5 feitur brennandi æfingar sem drepa ekki hnén

Efni.

• 1. Vertu með í líkamsræktarstöð og farðu í sund
• 2. Haltu öðrum fæti á jörðu með kickboxing
• Prófaðu þessa reglu, 3 sinnum í gegnum:
• 3. Einbeittu þér að róa í ræktinni
• Haltu réttu formi:
• 4. Komdu vel á með TRX
• TRX hringrás, 3 sinnum:
• 5. Vertu heima og gerðu þessa hjartalínurit
• Hlaupa og hoppa á sínum stað
• Breyttur fjallgöngumaður
• Stökkpall með lítið högg
• Þegar þú ert tilbúinn skaltu fara í ákafari líkamsþjálfun

Ef þú ert ný / ur að æfa þig, bara að koma aftur inn í leikinn eða hafa áhyggjur af liðum eða meiðslum, þá er hjartaáhrif með litlum áhrifum örugg og árangursrík æfingaraðferð.

Æfingar með litlum áhrifum einbeita sér að því að halda öðrum fæti á jörðinni og létta álagi eða þrýstingi á liðum þínum.

En varaðu þig við - bara vegna þess að það hefur lítil áhrif, þýðir ekki að þú verðir ekki að svitna!

Hér að neðan höfum við safnað saman fimm líkamsræktum með litlum áhrifum sem gera prófanir á hjarta- og vöðvakerfum þínum. Þeir eru líka fullkomnir fyrir hvern dag sem þér finnst of ofviða til að koma heilanum í „líkamsþjálfun“ og vilt bara slökkva á auðveldu líkamsþjálfun.

1. Vertu með í líkamsræktarstöð og farðu í sund

Konungur sameiginlegrar vinalegrar líkamsræktar, sund er frábær valkostur með litlum áhrifum sem enn blys hitaeiningar.

Flot í vatninu dregur úr streitu á líkama þinn með því að hjálpa til við að styðja við þyngd þína, en það þýðir ekki að það sé hugsunarlaus líkamsþjálfun - sund felur hjartalínurit, styrk og sveigjanleika í einni líkamsþjálfun.

Jafnvel grunnskriðsóknin tekur þátt í vöðvum um allan efri og neðri hluta líkamans - sérstaklega axlir, þríhöfða, pecs og quads - og kjarna þinn.

Það er heiðarlega ein besta æfing í heimi.

Kaloría brann: Fyrir 155 punda einstakling getur 30 mínútna sund brennt um 220 hitaeiningar. Fyrir 185 pund einstaklinga eru það um 270 hitaeiningar.

2. Haltu öðrum fæti á jörðu með kickboxing

Líkamsþjálfun sem auðvelt er að gera með litlum áhrifum, hjartarækt kickboxing sameinar hnefaleika við hjartalínurit til að svitna á skömmum tíma.

Og þú þarft ekki poka heldur - allar hreyfingar eru gerðar í loftinu, sem þýðir líka minni áhrif.

Taktu það rólega með sparkunum og lendingum þeirra til að tryggja að þú leggir ekki óþarfa slit á hnén eða ökkla.

Prófaðu þessa reglu, 3 sinnum í gegnum:

• 1 mín. til skiptis jabs að framan
• 1 mín. til skiptis aukaspyrna
• 1 mín. breytt stökk jakki
• 2 mín. hvíld
• 1 mín. bob og vefa
• 1 mín. til skiptis hástafi
• 1 mín. til skiptis aftur spark
• 2 mín. hvíld

Kaloría brann: Svipað og með þolfimi, þá verður svipað magn af kaloríubrennslu í hjartalínuriti - 155 punda einstaklingur myndi kynda um 260 kaloríur á 30 mínútum og 185 punda einstaklingur myndi brenna um 310.

3. Einbeittu þér að róa í ræktinni

Önnur tegund æfinga sem veitir heildar styrk og líkamsþjálfun er róa.

Þessi líkamsrækt sem ekki er þyngd er áhrifarík valkostur fyrir þá sem hafa áhyggjur af liðum.

Þú þarft aðgang að róðrarvél svo þetta verður líklega líkamsræktarþjálfun.

Haltu réttu formi:

• Sestu á roðann, beygðu hnén til að festa fæturna á pallinn og gríptu í stýrið. Settu sköfurnar lóðrétt með efri hluta líkamans svolítið beygða fram og handleggina beina.
• Ýttu í gegnum hælana og ýttu á fæturna á pallinn. Komdu efri hluta líkamans framhjá hornrétt á jörðina og dragðu handleggina aftur í röð. Fætur þínir ættu að vera alveg útvíkkaðir.
• Leyfðu efri hluta líkamans að beygja þig aftur að pallinum og þegar hendurnar fara framhjá hnénu skaltu beygja fæturna og fara aftur í upphafsstöðu.

Kaloría brann: Með hóflegum hraða getur 155 punda einstaklingur brennt um 260 kaloríum í róðri í 30 mínútur en 185 pund einstaklingur myndi brenna um 310.

4. Komdu vel á með TRX

TRX var stofnað af Navy Seal og notar ólar sem spila á þyngdarafl og líkamsþyngd notandans til að styrkja og hjartaþjálfun. Notandinn getur sérsniðið erfiðleika hverrar æfingar út frá líkamsræktarstigum og böndin geta veitt stuðning þegar þess er þörf.

Þú þarft að fara í ræktina til að fara í TRX fjöðrunarþjálfun, en það verður vel þess virði að ferðin sé ekki með reimar heima.

Gerðu nokkrar rannsóknir fyrirfram á réttri tækni, eða sjáðu hvort þjálfari mun sýna fram á nokkur grunnatriði.

Besta leiðin til að fá sem mest út úr TRX líkamsþjálfuninni þinni er að fylgja eftir göngu eða sporöskjulaga með heila líkamsrás. Þetta mun auka hjartsláttartíðni þína og stuðla að styrkleika líkamans.

TRX hringrás, 3 sinnum:

• 30 sek. digur spark
• 30 sek. röð
• 1 mín. hvíld
• 30 sek. kostnaður digur
• 30 sek. skautahlauparar
• 2 mín. hvíld

Kaloría brann: Fyrir TRX hringrás eftir sporöskjulaga er meðalfjöldi hitaeininga sem brenndur er um 300 fyrir 155 punda einstakling og 355 fyrir 185 pund einstakling á 30 mínútum.

5. Vertu heima og gerðu þessa hjartalínurit

Ef þú þarft bara skjótan valkost heima fyrir smá hjartalínurit, skaltu sameina þessar þrjár hreyfingar fyrir sameiginlega örugga leið til að koma svita þínum á.

Ljúktu hvoru í 30 til 45 sekúndur með 1 mínútu hléi á eftir.

Hlaupið í gegnum hringrásina að minnsta kosti 3 sinnum í heila lotu.

Hlaupa og hoppa á sínum stað

Mundu að lenda mjúklega. Ekki gera þetta eins hratt og mögulegt er - lykillinn er að fá hjartsláttartíðni þína, ekki hraða í gegnum það.

Breyttur fjallgöngumaður

Það er allt í lagi að taka þetta hægt! Leggðu áherslu á að halda kjarna þínum sterkum frekar en að flýta þér í gegnum hreyfingar fótanna.

Stökkpall með lítið högg

Þessi breytti stökkhnakkur er fullkominn fyrir þá sem vilja forðast að setja þrýsting á hnén.

Kaloría brann: Þessi loftháð hreyfing með litlum áhrifum brennir um 260 kaloríur fyrir 155 punda einstakling og 311 kaloría fyrir 185 pund einstakling.

Þegar þú ert tilbúinn skaltu fara í ákafari líkamsþjálfun

Ef hlaup, stökk eða plyometrics eru ekki í kortunum fyrir þig, heldu ekki að þú getir ekki unnið þér svitahlutafé með minni áhrifum.

Ef þú ert takmarkaður af hvaða ástæðu sem er skaltu ganga úr skugga um að þér finnist þú vera sterkur og stöðugur áður en þú útskrifast í fullkomnari æfingar.

Þegar þér hefur fundist það, gefðu ákafari HIIT líkamsþjálfun og horfðu á kaloríutalninguna aukast enn meira.

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni á Instagram.