Hvernig og hvers vegna kórónavírusfaraldurinn er að glíma við svefninn þinn

Efni.

• Áhrif Coronavirus á svefn
• Þú átt í erfiðleikum með að sofna - og sofna.
• Þú færð meira sofa.
• Hvernig á að gera svefn að forgangsverkefni - og hvers vegna þú ættir að gera það
• Umsögn fyrir

Þegar við erum ekki í miðri heimsfaraldri er það nú þegar áskorun að fá nægan svefn á nóttunni. National Institute of Health (NIH) greinir frá því að um það bil 50 til 70 milljónir Bandaríkjamanna þjáist af svefn- eða vökutruflunum.

En nú þegar lífi okkar hefur verið gjörsamlega hneykslað vegna COVID-19 kreppunnar, þá sefur svefn okkar enn stærra högg (skrýtnir draumar, einhver?). Hvort sem það er kvíði við að smitast af vírusnum eða streita vegna vinnumissis, þá eru margar ástæður fyrir því að þú sefur ekki vel.

„Þessi heimsfaraldur er fordæmalaus atburður á lífsleiðinni,“ segir Alcibiades J. Rodriguez, M.D., forstöðumaður NYU Langone Sleep Center. "Allir bregðast við streitu á annan hátt. Sumir fá höfuðverk, aðrir borða og sumir fá til dæmis svefnleysi."

Sleep Standards, sjálfstæð fréttamiðill fyrir svefn á vegum heilbrigðisfræðinga, birti nýlega kransæðaveiru- og svefnskönnun þar sem þeir báðu 1.014 fullorðna Bandaríkjamenn um að fylla út spurningalista um svefnvenjur sínar frá upphafi faraldursins í kransæðaveirunni.Samkvæmt niðurstöðum könnunarinnar sögðu 76,8 prósent þátttakenda að kransæðaveirufaraldurinn hafi haft áhrif á svefn þeirra og 58 prósent svarenda sögðust sofa að minnsta kosti einni klukkustund minna á hverri nóttu samanborið við áður en faraldurinn hófst.

Áhrif Coronavirus á svefn

Streitastig hefur verið sérstaklega hátt vegna heilsufarsáhyggju, fjölskylduábyrgðar og fjárhagserfiðleika, segir Fariha Abbasi-Feinberg, læknir, forstöðumaður svefnlækninga hjá Millennium Physician Group í Fort Myers, Flórída, og taugalæknir í stjórn American Academy of Sleep Medicine. stjórnarmanna. "Allir streituvaldar geta haft áhrif á getu þína til að sofna eða sofa, og við erum vissulega á mjög háu streitu," segir Dr Abbasi-Feinberg. „Það kemur alls ekki á óvart að sumir hafi fengið svefnvandamál.

Í raun hefur COVID-19 heimsfaraldurinn haft svo stórkostleg áhrif á svefn að vísindamenn eru farnir að rannsaka áhrif hans. Melinda Jackson, doktor, lektor sem sérhæfir sig í svefntruflunum við Turner Institute for Brain and Mental Health við Monash háskólann í Melbourne, Ástralíu, stýrir einni fyrstu rannsókninni á áhrifum COVID-19 faraldursins um svefn og svefnleysi. (Skráðu þig hér til að taka þátt.)

„Við höfum áhuga á að ákvarða samfélagsleg áhrif COVID-19 og einangrun sjálf á svefn, streitu og skapi,“ segir Jackson. "Við höfum sérstakan áhuga á að skilja þessi áhrif vegna vinnu að heiman og breytinga á starfi og fjárhagslegu öryggi. Við vonumst til að skoða hvernig COVID-19 faraldurinn hefur áhrif á svefnvöku og sálræna virkni einstaklinga og hvort það eru sérstakir þættir, svo sem tímarit, seigla, persónuleiki og einmanaleiki, sem geta verið verndandi fyrir svefn eða í raun skaðleg, “útskýrir hún.

Jackson segir að bráðabirgðaniðurstöður sýni að um 65 prósent svarenda greini frá miðlungs til mikilli vanlíðan vegna fjárhagsstöðu sinnar. „Það virðist líka sem þeir sem þegar voru með geðheilbrigðismál sem þegar voru fyrir hendi séu að glíma meira við svefninn núna, svo þetta er fólkið sem við þurfum að miða á íhlutun,“ segir hún. (Tengt: Hvað ER -læknir vill að þú vitir um að fara á sjúkrahús vegna RN í kransæðaveiru)

Það er ekki bara stressið og kvíðin í kringum kransæðavírusinn sem gæti haldið þér vakandi á nóttunni. Faraldurinn hefur neytt Bandaríkjamenn - og milljónir um allan heim - til að vera í líkamlegri einangrun, sem hefur einnig djúp áhrif á svefn þinn. Félagslegur stuðningur er náttúrulegur tíðarandi (dægursláttarstillir), en sóttkví heldur okkur frá fjölskyldu okkar og vinum. "Dægursvefnstakturinn okkar veltur að mestu leyti á sólarljósi, en það er líka tengt félagslegum samskiptum og matartímum - svo að trufla þetta mun trufla svefn," segir Dr. Rodriguez.

Þó að það sé ekki beint samband á milli félagslegra samskipta og dægursveiflu, segir Dr. Abbasi-Feinberg að það séu aðrar líffræðilegar klukkur í líkamanum, eins og fæðuinntaka, hreyfing og lyfjanotkun, sem hafa áhrif á sólarhringstaktinn þinn. „Þegar þú ert félagslegur, þá hefur þú tilhneigingu til að borða og drekka (hugsaðu þér að snæða hádegismat með vinnufélögum eða fara út að borða með vinum), en ef þú ert einangruð ein heima þá hefurðu tilhneigingu til að borða og drekka hvenær sem þér líður, sem getur haft áhrif á sólarhringstaktinn þinn,“ segir hún. (Sjá: Hver eru sálræn áhrif félagslegrar fjarlægðar?)

Þar að auki, að eyða ekki eins miklum tíma úti þýðir að þú gætir ekki fengið eins mikla birtu til að stjórna svefn-vöku hringrás þinni. „Ef þú ert ekki að fá jafn mikla birtu á réttum tíma dags, sérstaklega morgunljósi, þá getur þetta haft áhrif á endurstillingu innri líffræðilegu klukkunnar,“ segir Jackson.

Sem sagt, hér eru nokkrar af algengustu leiðunum sem heimsfaraldur kransæðavíruss gæti verið að rugla í svefni - eða betra eða verra.

Þú átt í erfiðleikum með að sofna - og sofna.

Ef þú ert að velta þér meira í rúminu ertu ekki einn. Svefnstaðla könnunin leiddi í ljós að fyrir 48 prósent þátttakenda er kvíði í kringum faraldur kórónuveirunnar efsti sársauki við að sofna. "Svefnleysi er langvarandi sjúkdómur sem við getum haldið í skefjum en ekki læknað að fullu," segir Dr. Rodriguez. "Þetta ástand getur framkallað kvíða, sem í sjálfu sér er nátengt svefnleysi. Jafnvel fólk með nýjan kvíða gæti komið fram með svefnleysi." (Hér eru nokkrar ábendingar um hvernig á að sofa betur með kvíða.)

Þú gætir líka verið að upplifa sundurleitan svefn og óreglulegan svefn meðan á þessum heimsfaraldri stendur, segir Dr. Rodriguez. Það er eðlilegt að vakna um miðja nótt (allir vakna einu sinni eða tvisvar á hverri nóttu í nokkrar sekúndur) vegna þess að þú hjólar í gegnum fjögur svefnstig á 90 til 120 mínútna fresti. Fyrstu tvö stigin (NREM1 og NREM2) eru þegar þú hefur léttasta svefninn og getur auðveldlega vaknað af hitanum í herberginu þínu, til dæmis, en þú ættir að geta sofnað aftur. Það verður vandamál ef þú getur ekki sofnað aftur. „Að fara í REM og fara úr REM er þegar þú gætir vaknað en flestir muna ekki eftir þessum vakningum,“ segir læknirinn Abbasi-Feinberg. „Svo lengi sem þér líður vel daginn eftir þá eru þessar vakningar í raun ekki vandamál,“ segir hún.

Ef þú getur ekki sofnað aftur, þá þarftu að hafa samband við lækninn þinn. Það sem getur hjálpað til við að draga úr vakningum vegna kórónavíruskvíða er að stilla afslappandi svefnvenju sem felur ekki í sér að horfa á fréttir eða fletta í gegnum símann þinn. Mikilvægt er að vera upplýstur um COVID-19 fréttir, en Abbasi-Feinberg læknir ráðleggur að gefa sér tíma til að aftengjast. „Reyndu að forðast rafeindatækni síðustu 90 mínúturnar fyrir svefn og slökktu svo sannarlega á tilkynningum í tækjunum þínum,“ segir hún. Rannsóknir sýna að blátt ljós frá símum, sjónvörpum og tölvum hefur neikvæð áhrif á svefn (og húð þína, FWIW). „Ég ráðlegg þér að horfa á fréttirnar aðeins einu sinni eða tvisvar á dag - að morgni og snemma síðdegis - og forðast fréttir að nóttu,“ segir læknirinn Rodriguez. "Þetta mun hjálpa til við að undirbúa svefn." (Tengt: Þessar orðstírshugleiðingar og sögur fyrir svefn munu draga þig í svefn án tafar)

Þú færð meira sofa.

Þó að það virðist vera normið að sofa minna meðan á heimsfaraldrinum stendur, eru sumir í raun að ná fleiri zzzs. Jackson segir að fyrstu niðurstöður úr svefnrannsókn Monash háskólans sýni að sumt fólk segi frá betri svefni með heimsfaraldri. „Það eru aðrir sem njóta þess að þeir þurfa ekki að fara á fætur á hverjum degi og sofa í raun meira,“ segir Jackson. „Reyndar eru sumir með svefnleysi eða seinkað svefnfasaröskun í raun og veru að sofa betur, nú þegar þrýstingurinn er minnkaður fyrir það að fara á fætur í skóla eða vinnu,“ útskýrir Jackson. (Seinkaður svefnfasaröskun er dægursvefnröskun þar sem svefnmynstri þínu er seinkað um tvær klukkustundir eða meira frá hefðbundnu svefnmynstri, sem veldur því að þú ferð að sofa seinna og vaknar seinna, samkvæmt Mayo Clinic.)

Abbasi-Feinberg, læknir, segir að sumir sjúklinga hennar séu farnir að sofa meira vegna þess að þeir þurfi ekki lengur að flýta sér úr rúminu á morgnana og ferðast á skrifstofuna. „Í mörgum heimsóknum mínum í fjarheilbrigði segja sjúklingar mér að þeir fái klukkutíma eða tvo í viðbót og þeir viðurkenna að þeir séu hressari og vakandi,“ segir hún.

Hér er vandamálið, þó: Ef þú ert ekki varkár um að setja venjur, gæti það breyst í vandamál þegar þú ferð aftur í venjulega áætlun þína, segir Dr. Rodriguez. Sumt fólk gæti líka dvalið seinna með því að vita að það getur sofið meira, en það gerir það aðeins erfiðara að komast aftur í samræmi. „Reyndu að hafa svefnáætlanir þínar eins eðlilegar og þær gætu verið, viðurkenndu hvað vantaði,“ segir læknirinn Rodriguez. "Þú ættir að reyna að halda þig við venjulegt svefnmagn, sem er sjö til níu klukkustundir á nóttunni. Með sjö klukkustundum geta flestir starfað við 90-95 prósent af getu okkar," segir hann.

Abbasi-Feinberg mælir einnig með því að halda sig við venjulega svefnáætlun til að líkaminn gangi sem best. "Við erum öll með innri líffræðilega klukku og kerfin okkar virka best ef við höldum okkur í takt við sólarhringinn. Þetta er kjörinn tími til að vinna í svefnvenjum þínum og setja upp venjur fyrir framtíðina," segir hún. Hvað varðar að taka blund, þá segir Abbasi-Feinberg læknir að það sé í lagi að blunda svo lengi sem það kemur ekki í veg fyrir að þú sofnar á nóttunni. Þeir ættu líka að vera stuttir - 20 mínútur toppar.

Á hinn bóginn, ef þú færð nægan gæðasvefn á nóttunni en ert samt mjög þreyttur daginn eftir, segir Dr. Abbasi-Feinberg að það gæti verið rauður fáni fyrir svefntruflanir eða sjúkdómsástand, eins og skjaldkirtilsvandamál. „Þegar einhver hefur tækifæri til að sofa og hann er að fá nóg af því ætti hann að vera hress,“ útskýrir hún. "Ef þeir gera það ekki, þá er eitthvað að gerast. Það eru sumir dagar sem þú gætir samt fundið fyrir smá þreytu eftir góða næturhvíld, en ef þú ert stöðugt of þreyttur, þá þarf að meta það." Hugsanlegt er að um kæfisvefn sé að ræða, sem er ein helsta orsök syfju og þreytu. Hún bendir einnig á að á þessum tímum mikillar streitu sé þunglyndi oftar og sumt fólk með þunglyndi getur fundið fyrir mikilli þreytu.

Hvernig á að gera svefn að forgangsverkefni - og hvers vegna þú ættir að gera það

Hvort sem þú átt í vandræðum með að loka augunum eða ekki, þá er það besta sem þú getur gert fyrir svefninn á meðan á þessum heimsfaraldri stendur að fylgja rútínu sem gerir þér kleift að fá sjö til níu klukkustunda gæðablund. Og hér er ástæðan fyrir því að þú ættir að: "Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á ávinninginn af góðum nætursvefn fyrir ónæmiskerfið. Ákveðin frumudrep hefur verið tengd NREM, aka ekki hröðum augnhreyfingarsvefni," segir Dr. Rodriguez. „Cýtókín eru efni sem móta ónæmissvörun og geta haft áhrif á svefnleysi,“ útskýrir hann. Á 3. stigi NREM svefns, sem einnig er þekktur sem hægbylgjusvefn, sýna rannsóknir að fleiri vaxtarhormón, eins og prólaktín - sem hjálpar við ónæmi - losna og kortisólmagn minnkar, sem skapar kjörið umhverfi fyrir ónæmisfrumur til að ráðast á vírusa , segir Dr. Abbasi-Feinberg. Þetta svefnstig er líka þegar líkaminn kemst í endurnærandi ástand til að lækna og gera við. (Og það felur í sér að gera við vöðva eftir erfiða æfingu.)

Þar að auki eru cýtókín framleidd og losuð í svefni, þannig að þegar þú blundar ekki nóg framleiðir líkaminn færri cýtókín, sem getur sett þig í hættu á sjúkdómum, samkvæmt National Sleep Foundation. Þetta er ástæðan fyrir því að þú hefur tilhneigingu til að fá meira kvef og upplifir langvarandi veikindi þegar þú ert með skort á svefni. „Við höfum öll upplifað að vera syfjuð þegar við erum veik,“ segir læknirinn Abbasi-Feinberg. "Hvers vegna er það? Það kemur í ljós að þegar við erum að berjast við sýkingu getur svefn verið leið náttúrunnar til að leyfa líkama okkar að berjast gegn sýkingu."

Svefn er líka nauðsynlegur til að auka skap þitt og halda geðsjúkdómum í skefjum. Fólk með svefnleysi er 10 sinnum líklegra til að fá klínískt þunglyndi og 17 sinnum líklegri til að fá klínískan kvíða en þeir sem sofa venjulega. (Tengd: Hvernig hugræn atferlismeðferð "læknaði" svefnleysi mitt)

Hér deila sérfræðingar nokkrum leiðum til að byrja að blunda betur í kvöld.

Vaknaðu og farðu að sofa á sama tíma á hverjum degi. Að koma á fót vökvasvefn mun hjálpa þér að viðhalda eðlilegri tilfinningu þegar aðrir hlutir eru óviðráðanlegir. Þar að auki, að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum morgni og kvöldi mun hjálpa þér að halda þér við sólarhringstaktinn þinn, sem mun hjálpa þér að vera afkastameiri á daginn. (Sjá: Allir kostir morgunæfinga) Það hjálpar að skipuleggja áminningu í símanum þínum svo að þú vitir hvenær þú átt að byrja að slökkva á raftækjum og renna inn í sumar PJ. Þegar þú ferð upp úr rúminu á morgnana mælir læknirinn Rodriguez með því að ganga úti til að fá meiri birtu og kreista í einhverri hreyfingu (þjálfarar og vinnustofur bjóða upp á tonn af ókeypis æfingum núna). Eins og að kveikja á bílvél, þetta mun hjálpa þér að endurvekja líkama þinn og huga fyrir daginn.

Takmarkaðu áfengi og koffín. Ekki láta Zoom hamingjustundirnar þínar fara úr böndunum - þegar allt kemur til alls sýna rannsóknir of mikið vino getur í raun bæla svefnhormónið melatónín. "Að drekka áfengi of seint á kvöldin getur valdið sundrungu í svefni og síðan þreytu daginn eftir. Þú bætir það síðan upp með því að sofa á daginn og það skapar þennan vítahring," segir Dr. Rodriguez. Forðastu að ofleika nýja Dalgona kaffivenju þína með því að neyta ekki koffíns sex til átta klukkustundum fyrir svefn, segir Dr. Abbasi-Feinberg. Mundu að koffín er ekki bara í kaffi - það er líka í súkkulaði, te og gosi.

Ekki vinna í rúminu. Að vinna heima getur verið krefjandi á þessu sóttkvístímabili og þó að það þýði að þú gætir þurft að vinna í svefnherberginu þínu, þá ættir þú að forðast að gera það í rúminu. „Geymið rúmið aðeins fyrir svefn og nánd,“ segir læknirinn Abbasi-Feinberg. "Jafnvel þótt "skrifstofan" sé í svefnherberginu þínu skaltu setja upp sérstakt svæði. Taktu þér oft hlé til að standa upp og ganga."

Slaka á fyrir svefn. Dr. Abbasi-Feinberg fylgist með leiðsögn hugleiðslu í gegnum öpp í símanum sínum. „Þó ég segi venjulega að forðast rafeindatækni nálægt svefni, þá eru til aðferðir til að undirbúa tækin þín til að lágmarka ljósáhrif svo við getum notað þessa tækni til að hjálpa okkur að sofa,“ segir hún. Að hlusta á róandi tónlist eða podcast getur líka hjálpað.

Vertu góður við sjálfan þig. Það þurfa ekki allir að koma út úr þessum heimsfaraldri sem var nýfundinn. Það er í lagi að taka undir þá staðreynd að þetta er erfiður tími ... fyrir alla, líka þig. Ekki láta þér detta í hug öll nýju áhugamálin, elda myndbönd og æfingar sem vinir þínir setja á Instagram. „Þetta er frábært fyrir þá, en það skapar enn meiri kvíða fyrir þá sem eru í erfiðleikum,“ segir Dr. Abbasi-Feinberg. „Við þurfum ekki að koma betur út úr þessum heimsfaraldri en áður. Við skulum koma út eins heilbrigð og við getum og það felur í sér líkamlega og andlega heilsu.“

Vertu í sambandi. Bara vegna þess að þú ert í félagslegri fjarlægð þýðir það ekki að þú ættir að forðast öll samskipti við fjölskyldu og vini. Taktu þátt í Zoom líkamsþjálfunartíma og kíktu reglulega inn með ástvinum. Þessi sóttkví gæti í raun gert heilsu þína og sambönd gott. Félagsleg samskipti munu lyfta skapi þínu og aftur á móti hjálpa við svefn. „Það er ljós við enda ganganna, þannig að við verðum bara að reyna að taka það jákvæða úr hverjum degi og einbeita okkur að því sem við getum gert hér og nú,“ segir Jackson.

Umsögn fyrir