Æfing með spilastokki mun halda þér á hreyfingu og giska - hér er hvernig það virkar

Efni.

• Hvernig á að hanna spilastokkaæfingu
• 1. Ákveða líkamsþjálfun þína.
• 2. Gefðu æfingu fyrir hvert föt.
• 3. Þekkja fulltrúana þína.
• 4. Settu tímamörk.
• 5. Stokkaðu upp spilin þín.
• Ábendingar til að búa til bestu líkamsþjálfunina
• Kjarni:
• Heildarhluti:
• Glampi/fætur:
• Efri hluti/bak:
• Umsögn fyrir

Ef þú ert að leita að leið til að krydda æfingarnar þínar skaltu íhuga að gera þilfari af spilastokk. Þessi líkamsþjálfun skilur bókstaflega eftir tækifæri til að ákvarða hvaða æfingar og hversu margar endurtekningar þú munt framkvæma frá einu korti til annars. Auk þess geturðu spilað það einn eða með félaga.

Meginatriðið í æfingu spilastokks: Þú úthlutar æfingum í hvert föt, dregur spil og gerir æfinguna sem tengist fötinu á kortinu fyrir fjölda endurtekninga sem kortið gefur til kynna.

„Ávinningurinn af þessari líkamsþjálfun er að það er algjörlega af handahófi - þú veist ekki hvað er framundan,“ útskýrir Mat Forzaglia, löggiltur þjálfari fyrir hagnýtan styrk og kennari hjá NEOU Fitness. "Þetta getur hjálpað hjartalínurit markmiðum þínum með því að halda hraðanum gangandi, og það getur líka hjálpað til við styrk með því að bæta við magni. Og þú getur spilað það á marga mismunandi vegu, allt eftir áherslum þínum fyrir æfinguna."

Og eina krafan er spilastokkur - þú getur hannað líkamsþjálfunina út frá líkamsræktarmarkmiðum þínum og búnaði (skoðaðu nokkur af þessum ódýru verkfærum) sem þú hefur undir höndum. Til dæmis, ef þú vilt einbeita þér að því að byggja upp sterka maga, geturðu búið til alla æfingarnar í kringum kjarnaæfingar.

Besti hlutinn? "Það er engin rétt eða röng leið. Þú verður bara að hafa opinn og skapandi huga," segir hann. Og vilji til að svita. Sem sagt, ef þú veist ekki hvar á að byrja, hér er grunnur að því hvernig á að gera þilfari í spilastokk. (Tengd: Líkamsþyngdaræfingarnar sem þú ættir að gera)

Hvernig á að hanna spilastokkaæfingu

1. Ákveða líkamsþjálfun þína.

Er fótleggur? Viltu styrkja bakið fyrir þessar upphífingar? Færðu hjartsláttinn til að dæla með hjartalínuriti? Forzaglia mælir með því að velja vöðvahóp sem þú vilt miða á eða markmið sem þú vilt ná með æfingu, hvort sem það er hjartalínurit eða styrkur. Til dæmis, í spilastokksæfingunni sinni, snerist Forzaglia um kjarnann, svo hann tók með í maga-drifnar hreyfingar, eins og holar tök, plankatjakka, hnífa og rússneska snúninga. Ef þú miðar ekki á tiltekinn vöðvahóp skaltu íhuga að gera það að líkamsþjálfun í heild og velja æfingar sem innihalda efri hluta líkamans, neðri hluta líkamans, kjarna og hjartalínurit.

2. Gefðu æfingu fyrir hvert föt.

Það fer eftir því hver áherslan er á æfingu þína, þú munt úthluta mismunandi æfingum fyrir hvert föt. Til dæmis, ef það er fótadagur, getur þú gert hnéstökk fyrir hvert hjartakort og hliðarstungur fyrir hvert spaðaspil sem þú dregur. (Eða einhver af þessum bestu fótadagsæfingum.) Sama hvaða æfingar þú velur, þá viltu ganga úr skugga um að þú sért með allan búnað tilbúinn (ef þú ert að nota einhvern) þannig að umskipti verða óaðfinnanleg og þú eyðir ekki tíma í að fumla yfir hlutina. Hér er sýnishorn af æfingum sem úthlutað er í mismunandi föt:

• Demantar = Plank-Ups
• Hearts = Squat Jump
• Klúbbar = Superman Lat Pull-Down
• Spaða = rússneskir flækjur

Ákveðið hvað þú átt að gera við andlitskortin þín. Þú getur ákveðið að telja andlitsspjöld sem ákveðinn fjölda endurtekninga - svo Jacks = 11, Queens = 12 osfrv. - eða þú getur tilnefnt andlitsspjöldin sem sérstakar hreyfingar. Til dæmis, í spilastokknum á æfingu sinni, úthlutaði Forzaglia stökkstökkum fyrir tjakkspil, glute brýr fyrir drottningarspil og ofurmenni fyrir kóngsspil. Þú getur látið öll andlitsspjöldin vera 10 reps eða hreyfingu sem byggist á tíma. Hér, fleiri dæmi:

• Jacks = V-Ups eða Hnébeygjur í 30 sekúndur
• Queens = Lateral Lunges í 30 sekúndur
• Kings = Sprengingarupphífingar í 30 sekúndur
• Ás = Burpees í 30 sekúndur

3. Þekkja fulltrúana þína.

Númerið á kortinu mun ákvarða fjölda endurtekninga sem þú munt framkvæma fyrir hverja æfingu. Svo ef þú dregur til dæmis út sjö hjörtu muntu gera sjö endurtekningar af þeirri æfingu. „Ég gerði andlitskortin að 10 endurtekningum og brandararnir voru 30 sekúndna hvíld,“ segir Forzaglia. Ef þú ert með ísómetrískar æfingar (eins og plankar eða hol holur) þegar andlitskortið hreyfist geturðu úthlutað þeim sem 30- eða 45 sekúndna bið. Og ef þú vilt bæta við áskorun við spilin með lága endurtekningu geturðu gert það að tvítalningu á hverja hreyfingu; þannig að ef þú ert að stunda skáhalla fjallaklifrara telst það að keyra bæði hnén upp sem einn rep í stað tveggja. (Styrkþjálfun að hluta til getur einnig gert líkamsþjálfun krefjandi.)

4. Settu tímamörk.

Þó að það séu engar reglur um ákveðin tímamörk fyrir æfingu í spilastokknum, þá er markmiðið að komast í gegnum öll 52 spilin, auk tveggja jokerspjalda eins fljótt og auðið er. "Það fer eftir áherslum á æfingu þinni, það gæti verið erfiðara að klára, en öll hugmyndin er að komast í gegnum allt þilfarið," segir Forzaglia. (FTR, hér er hversu mikið þú þarft virkilega á viku.)

Það þýðir að það eru lítil sem engin hlé á milli þess að fletta spilum. "Þegar eitt spil er búið, flettu yfir á það næsta og haltu hvíldartímanum stuttum svo hjartsláttartíðni þín haldist háum. Jafnvel þótt æfingin þín byggist á styrkleika, getur það verið mjög krefjandi æfing að hafa litla sem enga hvíld fyrir utan að fletta næsta korti, “segir Forzaglia.

Þú getur líklega komist í gegnum heilan spilastokk á 15 til 20 mínútum, en þú getur líka sett þér ákveðin markmið, eins og að klára hálfan spilastokkinn á 10 mínútum eða stilla tímamæli fyrir 5 mínútna millibili og sjá hversu mörg spil þú getur lokið innan þess tíma. Önnur leið til að setja upp æfinguna er að vinna efri hluta líkamans í 10 mínútur og neðri hluta líkamans í 10 mínútur í viðbót.

5. Stokkaðu upp spilin þín.

Nú þegar þú hefur úthlutað æfingum fyrir hvern lit og veist hversu margar endurtekningar þú þarft að klára fyrir hvert spil, þá er kominn tími til að byrja að svitna! En áður en þú byrjar að æfa, vertu viss um að stokka spilin þannig að þú framkvæmir ekki sömu æfingarnar í röð. Þú vilt framkvæma ýmsar æfingar svo þú haldir þér áskorun alla æfinguna. (Tengt: Skapandi líkamsþyngd EMOM líkamsþjálfun sem snýst allt um hraða)

Ábendingar til að búa til bestu líkamsþjálfunina

Eins og með allar æfingar ættir þú að stefna að því að hafa þrýsti- og toghreyfingar, sem hjálpa þér að þjálfa bæði framhliðina og bakhlið líkamans. „Það getur verið svolítið erfitt að bæta við hreyfingu með þessari líkamsþjálfun með líkamsþyngd, en ef þú ert með búnað eða handahófi sem þú getur notað geturðu örugglega fengið árangursríka líkamsþjálfun,“ segir Forzaglia. Upphífingar, bjálkanir eða axlarpressur eru góð dæmi um ýtaæfingar til að hafa með í æfingunni og til toghreyfinga segir Forzaglia að þú megir leggjast á magann og gera Ts með handleggjunum, eins og þú myndir gera í sumum afbrigðum af ofurmenni, til að einbeita sér að því að styrkja efri bakið og opna bringuna. Þú getur líka notað lóð til að gera raðir eða mótstöðuband til að draga í sundur eða finna eitthvað til að hengja af (TRX, hliðstikur, traustur stóll eða handrið gæti virkað) til að gera öfugar raðir.

Ef þú ert með æfingafélaga geturðu skiptst á að fletta spilum og gera æfingarnar. Þú flettir, þeir gera æfinguna, þá fletta þeir og þú framkvæmir hreyfinguna. Möguleikarnir eru endalausir! (Eða notaðu nokkrar af þessum skapandi hreyfingar hreyfingum félaga.)

Hvað varðar að fella þilfarsspilæfingar inn í venjuna þína, þá segir Forzaglia að það sé áhrifaríkast sem útbrotahringur eða frágangur í lok æfingarinnar. En vegna þess að það er svo fjölhæfur geturðu notað þilfarsþjálfun sem fótadag, brjóstdag osfrv.

Skoðaðu nokkrar af helstu líkamsþyngdaræfingum Forzaglia, ásamt nokkrum öðrum hreyfingum, til að blanda saman spilastokknum. (Eða farðu hingað til að fá 30 fleiri líkamsþyngdarhugmyndir.)

Kjarni:

• Fjallgöngumenn
• Sitja upp
• Holt hald
• Plank Jacks
• Jackknife

Heildarhluti:

• Burpee
• Ýta upp
• Jumping Jack
• Thruster

Glampi/fætur:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Snerta-niður Jack
• Glute Bridge

Efri hluti/bak:

• Ofurmenni
• Góðan daginn
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm axlartappa

Umsögn fyrir