Endurheimt útbruna: 11 aðferðir til að hjálpa þér að endurstilla

Efni.

• Kannastu við merkin
• Finndu heimildina
• Þekkja strax breytingar sem þú getur gert
• Talaðu við fólk sem þú treystir
• Athugaðu möguleika þína
• Taktu aftur stjórnina
• Settu mörk
• Æfðu sjálfumhyggju
• Gaum að þínum þörfum
• Mundu hvað gleður þig
• Talaðu við meðferðaraðila

Heilinn og líkami þinn getur aðeins höndlað tilfinningu of vinnu og óvart svo lengi.

Ef þú lendir stöðugt í miklu magni af streitu án þess að gera ráðstafanir til að stjórna eða draga úr því, tekur klárast að lokum - og skilur þig eftir tilfinningalega og líkamlega útbrunninn.

Þú getur byrjað að finnast þú minna áhugasamur þar sem það virðist sem ekkert sem þú gerir máli.

Þar sem brennsla á sér stað smám saman gætir þú ekki tekið eftir einkennum strax. En þegar það tekur við getur það haft áhrif á getu þína til að starfa á öllum sviðum lífsins.

Kannastu við merkin

Lykilmerki um bruna eru:

• gleymska og einbeitingarörðugleika
• minnkað stolt í starfi þínu
• að missa sjónar á sjálfum þér og markmiðum þínum
• erfitt með að viðhalda samböndum og vera til staðar með ástvinum
• gremju og pirringur með vinnufélögum
• óútskýrðir vöðvaspenna, verkir, þreyta og svefnleysi

Áætlanir benda til þess að á milli 4 og 7 prósent af almenningi, sem starfa, geti orðið fyrir brennu, þó að starfsmenn á vissum sviðum, svo sem heilsugæslu, hafi tilhneigingu til að brenna mikið hærra hlutfall.

Burnout getur haft víðtæk áhrif, oft:

• sem hefur neikvæð áhrif á vinnuárangur
• hindrar þig í að njóta áhugamála og tíma með fjölskyldunni eða slaka á utan vinnu
• auka áhættu fyrir heilsufar, þ.mt hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af tegund 2, þunglyndi og sjálfsvíg

Að grípa til aðgerða til að takast á við bruna er bráðnauðsynlegt þar sem það fer almennt bara verr. Næstu 10 skref geta hjálpað þér að hefjast handa við bata.

Finndu heimildina

Það er erfitt að gera breytingar þegar þú veist ekki nákvæmlega hvað þarf að breyta, en að kanna meðfylgjandi þætti eða uppsprettur streitu í lífi þínu getur hjálpað.

Burnout tengist oft atvinnu og faglegum örvum, eins og streitu í æ krefjandi starfi. En þú gætir líka fengið bruna þegar:

• hafa strangt námsáætlun
• að takast á við samskiptavandamál, sérstaklega þau sem virðast snúast án upplausnar
• umhyggju fyrir ástvini með alvarlegt eða langvarandi heilsufar

Að reyna að gera of mikið á eigin spýtur skapar líka kjörið umhverfi fyrir brennslu til að festa sig.

„Að lokum beygist þú svo mikið að þú brýtur, og það er þegar brennsla á sér stað,“ útskýrir Barrie Sueskind, LMFT, meðferðaraðili í Los Angeles.

Segðu að þú sért einstætt foreldri í fullu starfi, reynir að taka netnámskeið og fylgjast með vinum og ástvinum á sama tíma.

Stressið sem fylgir hverjum þætti gæti verið viðráðanlegt á eigin spýtur, en samsetningin getur auðveldlega gagntekið þig ef þú tekur ekki skref til að fá stuðning.

Þekkja strax breytingar sem þú getur gert

Þú kannast kannski við nokkrar leiðir til að létta álagið strax.

Þrjú mismunandi tímafrek verkefni sem halda þér lengi í vinnu, viku eftir viku?

„Þeir sem hafa mikinn metnað til að ná árangri í starfi sínu freistast til að gera þetta allt,“ segir Sueskind. En þetta getur komið til baka þegar þú endar með enga orku fyrir neinu.

Í staðinn skaltu prófa að samþykkja að það sé ekki raunhæft að gera það og biðja umsjónarmann þinn að endurúthluta einu verkefni eða bæta einhverjum öðrum við teymið þitt.

Yfirgnæfandi með vinnu og persónulegum skuldbindingum en getur samt ekki komið þér til að hafna beiðnum frá ástvinum?

„Þeir sem hafa tilhneigingu til fólks taka oft of mikið á sig til að forðast að láta nokkurn bana,“ segir Sueskind.

Ef þú ert nú þegar að klárast dagana eftir þeim hlutum sem þú þarft alveg að gera, ef þú bætir við fleiri verkefnum mun það aðeins auka gremju og streitu.

Metið skuldbindingar sem fyrir eru og íhugið að hætta við eða endurskipuleggja nokkrar. Skjótur léttir þetta færir getur komið þér á óvart.

Talaðu við fólk sem þú treystir

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að byrja að flokka í gegnum orsakir bruna og leita að leiðum til að létta streitu þína, þá er það eðlilegt.

Útbrot geta orðið svo yfirþyrmandi að ákvörðun um hvernig eigi að takast á við hana virðist enn vera tæmandi. Það er líka erfitt að bera kennsl á hugsanlegar lausnir þegar þér líður alveg.

Að taka þátt í traustum ástvini getur hjálpað þér að finna stuðning og minna einn. Vinir, fjölskyldumeðlimir og félagar geta hjálpað þér að hugleiða mögulegar lausnir.

Þeir eru nógu nálægt lífi þínu til að hafa nokkurn skilning á því sem virkar fyrir þig en hafa samt næga fjarlægð til að líta á ástandið með nokkrum skýrleika.

Að opna fólk fyrir neyðinni sem þú lendir í getur verið smá hugrekki, sérstaklega þegar þú hefur áhyggjur af því að þeir líta á þig sem óhæfan eða latan.

En að glíma við brennu ein getur gert það að erfiðara að vinna bug á því.

Og þú veist aldrei, ástvinir þínir kunna að hafa upplifað brennslu sjálfir og gætu haft einhverja dýrmæta innsýn til að deila.

Athugaðu möguleika þína

Því miður er ekki alltaf beint að takast á við útbruna. En þetta þarf ekki að þýða að það heldur þér niðri að eilífu.

Þú sérð kannski ekki auðveldan veg til bata, en smá könnun kann að uppgötva einhvers konar leið.

Kannski heldur yfirmaður þinn áfram að vinna, þrátt fyrir beiðnir þínar um hjálp frá vinnufélögum eða tíma til að klára núverandi verkefni fyrst.

Það gæti verið kominn tími til að byrja að leita að nýju starfi sem virðir getu þína.

Ef þér finnst þú vera útbrunninn vegna erfiðleika í sambandi getur ráðgjafi boðið stuðning þegar þú skoðar samband þitt nánar og hvort það þjóni þínum hag.

Í stuttu máli, þegar þú gefur allt sem þú átt og það er enn ekki nóg, þá er ekki mikið meira sem þú getur gert fyrir utan að halda áfram - fyrir þína eigin sakir.

Stundum, bara með því að vita að aðrar leiðir eru til, getur það endurnýjað vonina og hjálpað þér að muna að þú hefur vald til að gera breytingar, jafnvel þó að þessar breytingar gerist ekki strax.

Taktu aftur stjórnina

Brennsla getur valdið þér vanmætti. Þú gætir fundið fyrir því að líf þitt flýtur framhjá og þú getur ekki fylgst með.

Ef utanaðkomandi þættir stuðluðu að brennslu gætirðu kennt þessum kringumstæðum og átt erfitt með að sjá hvað þú getur gert til að breyta aðstæðum.

Þú hefur ef til vill ekki haft stjórn á því sem gerðist til að koma þér á þetta stig, en þú gera hafa vald til að taka aftur stjórn og byrja að endurhlaða.

Prófaðu þessi ráð til að byrja:

• Forgangsraða. Sumt verður bara að gera en aðrir geta beðið þar til þú hefur meiri tíma og orku. Ákveðið hvaða verkefni eru minna mikilvæg og setjið þau til hliðar.
• Fulltrúi. Þú getur ekki gert allt sjálfur, þannig að ef fleiri verkefni en þú getur sinnt þarfnast tafarlausrar framsóknar skaltu láta það fara til einhvers sem þú treystir.
• Láttu vinna í vinnunni. Hluti af bata útbruna er að læra að forgangsraða jafnvægi milli vinnu og lífs. Eftir að þú hættir vinnu, einbeittu þér að því að slaka á og endurhlaða næsta dag.
• Vertu staðfastur varðandi þarfir þínar. Talaðu við aðra sem taka þátt og láttu þá vita hvað er að gerast. Útskýrðu að þú þurfir einhvern stuðning til að sjá um heilsuna og stjórna vinnuálagi þínu afkastamikill.

Settu mörk

Að setja takmarkanir á tímann sem þú gefur öðrum getur hjálpað þér að stjórna streitu meðan þú ert að jafna þig eftir útbruna.

„Að taka of margar skuldbindingar getur valdið yfirgnæfingu,“ útskýrir Sueskind.

Áður en þú samþykkir að hjálpa einhverjum eða þiggja boð mælir hún með eftirfarandi:

• Ýttu á hléshnappinn.
• Taktu þér smá stund til að ganga í gegnum allt sem þarf af þér ef þú ert sammála.
• Spurðu sjálfan þig hvort þú hafir virkilega tíma og orku.
• Íhugaðu hvort að gera það býður þér gildi.

Hluti af mörkasetningu felur einnig í sér að læra að segja nei.

„Þú ert ekki latur, eigingirni eða vanur að hafna beiðni um þinn dýrmæta tíma,“ leggur Sueskind áherslu á. „Að vera sérhæfður í að taka við skuldbindingum er lykillinn að því að gæta geðheilsu þinnar, heiðra raunverulega mikilvægar skuldbindingar og koma í veg fyrir bruna.

Æfðu sjálfumhyggju

Að ná stigi útbrennslu getur leitt til tilfinninga um bilun og missi tilgangs eða lífsstefnu. Þú gætir fundið fyrir því að þú getir ekki gert neitt almennilega eða þú munt aldrei ná markmiðum þínum.

Þegar þú nærð brennipunkti hefurðu líklega ýtt þér framhjá því sem flestir myndu telja sig geta verið um nokkurt skeið.

Hvað myndir þú segja við vin þinn í þínum aðstæðum? Líklega er að þú myndir bjóða samúð og vinsemd í stað þess að segja þeim frá því hve þeir mislukkuðu sig.

Veittu þér sama kærleika og stuðning. Mundu sjálfan þig að þú þarft ekki að vera fullkominn og að það sé í lagi að þurfa hlé.

Svo þú getur kannski ekki klárað þrjár tillögur í einu. Hver getur það? Og svo hvað ef þú myndir ekki vera í síðustu prófinu? Þú fékkst samt ágætis stig.

Að lokum, allt sem þú getur gert er þitt besta með þeim styrkleika sem þú hefur. En þér finnst auðveldara að nota þá styrkleika þegar þú ert ekki að keyra á tómum.

Gaum að þínum þörfum

Að taka ábyrgð á líkamlegri og tilfinningalegri heilsu þinni er lykillinn að bata útbruna.

Í ákjósanlegum heimi, ef þú nærð brennideplinum, þýðirðu að þú tekur þér strax frí, hreinsir dagskrána og helgar daga þína í hvíld og slökun.

En flestir geta einfaldlega ekki gert það.

Ef þú ert með reikninga til að borga og börn til að sjá um getur það verið ómögulegt að hætta þegar þú hefur aðrar horfur.

Ef þú annast veikan fjölskyldumeðlim sem á enga aðra ættingja gætirðu ekki haft neinn annan til að snúa sér til stuðnings.

Að æfa góða sjálfsumönnun getur auðveldað endurhleðsluna á meðan þú reynir aðrar aðferðir til að núllstilla.

Prófaðu þessi ráð:

• Gefðu þér nægan tíma fyrir rólegan svefn.
• Eyddu tíma með ástvinum en ekki ofleika það - tími einn er líka mikilvægur.
• Reyndu að fá líkamsrækt á hverjum degi.
• Borðaðu nærandi máltíðir og haltu þér vökva.
• Prófaðu hugleiðslu, jóga eða aðra mindfulness starfshætti til að bæta slökun.

Mundu hvað gleður þig

Alvarleg brennsla getur tæmt þig og gert það erfitt að muna hvað þú notaðir til að njóta.

Þú gætir hafa misst ástríðu þína fyrir ferli sem þú elskaðir einu sinni og finnst reiður og gremjulegur þegar þú kemur til vinnu á hverjum degi.

Kannski er þér ekki lengur annt um eftirlætisáhugamál þín, eða þú ert hætt að svara textum frá vinum vegna þess að þig skortir orku til samræðna.

Þú gætir jafnvel fundið fyrir ertingu og smellt á félaga þinn eða fjölskyldu án þess að meina það.

Til að vinna gegn þessum tilfinningum skaltu búa til lista yfir það sem vekur gleði. Það gæti falið í sér hluti eins og:

• langar göngur með besta vini þínum
• fara með barnið þitt í garðinn
• að lesa bók í baðkari

Gefðu þér tíma fyrir þessar athafnir í hverri viku og haltu við þessum vana jafnvel eftir að þér líður meira eins og þú sjálfur.

Talaðu við meðferðaraðila

Það er ekki auðvelt að takast á við brennslu, sérstaklega þegar það er þegar tekið af persónulegum samskiptum þínum og lífsgæðum.

Sálfræðingur getur boðið faglega leiðbeiningar með því að hjálpa þér að bera kennsl á orsakir, kanna mögulegar bjargráðunaraðferðir og fletta í öllum lífsviðfangsefnum sem stuðla að útbruna.

Burnout getur valdið tilfinningum um hjálparleysi og getur einnig átt þátt í þunglyndi, svo það er sérstaklega mikilvægt að ræða við meðferðaraðila ef þú:

• finnst vonlaust
• hafa viðvarandi lítið skap
• upplifðu hugsanir um að meiða sjálfan þig eða aðra

Að endurstilla sjálfan þig eftir brennslu getur verið langur ferill - en með því að velja að taka á því hefurðu þegar stigið fyrsta skrefið.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar eru ma asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðing, matreiðsla, náttúrufræði, kynlífs jákvæðni og andleg heilsa. Sérstaklega hefur hún skuldbundið sig til að hjálpa til við að minnka stigma varðandi geðheilbrigðismál.