Hvað þessi kírópraktor og CrossFit þjálfari hafði að segja um tökum Jillian Michaels á Kipping
Efni.
- Kipping er ekkert grín.
- Þú verður að komast áfram til að gera kipping pull-ups.
- Þessi ráðstöfun er ekki fyrir alla og því fylgir áhætta.
- Þú ættir ekki að vera að kippa allan tímann.
- Umsögn fyrir
Fyrir nokkrum mánuðum síðan opnaði Jillian Michaels fyrir okkur um vandamál sín með CrossFit-kipping, sérstaklega. Fyrir þá sem vita það kannski ekki, þá er kipping hreyfing sem notar bucking eða kipp til að nýta skriðþunga í því skyni að ljúka æfingu (miðar venjulega á fjölda endurtekninga á takmörkuðum tíma). Í kipping pull-ups, nánar tiltekið, sem er það sem Michaels hafði mest nautakjöt með, er hreyfingin notuð til að hjálpa þér að lyfta hökunni upp fyrir stöngina. Michaels sagði okkur að hún skildi ekki hvers vegna sumir myndu velja að framkvæma kipping afbrigði frekar en stranga útgáfu hreyfingarinnar. Hún taldi upp margar ástæður fyrir því að henni finnst kipping ekki vera viðeigandi val: Það hjálpar þér ekki að byggja upp hagnýtur styrk. Það beitir ekki öllu hreyfissviðinu. Það eru áhrifaríkari leiðir til að miða á marga vöðvahópa. Það eru betri og öruggari leiðir til að þjálfa sig í krafti. Hættan á meiðslum er mikil.
„Maður getur haldið því fram að með góðri íþróttastarfsemi og réttu formi sé hægt að forðast þessa meiðsli,“ sagði hún. „En ég segi að kraftar á öxl og neðri hrygg séu mjög miklir við kippuhreyfingar, þannig að hættan er fyrir hendi fyrir jafnvel vana íþróttamenn.
Harðar umræður urðu skömmu eftir að hún lýsti afstöðu sinni, þar sem CrossFit aðdáendur mótmæltu ummælum hennar. En deilan um kipping er ekki ný. Reyndar hafa líkamsræktaraðilar deilt um hvort kipping sé í raun til bóta fyrir aldur fram. Sumir halda jafnvel að það henti ekki 95 prósentum íbúanna, þess vegna er hreyfingin frátekin fyrir atvinnufimleika og CrossFit. (Tengd: Þessi kona dó næstum við að gera CrossFit uppdráttaræfingu)
Þannig að við vildum vita: Hvað finnst öðrum kostum líkamans um afstöðu Michaels? Þegar öllu er á botninn hvolft, ef stærsta vandamál hennar með kipping er að það veldur fjölda hugsanlegrar hættu á meiðslum, þá hljóta þeir að hafa einhverjar hugsanir um efnið, ekki satt? Til að fá innsýn í bæði CrossFit ástina á kipping og hin raunverulega meiðslahætta, söfnuðum við Michael Vanchieri, DC, starfandi kírópraktor hjá Physio Logic í Brooklyn, NY, sem eftir farsælan háskóla í hafnaboltaferil varð 1. stigs löggiltur CrossFit þjálfari, sem skrifaði forritun fyrir úrvalsíþróttamenn í CrossFit Games sem keppa á hæsta stigi .
Fyrst þurftum við að spyrja hvað honum fyndist þegar hann heyrði ummæli Michaels um kipping. Vanchieri kallaði það "lægst hangandi ávöxtinn." „Það er það sem allir tala um þegar þeir vilja sanna hversu ömurlegt CrossFit er og hversu slæmt það er fyrir líkamann þinn,“ segir hann. „Þannig að þegar ég heyrði hana taka að sér að kippa, varð ég að taka því með smá salti og hlæja aðeins.
Ef markmið þitt er að gera kipp uppdrátt, þá ætlar Vanchieri ekki að stöðva þig. „Jafnvel sem kírópraktor sé ég hlutina alltaf í gegnum linsu þjálfara, í gegnum linsu íþróttamanns,“ segir hann. "Þannig að frá sjónarhóli æfinga er ég líklega mjög frjálslyndur þegar kemur að tilmælum um að segja einhverjum hvað hann getur og hvað má ekki."
Kipping er ekkert grín.
En það þýðir ekki að Vanchieri finnst að allir og allir í CrossFit kassa ættu að vera að kippa sér í liðinn. Reyndar lagði hann áherslu á að þessi ráðstöfun þýði alvarleg viðskipti. „Kipping pull-up er þessi stóra kynþokkafulla hreyfing sem lítur flott út, en þumalputtareglan er að ef öxlbeltið þitt ræður ekki við fimm strangar uppdrættir, þá áttu ekkert erindi í að draga uppdrátt, "segir hann." Þetta er svona leiðbeining mín um hvenær þú getur byrjað að kippa eða byrja að hugsa um það. "
Jafnvel þó uppdráttarleikurinn þinn sé sterkur, þá er það aðeins byrjunin. Vanchieri segir að það séu heil sett af reglum sem þú verður að fylgja áður en þú ert tilbúinn að byrja að kippa. „Kipping er eitthvað sem þú verður að vinna þér inn,“ segir hann. „Ég held að enginn gangi inn í líkamsræktarstöð, án þess að vita hvernig á að gera stranga uppdrátt og fara framhjá til kippandi uppdráttar. (Tengd: 6 ástæður fyrir því að fyrsta uppdrátturinn þinn hefur ekki gerst enn)
Þú verður að komast áfram til að gera kipping pull-ups.
„Fyrst og fremst þarftu að eiga upphafsform og endalög allrar hreyfingarinnar,“ segir Vanchieri „Svo, sérstaklega til að draga upp, þá ættir þú að geta hangið á bar í fínri virkri stöðu fyrir um 30 til 45 sekúndur. Þú ættir líka að geta hangið og haldið þér í lokastöðu uppdráttar (hökustöðu) í um það bil 30 sekúndna bilið líka." (Tengt: Hvernig á að brjóta niður CrossFit Murph líkamsþjálfunina)
Þaðan þarftu að þróa togstyrk, segir hann. "Sumar leiðir til að gera það eru að ná tökum á beygðum raðir, ástralskar (hvolfdar) raðir eða uppréttar raðir."
Og síðast en ekki síst, þá ættirðu líka að geta gert neikvæðar pull-ups."Þú ættir að geta hoppað sjálfur upp á uppdráttarstöngina og hægt og rólega gert sérvitring á leiðinni niður," segir hann. Eitt stórt vandamál sem Michaels átti við með kipping er að það notar ekki allar hreyfingarplan, þar með talið sérvitring og einbeitingu, þannig að þetta væri góð leið til að nýta sérvitringinn eða lækkunina á hreyfingu.
Þessar forsendur hreyfingar eru nógu erfiðar sjálfar, en lykilatriði þegar kemur að því að byggja upp styrk ef kipping er markmið þitt.
Þessi ráðstöfun er ekki fyrir alla og því fylgir áhætta.
Svo þú hefur byggt upp styrk til að gera kipp æfingu, en hvað með rétta tækni? Það er allt önnur saga, en jafn mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli - eitthvað sem Michaels og Vanchieri eru sammála um. „Það er auðveldara sagt en gert að þróa þessa kip og djúpu sveifluna á henni,“ segir Vanchieri. "Þú verður að koma þér á það stig að þú getur kipað og síðan dregið upp aftur og aftur. Hreyfingar eins og holur líkami halda og bogahald munu gefa þér nauðsynlegan kjarnastyrk og færni til að byggja upp þá tækni sem þarf til að gera rétta kipping pull -upp til að forðast meiðsli."
Eitthvað sem vert er að taka fram er að kipping fer umfram venjulega ákefð CrossFit á æfingum og það tekur tíma og fyrirhöfn að byggja upp á þetta stig. „Allt sem hefur aukinn hraðaþátt mun samkvæmt skilgreiningu alltaf hafa í för með sér aukna hættu á meiðslum,“ segir Vanchieri. "Í þessu tilfelli þýðir óviðeigandi tækni í bland við þann hraða að þú munt hafa gríðarlega þrýsting á öxl og mjóbak."
Þú ættir ekki að vera að kippa allan tímann.
Hvort sem þú ert nýr í CrossFit eða vanur íþróttamaður, þegar kemur að kipping, þá gildir eitt fyrir alla: „Sérhver CrossFit íþróttamaður, að því gefnu að hann hafi hreina axlarheilsu, þarf líklega að hafa gott jafnvægi á kipping vinna og ströng vinna,“ segir Vanchieri. "Sú leið sem mér líkar að líta á er að kippa ætti að gera þegar þú ert að keppa, en strangar vinnu þína ætti að vera eins konar æfing. Þú verður líka að taka tillit til þess að þú verður að æfa kip til að gerðu það á meðan þú ert að keppa, en þú ættir ekki að vera eingöngu að kippa á hverjum degi. Ef þú ert að koma inn á tímabilið skaltu auka kippavinnuna. Ef þú ert í fríi, einbeittu þér að þeirri ströngu vinnu. "
Í lok dagsins er það samt undir þér komið að ákveða hvers konar áhættu þú vilt taka. „Það er alltaf til öruggari leið til að gera hlutina,“ segir Vanchieri. „En ef allar ákvarðanir sem þú tekur byggist á því hvort þú ert öruggur eða óöruggur, þá myndirðu lifa frekar leiðinlegu lífi. Ég held að það sé engin betri leið til að gera eins marga reps af pull-ups annað en þegar þú kippir. Svo ef markmið þitt er að gera eins marga uppdrætti og mögulegt er á einni mínútu, þá verður þú að kip. Það er engin auðveldari, betri eða öruggari eða áhrifaríkari leið til að gera það. “
En eins og Michaels benti á, er það virkilega tilgangurinn með því að æfa? Til að gera fleiri endurtekningar? "Eða er málið að byggja upp hagnýtan styrk?" hún sagði. "Auðvitað myndi ég segja að hið síðarnefnda væri miklu mikilvægara fyrir hreyfingu þína. Hvenær þarftu að hífa þig upp eða yfir eitthvað 50 plús sinnum í röð í daglegu lífi?"
Til þess vill Vanchieri benda á CrossFit leikina, sem nei er ekki raunverulegt líf fyrir flesta, en það er umhverfi þar sem AMRAP eru konungar.
Niðurstaðan: Hvort kipping er eitthvað sem þú vilt reyna eða forðast algjörlega er persónuleg hæfniákvörðun. En ef það er afskaplega mikilvægt að átta sig á því að Michaels hafði rétt fyrir sér þar sem það felur í sér áhættu og það sem meira er um vert-það er mikil vinna sem þú þarft að leggja á þig áður en þú gefur þessari háþróuðu hreyfingu skot. Kostir eins og Michaels finnst eins og það sé einfaldlega ekki þess virði þegar það eru svo margar aðrar öruggari hreyfingar sem þú getur náð góðum tökum á án þess að hætta á langvarandi meiðslum sem geta endað með því að verða dýr og sett þig út úr ræktinni í margar vikur, mánuði og stundum ár. Kírópraktorar eins og Vanchieri gætu haft tilhneigingu til að vera sammála, en þjálfarar og íþróttamenn í CrossFit, líka eins og Vanchieri, gætu haft tilhneigingu til að segja að það er ekki alltaf málið. Til hvers og eins þeirra eigin líkamsræktarferðar, þannig að ef þú vilt gefa kípu skot og vera öruggur, hér er hvernig á að forðast CrossFit meiðsli og halda áfram á æfingarleiknum þínum.
