Kókosmjöl: næring, ávinningur og fleira

Efni.

• Hvað er kókoshveiti?
• Kókoshveiti er glútenlaust
• Ávinningur af kókoshveiti
• Rík af næringarefnum og gagnlegri fitu
• Heldur blóðsykrum stöðugum
• Getur stuðlað að heilbrigðri meltingu
• Getur bætt heilsu hjartans
• Getur hjálpað þér að léttast
• Getur drepið skaðlega vírusa og bakteríur
• Notkun kókoshveiti
• Hvernig er það miðað við önnur glútenlaust mjöl?
• Aðalatriðið

Kókoshveiti er einstakt val við hveiti.

Það er vinsælt meðal lágkolvetnaáhugamanna og þeirra sem eru með glútenóþol.

Til viðbótar við áhrifamikla næringarprófílinn getur kókoshveiti haft nokkra kosti í för með sér. Þetta felur í sér að stuðla að stöðugleika blóðsykurs, betri meltingu, hjartaheilsu og jafnvel þyngdartapi.

Þessi grein skoðar kókoshveiti, þar á meðal næringu þess, ávinning og hvernig það er miðað við svipaðar vörur.

Hvað er kókoshveiti?

Kókoshveiti er unnið úr kókoshnetu sem hefur verið þurrkað og malað.

Það er upprunnið á Filippseyjum, þar sem það var fyrst framleitt sem aukaafurð kókosmjólkur (1,).

Við framleiðslu eru kókoshnetur fyrst sprungnar upp og tæmdar af vökva. Kókoshnetukjötið er síðan skafið út, skolað, rifið og síað til að aðskilja föst efni frá mjólkinni. Þessi vara er bakuð við lágan hita þar til hún er þurr áður en hún er maluð í hveiti.

Hvítt duft sem myndast lítur út og lítur út eins og mjöl úr korni eins og hveiti og er mjög milt á bragðið.

Kókoshveiti er gert úr þurrkuðu og möluðu kókoshnetukjöti. Milt á bragðið, áferð þess er svipuð öðrum mjölum.

Kókoshveiti er glútenlaust

Kókoshveiti inniheldur ekkert glúten, sem gerir það að valkosti fyrir fólk með ákveðnar aðstæður, svo sem celiac sjúkdóm, ofnæmi fyrir hveiti eða glúten næmi sem ekki er celiac.

Glúten er hópur próteina sem finnast í korni, þar með talið hveiti, byggi og rúgi, og er erfitt að brjóta niður við meltinguna. Í sumum tilfellum getur glúten kallað fram ónæmissvörun.

Fólk sem þolir ekki glúten getur fundið fyrir einkennum, allt frá gasi, krampa eða niðurgangi til meltingarskemmda og næringarefna frásogs (,,).

Fólk með kölkusjúkdóm eða ofnæmi fyrir hveiti ætti að forðast öll korn sem innihalda glúten, en þeir sem eru með glútennæmi geta valið annað hvort að draga úr eða útrýma þessu próteini alveg úr fæðunni.

Kókoshveiti býður upp á valkost við hveiti eða önnur mjöl sem innihalda glúten.

Það er náttúrulega kornlaust og gerir það vinsælt val fyrir þá sem eru á kornlausu mataræði, svo sem paleo mataræði.

Kókoshveiti er laust við glúten. Þetta gerir það að frábærum valkosti fyrir fólk með kölkusjúkdóm, ofnæmi fyrir hveiti eða glútennæmi sem ekki er celiac.

Ávinningur af kókoshveiti

Kókoshveiti hefur fjölbreytt næringarefni og getur boðið upp á ýmsar heilsubætur.

Sem sagt, fáar rannsóknir hafa kannað kókosmjöl beint. Hugsanlegur ávinningur þess byggist á rannsóknum á næringarefnum þess eða gagnlegum efnasamböndum.

Rík af næringarefnum og gagnlegri fitu

Kókoshveiti býður upp á margs konar næringarefni, þar á meðal hollan fitu. 1/4 bolli (30 grömm) skammtur inniheldur ():

• Hitaeiningar: 120
• Kolvetni: 18 grömm
• Sykur: 6 grömm
• Trefjar: 10 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 4 grömm
• Járn: 20% af daglegu gildi (DV)

Auk þess að vera mjög ríkur í trefjum, þá býður kókoshveiti upp á meðalkeðju þríglýseríð (MCT) og járn sem byggir á jurtum.

MCT eru tegund fitu sem tengist nokkrum ávinningi, svo sem þyngdartapi, vörn gegn bakteríum og vírusum og aukinni heilsu heila og hjarta (,,,).

Heldur blóðsykrum stöðugum

Kókoshveiti er pakkað með trefjum, sem geta hjálpað til við að halda blóðsykursgildinu í skefjum.

1/4 bolli (30 grömm) skammtur veitir heilmikið 40% af DV fyrir trefjar, eða 3 og 10 sinnum meira en sama magn af heilhveiti eða alhveiti, í sömu röð ().

Matur sem er ríkur í trefjum hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildi með því að hægja á hraðanum sem sykur fer í blóðrásina.

Þetta á sérstaklega við um matvæli sem eru rík af leysanlegum trefjum, sem mynda hlaup við meltinguna. Kókoshveiti inniheldur lítið magn af þessum trefjum (,).

Það raðast einnig lágt á blóðsykursvísitölunni (GI), sem þýðir að brauð og bakaðar vörur úr því eru ólíklegri til að hækka blóðsykursgildi (1,).

Getur stuðlað að heilbrigðri meltingu

Hátt trefjainnihald kókoshveiti getur einnig gagnast meltingu þinni.

Flestir trefjar þess eru óleysanlegir, sem bætir hægðum við hægðir og hjálpar til við að fæða matinn mjúklega í gegnum meltingarveginn og draga úr líkum á hægðatregðu ().

Að auki státar kókoshveiti af litlu magni af leysanlegum og öðrum gerjanlegum trefjum, sem fæða gagnlegar bakteríur í þörmum þínum.

Aftur á móti framleiða þessar bakteríur skammkeðja fitusýrur (SCFA) eins og asetat, própíónat og bútýrat, sem allar næra þörmum frumur þínar (1,).

SCFA geta einnig dregið úr bólgu og einkennum sem tengjast meltingarfærasjúkdómum, svo sem bólgusjúkdómi í þörmum (IBD) og iðraólgu (IBS) (,,).

Getur bætt heilsu hjartans

Kókoshveiti getur einnig gagnast heilsu hjartans.

Rannsóknir sýna að neysla 15–25 grömm af kókoshnetutrefjum daglega getur hjálpað til við að lækka heildarkólesteról í blóði um 11%, LDL (slæmt) kólesteról um 9% og þríglýseríð í blóði um allt að 22% (1).

Það sem meira er, kókoshveiti veitir laurínsýru, tegund fitu sem hugsuð er til að drepa bakteríurnar sem bera ábyrgð á skellumyndun í slagæðum þínum. Þessi veggskjöldur er tengdur við hjartasjúkdóma ().

Samt benda aðrar rannsóknir til þess að laurínsýra geti haft engin áhrif á eða jafnvel hækkað LDL (slæmt) kólesteról, svo áhrif laurinsýru á kólesteról geta verið mismunandi eftir einstaklingum (1,,).

Getur hjálpað þér að léttast

Kókoshveiti getur hjálpað þér við að varpa umframþyngd vegna þess að það býður upp á bæði trefjar og prótein, tvö næringarefni sem sýnt er að draga úr hungri og matarlyst (,).

Að auki inniheldur kókoshveiti MCT, sem eru ólíklegri til að geyma sem fitu vegna þess að þau berast beint til lifrar þinnar, þar sem þau eru notuð til orkuframleiðslu (21).

MCT geta einnig dregið úr matarlyst og eru unnin af líkama þínum á annan hátt en lengri keðju fitu sem finnast í matvælum eins og ólífum og hnetum. Þessi munur getur hjálpað þér að brenna aðeins fleiri kaloríum (22,).

Þessi áhrif eru þó líklega lítil. Í endurskoðun á 13 rannsóknum hjálpaði þátttakendur aðeins 1,1 pund (0,5 kg) að meðaltali í meira en 3 vikur eða meira í stað lengri keðjufitu með MCT.

Hafðu í huga að þyngdartapáhrif MCT krefjast venjulega neyslu miklu stærra magns en venjulega fæst í kókoshveiti.

Getur drepið skaðlega vírusa og bakteríur

Kókoshveiti er ríkt af laurínsýru, tegund fitu sem getur barist gegn ákveðnum sýkingum.

Þegar það hefur verið tekið í sig myndar laurínsýra efnasamband sem kallast monolaurin. Tilraunaglasrannsóknir sýna að laurínsýra og monolaurin geta drepið skaðleg vírusa, bakteríur og sveppi (,).

Til dæmis virðast þessi efnasambönd sérstaklega áhrifarík gegn sýkingum af völdum Staphylococcus aureus bakteríur og Candida albicans ger (,,).

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.

Kókoshveiti getur stuðlað að stöðugu blóðsykursgildi og heilbrigðu hjarta. Að auki getur það haft bakteríudrepandi eiginleika og stuðlað að meltingu og þyngdartapi, þó rannsóknir á þessum sviðum séu takmarkaðar.

Notkun kókoshveiti

Hægt er að nota kókoshveiti í ýmsum uppskriftum, bæði sætum og bragðmiklum.

Þú getur komið í staðinn fyrir önnur mjöl þegar þú býrð til brauð, pönnukökur, smákökur, muffins eða annað bakaðan varning. Hafðu bara í huga að kókoshveiti hefur tilhneigingu til að taka upp meiri vökva en annað mjöl. Af þessum sökum er ekki hægt að nota það í manns stað.

Til að ná sem bestum árangri skaltu byrja á því að skipta út 1/4 bolla (30 grömm) af kókoshveiti fyrir hvern bolla (120 grömm) af alhveiti. Þú gætir líka viljað prófa að auka heildarmagn vökva um það magn af kókoshveiti sem þú bættir við.

Til dæmis, ef þú notaðir 1/4 bolla (30 grömm) af kókoshveiti, vertu viss um að hella í 1/4 bolla (60 ml) af viðbótar vökva.

Mundu að kókoshveiti hefur tilhneigingu til að vera þéttara en annað mjöl og bindist ekki eins auðveldlega.

Bakarar mæla oft með því að blanda því saman við annað mjöl eða bæta við 1 eggi fyrir hvern 1/4 bolla (30 grömm) af kókoshveiti til að hjálpa til við að veita lokaafurðinni dúnkenndari áferð.

Þetta einstaka hveiti er einnig hægt að nota sem brauðgerð eða til að þykkja súpur og plokkfisk. Það sem meira er, þú getur notað það sem bindiefni í hamborgara eða grænmetisbrauð uppskriftir, sem og til að búa til kornlausa pizzuskorpu eða umbúðir.

Hægt er að nota kókoshveiti í ýmsum uppskriftum, þar á meðal bakaðar vörur, pizzaskorpur, umbúðir, súpur, plokkfiskur, hamborgari og kjöt og grænmetisbrauð.

Hvernig er það miðað við önnur glútenlaust mjöl?

Kókoshveiti er oft borið saman við önnur glútenlaust mjöl, svo sem möndlu-, heslihnetu-, amarant- og kjúklingabaunamjöl.

Þrátt fyrir að öll séu rík af næringarefnum eru næringarsnið þeirra mjög mismunandi.

Samhliða kjúklingabaunum og amaranthmjöli er kókoshveiti með því minnsta í fitu og ríkasta í kolvetnum ().

Með 6 grömm á 1/4 bolla (30 grömm) býður það upp á aðeins minna prótein en kjúklingabaunir og möndlumjöl en um það sama magn og heslihnetu- og amarantmjöl.

Sérstaklega státar það af 2-3 sinnum meiri trefjum en þessum öðrum glútenlausu mjöli. Það er líka mildara á bragðið og hugsanlegur valkostur við möndlu- og heslihnetumjöl fyrir þá sem eru með ofnæmi fyrir hnetum.

Ennfremur hefur kókoshveiti tilhneigingu til að vera minna í omega-6 fitu - sem fólk neytir of mikið af - en önnur glútenfrí mjöl ().

Þetta er mikilvægt vegna þess að fæði of hátt í omega-6 fitu og of lítið af bólgueyðandi omega-3 fitu er talið stuðla að bólgu, sem getur aukið líkurnar á sjúkdómum (,).

Meðal glútenfríra mjöls er kókoshveiti mest í kolvetnum og lægst í fitu. Engu að síður, það er miklu ríkari í trefjum, lægra í omega-6 fitu og mildara í bragði.

Aðalatriðið

Kókoshveiti er glútenlaust hveiti sem eingöngu er unnið úr kókoshnetum.

Rík af trefjum og MCT, getur það stuðlað að stöðugum blóðsykri, góðri meltingu og hjartaheilsu. Það getur einnig aukið þyngdartap og barist við sumar sýkingar.

Auk þess er hann ljúffengur og fjölhæfur og gerir það að snjöllu vali þegar þú velur hveiti.