þó litlar rannsóknir séu fyrir hendi á sérstökum heilsufarslegum ávinningi túnfífilsgrænna eru þær ríkar af mörgum vítamínum og steinefnum, þar með talið kalsíum, mangan, járni og A, C og K vítamínum (15).

Þau innihalda einnig karótenóíðin lútín og zeaxanthin, sem vernda augun gegn augasteini og hrörnun í augnbotnum ().

Það sem meira er, fífillargrænir eru frábær uppspretta prebiotics inúlíns og fákeppni, sem stuðla að vexti heilbrigðra þörmabaktería ().

Yfirlit Fífillgrænir eru ríkir af vítamínum og steinefnum, innihalda karótenóíð sem gagnast heilsu augans og eru uppspretta fósturlyfja sem hvetja til vaxtar heilbrigðra þörmabaktería.

4. Sítrónuhýði

Þó að kjöt og safi sítrusávaxta eins og sítrónur, appelsínur og greipaldin hafi sætan eða tertubragð, þá er ytri hýðið og hvíti steinninn frekar beiskur.

Þetta stafar af tilvist flavonoids, sem vernda ávöxtinn gegn því að skaðvalda séu étnir en hafa marga heilsufarslega kosti hjá mönnum.

Reyndar innihalda sítrusbörð hærri styrk flavonoids en nokkur annar hluti ávaxtanna ().

Tveir af algengustu sítrusflavonoids eru hesperidin og naringin - sem báðir eru öflug andoxunarefni (19).

Rannsóknir á tilraunaglösum og dýrum benda til þess að sítrusflavonoids geti hjálpað til við að berjast gegn krabbameini með því að draga úr bólgu, bæta afeitrun og hægja á vexti og útbreiðslu krabbameinsfrumna, en rannsókna á mönnum er þörf ().

Ef þú vilt taka sítrusbörn með í mataræði þínu, þá er hægt að rífa það og njóta þess sem skál, þurrka það og nota í kryddblöndur eða jafnvel kandíra og bæta við eftirrétti.

Yfirlit Sítrónuhýði hefur beiskt bragð vegna mikils styrks flavonoids. Þessi öflugu andoxunarefni geta dregið úr bólgu og verndað gegn krabbameini.

5. Krækiber

Krækiber eru terta, bitur rauð ber sem hægt er að njóta hrár, soðin, þurrkuð eða djúsuð.

Þau innihalda tegund af fjölfenóli sem kallast tegund A proanthocyanidins, sem getur komið í veg fyrir að bakteríur festist við yfirborð, svo sem líkamsvef þinn.

Þetta gæti verið gagnlegt til að draga úr tannskemmdum af bakteríum og draga úr hættu á H. pylori sýkingar í maga og jafnvel koma í veg fyrir E. coli sýkingar í þörmum og þvagfærum (,,,).

Þó að margar þessara rannsókna hafi verið gerðar í tilraunaglösum eða dýrum, þá eru niðurstöður úr rannsóknum á mönnum vænlegar.

Ein 90 daga rannsókn leiddi í ljós að drykkja um tvo bolla (500 ml) af trönuberjasafa á hverjum degi hjálpaði til við að útrýma H. pylori sýkingar í maga þrisvar sinnum eins vel og lyfleysa ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að daglegur skammtur af trönuberjatöflum sem innihalda að minnsta kosti 36 mg af proanthocyanidins getur dregið verulega úr tíðni þvagfærasýkinga (UTI), sérstaklega hjá konum (,,,).

Til viðbótar við bakteríudrepandi eiginleika þeirra eru trönuber ótrúlega rík af andoxunarefnum. Reyndar innihalda þeir hæsta styrk af 24 algengustu ávöxtunum sem eru borðaðir ().

Þetta getur skýrt hvers vegna regluleg neysla á trönuberjasafa hefur verið tengd við betri heilsu hjartans, þar með talið minni bólgu, blóðsykur, blóðþrýsting og þríglýseríðmagn ().

Yfirlit Trönuber eru rík af fjölfenólum og andoxunarefnum sem hjálpa til við að koma í veg fyrir ýmiss konar bakteríusýkingar og geta bætt hjartaheilsu.

6. Kakó

Kakóduft er unnið úr baunum kakóplöntunnar og bragðast ákaflega beiskt þegar það er ekki sætt.

Oft notað í ýmsum eftirréttum, það er einnig blandað saman við kakósmjör, kakólikjör, vanillu og sykur til að búa til súkkulaði.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem borðar súkkulaði að minnsta kosti fimm sinnum í viku er með 56% minni hættu á hjartasjúkdómum samanborið við þá sem borða alls ekki súkkulaði ().

Þetta stafar líklega af fjölfenólum og andoxunarefnum sem finnast í kakói, sem geta aukið æðar og dregið úr bólgu og verndað hjarta þitt ().

Kakó er einnig góð uppspretta nokkurra steinefna, þar á meðal kopar, mangan, magnesíum og járn (33).

Ósykrað kakóduft, kakóhnibbar og auka dökkt súkkulaði innihalda mesta andoxunarefnið og minnsta magn af sykri. Þess vegna bæta þau við mataræði þínu ().

Yfirlit Kakó er ríkt af fjölfenólum, andoxunarefnum og steinefnum og regluleg neysla getur verndað gegn hjartasjúkdómum.

7. Kaffi

Kaffi er einn af mest neyttu drykkjum um allan heim og helsta uppspretta andoxunarefna í ameríska mataræðinu ().

Eins og flestir bitur matur er kaffi pakkað með fjölfenólum sem gefa brugginu sinn einstaka smekk.

Eitt algengasta fjölfenólið í kaffi er klórógen sýra, sterkt andoxunarefni sem líklega ber ábyrgð á mörgum heilsufarslegum ávinningi kaffisins, þar með talið minni oxunarskemmdir og minni hætta á hjartasjúkdómum og sykursýki (,,).

Rannsóknir sýna að drekka 3-4 bolla af kaffi á dag getur dregið úr hættu á dauða, krabbameini og hjartasjúkdómum um 17%, 15% og 18% í samanburði við það að drekka alls ekki kaffi ().

Sérstök greining leiddi í ljós að hver kaffibolli sem neytt er á dag minnkar hættuna á sykursýki af tegund 2 um 7% ().

Sumar rannsóknir benda einnig til þess að koffeinlaust kaffi geti hjálpað til við að koma í veg fyrir taugasjúkdóma, þar með talið Alzheimer og Parkinsonsveiki, en frekari rannsókna er þörf til að skilja hvers vegna (,).

Yfirlit Kaffi er rík uppspretta andoxunarefna og fjölfenóls. Að drekka 3-4 bolla á dag getur dregið úr hættu á dauða, hjartasjúkdómum, sykursýki og taugasjúkdómum.

8. Grænt te

Grænt te er annar vinsæll drykkur sem neytt er um allan heim.

Það hefur náttúrulega beiskt bragð vegna innihalds katekíns og fjölfenóls.

Þekktasta þessara catechins er kölluð epigallocatechin gallate eða EGCG.

Tilraunaglös og dýrarannsóknir sýna að EGCG getur dregið úr vexti krabbameinsfrumna, en óljóst er hvort það hefur sömu áhrif hjá mönnum (,).

Þó að sumar rannsóknir bendi til þess að reglulegir drykkjumenn með grænt te hafi minni hættu á að fá krabbamein, hafa ekki allar rannsóknir sýnt fram á ávinning ().

Grænt te inniheldur einnig margs konar fjölfenól sem virka sem andoxunarefni og bólgueyðandi lyf. Saman draga þessi efnasambönd úr skaða af völdum sindurefna og draga úr bólgu, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Reyndar er að drekka aðeins einn bolla af grænu tei daglega næstum 20% minni hættu á hjartaáfalli ().

Veldu grænt te yfir svart eða hvítt afbrigði fyrir hámarksskammt andoxunarefna (, 50).

Yfirlit Grænt te inniheldur katekín og fjölfenól sem hafa marga heilsufarlega ávinning, þar á meðal mögulega krabbameinsvörn og minni hættu á hjartasjúkdómum.

9. Rauðvín

Rauðvín inniheldur tvær megintegundir fjölfenóla - proanthocyanidins og tannín - sem gefa vínnum djúpan lit og beiskan smekk.

Samsetning áfengis og þessir fjölfenólar geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að draga úr kólesteróloxun, draga úr blóðstorknun og stækka æðar ().

Sumar nýrri rannsóknir hafa einnig sýnt að rauðvín gæti verið gott fyrir þörmum þínum.

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að drekka tvö glös af rauðvíni daglega í einn mánuð fjölgaði heilbrigðum þörmum bakteríum ().

Það sem meira er, þessar breytingar á þörmabakteríum voru í beinum tengslum við lægra kólesterólmagn og minni bólgu.

Aðrir kostir þess að drekka rauðvín eru meðal annars langlífi og minni hætta á sykursýki og beinþynningu ().

Hafðu í huga að drykkja áfengis umfram getur leitt til lifrarskemmda og annarra heilsufarslegra vandamála, svo hófsemi er mikilvæg.

Yfirlit Rauðvín inniheldur fjölfenól sem hafa verið tengd betri heilsu hjarta og þörmum. Að drekka rauðvín getur einnig aukið langlífi og dregið úr hættu á sykursýki og beinþynningu.

Aðalatriðið

Bitur bragðmatur hefur hver sinn sérstaka heilsufarslegan ávinning, þar á meðal vörn gegn krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki, auk minni bólgu og oxunarálags.

Flestir af þessum ávinningi koma frá fjölbreyttum fjölfenólum, sem virka sem andoxunarefni, bólgueyðandi og jafnvel prebiotics.

Þar sem hægt er að velja úr svo mörgum tegundum af beiskum mat er auðvelt að láta að minnsta kosti sumar þeirra fylgja mataræði þínu til að uppskera margvíslegan heilsufarslegan ávinning.