8 æfingar fyrir aftan læri

Efni.

• 1. Squat
• 2. Stífur
• 3. Einhliða stífur
• 4. Landmæling
• 5. Flexora sitjandi
• 6. Flexora liggjandi
• 7. Baklenging
• 8. „Kickback“

Æfingarnar fyrir aftan læri eru mikilvægar til að auka styrk, sveigjanleika og viðnám fótarins, auk þess að vera mikilvægt til að koma í veg fyrir og draga úr verkjum í mjóbaki, þar sem margar æfingarnar fela í sér þetta svæði, og koma í veg fyrir að meiðsli komi upp. Að auki hjálpa þessar æfingar við að lyfta glútunum, auka vöðvamassa á svæðinu sem unnið er og minnka umfram frumu.

Mikilvægt er að æfingar fyrir afturfætur séu gerðar undir leiðsögn og handleiðslu íþróttafræðings til að forðast meiðsl eins mikið og mögulegt er, sérstaklega þegar um er að ræða fólk sem hefur ekki mikla sveigjanleika eða er kyrrseta.

1. Squat

Hnéið er fullkomin æfing sem tekur til nokkurra liða og nokkurra vöðva, þar á meðal vöðva sem eru til staðar aftan í læri. Það eru nokkrar leiðir til að gera hústökuna, sem er aðeins hægt að gera með þyngd líkamans, með handlóðum, með stöngunum á bakinu eða öxlunum í samræmi við þjálfunarstig viðkomandi og markmið.

Þegar um er að ræða stöngina á öxlunum er mikilvægt að þú haldir í stöngina með því að fara yfir handleggina, það er hægri höndin heldur á stönginni með því að snerta vinstri öxlina og öfugt. Ef um er að ræða bakstöngina, sem er algengust, er mælt með því að stönginni sé haldið með því að setja olnbogana í átt að gólfinu. Í báðum tilvikum er nauðsynlegt að halda hælunum föstum á gólfinu og framkvæma hreyfingu í samræmi við stefnuna sem móttekin er og í hámarksstærð hennar svo að vöðvarnir séu unnir rétt.

Hvernig á að gera það heima: Heima er mögulegt að gera hústökuna með eigin líkamsþyngd og með handlóðum, einnig að fylgjast með hreyfifærni og festingu hælsins við gólfið.

2. Stífur

Hreyfing er ein aðalæfingin til að vinna aftari og gluteal vöðva og er hægt að gera það með annað hvort lyftistöng eða handlóð, allt eftir því hvaða val viðkomandi hefur og þjálfun. Hreyfing stífu er einföld og viðkomandi verður að halda álaginu fyrir framan líkamann meira og minna á mjöðminni og lækka það með því að halda bakinu í takt og fæturna teygðir eða aðeins sveigðir. Ein leið til að leggja meiri áherslu á hreyfingu er að ýta mjöðmunum aftur þegar álagið fer niður.

Það er líka til afbrigði af þessari æfingu sem er almennt þekkt sem „góður morgunn“, þar sem stöngin er sett á bakið, eins og það sem gerist í hústökunni, og viðkomandi framkvæmir hreyfingu stífu.

Sumir, til að veita meiri þjálfun og stuðla að ofþroska, sameina stífa með annarri æfingu fyrir aftari, oft liggjandi eða sitjandi beygju. Það er, þeir framkvæma röð af annarri æfingunni og framkvæma síðan hina. Í slíkum tilfellum er venjulega nauðsynlegt að hafa millibili og 1 mínútu til 1 mínútu og 30 sek til að vöðvinn nái sér nægjanlega til að hefja nýja röð.

Hvernig á að gera það heima: Til að gera stífa heima skaltu bara hafa tvo hluti með svipaða þyngd og sem geta gegnt sama hlutverki og lóðirnar og framkvæmt þá sömu hreyfingu.

3. Einhliða stífur

Einhliða stífur er afbrigði af stífum og gerir einnig kleift að vinna aftari vöðva, auk þess að stuðla að sveigjanleika, styrk og jafnvægi. Æfinguna ætti að gera með því að halda í handlóð eða a ketilbjöllu framhlið líkamans með annarri hendi. Síðan þarf að festa fótinn sem samsvarar hendinni sem heldur þyngdinni á gólfið en hinn fóturinn er hengdur upp í loftið meðan hreyfingin er framkvæmd. Hreyfingin er sú sama og stífur, það er að segja, þú verður að lækka álagið og hækka það síðan upp að mjöðm, og þetta verður að gera í samræmi við það magn sem þjálfunaráætlunin gefur til kynna.

Í fyrstu er algengt að um ójafnvægi sé að ræða og því er mælt með því að viðkomandi hallist aðeins á meira eða minna hátt yfirborð til að forðast ójafnvægi.

Hvernig á að gera það heima: Þar sem um er að ræða æfingu sem er ekki háð vélum eða stöngum, er auðvelt að gera einhliða stífa heima eða úti og krefst þess aðeins að viðkomandi taki hlut sem hann telur þungan og geti framkvæmt sömu aðgerð og handlóðan eða útigrillið. ketilbjöllu eða jafnvel nota eigin líkamsþyngd til að vinna afturvöðvana.

4. Landmæling

Eins og hústökuna er lyftan fullkomin æfing, þar sem hún tekur til nokkurra vöðva og liða þrátt fyrir að leggja meiri áherslu á vöðvana sem eru staðsettir aftan í læri. Þessi æfing er andstæða þess stífa, það er að segja í stað þess að lækka álagið, þá ættir þú að lyfta byrðinni upp að mjöðminni og færa það síðan aftur í upphafsstöðu. Mikilvægt er að fylgjast með stöðu hryggjar og mjaðma til að koma í veg fyrir bætur.

Þess vegna er mælt með því að æfingin sé gerð við hliðina á spegli svo að líkamsstaða sést við fyrstu endurtekningarnar, með því að gera leiðréttingar ef þörf krefur.

Þar sem þessi æfing notar venjulega mikið álag til að vinna fótinn meira og krefst réttrar líkamsstöðu meðan á framkvæmdinni stendur, er ekki mælt með því að það sé gert heima svo hægt sé að forðast meiðsli.

5. Flexora sitjandi

Sitjandi sveigjanlegur, einnig þekktur sem sveigjanlegur stóll, er einnig æfing sem er ætluð til að styrkja og ofþroska vöðva sem eru til staðar í aftari hluta læri. Það er mikilvægt, áður en æfingin er hafin, að bekkurinn sé stilltur í samræmi við hæð viðkomandi, það er mikilvægt að bakið sé vel stutt á bekknum og að hnén séu einnig í takt við bekkinn.

Eftir að bekkurinn hefur verið stilltur verður að tryggja fæturna með stönginni í búnaðinum til að koma í veg fyrir hvers kyns bætur til að framkvæma hreyfinguna og síðan ætti að framkvæma beygjuhreyfinguna og fylgja hnéframlengingunni og framlengingin ætti að vera framkvæmd meira hægt til að örva vöðvastyrkingu enn frekar.

Hvernig á að gera það heima: Þessa æfingu er hægt að gera heima með hjálp meðalstórs pilates bolta. Til að gera þetta skaltu styðja við ökkla boltans og draga boltann nær líkamanum þegar fóturinn er beygður og þegar fóturinn er teygður, staðsetur boltann á upphafsstað. Þessi æfing krefst styrks og líkamsvitundar og það er mikilvægt að halda kviðvöðvunum samdrætti til að örva aftari fótvöðva.

6. Flexora liggjandi

Liggjandi beygja, einnig þekkt sem beygjuborð, er einnig ein mest notaða æfingin í fótþjálfun til að vinna aftan á læri. Áður en æfingin er framkvæmd er mikilvægt að stilla búnaðinn í samræmi við hæð og stærð fótanna, til að koma í veg fyrir að mjöðm losni og of mikið í lendarhryggnum.

Til að gera æfinguna skaltu bara leggjast á búnaðinn, setja mjöðmina á bugðu tækisins, beygja hnén í um það bil 90 ° og fara aftur hægar í upphafsstöðu. Magn endurtekninga getur verið breytilegt eftir tegund þjálfunar og álags. Það er mikilvægt að mjaðmir og fætur séu stöðugir í búnaðinum svo að ekki sé of mikið á mjóbaki.

Hvernig á að gera það heima: Þessi æfing er aðeins erfiðari að gera ein heima, þó er hægt að aðlaga hana svo hægt sé að framkvæma sömu hreyfingu. Til að gera þetta ættirðu að leggjast á bekk með kviðinn niður og láta fæturna fara af bekknum. Taktu síðan handlóðina með oddi fótanna og gerðu sömu hreyfingu: beygðu hnén í 90 ° horn og farðu aftur í upphafsstöðu.

7. Baklenging

Þessi æfing, auk þess að styrkja mjóhrygginn, vinnur einnig aftari vöðva og til þess verður viðkomandi að vera staðsettur á vélinni, þannig að mjöðmin er í sömu hæð stuðningsins og þá verður maður að halla sér fram. Síðan, þegar kviðvöðvarnir hafa dregist saman og með styrk aftari vöðvanna, verður að lyfta líkamanum þar til hann er í beinni línu og endurtaka hreyfinguna aftur á eftir.

Hvernig á að gera það heima: Til að gera þessa æfingu heima er áhugavert að hafa hjálp frá annarri manneskju til að halda í ökklana meðan á hreyfingunni stendur. Það er líka athyglisvert að það er gert við hliðina á spegli svo að þú sjáir líkamsstöðu þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu, þar sem bætur koma oft fram með mjöðminni sem auðveldar klifrið en ekki er mælt með því.

8. „Kickback“

„Sparkið“ þrátt fyrir að vera æfing sem einbeitir sér meira að glútunum en vinnur einnig vöðvana sem eru staðsettir aftast í fætinum. Í líkamsræktarstöðinni er hægt að gera þessa æfingu á tiltekinni vél þar sem brjóstið verður að styðja við stuðning vélarinnar og fóturinn verður að ýta stönginni einnig til staðar í búnaðinum, hreyfingin er framkvæmd af einum fæti í einu. Til að vinna meira á vöðvanum er mælt með því að eftir að fóturinn hefur verið framlengdur er afturhvarfið í upphafsstöðu hægar. Fjöldi endurtekninga og leikmynda sem fara fram fer eftir tegund þjálfunar og markmiði viðkomandi.

Þessa æfingu er einnig hægt að gera í fjölþjöppuvélinni, þar sem viðkomandi getur fest eina af reimunum á ökklann og framkvæmt sömu hreyfingu.

Hvernig á að gera það heima: Til að gera þessa æfingu heima hjá sér getur viðkomandi verið á fjórum stuðningunum og framkvæmt sömu hreyfingu: teygið fótinn, svo að teygja hnéð fari ekki mikið yfir hæð líkamans, helst helst í sömu hæð og höfuðið , og farðu hægt aftur í upprunalega stöðu. Til að efla æfinguna er hægt að setja á sig sköflung með lóðum. Mælt er með því að viðkomandi haldist efst á mottu eða mottu svo að hann meiði ekki á hnjám við áreynslu.