Kollagen - Hvað er það og hvað er það gott fyrir?

Efni.

• Hvað er kollagen?
• Hvað gerir það í líkama þínum?
• Næringarefni sem auka kollagenframleiðslu
• Hlutir sem skemma kollagen
• Náttúrulegar uppsprettur matvæla
• Kostir kollagenuppbótar
• Öryggi og aukaverkanir
• Hvernig á að bæta við
• Önnur notkun
• Aðalatriðið

Kollagen er mest prótein í líkamanum.

Það hefur mikilvæg hlutverk, þar með talið að veita húðinni uppbyggingu og hjálpa blóðtappanum.

Undanfarin ár hefur það notið vinsælda sem fæðubótarefni og innihaldsefni í sjampóum og líkamsskemmdum.

En hvað er kollagen? Og hvað er það gott fyrir? Þessi grein gefur þér ítarlegt yfirlit yfir þetta mikilvæga prótein.

Hvað er kollagen?

Kollagen er það mikið prótein í líkamanum sem svarar til um það bil þriðjungs próteinsamsetningar.

Það er ein helsta byggingareiningin í beinum, húð, vöðvum, sinum og liðum. Kollagen er einnig að finna í mörgum öðrum líkamshlutum, þar með talið æðum, glæru og tönnum.

Þú getur hugsað um það sem „límið“ sem heldur öllu þessu saman. Reyndar kemur orðið frá gríska orðinu „kólla“, sem þýðir lím.

Hér að neðan er mynd af sameindabyggingu kollagen:

Kollagen er prótein sem veitir uppbyggingu stórs hluta líkamans, þar með talið bein, húð, sinar og liðbönd.

Hvað gerir það í líkama þínum?

Það eru að minnsta kosti 16 tegundir af kollageni. Fjórar megintegundirnar eru tegund I, II, III og IV (1).

Hér er nánar skoðað fjórar helstu tegundir kollagens og hlutverk þeirra í líkama þínum:

• Tegund I: Þessi tegund stendur fyrir 90% af kollageni líkamans og er úr þéttum trefjum. Það veitir uppbyggingu á húð, bein, sinar, trefja brjósk, bandvef og tennur.
• Tegund II: Þessi tegund er gerð úr lauslegri pakkaðri trefjum og er að finna í teygjanlegu brjóski, sem dregur saman liði.
• Gerð III: Þessi tegund styður uppbyggingu vöðva, líffæra og slagæða.
• Gerð IV: Þessi tegund hjálpar við síun og er að finna í lögum húðarinnar.

Þegar þú eldist framleiðir líkami þinn minna og minni gæði kollagen.

Eitt sýnilegt merki um þetta er í húðinni, sem verður minna þétt og sveigjanleg. Brjósk veikjast einnig með aldrinum.

Það eru að minnsta kosti 16 tegundir af kollageni. Það er að finna í öllum líkama þínum, veita uppbyggingu og stuðning.

Næringarefni sem auka kollagenframleiðslu

Allt kollagen byrjar sem procollagen.

Líkaminn þinn framleiðir procollagen með því að sameina tvær amínósýrur: glýsín og prólín. Í þessu ferli er notast við C-vítamín.

Þú gætir verið fær um að hjálpa líkama þínum að framleiða þetta mikilvæga prótein með því að tryggja að þú fáir nóg af eftirfarandi næringarefnum:

• C-vítamín: Mikið magn er að finna í sítrusávöxtum, papriku og jarðarberjum (2).
• Proline: Mikið magn er að finna í eggjahvítum, hveitikím, mjólkurafurðum, hvítkáli, aspas og sveppum (3).
• Glýsín: Mikið magn er að finna í svínakjöti, kjúklingahúð og gelatíni, en glýsín er einnig að finna í ýmsum matvælum sem innihalda prótein (4).
• Kopar: Mikið magn er að finna í líffæriskjöti, sesamfræjum, kakódufti, cashewnús og linsubaunum (5, 6).

Að auki þarf líkami þinn hágæða prótein sem inniheldur amínósýrurnar sem þarf til að búa til ný prótein. Kjöt, alifuglar, sjávarfang, mjólkurvörur, belgjurt belgjurt og tofu eru öll frábær uppspretta amínósýra.

Fjögur af næringarefnum sem hjálpa til við að framleiða kollagen eru C-vítamín, prólín, glýsín og kopar. Einnig að borða hágæða prótein gefur líkama þínum þær amínósýrur sem hann þarfnast.

Hlutir sem skemma kollagen

Kannski er enn mikilvægara að forðast eftirfarandi hegðun sem eyðileggur kollagen:

• Sykur og hreinsaður kolvetni: Sykur truflar getu kollagensins til að gera við sig. Láttu lágmarka neyslu þína á viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum (7).
• Of mikið sólskin: Útfjólublá geislun getur dregið úr framleiðslu kollagena. Forðist of mikla sól (8).
• Reykingar: Reykingar draga úr kollagenframleiðslu. Þetta getur skert sárheilun og leitt til hrukka (9).

Sumir sjálfsofnæmissjúkdómar, svo sem lupus, geta einnig skemmt kollagen.

Þú getur hjálpað líkama þínum að varðveita og vernda kollagen með því að forðast hegðun sem skaðar hann. Má þar nefna að borða of mikið magn af sykri, reykja og sólbruna.

Náttúrulegar uppsprettur matvæla

Kollagen er að finna í stoðvef dýra matvæla. Til dæmis er það að finna í miklu magni í kjúklingi og svínakjötshúð.

Ein sérstaklega rík uppspretta er bein seyði, sem er gerð með því að sjóða niður kjúklinga og önnur dýr.

Gelatín er í grundvallaratriðum soðið kollagen, svo það er mjög mikið af amínósýrunum sem þarf til að framleiða það.

En umræða er um hvort neysla á kollagenríkum matvælum eykur raunverulega magn líkamans.

Þegar þú borðar prótein er það sundurliðað í amínósýrur og síðan sett saman aftur, svo kollagenið sem þú borðar þýðir ekki beint í hærra stig í líkamanum.

Dýraafurðir eins og bein seyði, matarlím, kjúklingahúð og svínakjöt eru mjög kollagen.

Kostir kollagenuppbótar

Tvær gerðir fæðubótarefna njóta vaxandi vinsælda: vatnsrofið kollagen (kollagen hydrolysat) og gelatín. Gelatín er búið til þegar kollagen er soðið.

Þetta hefur þegar brotið stóra próteinið niður í smærri peptíð, sem frásogast auðveldara í líkamanum.

Það eru ekki margar rannsóknir á kollagen viðbótum, en þær sem eru til sýna loforð um ávinning á eftirfarandi sviðum:

• Vöðvamassi: Rannsókn frá 2019 á karlmönnum í frístundum sem sýndi afþreyingu sýndi að sambland af kollagenpeptíðuppbót og styrktaræfingu jók vöðvamassa og styrk meira en lyfleysa (10).
• Gigt: Dýrarannsókn árið 2017 skoðaði áhrifin af því að gefa kollagen viðbót við mýs með áverka slitgigt (PTOA). Niðurstöðurnar bentu til þess að fæðubótarefni geti gegnt verndandi hlutverki í þroska og framvindu sjúkdómsins (11).
• Mýkt í húð: Konur sem tóku viðbót sýndu framför á húð og mýkt í rannsókn á árinu 2019. Kollagen er einnig notað við staðbundnar meðferðir til að bæta útlit húðar með því að lágmarka línur og hrukkur (12, 13).

Sumir læknar í valkostum nota einnig kollagenuppbót til að meðhöndla leka meltingarheilkenni.

Samkvæmt rannsóknum getur viðbótar kollagen hjálpað til við að bæta húð áferð og vöðvamassa og draga úr verkjum í slitgigt.

Öryggi og aukaverkanir

Enn sem komið er eru takmarkaðar áreiðanlegar upplýsingar tiltækar um öryggi og verkun kollagenuppbótar.

Hugsanlegar aukaverkanir gelatínuppbótar fela í sér langvarandi óþægilegan smekk og tilfinningu um þyngsli og brjóstsviða.

Einnig, ef þú ert með ofnæmi fyrir uppruna viðbótarinnar, gætirðu fengið ofnæmisviðbrögð.

Engar verulegar tilkynningar eru um aukaverkanir. Hins vegar gætir þú fengið ofnæmisviðbrögð ef þú ert með ofnæmi fyrir uppbótaruppsprettunni.

Hvernig á að bæta við

Kollagen peptíð kemur í dufti sem auðvelt er að fella í matvæli.

Peptíðformið gelar ekki, svo þú getur blandað því saman í smoothies, súpur eða bakaðar vörur án þess að hafa áhrif á áferðina.

Þú getur notað matarlím til að búa til heimabakað hlaup eða gummí. Skoðaðu nokkrar uppskriftir hér.

Þegar þú ert að íhuga fæðubótarefni ættirðu að leita að vandaðri uppsprettu. Sjávarkollagen, sem er framleitt úr fiskhúð, er einnig fáanlegt.

Þú getur fundið fæðubótarefni í pillu eða duftformi. Auðvelt er að bæta duftinu í matinn.

Önnur notkun

Kollagen hefur marga notkun, allt frá mat til lyfja til framleiðslu.

Í þúsundir ára var kollagen notað til að búa til lím. Í dag er það enn notað til að búa til strengi fyrir hljóðfæri.

Í mat er hitað kollagen til að búa til gelatín og notað til að búa til hlíf fyrir pylsur. Á læknisfræðilegum vettvangi er það notað sem fylliefni í lýtalækningar og sem búning við alvarlegum bruna.

Collagen hefur marga notkun, meðal annars sem klæðnað á bruna og við gerð strengja fyrir hljóðfæri.

Aðalatriðið

Kollagen er mikilvægt prótein sem veitir uppbyggingu fyrir marga hluta líkamans.

Athyglisvert er að maturinn og næringarefnið sem þú borðar getur hjálpað líkama þínum að búa til þetta prótein.

Einnig getur kollagen viðbót verið gagnleg. Sumar frumrannsóknir sýna að það getur bætt húðgæði, vöðvastarfsemi og dregið úr sársauka sem fylgir slitgigt.