9 frábærar hjartaæfingar fyrir fólk sem hatar hlaup

Efni.

• Hjartalínurit sem ekki er vél
• 1. Stökkva reipi
• 2. Hnefaleika eða kickbox
• 3. Calisthenics
• 4. Hreyfingar á brettum
• 5. Kostnaður sem hlaðinn er í lofti
• Vélarhjartalínurit
• 6. Hjólreiðar innanhúss
• 7. Róðrarvél
• 8. VersaClimber (lengra kominn)
• 9. Jacobs stigi (lengra kominn)

Hlaup er einfalt og árangursríkt hjarta- og æðaræfing sem býður upp á margvíslegan ávinning, allt frá því að styrkja liðina til að bæta skap þitt.

En jafnvel talsmenn viðurkenna að hlaup séu erfið. Það tekur hóflegt hæfni að hlaupa í meira en nokkrar mínútur. Það getur verið gróft á líkamanum, sérstaklega fyrir þá sem eru með fót, ökkla eða hné. Hlaup geta einnig verið svolítið andlegt tog, sérstaklega ef þú hleypur oft á sömu stöðum.

Sem betur fer er hlaup bara ein af þeim tugum aðferða sem í boði eru fyrir þá sem leita að mikilli hjartalínurit. Þó að skokk sé vinsælt og útbreitt eru margar leiðir til að láta hjartað dæla og blóðið streyma án þess að berja á liðum og útlimum.

Við höfum skipt þessum lista yfir hjartalínuritið í tvo hluta. Hreyfingar á fyrsta listanum þurfa aðeins líkamsþyngd þína og einn búnað. Hreyfingar á öðrum listanum þurfa nokkrar sérhæfðar vélar.

Við skulum komast að því!

Hjartalínurit sem ekki er vél

Þú þarft ekki aðgang að líkamsræktarstöð með nýjustu vélum til að fá góða æfingu. Eins og að hlaupa geturðu gert þessar æfingar annað hvort með líkamsþyngd þinni eða öðrum búnaði, eins og reipi eða ketilbjöllu.

1. Stökkva reipi

Stökk reipi er auðvelt og lítið högg. Þú getur gert það hvar sem er með nægu rými til að sveifla reipinu. Það er líka mjög skilvirkt: Rannsóknir benda til að 10 mínútna daglega reipisprengjuáætlun sé jafn áhrifarík og 30 mínútna skokkáætlun.

Ábendingar:

• Haltu olnbogunum vel og kjarnanum þéttum til að viðhalda jafnvægi meðan þú hoppar.
• Þegar þér líður vel skaltu bæta við afbrigðum eins og að hoppa frá hlið til hliðar eða skiptast á fótunum í hverri sveiflu.

2. Hnefaleika eða kickbox

Þú þarft ekki að stíga inn í hringinn eða jafnvel yfirgefa húsið þitt til að fá góða hnefaleikaæfingu. Með því að fella mismunandi gerðir af spörkum, höggum og uppstokkunarhreyfingum geturðu þjálfað kjarna- og efri og neðri hluta líkamans meðan þú færð hjartað til að pumpa.

Ábendingar:

• Notaðu blöndu af jabs, krossum og spörkum til að búa til þína eigin líkamsræktaröð eða fylgdu með myndbandsforriti á netinu.
• Til að fá aukalega áskorun skaltu prófa að halda á léttum handlóðum eða nota ökklalóð til að bæta við mótstöðu.

3. Calisthenics

Calisthenics eru líkamsþyngdarhreyfingar með litlum búnaði sem hjálpar þér að styrkjast og bæta hjarta- og æðasjúkdóma. Þú getur gert skjót calisthenics venja hvar sem er, frá skrifstofu til stofu. Þú getur líka auðveldlega skalað magn vinnu sem þú vinnur til að passa úthlutaðan glugga til að vinna.

Ábendingar:

• Til að fá fjölbreyttari hreyfingar skaltu leita að útigarði eða líkamsræktarstöð sem er með calisthenic búnað, eins og samsíða stöng og hringi.
• Ef þú ert að skipuleggja fulla líkamsþjálfun skaltu taka bæði hreyfingar í efri og neðri hluta líkamans til að bæta vel vöðva.

4. Hreyfingar á brettum

Skipulagning er frábær leið til að byggja upp kjarnastyrk og þol. Þegar þú sameinar hefðbundna plankann við hvers konar hreyfingu eykur það erfiðleikana og eykur hjartsláttartíðni með því að ráða til fleiri líkamshluta. Vinsæl afbrigði eru meðal annars herskrið, fjallaklifrari og bjálki.

Ábendingar:

• Haltu alltaf bakinu beint þegar þú ert að planka og taktu glutes til að viðhalda réttri líkamsstöðu.
• Til að fá auka áskorun skaltu fella rennibrautir, vespur eða handklæði til að draga úr núningi undir fótum og höndum.

5. Kostnaður sem hlaðinn er í lofti

Hlaðnar burðir (einnig kallaðar bóndagöngur) eru nákvæmlega það sem þær hljóma: Taktu upp eitthvað þungt - ketilbjöllu, lyftistöng eða handlóð - berðu það síðan um. Þú getur borið lóð í báðum handleggjum eða bara einu í einu. Þessar æfingar eru eins einfaldar og þær skila árangri. Þeir munu ekki aðeins hækka hjartsláttartíðni þína heldur byggja þeir upp vöðvastyrk í handleggjum þínum og kjarna.

Ábendingar:

• Veldu þyngd sem er krefjandi en ekki of erfið, sérstaklega ef þú ert að framkvæma aðrar æfingar eftir að þú ert búinn. Gakktu hraðar til að hækka hjartsláttartíðni.
• Ef þú ert nýbyrjaður að hlaða ferðir skaltu prófa grunnbóndagönguna. Haltu þyngd við hliðina á þér í hvorum handlegg, venjulega handlóð eða ketilbjöllu, og farðu um.
• Þú getur einnig valið að halda handleggnum / armunum beint yfir axlirnar í stað þess að halda þyngdinni við hliðina á þér.

Vélarhjartalínurit

6. Hjólreiðar innanhúss

Þú getur fundið hjólatíma innanhúss í næstum hvaða líkamsræktarstöð sem er, en þú þarft ekki hóp fyrir mikla æfingu. Með því að stilla viðnámstigið og fella standandi að sitjandi hreyfingum geturðu stjórnað áskorun og styrk ferðalags þíns.

Ábendingar:

• Til að fá þægilegustu upplifunina skaltu stilla sætishæðina upp að mjaðmabeini.
• Alvarlegir knapar gætu viljað nota hjólaskóna. Þeir klemmast beint á pedali hjólsins og veita jafnvægi og skilvirkari fótahreyfingu.

7. Róðrarvél

Róður er önnur frábær hjartalínurit sem notar vöðva í næstum öllum hlutum líkamans, þar með talið kjarna, bak, fætur og handleggi. Rétt tækni hefur lítinn námsferil en að róa með miklum styrk mun hækka hjartsláttartíðni þína og gefa þér skilvirka og jafnvægisæfingu.

Ábendingar:

• Mest af kraftinum á hverju höggi ætti að myndast af fótum þínum. Ekki beygja þig yfir mittið til að nota handleggina.
• Haltu bakinu beint. Mundu að taka saman axlirnar efst í högginu.

8. VersaClimber (lengra kominn)

Svolítið seint blómstrandi, VersaClimber er mikil klifurvél sem hefur verið til síðan 1981 en aðeins nýlega fundið almenn áberandi.

Þeir eru samt ekki í öllum líkamsræktarstöðvum en VersaClimber vinnustofur eru að skjóta upp kollinum í stórborgum eins og Los Angeles og Miami. Ef þú ert að takast á við áskorun og hafa aðgang að einni eru fáar erfiðari vélar til að æfa með.

Ábendingar:

• Notaðu blöndu af löngum og stuttum höggum til að breyta styrk klifursins.
• Mikilvægara er að halda jöfnum og stöðugum hraða en að fara hratt.

9. Jacobs stigi (lengra kominn)

Það er nefnt eftir biblíulegum stiganum til himna, en aðeins mínúta eða tvær á þessari hjartalínuritinu láta þig líða langt frá paradís.

Jacobs Ladder hreyfingin getur verið krefjandi í fyrstu, en þegar þú hefur vanist klifurhreyfingunni hennar, kemstu að því að vélin getur veitt þér mjög skilvirka líkamsþjálfun: 10 eða 15 mínútur á þessum hlut eru allt sem þú þarft til að fá góðan bruna .

Ekki sérhver líkamsræktarstöð mun hafa eina af þessum vélum, svo vertu viss um að hringja á undan og spyrja.

Ábendingar:

• Haltu í handrið ef það er í fyrsta skipti sem þú ferð í vélinni. Þegar fæturnir venjast hreyfingunni skaltu nota handleggina til að grípa í plankana þegar þeir hreyfast.
• Til að fá enn meira krefjandi líkamsþjálfun skaltu gera „spretti“ í 10 til 15 sekúndur með 80 prósent af hámarksátaki og síðan jafnstór hluti 40 og 50 prósent.

Raj Chander er ráðgjafi og sjálfstæður rithöfundur sem sérhæfir sig í stafrænni markaðssetningu, líkamsrækt og íþróttum. Hann hjálpar fyrirtækjum að skipuleggja, búa til og dreifa efni sem myndar leiða. Raj býr í Washington, D.C., svæði þar sem hann nýtur körfubolta og styrktaræfinga í frítíma sínum. Fylgdu honum á Twitter.