Af hverju þú ættir að nota kapalvélina fyrir vegnar absæfingar
Efni.
Þegar þú hugsar um magaæfingar koma líklega marr og plankar upp í hugann. Þessar hreyfingar - og öll afbrigði þeirra - eru frábær til að þróa sterkan kjarna. En ef þú ert að gera þær einn, gætirðu ekki séð niðurstöðurnar sem þú ert að leita að hvað varðar kjarnastyrk og abs skilgreiningu. (Og mundu: Abs eru ekki bara búin til í ræktinni.)
„Það er misskilningur að við þurfum ekki eða ættum ekki að nota þyngd þegar kemur að magaæfingum,“ segir Jessica Glazer, löggiltur einkaþjálfari í New York borg. „Ef við viljum auka heildarstyrk okkar og fá skot á sýnilegan maga, þá þurfum við að nota þyngd. Það er vegna þess að kviðvöðvarnir eru svipaðir öllum öðrum vöðvum líkamans að því leyti að til þess að auka vöðvamassa og styrk þurfa þeir að vera ofhlaðnir af þyngd og/eða mótstöðu. (Tengd: Af hverju er svo erfitt að móta sexpakka?)
Að sjálfsögðu færðu þér ekki æfingar í draumum þínum að gera þyngdaræfingar einar. „Meirihluti„ að fá maga “kemur frá blöndu af réttri næringu, lægra fituhlutfalli í líkamanum og aukinni vöðvamassa vegna styrktarþjálfunar,“ segir Glazer. Einnig erfðafræði. Í stuttu máli, það er aldrei eins einfalt og að krassa þig í maga, segir hún. Og á meðan ómældar marr, plankar, reiðhjól og fleira algerlega hafa sína eigin einstöku kosti, það getur skipt sköpum að bæta við þyngdum magaæfingum ef þú ert þegar með næringu þína og aðra þætti í skefjum.
Það eru margar leiðir til að bæta viðnám gegn magaæfingum, en kapalvélin-tæki sem er að mestu úr tísku þökk sé aukinni hagnýtri hæfni, er eitt besta (og mest ónotaða) abs verkfærið sem til er. (Þetta er ein af sjö líkamsræktarvélum sem eru í raun tímans virði.) Það er frekar einfalt: Það er turn sem hýsir stillanlegan stafla af lóðum, akkerispunktur sem færist upp og niður og snúru sem þú togar í. Þú getur líka skipt um handfangið sem þú dregur á miðað við æfingu sem þú ert að gera.
„Kapalvél býður upp á margs konar horn, viðhengi og afbrigði,“ útskýrir Glazer. Með því að stilla þyngd, stöðu snúrunnar og festinguna eru nánast endalausir æfingavalkostir. Hér eru fjórar til að prófa ef þú vilt krydda kjarnaæfingarnar þínar.
Hvernig það virkar: Æfingar er hægt að framkvæma sem hringrás (gera þrjár umferðir) eða til viðbótar við venjulegar styrktaræfingar (reyndu þrjú til fjögur sett).
Þegar það kemur að því að velja lóð, hafðu það létt. „Engin af þessum æfingum krefst mjög þungrar þyngdar,“ segir Glazer. "Í raun er léttari þyngd best." Þannig geturðu einbeitt þér að svæðinu sem þú ert að reyna að miða á og hreyft þig með stjórn. "Tengslan huga og líkama er mikil hér!"
Þú þarft: Kapalvél, festing handfangs, reipi viðhengi (valfrjálst), ökklabúnaður (valfrjálst)
Paloff Press
Þessi æfing krefst þess að þú hafir allan kjarna þinn virkan þegar þú stenst hvötina til að snúa í eina eða aðra átt.
A. Stilltu snúruna í axlarhæð með því að nota handföngfestinguna. Stattu með snúruna hægra megin á líkamanum og farðu í burtu frá turninum þannig að viðnám sé á snúrunni (um armslengd frá). Vefjið báðum höndum utan um festinguna og stendið með fætur mjöðmbreidd í sundur og hnén örlítið bogin. Færðu handfangið beint fyrir miðju brjóstsins, veltu öxlunum aftur og taktu kjarnann til að byrja.
B. Andaðu frá þér og ýttu á snúruna frá brjósti þar til handleggirnir eru að fullu réttir út. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, vertu viss um að halda kjarna þéttum, handleggjum stöðugum og axlir slaka á, leyfa lágmarks hreyfingu.
C. Komdu snúrunni aftur í bringuna til að fara aftur í upphafsstöðu.
Gerðu 8 til 12 endurtekningar; endurtakið hinum megin.
Dead Bug með kapalaðstoð
Þessi æfing er sérstaklega áhrifarík til að vinna endaþarminn maga (aka "six-pack" vöðvarnir þínir). Það snýst allt um stjórn, svo farðu hægt, vertu stöðugur og einbeittu þér að tengingu huga og líkama.
A. Notaðu beina stöngina, reipið eða einfalda festinguna fyrir þessa æfingu. Stilltu festipunkt snúrunnar upp í hæð sem verður að handleggslengd frá gólfinu. Snúðu þér frá turninum og svífu í burtu, þannig að það er viðnám á snúrunni.
B. Lægðu andlitið upp á gólfið með höfuðið slakað á jörðinni. Festu kjarnann þannig að bakið haldist í hlutlausri stöðu á móti gólfinu. Lyftu báðum fótleggjum upp í 90 gráðu horn og hugsaðu um að draga rifbeinin í átt að gólfinu til að halda allri kjarnanum virkum. Teygðu handleggina í átt að loftinu, staflað yfir axlirnar. Þegar þú hefur verið þægilegur skaltu grípa í snúrutengið og halda því yfir brjóstið, halda handleggjunum beinum, bakhluta hlutlausa, háls slaka á, kjarna festa og fætur í 90 gráður til að byrja.
C. Teygðu annan fótinn hægt í átt að jörðinni, þrýstu í gegnum hælinn, en leyfðu honum aldrei að snerta jörðina. Haltu restinni af líkamanum kyrri. Hægt og með stjórn, færðu fótinn aftur í 90 gráður og endurtaktu hinum megin.
Gerðu 5 til 10 endurtekningar á hvern fót.
Viðarhöggvél
Þessi æfing miðar á skáhalla þína en ræður einnig restina af kjarnanum þínum.
A. Byrjaðu á snúruhandfanginu eða reipi sem hangir hátt á turninum. Stattu við hliðina og gríptu um handfangið eða reipið með báðum höndum. Stígðu einn armslengd frá vélinni og haltu handleggjunum útréttum og beinum til að byrja.
B. Með fætur axlabreidd í sundur og mjúkan beygju í hnjánum, byrjaðu að draga snúruna niður þvert á líkamann (eins og öryggisbelti) meðan þú tekur þátt í kjarnavöðvum. Haltu bakinu og handleggjunum beinum meðan þú snýrð að innanfótinum til að ná fullri hreyfingu.
C. Haltu sterkri stöðu, beinum handleggjum og tengdum kjarna, en farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
Gerðu 8 til 12 reps; endurtaka á hinni hliðinni.
Plank knee Tuck
Líttu á þetta sem ofhlaðna plankafbrigði.
A. Lækkaðu kapalfestingarpunktinn í lægstu mögulegu stöðu og notaðu ökklabúnað ef það er til staðar. Ef ekki, notaðu venjulega handfangið og láttu annan fótinn renna í ól handfangsins.
B. Horfið frá turninum, krókið hægri fótinn í ólina. Farðu í burtu frá turninum til að veita viðnám á snúrunni og lækkaðu í annaðhvort háa eða lága olnboga plankastöðu með fótum á breidd. Stappaðu axlunum beint yfir olnboga (eða yfir úlnlið fyrir háan bjálkann), teiknaðu kjarnann þétt, kreistu glutes saman, taktu fjórhjólin og haltu augunum í átt að gólfinu þannig að hálsinn haldist í hlutlausri stöðu.
C. Festu kjarnann og keyrðu hægra hnéið (fóturinn í snúruólinni) í átt að brjósti án þess að hringja bakið, lyfta mjöðmum eða sveiflast fram og til baka. Gerðu hlé efst í stöðunni, einbeittu þér að fullu kviðverki.
D. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Ekki leyfa mjöðmum að sökkva í átt að gólfinu.
Gerðu 8 til 12 endurtekningar; endurtakið hinum megin.
Umsögn fyrir
AuglýsingÁhugavert
Hvað er VLDL kólesteról og hvað þýðir það þegar það er hátt
