Ávinningurinn af hnappsparkum og hvernig á að gera þá

Efni.

• Hver er kosturinn við rass sparkaæfingu?
• Hvernig á að gera rass sparkaæfingu
• Öryggisráð
• Tilbrigði við æfingu rass sparka
• Fyrir byrjendur
• Fyrir meðal- eða háþróað líkamsræktarstig
• 1. Varamaður með háum hnjám
• 2. Að hreyfa rass spark
• Hver er besta leiðin til að bæta rass sparkum við líkamsþjálfunina þína?
• Aðalatriðið

Vinsælt hjá hlaupurum og öðrum íþróttamönnum, þú sérð oft rass sparka - einnig þekkt sem rassinn spark eða rass sparka - notuð sem upphitunaræfing. En þessi æfing getur verið með í öllum áföngum á líkamsþjálfuninni og gert á margvíslegan hátt. Það er einnig hægt að breyta fyrir öll æfingarstig.

Þessi grein mun skoða kostina við rass sparkaæfingu, hvernig á að gera það á öruggan hátt og leiðir til að breyta því upp fyrir byrjendur og fullkomnara líkamsræktarstig.

Hver er kosturinn við rass sparkaæfingu?

Butt spark eru tegund af plyometric, eða stökkþjálfun, æfingu. Þetta eru öflug loftháð æfingar sem vinna hjarta- og æðakerfið þitt og auka vöðvastyrk þinn og þrek með því að nota aðeins þinn eigin líkamsþyngd sem mótstöðu.

Butt spark eru talin lykill hlaupa bora fyrir íþróttamenn sem vilja fá betra form, skilvirkni í skrefum sínum og verndun gegn meiðslum. Einkum geta rasspyrnur hjálpað til við að auka hraðann á samdrætti í hamstri, sem getur hjálpað þér að hlaupa hraðar.

Þessi sprengifæra hreyfing virkar bæði hamstringsvöðvana og glutes þína og það er einnig hægt að nota sem kvikt teygju fyrir fjórmenningana þína.

Ef þú dælir handleggjunum meðan þú ert að sparka í rassinn geturðu einnig unnið vöðvana í kjarna þínum, handleggjum og baki.

Hvernig á að gera rass sparkaæfingu

Auðvelt er að gera hnappaspör og það er hægt að gera það nánast hvar sem er - í líkamsræktarstöð, á braut eða jafnvel í stofunni þinni.

Til að prófa þessa bora:

1. Byrjaðu á því að standa með fótunum í mjöðm í sundur, með handleggina við hliðina.
2. Færðu hægri hæl hægt og rólega í rassinn á þér með því að draga þig í hamstringsvöðvann.
3. Settu boltann á hægri fæti aftur á jörðina og farðu vinstri hæl hægt og rólega að rassinum.
4. Framkvæmdu þessa hreyfingu nokkrum sinnum í viðbót - til skiptis hæla og smátt og smátt byggingarhraða.
5. Þegar þú ert tilbúinn skaltu halda áfram að skipta á hægri og vinstri hælum, taktu upp skeiðið þangað til að þér líður eins og þú ert að skokka á sínum stað.
6. Til að vinna efri hluta líkamans á sama tíma skaltu dæla handleggjunum meðan þú framkvæmir þessa hreyfingu. Ef vinstri hæl er að sparka í rassinn þinn skaltu dæla hægri handleggnum áfram í 90 gráðu sjónarhorni. Ef hægri hæl þinn sparkar skaltu dæla vinstri handleggnum áfram.
7. Haltu áfram að bora í að minnsta kosti 30 sekúndur, með áherslu á snögga veltu á fótum.
8. Þú getur aukið tímann þegar þú byggir líkamsræktina.

Öryggisráð

Þó að þessi æfing beinist að fótleggjunum er mikilvægt að viðhalda réttu formi í öllum líkamanum. Ef það er gert á rangan hátt gætirðu forðað eða áreitt vöðva eða meitt lið.

Hafðu þessi öryggisatriði í huga þegar þú stundar rass sparkaæfingu:

• Byrjaðu hægt áður en þú tekur upp skeiðið.
• Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé festur (hertur), hryggurinn er hlutlaus og brjósti þinn er opinn.
• Lentu varlega á kúlunum á fótunum þínum, ekki á hælunum.
• Prófaðu að einbeita þér meira að því að smitast á hamstringunni á meðan þú lyftir fætinum en ýttu af jörðu.

Ef þú hitnar upp áður en þú byrjar í rassskotinu getur það hjálpað til við að tryggja að vöðvarnir séu hitaðir upp og tilbúnir til æfinga.

Þú gætir viljað biðja löggiltan einkaþjálfara um að sýna þér rétt form fyrir rass sparka áður en þú bætir þeim við á líkamsþjálfun þína.

Tilbrigði við æfingu rass sparka

Ef þú ert rétt að byrja eða leita að því að auka erfiðleikana við þessa hreyfingu, þá eru nokkur afbrigði sem þú getur prófað, allt eftir líkamsrækt.

Fyrir byrjendur

Áður en þú byggir upp hraða er mikilvægt að einbeita þér að almennri hreyfingu rass sparka.

1. Færðu hægri hæl hægt og rólega í rassinn á þér með því að draga þig í hamstringsvöðvann.
2. Settu boltann á hægri fæti aftur á jörðina og færðu vinstri hæl hægt og rólega að rassinum.
3. Framkvæmdu þessa hreyfingu nokkrum sinnum í viðbót - til skiptis fæturna og víkkaðu afstöðu þína ef þörf krefur.
4. Þú getur haldið þessari hreyfingu lítil högg með því að halda áfram rólega í 30 sekúndur, veltast hlið við hlið þegar þú sparkar til baka og heldur handleggjunum kyrrum.
5. Eftir því sem þér líður vel með formið geturðu tekið upp hraða, aukið tímann og bætt við handleggjunum.

Fyrir meðal- eða háþróað líkamsræktarstig

Eftirfarandi tvö afbrigði eru tilvalin fyrir alla sem vilja krefjandi útgáfu af klassískum rassskoti.

1. Varamaður með háum hnjám

Í stað þess að halda læri þínum hornrétt á jörðu, geturðu unnið örlítið mismunandi vöðva með því að láta háa spark í rassinn sparka.

Til að gera þetta:

1. Ljúktu við átta rass sparka.
2. Skiptu síðan yfir í að gera átta háa hné. Þetta felur í sér að hlaupa á staðnum og færa hnén upp eins hátt og þú getur. Eins og með spark í rassinum, vertu viss um að lenda varlega á bolta fótanna.
3. Skiptir um á milli átta átta klassískra rass sparka og átta háum hnjám.
4. Haltu áfram í 30 sekúndur til að byrja, hvíldu síðan í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu þessa æfingu þrisvar og vertu viss um að hvíla þig á milli hverrar settar.
6. Þú getur lengt tímann þegar þú byggir líkamsræktina.

2. Að hreyfa rass spark

Þú gætir líka tekið rass sparka á ferðinni og haldið áfram þegar þú fínar grunnhreyfinguna.

1. Fyrir þessa tilbrigði skaltu færa hnén upp fyrir framan þig, eins og þú ætlar að gera háa spark. Í stað þess að hafa fótinn undir hnénu skaltu færa fótinn undir fótinn svo að hæl þín snerti rassinn á þér.
2. Fara svo áfram þegar þú heldur áfram þessari hreyfingu. Þú getur byrjað rólega og síðan tekið upp skeiðið. Það ætti að líða eins og þú ert að hlaupa með háum hnjám sem snerta rassinn á þér.
3. Gakktu úr skugga um að lenda varlega á knettinum á fæti þínum, með fótinn lenda beint undir mjöðmunum.
4. Haltu áfram í 10 til 20 metra, endurtakið þrisvar til fjórum sinnum. Reyndir íþróttamenn kunna að vilja gera fimm endurtekningar á 50 metrum.

Hver er besta leiðin til að bæta rass sparkum við líkamsþjálfunina þína?

Ef þú ætlar að gera rass spark sem hluti af hlaupaferlinum þínum skaltu gera það áður en þú byrjar að skrá þig mílurnar þínar. Högg sparkboranir geta hjálpað til við að hita upp vöðvana fyrir þá vinnu sem framundan er. Þeir geta einnig hjálpað þér að einbeita þér að góðu hlaupaformi.

Höggspark geta einnig verið með sem hluti af víðtækri æfingaferli fyrir plyometric æfingar. Þú getur skipt þeim með öðrum kröftugum plyometric hreyfingum, eins og háum hnjám, stökkstökkum, stuttum stökkum, kassstökki, plyo pushups eða sleppi.

Íhugaðu að velja þrjár eða fjórar plyometric æfingar og gerðu hverja og eina í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur til tvær mínútur á milli hverrar æfingar. Endurtaktu venjuna þína og miðaðu að því að byggja upp allt að 15 til 20 mínútur á líkamsþjálfun.

Þú getur einnig skipt um spark í rassinn með líkamsþyngd og styrktaræfingum, eins og ýta, stuttur eða planks.

Aðalatriðið

Ef þú bætir plyometric hreyfingum, eins og rass sparkum, við reglulega hreyfingu þína, getur það styrkt þig á hamstrings, sem getur hjálpað þér að hlaupa hraðar og skilvirkari.

Jafnvel ef þú ert ekki hlaupari getur það verið frábær leið til að auka hjartsláttartíðni þína, auka þol og auka líkamsrækt þína með því að bæta við rass sparkum á líkamsþjálfun þína.

Vertu viss um að ræða við lækninn áður en þú prófar nýja líkamsræktarvenju, sérstaklega ef þú ert nýr í líkamsrækt eða ert með læknisfræðilegt ástand.