Hversu mikið koffein hefur te borið saman við kaffi?

Efni.

• Af hverju er koffein áhyggjuefni?
• Koffíninnihald er mismunandi eftir tegund drykkjar og undirbúningi
• Teafbrigði
• Te undirbúningur
• Kaffi afbrigði
• Kaffi undirbúningur
• Hvaða ætti að drekka?
• Aðalatriðið

Vinsældir koffíns sem náttúruleg örvandi lyfja eru óviðjafnanlegar.

Hann er að finna í yfir 60 plöntutegundum og er notaður um allan heim, sérstaklega í kaffi, súkkulaði og te.

Koffíninnihald í drykk er mismunandi eftir innihaldsefnum og hvernig drykkurinn er útbúinn.

Þó að koffein sé talið öruggt, getur það að drekka of mikið valdið nokkrum áhyggjum.

Þessi grein ber saman koffíninnihald margs konar te og kaffi og kannar hvaða drykk þú ættir að velja.

Af hverju er koffein áhyggjuefni?

Áætlað er að 80% þjóðarinnar njóti daglega koffeinbundinnar vöru.

Bæði bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) og Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) skilgreina örugga koffínneyslu sem allt að 400 mg á dag, 200 mg í einum skammti eða 1,4 mg á pund (3 mg á kg) af líkamsþyngd (1, 2, 3).

Vegna örvandi áhrifa hefur koffein verið tengt heilsufarslegum ávinningi eins og aukinni árvekni, bættri íþróttamannvirkni, hækkuðu skapi og auknu umbroti (4, 5, 6, 7).

Sem sagt, að neyta mikils magns - svo sem stakra skammta yfir 500 mg - gæti valdið nokkrum áhyggjum (2, 3).

Í stórum skömmtum hefur koffein verið tengt kvíða, eirðarleysi og svefnörðugleikum. Að auki benda sumar rannsóknir til þess að það að drekka það reglulega, jafnvel í hóflegu magni, geti valdið langvinnum höfuðverk og mígreni (8, 9, 10).

Ennfremur er koffein talið vægt ávanabindandi og sumt fólk getur verið næmara fyrir að þróa ósjálfstæði (9).

Koffín er vinsælt örvandi efnasamband sem finnst í mörgum matvælum og drykkjum, þar á meðal kaffi og te. Það tengist mörgum heilsufarslegum ávinningi, en að neyta of mikils af því gæti vakið nokkrar áhyggjur.

Koffíninnihald er mismunandi eftir tegund drykkjar og undirbúningi

Magn koffíns í te eða kaffi getur verið mjög breytilegt eftir uppruna, gerð og undirbúningi drykkjarins (11).

Teblaður inniheldur 3,5% koffein en kaffibaunir eru 1,1–2,2%. Hins vegar notar kaffi bruggunarferlið heitara vatn, sem dregur meira af koffíni úr baununum. Venjulega notarðu líka fleiri kaffibaunir en þú myndir nota teblaði til drykkjar (12).

Þess vegna hefur 1 bolli (237 ml) af brugguðu kaffi yfirleitt meira koffein en bolla af te.

Teafbrigði

Svart, græn og hvít te eru unnin úr laufum af sömu plöntunni, Camellia sinensis. Það sem aðgreinir þá er uppskerutími og oxun stig laufanna (4).

Svört te lauf eru oxuð en hvítt og grænt te lauf er það ekki. Þetta gefur svart te einkennandi djörf og skarpt bragð og eykur að hve miklu leyti koffein frá laufunum streymir heitt vatn (4).

Að meðaltali bolli (237 ml) af svörtu te pakkar 47 mg af koffíni en getur innihaldið allt að 90 mg. Til samanburðar inniheldur græn te 20-45 mg en hvít te skilar 6–60 mg á hvern bolla (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha grænt te er annað hár-koffein te. Það kemur venjulega í duftformi og pakkar 35 mg af koffíni í hverja hálfa teskeið (1 gramm) skammt (4).

Á sama hátt, yerba félagi, te sem hefð er fyrir í Suður-Ameríku sem er gert með því að steypa kvisti og lauf Ilex paraguariensis planta, inniheldur venjulega 85 mg af koffíni á bolla (237 ml) (12).

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að þrátt fyrir að jurtate séu markaðssett sem koffeinfrí, þá kann ein mál af þessum samt að skila allt að 12 mg af koffíni. Sem sagt, þetta er talin hverfandi fjárhæð (4).

Te undirbúningur

Undirbúningsaðferðin hefur mikil áhrif á koffíninnihald te. Te sem brattir lengur og í heitara vatni hefur tilhneigingu til að framleiða öflugri bolla (4).

Til dæmis inniheldur málmur af Tazo Earl Grey 40 mg af koffíni eftir 1 mínútu steypu í 6 aura (177 ml) af vatni hitað í 194–203 ° F (90–95 ° C). Þessi upphæð hækkar í 59 mg eftir 3 mínútur (4).

Til samanburðar hefur Stash grænt te 16 mg af koffíni eftir 1 mínútu steypu við sömu aðstæður. Eftir 3 mínútna brottför tvöfaldast þetta meira en 36 mg (4).

Kaffi afbrigði

Að meðaltali 8 aura (237 ml) bolla af kaffi inniheldur 95 mg af koffíni (2).

Algengt er að kaffi úr dökksteiktum baunum hafi meira koffein en kaffi úr léttsteiktum baunum. En þar sem koffein hefur ekki áhrif á steiktu getur þetta ekki verið tilfellið (15).

Sem sagt, þar sem dökkt steikt kaffi er minna þétt en léttsteikt kaffi, þá gætirðu notað meira magn af baunum eða ástæðum þegar þú bruggar þessa tegund og skilar meira koffíni í bolla (15).

Espresso er einbeittari uppspretta koffíns (15, 16).

Sem dæmi má nefna að „stakur“ espressó frá Starbucks hefur um 58 mg af koffíni á 1 ml (30 ml) skot. Flestir sérgreindir kaffidrykkir, svo sem lattes og cappuccino, eru búnir til með tvöföldum mynd af espressó, sem inniheldur 116 mg af koffíni (16).

Með kaffi sem er koffeinbundinn drykkur, hefur kaffi með kaffi í kaffi tilhneigingu til að hafa mest koffein með 3–16 mg á 16 aura (473 ml) skammt, en kaffi með kaffihúsi veitir venjulega minna en 3 mg á 8 eyri (237 ml) bolla. Koffahúðaðar te falla á milli þessara tveggja kaffitegunda (4, 16, 17).

Kaffi undirbúningur

Heitara vatn dregur meira af koffeini úr teblaði og það sama gildir um kaffi. Kaffi er venjulega bruggað heitara en te við kjörhita 195–205 ° F (90–96 ° C) (15).

Þú getur líka búið til kalt heitt kaffi með því að liggja í bleyti kaffi í köldu, síuðu vatni í 8–24 klukkustundir. Þegar þú notar 1,5 sinnum meira malað kaffi með þessari aðferð samanborið við venjulega heitu vatns bruggun, getur það haft í för með sér meira koffeinbundið bolla (18).

Koffíninnihald getur verið mjög mismunandi eftir tegund og undirbúningi te og kaffis. Svartur te og espressokaffi pakka mest í báða flokka en jurtate og decafs hafa aðeins litlar upphæðir.

Hvaða ætti að drekka?

Koffín verkar hratt - venjulega innan 20 mínútna til 1 klukkustund frá neyslu (1).

Ef þú ert næmur fyrir áhrifum koffíns skaltu íhuga að halda þig við te sem eru lægri í koffíni eins og hvít eða jurtate. Þú gætir líka bruggað koffeinstrí í styttri tíma, svo sem 1 mínúta í stað 3.

Að velja koffeinhúðað te, kaffi og espressó er líka góð leið til að njóta þessara drykkja án þess að hafa mikið koffín.

Þvert á móti, ef þú ert aðdáandi af koffídrykkjum með mikilli koffíni, gætirðu notið espresso, kalt bruggkaffis og te með hærra koffíninnihaldi, þar með talið grænu og svörtu afbrigði.

Til að vera í öruggu magni skaltu ekki drekka meira en 400 mg á dag, eða 200 mg af koffíni í einu. Þetta þýðir að ekki nema þrír til fimm 8 aura (237 ml) bollar af venjulegu kaffi daglega, eða átta 1 aura (30 ml) af espressó (18).

Þeir sem eru með hjartasjúkdóm eru hættir við mígreni og taka ákveðin lyf ættu að takmarka koffínneyslu þeirra (8, 9, 10, 19).

Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti ættu einnig að halda sig við ekki meira en 200 mg á dag. Þetta er um það bil einn 12 aura (355 ml) bolla af kaffi eða allt að fjórum 8 aura (237 ml) mollum af löngu brugguðu svörtu tei (20).

Ef þú hefur áhyggjur af koffínneyslu þinni skaltu leita að hvítu eða jurtate og kaffi með kaffi. Ef þú hefur gaman af koffíni skaltu halda neyslunni í minna en 400 mg eða 4 bolla af kaffi daglega og stefna að ekki meira en 200 mg af koffíni í einu.

Aðalatriðið

Hvernig þú útbýr te og kaffi hefur áhrif á koffeininnihald þeirra.

Þó að svart te, espresso og kaffi komi mestu koffíni að borðinu, þá pakka grænu tei einnig í meðallagi. Innihaldið í hvítum te er mjög breytilegt en jurtate eru nánast koffínfrí.

Ef þú vilt skera niður koffein skaltu prófa að teppa í styttri tíma og velja koffínbundnar útgáfur af uppáhalds kaffi- og espressódrykkjunum þínum.

Hins vegar, ef þú hefur gaman af áhrifum koffíns, skaltu stefna að því að neyta ekki meira en 400 mg á dag.