Hversu margar kaloríur brennir þú lyftingarþyngd?

Efni.

• Ávinningurinn af því að lyfta lóðum
• Brennir lyfting fitu?
• Svo, hversu margar hitaeiningar brennir þú á lyftingum?
• Þjálfunarþættir sem hafa áhrif á hversu margar hitaeiningar þú brennir Lyftingarþyngd
• Hvernig á að brenna fleiri kaloríum með því að lyfta lóðum
• Umsögn fyrir

Þegar þú vilt kyndla hitaeiningar og brenna fitu, gerirðu þá beeline fyrir hjartalínuritið? Óvart: Þú gætir viljað fara í staðinn fyrir stöngina. Hér er samningurinn um hversu margar hitaeiningar þú brennir þegar þú lyftir þyngd - og eftir það.

Ávinningurinn af því að lyfta lóðum

Áður en við tölum um hitaeiningar ættir þú að vita að styrktarþjálfun býður upp á ýmsa skammtíma- og langtímaávinning fyrir heilsu þína, líkama og huga.

Nokkrir athyglisverðir kostir: sterkari og þéttari bein, aukinn vöðvamassi og styrkur, aukin efnaskipti, minnkuð líkamsfita, aukinn stöðugleiki í liðum, bætt þrek og hjarta- og æðasjúkdómar, betri hagnýtur styrkur (hugsaðu: að bera matvörur) og meira sjálfstraust. Já, það er hellingur. (Lestu meira: Helstu ávinningur af því að lyfta lóðum)

En þegar margir taka upp lyftingar hafa þeir nokkur ákveðin markmið í huga: að brenna hitaeiningum, byggja upp vöðva og auka efnaskipti. (Ahem ... 15 umbreytingar sem hvetja þig til að byrja að lyfta lóðum)

Brennir lyfting fitu?

Þú veist líklega þegar að það byggir upp vöðva. En það eru fleiri góðar fréttir: Ef markmið þitt er að losa þig við líkamsfitu og núverandi hjartaþjálfun þín er bara ekki að skera það niður, getur styrktarþjálfun verið algjör leikbreyting.

„Lyfting örvar vöðvavöxt og eykur vöðvastærð,“ útskýrir Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, þjálfari hjá Highland Fit Body Boot Camp. "Þegar þú byggir upp fleiri vöðva eykst efnaskipti (eða orkunotkun) vegna þess að vöðvar brenna fleiri kaloríum í hvíld en fitu." Niðurstaðan: Þú brennir fleiri hitaeiningar daglega - gerir það auðveldara að missa líkamsfitu.

Þar að auki, vegna þess að lyftingar eru meiri í styrkleiki og krefjast svo mikillar orku, þarf líkaminn aukið súrefni til að jafna sig á klukkustundum eftir æfingu, segir Kotarak. Og gettu hvað gerir það að nota allt þetta auka súrefni? Brennir kaloríum. Í raun geta þessi brennsluáhrif varað í 24 plús klukkustundir.

Þegar það er blandað saman við heilbrigt mataræði getur efnaskiptauppörvun frá lyftingum hjálpað þér að verða (og vera!) grannur. Reyndar hafa rannsóknir lengi sýnt að þyngdarþjálfun getur hjálpað bæði körlum og konum að bæta líkamssamsetningu sína (a.k.a. hversu mikla vöðva á móti fitu þeir hafa).

Svo, hversu margar hitaeiningar brennir þú á lyftingum?

Hversu margar hitaeiningar þú brennir þegar þú lyftir þyngd fer eftir því hversu mikið líkaminn þinn vinnur, sem vísindamenn mæla í METs, eða efnaskiptaígildum. Í hvíld (eins og þegar þú ert að horfa á Netflix) er líkaminn að vinna á 1 MET, sem samsvarar því að brenna 1 kaloríu á hvert kíló líkamsþyngdar á klukkustund. (Fyrir 150 punda mann eru það um 68 hitaeiningar sem brenna lyftingarþyngd á klukkustund.)

Þegar þú lyftir lóðum vinnur líkaminn þinn á allt frá 3 MET (ef þú ert að leggja á þig létt) til 6 MET (ef þú ert virkilega að vinna af þér rassinn). Fyrir 150 pund einstakling, það er einhvers staðar á bilinu 200 til 400 hitaeiningar á klukkustund. (Góðar fréttir: Þú getur metið fjölda hitaeininga sem þú brennir með því að tengja þyngd þína, áætlað álagsstig í METs og æfingatíma í þennan reiknivél á netinu.)

Auðvitað, þó, "allir eru mismunandi," segir Aleksandra Sulik, CPT, þjálfari hjá Life Time SKY í New York City.

Ýmsir þættir - þar á meðal hversu mikið þú vegur og hversu mikið vöðva þú hefur - hafa allir áhrif á hversu margar hitaeiningar þú brennir þegar þú lyftir þyngd. Í raun getur einn einstaklingur brennt meira en 100 hitaeiningar meira eða minna en einhver annar á 30 mínútna þyngd.

„Ein leið til að mæla kaloríubrennslu þína meðan á styrktarþjálfun stendur er að vera með líkamsræktarvakt sem fylgist með hjartslætti þínum,“ segir Kotarak. Flestir rekja spor einhvers nota hjartsláttartíðni þína, hæð, þyngd og aldur til að meta brunann. (Sjá: Hvernig á að nota hjartsláttarsvæði til að þjálfa fyrir hámarks ávinning af æfingum)

Þjálfunarþættir sem hafa áhrif á hversu margar hitaeiningar þú brennir Lyftingarþyngd

Þyngd þín og líkamssamsetning fyrir utan, ýmsar breytur í raunverulegri líkamsþjálfun geta haft áhrif á hversu mörgum kaloríum þú brennir við að lyfta lóðum.

1. Hvíldartímabil

Engin furða hér, en hversu lengi þú eyðir því að sitja á bekk og fletta í gegnum Instagram á milli setta hefur áhrif á heildar kaloríubrennslu þína. „Líkaminn brennir fleiri kaloríum með stuttum hvíldartímum eða engri hvíld,“ útskýrir Kotarak. (Hér er hversu lengi þú ættir að hvíla á milli setta.)

Hvers vegna? Lágmarks biðtími þýðir að líkaminn þarf að vinna meira til að geta æft áfram. Það þarf líka að vinna meira til að jafna sig og bæta á sig eftir líkamsþjálfun þína, brennandi hitaeiningar á meðan. Reyndar, samkvæmt Sulik, er það að fylgjast ekki með hvíldarbili - eða einfaldlega hvíla sig of lengi á milli setta - ein af stærstu mistökum sem þeir sem stunda líkamsrækt gera þegar þeir leitast við að auka kaloríubrennslu sína.

2. Hversu þungur þú lyftir

Eins og hversu mikið þú hvílir þig (eða hvílir þig ekki), hversu þungur þú lyftir ákvarðar einnig heildarstyrk æfingarinnar, sem hefur áhrif á hversu margar hitaeiningar þú brennir þegar þú lyftir þyngd. Þegar öllu er á botninn hvolft, því erfiðara sem þú vinnur, því meiri orka fer líkaminn í gegnum.

"Hóflega þyngd er oftast notuð til að auka kaloríubrennslu," segir Kotarak. "En að lyfta þungum lóðum fyrir nokkrar endurtekningar krefst mikils krafts og orku og gefur einnig mikla kaloríu bruna." Einbeittu þér að settum sem eru um 10 endurtekningar eða færri og notaðu þyngstu þyngdina sem þú getur meðan þú heldur réttu formi. (Lestu meira hér: Byrjendaleiðbeiningar um að lyfta þungum lóðum)

3. Hvaða vöðva þú notar

Heldurðu að það að gera biceps krulla brennir jafn mörgum kaloríum og að vera í hnébeygju? Ekki svo mikið. „Því fleiri vöðvar sem ráðnir eru til og fleiri vöðvahópar notaðir í lyftingum, því fleiri hitaeiningar brennir þú þegar þú lyftir þyngd,“ segir Kotarak.

Æfingar sem nota stærri vöðvana þína (hugsaðu: bakið og fæturna) og samsettar æfingar sem taka þátt í mörgum vöðvahópum (eins og lyftingum eða beygjum) þurfa meiri orku til að framkvæma og brenna þannig fleiri hitaeiningum. (PS Þú ættir líka að gera samsettar æfingar áður gera markvissari æfingar.)

4. Tegund æfingar sem þú ert að gera

Þrátt fyrir að margir æfingarstímar eða HIIT-stílar séu með þyngd, þá bregst líkaminn við þeim öðruvísi en beinþyngdarlyftingar.

"Starfsbúðaæfing sem inniheldur hjartalínurit heldur hjartsláttartíðni þinni hærra, sem eykur heildar kaloríubrennslu þína," útskýrir Kotarak. Vinna með þessum hraðar hraða og meiri styrkleiki-jafnvel þótt þú notir léttari þyngd en þú myndir gera í hjartalausri lotu-tryggir að líkaminn heldur áfram að brenna hitaeiningum eftir æfingu til að jafna sig. (Þetta er bara einn af mörgum kostum HIIT líkamsþjálfunar.)

Athugaðu bara að þar sem þessar tegundir bekkja nota venjulega léttari lóð, þá hjálpa þær þér ekki að byggja upp styrk eða vöðvamassa eins hratt, segir Sulik. Svo á meðan þessar æfingar hjálpa þér örugglega að brennaallthitaeiningarnar til skamms tíma, þær gera ekki eins mikið til að auka daglega kaloríubrennslu líkamans (með auknum vöðvamassa) eins mikið og sanna styrktarþjálfun.

Hvernig á að brenna fleiri kaloríum með því að lyfta lóðum

Með alla þessa þætti í huga geturðu auðveldlega lagfært næsta lyftingasett til að brenna fleiri kaloríum, ef það er markmið þitt í þjálfun.

Nokkrar af tillögum Kotaraks:

• Notaðu þyngdina nógu þunga til að þú getir aðeins framkvæmt 10 eða færri gæði endurtekningar æfingar í einu
• Einbeittu æfingum þínum á samsettar eða heildar líkamsæfingar, eins og lyftingar eða lyftingar
• Settu inn ofursett, þar sem þú framkvæmir tvær mismunandi hreyfingar bak á bak áður en þú hvílir þig
• Skiptu um hreyfingar vélar fyrir standandi æfingar (jafnvægar hreyfingar krefjast þess að þú virkjar kjarnann og fullt af öðrum vöðvum um allan líkamann!)

Umsögn fyrir