Er kotasæla keto-vingjarnlegur?

Efni.

• Keto mataræði og kolvetnakröfur
• Kotasæla og ketó
• Hvernig á að borða það og geyma það ketó
• Aðalatriðið

Ketogenic, eða keto, mataræði er mjög lágt kolvetni, fituríkt átmynstur. Það neyðir líkama þinn til að nota fitu í stað glúkósa til eldsneytis.

Upprunalega ketógen mataræðið var upphaflega notað sem leið til að draga úr krampavirkni hjá fólki með flogaveiki (1).

Rannsóknir benda hins vegar til að það geti einnig boðið öðrum heilsufarslegum ávinningi, svo sem þyngdartapi, minnkað insúlínviðnám, kólesteról og blóðsykur og jafnvel endurbætur á taugasjúkdómum eins og Alzheimer (1).

Máltíðir á þessu mataræði geta verið krefjandi þar sem þú verður að velja mat sem er hollur, veitir fjölbreytni og passar inn í dagleg inntaks markmið fyrir fitu, prótein og kolvetni.

Margir mjólkurafurðir eru utan marka vegna þess að þeir eru of mikið í kolvetnum. Þess vegna gætir þú velt því fyrir þér um kotasæla.

Þessi grein fjallar um hvort kotasæla sé ketó-vingjarnlegur mjólkurvalkostur og hvernig þú gætir haft hann í mataræðinu.

Keto mataræði og kolvetnakröfur

Keto mataræði neyðir líkama þinn til að brenna ketóna - aukaafurð fitu - í stað glúkósa til eldsneytis.

Til að hámarka áhrif fæðunnar verður þú að halda áfram að framleiða ketóna, sem er einkennandi fyrir efnaskiptaástand ketósu. Sem slíkur verður þú að borða aðallega fitu, hóflegt magn af próteini og mjög fáir matvæli sem innihalda kolvetni.

Að borða of marga kolvetni getur fljótt sparkað þér úr ketosis. Að auki getur mikið magn af próteini komið þér út úr ketosis þar sem líkami þinn getur umbreytt próteini í glúkósa (2).

Hið venjulega ketó mataræði samanstendur venjulega af um 80% af kaloríum úr fitu, 15% úr próteini og 5% úr kolvetnum (3).

Þannig að ef markmið þitt er 2.000 hitaeiningar á dag, ættir þú að stefna að um 178 grömm af fitu, 75 grömm af próteini og aðeins 25 grömm af kolvetnum á dag til að komast í ketosis.

Hins vegar, ef þú hefur verið í ketosis í smá stund, gætirðu verið að auka kolvetnin aðeins og samt framleiða ketóna. Lykillinn er að finna kolvetnamörk þín.

Í rannsókn á 50 konum sem fóru eftir lágkolvetna ketó mataræði vegna þyngdartaps, gátu flestir þátttakendur aukið kolvetnaneyslu úr 20 grömmum í 40-60 grömm á dag eftir 2 vikur og framleitt enn ketóna (4).

Engu að síður, ketó mataræði er enn mjög lítið í kolvetni, svo það er mikilvægt að skipuleggja máltíðirnar og snakkið í kringum matvæli sem eru fiturík en innihalda engin eða mjög lág kolvetni. Matur sem er líklega of mikið í kolvetni eru:

• allir ávextir, nema lítill hluti af berjum
• sterkju- og rótargrænmeti eins og hvítar eða sætar kartöflur, gulrætur og rauðanætur
• belgjurt, eins og þurrkaðar baunir, ertur og linsubaunir
• korn eins og hafrar, hveiti, kínóa, faró og hrísgrjón
• mjólk og jógúrt
• fituríkur matur og eftirréttir

Enginn eða mjög lágur kolvetnamatur sem oft er mælt með fyrir ketó mataræði eru fitu, óunninn ostur og þungur rjómi.

Til að vera í ketosis er mikilvægt að borða aðallega fitu, í meðallagi mikið af próteini og takmarka kolvetni við um það bil 20–60 grömm á dag. Mjólkurmat eins og mjólk og jógúrt er venjulega of mikið í kolvetnum, en fullur fituostur er leyfður.

Kotasæla og ketó

Þegar farið er eftir ketógen mataræði geta mjólkurmat eins og ostur veitt fitu sem nauðsynleg er ásamt prótein, kalsíum og fjölbreytni í háum gæðaflokki, svo það er gaman að hafa þá sem valkost.

Samt sem áður getur kolvetni og fituinnihald osts verið mismunandi, sérstaklega meðal kotasæluafbrigða. Ef þú vilt bæta kotasælu við ketó mataræðið þitt er mikilvægt að athuga næringarmerkið.

Minni fitu- eða ófitukenndur kotasæsti hefur ekki aðeins minni fitu heldur einnig hugsanlega fleiri kolvetni en kotasæla úr fullri mjólk.

Það er vegna þess að sumar afurðir með minnkaða fitu innihalda ávexti, og margar innihalda þykkingarefni sem byggir á gúmmíi, sem eru notuð til að gefa mjólkurafurðum með litla fitu svipaða áferð og þykkt og fullur fituvara. Hins vegar auka þeir einnig kolvetniinnihald.

Hér að neðan eru næringarupplýsingar um 1/2 bolli (100 grömm) skammtur af ýmsum tegundum kotasæla: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Allur kotasæla er góð próteinuppspretta, en þar sem hún er ekki of mikil í þessu næringarefni ætti það að passa inn í daglega próteinafsláttinn þinn ef þú ert í ketó mataræði.

Hins vegar, ef dagleg kolvetnamörk þín eru mjög lág, getur skammtur af kotasæli tekið bit úr honum ef það er ekki fitu eða inniheldur ávexti.

Ef þú vilt bæta kotasælu við ketó mataræði er mikilvægt að athuga næringarmerkið og bera saman vörumerki. Þeir sem eru venjulegir og 4% fitu verða að jafnaði mestir í fitu og minnst í kolvetnum.

Hvernig á að borða það og geyma það ketó

Besta gerð kotasælu fyrir ketó mataræði er fullur fitu og laus við þykkingarefni og sveiflujöfnun eins og guargúmmí eða xantangúmmí. Það ætti að veita aðeins um 3 grömm af kolvetnum í 1/2 bolli (100 grömm) skammti.

Til að fá næringarríkt snarl, hrærið í saxuðum ferskum kryddjurtum og berið fram með lágu kolvetnilegu grænmeti eins og sellerí, gúrkubönd eða spergilkál.

Til að búa til bragðgóður lágkolvetna grænmetisdýfu skaltu blanda kotasælu þinni með öllu, ristuðum rauðum pipar, 1/4 teskeið af hvítlauksdufti og örlátu klípu af þurrkuðu basilíku.

Ef þú vilt bulla upp fituinnihaldinu án þess að hafa áhrif á kolvetnin, hrærið í smá ólífuolíu eða nokkrar matskeiðar af saxuðum ólífum.

Hægt er að para venjulegan, full feitan kotasæla með grænmetis grænmeti fyrir ketó-vingjarnlegt snarl. Þú getur líka notað það til að búa til bragðgóður, lágkolvetnamassa.

Aðalatriðið

Kotasæla getur verið ketó-vingjarnlegur valkostur en helst ætti að velja fulla fitu, venjulegan kotasæla.

Fyrir heilbrigt, lágkolvetna snakk skaltu sameina það með grænmeti eða nota það sem dýfa grunn.

Í ljósi þess að kotasæla inniheldur nokkrar kolvetni gætirðu viljað takmarka skammtastærð þína, eftir daglegum kolvetnamarkmiðum þínum.