Hvernig á að gera líkamsathugun (og hvers vegna þú ættir)

Efni.

• Hvers vegna það er þess virði að prófa
• Fyrir svefn
• Fyrir streitu og kvíða
• Fyrir verki
• Hvernig á að byrja
• Gerðu það að vana
• Önnur byrjendaráð
• Ekki hafa áhyggjur af fullkomnun
• Mundu að þú getur hugleitt hvar sem er
• Forðastu að fara í hugleiðslu með sérstök markmið
• Aðalatriðið

Á þessum tímapunkti hefurðu líklega heyrt allt um ávinninginn af hugleiðslu. En með svo margar tegundir af hugleiðslu að velja úr getur það byrjað að vera yfirþyrmandi að byrja.

Skráðu þig í líkamsskannunina, hugleiðslu sem felur í sér að skanna líkamann með gát eftir tilfinningum um sársauka, spennu eða eitthvað óvenjulegt.

Að þróa meiri vitund um líkamsskynjun getur hjálpað þér að finna fyrir meiri tengingu við líkamlegt sjálf þitt og öðlast meiri innsýn í hugsanlegar orsakir óæskilegra tilfinninga.

Þessi þekking getur auðveldað að takast á við það sem er rangt og leitt til bættrar vellíðunar í líkamanum og hugur.

Hvers vegna það er þess virði að prófa

Sérfræðingar hafa fundið gögn sem benda til þess að hugleiðsla geti stuðlað að líkamlegri og tilfinningalegri vellíðan á marga vegu, svo sem:

• bættan svefn
• kvíða og streitulosun
• meiri sjálfsvitund
• aukin sjálfsvorkunn
• minni verkir
• þegar þú hættir að reykja

Hérna er nokkur af þeim kostum sem mest hafa verið rannsakaðir.

Fyrir svefn

A bendir á að hugleiðsla hugleiðslu geti hjálpað til við að draga úr áhrifum sumra tegunda svefnvandamála og bæta svefngæði.

Samkvæmt American Academy of Pediatrics getur regluleg líkamsskönnun æfa rétt fyrir svefn verið sérstaklega gagnleg til að létta svefnleysi.

Hvað gerir hugleiðslu svo áhrifarík við svefnvandamál?

Margir eiga erfitt með að sofa í hvíld þegar þeir finna fyrir áhyggjum eða streitu. Vegna þess að hugleiðsla getur hjálpað þér að slaka á, sleppa áhyggjufullum hugsunum og vera rólegri í heildina, getur venjuleg hugleiðsla oft dregið úr vanlíðan sem heldur þér vakandi.

Fyrir streitu og kvíða

Rannsóknir styðja hugleiðslu sem mögulega gagnlega leið til að létta kvíða og streitu.

bendir til þess að hugleiðsla hugleiðslu geti hugsanlega dregið úr almennum kvíðaeinkennum. Vísindamennirnir bentu einnig á að meðvitundarstefna til að draga úr streitu gæti haft jákvæð áhrif á getu til að stjórna streitu.

A af 47 klínískum rannsóknum fann einnig stuðning við hugleiðslu núvitundar sem gagnleg nálgun til að takast á við kvíða og streitu.

Fyrir verki

Ef þú hefur einhvern tíma fundið fyrir verulegum sársauka áttu líklega erfitt með að hugsa um eitthvað annað. Þetta er dagleg reynsla margra sem búa við langvarandi verki. Skiljanlega getur sársauki af þessu tagi haft veruleg neikvæð áhrif á líf þitt.

Hugleiðsla getur ekki endilega stöðvað sársauka. En niðurstöður hugleiðslu, svo sem aukin meðvitund um líkama þinn og tilfinningalegt ástand, geta hjálpað til við að breyta því hvernig þú hugsar um þann sársauka. Aukin meðvitund og samþykki sársauka getur leitt til betri horfs.

A af 13 rannsóknum bendir til að hugleiðsla hugleiðslu geti hjálpað til við að draga úr áhrifum í tengslum við langvarandi verki, svo sem þunglyndi eða skert lífsgæði.

Þessi ávinningur hefur lengri áhrif en venjuleg umönnun langvinnra verkja.

Jon Kabat-Zinn, hugleiðslukennari og sérfræðingur í streitu, mælir með líkamsathugunum sem hjálpsamasta tegund hugleiðslu við verkjum.

Hvernig á að byrja

Þú getur hugsað þér líkamsskönnun sem andlegan röntgenmynd sem fer hægt yfir líkama þinn.

Svona á að prófa:

1. Vertu huggulegur. Byrjaðu á því að verða þægileg. Leggðu þig eða settu þig í stöðu sem gerir þér kleift að teygja útlimina auðveldlega.
2. Einbeittu þér. Lokaðu augunum og byrjaðu að einbeita þér að andanum. Takið eftir tilfinningunni um andardráttinn og fyllir lungann þegar þú andar að þér andanum.
3. Veldu hvar á að byrja. Byrjaðu hvar sem þú vilt - vinstri hönd, vinstri fótur, hægri hönd, hægri fótur, efst á höfði þínu. Einbeittu þér að þeim stað þar sem þú heldur áfram að anda hægt og djúpt.
4. Taktu eftir. Opnaðu meðvitund fyrir tilfinningum um sársauka, spennu, óþægindi eða eitthvað óvenjulegt.
5. Farðu hægt. Eyddu allt frá 20 sekúndum til 1 mínútu í að fylgjast með þessum tilfinningum.
6. Viðurkenna. Ef þú byrjar að taka eftir sársauka og vanlíðan skaltu viðurkenna og sitja með einhverjar tilfinningar sem þessar tilfinningar vekja. Taka við þeim án gagnrýni. Til dæmis, ef þér finnst pirraður og reiður, ekki dæma sjálfan þig fyrir þessar tilfinningar. Takið eftir þeim og látið framhjá sér fara.
7. Andaðu. Haltu áfram að anda, ímyndaðu þér sársauka og spennu minnka við hvern andardrátt.
8. Slepptu. Slepptu andlegri vitund þinni á þessum sérstaka hluta líkamans og beindu honum á næsta áherslusvið. Sumum finnst gagnlegt að ímynda sér að sleppa einum líkamshluta þegar þeir anda út og halda áfram að þeim næsta þegar þeir anda að sér.
9. Haltu áfram. Haltu áfram æfingunni meðfram líkama þínum á þann hátt sem þér finnst skynsamlegt, hvort sem þú færir þig frá toppi til botns eða upp á aðra hliðina og niður á hina.
10. Athugið svífandi hugsanir. Þegar þú heldur áfram að skanna yfir líkama þinn, athugaðu þegar hugsanir þínar byrja að reka. Þetta mun gerast líklega oftar en einu sinni, svo ekki hafa áhyggjur. Þú hefur ekki brugðist og þú getur auðveldlega komið hugsunum þínum aftur á réttan kjöl. Skilaðu bara meðvitundinni varlega þangað sem þú hættir að skanna.
11. Sýndu og andaðu. Þegar þú hefur lokið við að skanna hluta líkamans skaltu láta vitund þína ferðast um líkamann. Sýndu þetta sem fljótandi fyllingu á formi. Haltu áfram að anda að þér og anda út hægt þegar þú situr með þessa vitund um allan líkamann í nokkrar sekúndur.
12. Komdu aftur. Slepptu fókusnum þínum rólega og færðu athygli þína aftur að umhverfi þínu.

Gerðu það að vana

Þú gætir tekið eftir einhverri framför strax. Síðan virðist líkamsskönnunin alls ekki hafa nein áhrif. Það gæti einnig vakið meðvitund þína í kringum óþægindi og gert það verra.

Þetta gæti komið þér í veg fyrir hugleiðslu alfarið, en reyndu að skuldbinda þig í nokkrar tilraunir til að sjá hvort hlutirnir batna.

Nóg af fólki nýtur ekki hugleiðslu eða tekur eftir engum ávinningi í fyrstu skiptin sem þeir prófa það. En sérfræðingar benda til þess að það sé samt þess virði að hugleiða reglulega, jafnvel þó að þú elskir það ekki.

Stöðug hugleiðsla getur leitt til jákvæðra breytinga á heila þínum, þar á meðal:

• bætt fókus
• aukin samkennd og aðrar jákvæðar tilfinningar
• meiri hæfni til að takast á við óæskilegar tilfinningar

Ef það hjálpar geturðu hugsað þér hugleiðslu sem æfingu fyrir heilann. Kannski finnst þér ekki vera að svitna allan tímann, sérstaklega ef þú hefur þegar átt erfiðan dag. En þegar þú ferð af stað verður líkamsþjálfun þín almennt auðveldari, ekki satt?

Þegar þú ert búinn að æfa gæti þér jafnvel liðið nokkuð vel og að halda uppi æfingarvenju auðveldar það yfirleitt með tímanum.

Önnur byrjendaráð

Ef líkamsskoðun eða hvers konar hugleiðsla virðist ekki gera mikið fyrir þig í fyrsta skipti, reyndu ekki að láta hugfallast. Það getur tekið nokkurn tíma að venjast hugleiðslu og það er alveg eðlilegt.

Hér eru nokkur ráð sem þarf að hafa í huga:

Ekki hafa áhyggjur af fullkomnun

Þegar kemur að hugleiðslu er engin ein „rétt“ nálgun. Að lokum er besta tegund hugleiðslu það sem hentar þér.

Mörgum finnst gagnlegast að hugleiða á sama tíma alla daga og á sama stað. Þetta getur hjálpað þér að mynda venjuna, en ekki hafa áhyggjur of mikið ef þú þarft að stytta hana stundum.

Hugleiðsla í 15 mínútur, jafnvel 5 mínútur, er betri en alls ekki að hugleiða.

Þú verður sennilega annars hugar og það er í lagi. Allir gera það. Í stað þess að gefa þér erfiða tíma skaltu bara hvetja sjálfan þig til að prófa þig áfram.

Mundu að þú getur hugleitt hvar sem er

Það gæti verið auðveldara að hugleiða heima en þú getur æft hugleiðslu hvar sem er:

• Þreyttur eða spenntur í vinnunni? Taktu þér 5 mínútna hlé til að fá skjótan skanna líkamann.
• Veikur á pendlaheimili þínu? Practice samþykki og samúð með ástúðlegri góðvild hugleiðslu.

Ef þér finnst erfitt að verða þægilegur í hefðbundinni hugleiðslu, svo sem að sitja með krosslagða fætur, reyndu að liggja, standa upp eða jafnvel hugleiða utandyra.

Forðastu að fara í hugleiðslu með sérstök markmið

Þú ert líklega að æfa hugleiðslu af ástæðu. Þú gætir viljað draga úr streitu, verða betri í slökun eða bæta svefn þinn.

En ef þú ferð í það með sérstök markmið gætirðu fundið svo einbeitt að reyna að ná þeim að þú átt í vandræðum með að einbeita þér að skynjununum í líkamanum. Ef þér líður eins og hugleiðsla virkar ekki, þá gætirðu orðið meira stressuð en þegar þú byrjaðir.

Það er gagnlegra að byrja með eitt einfalt markmið: að læra meira um það sem líkami þinn hefur að segja.

Aðalatriðið

Hugleiðsla heldur áfram að öðlast vinsældir sem gagnleg vellíðunarstörf og margir sérfræðingar mæla með því sem gagnleg leið til að stjórna krefjandi tilfinningum.

Þó að líkamsathugun hafi í för með sér litla áhættu getur hugleiðsla í huga nú stundum versnað þunglyndi eða kvíða. Ef þú tekur eftir dökkum, óæskilegum hugsunum eða tilfinningum skaltu leita til meðferðaraðila áður en þú heldur áfram.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.