Hvað er þol með hjarta- og öndun og hvernig geturðu bætt það?

Efni.

• Yfirlit
• Þolpróf í hjarta- og öndun
• Æfingar til að bæta þol þitt á hjarta- og öndun
• Hlaupa og hoppa á sínum stað
• Sprellikarlar
• Standandi hliðarhops
• Hopp til hliðar
• Inn og út hoppandi stuttur
• Burpees
• Önnur starfsemi
• Taka í burtu

Yfirlit

Þol gegn hjarta og öndun er það stig sem hjarta, lungu og vöðvar vinna saman þegar þú æfir í langan tíma. Þetta sýnir hversu duglegur hjarta- og öndunarkerfið virkar og er vísbending um hversu líkamlega vel þú ert og heilbrigður.

Það er gagnlegt að þekkja þolþéttni þína á hjarta- og öndun því það getur annað hvort verið merki um heilsufar eða merki um að þú þurfir að bæta líkamsræktina. Aukið þol á hjarta- og öndun hefur jákvæð áhrif á heilsu þína í heild. Lungur þínar og hjarta geta notað súrefni betur. Þetta gerir þér kleift að æfa í lengri tíma án þess að þreytast. Flestir geta aukið þol á hjarta og öndun með reglulegri hreyfingu.

Lestu áfram til að læra meira um þol hjarta- og öndunarfæra.

Þolpróf í hjarta- og öndun

Efnaskiptajafngildi (METs) eru notuð til að mæla styrkleika þinn og æfingu og súrefnisupptöku. Þeir mæla orkuútgjöld í hvíld.

Þol hjarta-og öndunar er mæld með hámarks súrefnisupptöku (VO2 max) og hvernig það er notað við mikla áreynslu. Hærra magn súrefnisupptöku sýnir að þú notar meira súrefni og að hjarta- og öndunarkerfið þitt virkar á skilvirkan hátt.

VO2 próf eru venjulega gerð með lækni eða líkamsræktarlækni á rannsóknarstofu, sjúkrahúsi eða heilsugæslustöð. Þú getur gert submaximal próf með hæfu líkamsræktarkennara.

Submaximal æfingarpróf eru notuð til að mæla þol þitt á hjarta- og öndun. Ef þú ert líkamsrækt eða íþróttamaður geturðu mælt líkamsþjálfun þína með því að nota:

• Astrand hlaupabrettaprófið
• 2,4 km hlaupaprófið
• multistage bleep prófið

Fleiri kyrrsetufólk getur prófað Cooper 1,5 mílna göngupróf. Þú getur líka gert hlaupabréfapróf eða metið eigin stig og borið saman hversu hratt þú hleypur að meðaltali úr hlaupum.

Prófin geta hjálpað til við að veita upplýsingar um hversu vel hjarta þitt og lungun vinna að því að fá súrefni í vöðvana meðan á æfingu stendur. Niðurstöður þínar geta bent til hættu á að fá hjartasjúkdóm eða aðra langvarandi sjúkdóma. Þeir munu fela í sér hvíldarþrýsting og hjartsláttartíðni. Síðan er hægt að nota niðurstöðurnar til að ákvarða tegund æfinga og þyngdartapsáætlana sem kunna að vera nauðsynlegar.

Æfingar til að bæta þol þitt á hjarta- og öndun

Þessar æfingar geta hjálpað þér að bæta þol þitt á hjarta- og öndun. Þú þarft ekki mikinn búnað, svo hægt er að gera þá hvenær sem er og hvar sem er. Þú getur jafnvel prófað að gera 5–10 mínútur af þessum æfingum nokkrum sinnum á dag ef þú ert ekki með stórar tímar til að æfa.

Æfingarnar geta hjálpað til við að brenna fitu, þróa vöðva og fá hjartað til að dæla. Það er líka mikilvægt að þú andir djúpt meðan þú stundar æfingarnar.

Reyndu að gera hverja æfingu í að minnsta kosti eina mínútu. Þú getur tekið 30 sekúndna hlé á milli hverrar æfingar. Þeir þurfa ákveðið magn af þreki, svo þú getur smám saman aukið lengd og styrkleika líkamsþjálfunarinnar.

Hlaupa og hoppa á sínum stað

Gerðu hvert af þessum skrefum í 30 sekúndur.

1. Skokka á sínum stað.
2. Meðan þú heldur áfram að skokka á sínum stað skaltu lyfta upp hnjánum eins hátt og þau fara.
3. Næst skaltu byrja að koma fótunum aftur og upp eins og þú viljir snerta rassinn.

Sprellikarlar

1. Stattu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
2. Hoppaðu fótunum í sundur þegar þú lyftir handleggjunum yfir höfuðið.
3. Hoppaðu aftur í upphafsstöðu og haltu áfram þessari hreyfingu.

Standandi hliðarhops

1. Hoppið hlið við hlið með báðum fótum frá standandi stöðu á sama tíma.
2. Þú getur hoppað yfir hlut með smá hæð til að auka erfiðleikana.

Hopp til hliðar

1. Láttu rassinn niður í stígandi stöðu í digurstöðu.
2. Stígðu hægri fótinn eins langt til hægri og þú getur.
3. Komdu síðan með vinstri fæti til að mæta hægri fæti.
4. Stígðu vinstri fæti eins langt yfir til vinstri og þú getur.
5. Komdu með hægri fótinn til að mæta vinstri fæti.
6. Haltu áfram þessari vökvahreyfingu.
7. Haltu rassinum niðri allan tímann. Auka hraðann eða sökkva í lægri digur til að auka erfiðleikana.

Inn og út hoppandi stuttur

1. Stattu með fæturna saman.
2. Hoppaðu fæturna til hliðar svo að þeir séu breiðari en mjaðmirnar.
3. Digur í þessari stöðu.
4. Hoppaðu fæturna aftur saman og digur í þessari stöðu.
5. Haltu áfram þessari hreyfingu.

Burpees

1. Stattu upp og lyftu handleggjunum frá standandi stöðu.
2. Þegar fætur þínir snerta gólfið skaltu sleppa hendunum niður á gólfið undir öxlum.
3. Hoppaðu, stigu eða gengu fæturna aftur til að komast í bjálkastað.
4. Hopp, stígðu eða gengu fæturna áfram í átt að höndunum.
5. Hoppaðu upp og haltu áfram hreyfingunni sem þú byrjaðir með.

Önnur starfsemi

Þú getur einnig stundað aðra líkamsrækt eins og:

• hlaupandi eða skokkandi
• sund
• hjóla
• dansandi
• hnefaleika
• þolfimi eða svipuð starfsemi
• hvaða virka íþrótt sem er

Taka í burtu

Að auka þol þitt á hjarta- og öndunarfærum krefst reglulegrar líkamsáreynslu. Gakktu úr skugga um að þú stundir þolfimiæfingar sem valda því að þú færð hjartsláttartíðni. Bættu viðbrigði við líkamsþjálfun þína eins mikið og mögulegt er. Þetta gerir þér kleift að æfa mismunandi vöðvahópa og gefur líkama þínum tækifæri til að hvíla sig. Taktu stjórn á heilsunni og byrjaðu æfingaáætlun í dag.