Hvað er djúpur svefn og af hverju er það mikilvægt?

Efni.

• Djúp svefnstig
• Hver eru stig svefnsins?
• Ekki REM svefn
• REM svefn
• Hver er ávinningurinn af djúpri svefni?
• Hvað gerist þegar þú færð ekki nægan djúpan svefn?
• Hversu mikið djúpt svefn þarftu?
• Hvernig veistu hversu mikið þú færð?
• Ráð til betri svefns

Djúp svefnstig

Þú gætir hafa heyrt að fullorðnir þurfi á milli 7 og 9 tíma svefn á hverri nóttu. En, gæði svefnsins sem þú færð skiptir líka máli.

Meðan þú hvílir fer líkaminn í gegnum mismunandi stig svefnferilsins. Djúpur svefn, til dæmis, er svefnstigið sem þú þarft að finna fyrir endurnæringu þegar þú vaknar á morgnana. Ólíkt hraðri svefnhrif í augum (REM), er djúpur svefn þegar líkaminn og heila öldurnar hægja á sér.

Það er erfitt að vakna úr djúpum svefni og ef þú gerir það geturðu verið sérstaklega þreyttur.

Lestu áfram til að læra meira um þennan hluta svefnferilsins.

Hver eru stig svefnsins?

Svefninn er skipt í tvo flokka: REM og ekki REM svefn. Þú byrjar nóttina í svefni sem ekki er REM og síðan stutt tímabil REM svefns. Hringrásin heldur áfram alla nóttina um það bil 90 mínútna fresti.

Djúpur svefn á sér stað á lokastigi svefns sem ekki er REM.

Ekki REM svefn

Stig 1 af svefni sem ekki er frá REM varir í nokkrar mínútur þegar þú færð þig frá því að vera vakandi og sofandi.

Á 1. stigi:

• líkamsstarfsemi þín - eins og hjartsláttur, öndun og augnhreyfingar - fer að hægjast
• vöðvarnir slaka á með aðeins stundum kippum
• heilabylgjurnar byrja að hægja á sér frá vöku sinni

2. stigi stendur fyrir um 50 prósent af heildar svefnferlinu. Þetta er stigi svefns sem þú gætir lent í meira en nokkur önnur nótt.

Á stigi 2:

• kerfi líkamans halda áfram að hægja og slaka á
• kjarnahitinn þinn lækkar
• augnhreyfingar þínar hætta
• heilabylgjurnar þínar eru hægar, en þú ert með nokkrar stuttar athafnir

Stig 3 og 4 eru þegar þú finnur fyrir djúpri svefni.

Á þessum stigum:

• hjartsláttur þinn og öndun verða hægust þegar vöðvarnir slaka á
• heilabylgjurnar þínar verða þær hægar sem þær verða meðan þú ert sofandi
• það er erfitt að vekja jafnvel með hávaða

Djúpur svefn er einnig nefndur „hægur bylgjusvefn“ (SWS) eða delta svefn.

Fyrsta stig djúpsvefns varir allt frá 45 til 90 mínútur. Það varir í lengri tíma á fyrri hluta nætur og verður styttra með hverri svefnrás.

REM svefn

Áfangi 5, eða fyrsti áfangi þinn í REM svefni, á sér stað um það bil 90 mínútum eftir að hafa farið í gegnum stig sem ekki eru REM.

Á þessu stigi:

• augun hreyfast hratt frá hlið til hlið
• þú lendir í því að dreyma eftir því sem heilastarfsemin eykst í vakandi ástand
• hjartsláttartíðnin eykst nálægt því að vera vakandi
• öndun þín verður hraðari og jafnvel óregluleg stundum
• útlimir þínir geta jafnvel lamast

Hver er ávinningurinn af djúpri svefni?

Umbrot glúkósa í heilanum eykst við djúpan svefn, sem styður skammtímaminni og langtímaminni og heildarnám.

Djúpur svefn er einnig þegar heiladingullinn seytir mikilvæg hormón, eins og vaxtarhormón manna, sem leiðir til vaxtar og þroska líkamans.

Annar ávinningur af djúpum svefni er:

• orku endurreisn
• endurnýjun frumna
• aukið blóðflæði til vöðva
• efla vöxt og viðgerðir á vefjum og beinum
• styrkja ónæmiskerfið

Hvað gerist þegar þú færð ekki nægan djúpan svefn?

Djúpur svefn er ábyrgur fyrir því að vinna úr þeim upplýsingum sem þú lendir í á hverjum degi. Án nóg getur heilinn ekki umbreytt þessum upplýsingum í minni þitt.

Að fá ekki góðan svefn er líka tengdur við aðstæður eins og:

• Alzheimer-sjúkdómur
• hjartasjúkdóma
• sykursýki
• högg

Djúpsvefnastigið sjálft tengist ákveðnum kvillum, eins og:

• svefnganga
• nótt skelfingar
• rúmbleyting
• sofa borða

Hversu mikið djúpt svefn þarftu?

Þú eyðir u.þ.b. 75 prósent af nóttinni í svefni sem ekki er REM og hin 25 prósentin í REM svefninum. Þar af er um 13 til 23 prósent af heildarsvefni þínum djúpum svefni.

Sem sagt, djúpur svefn minnkar með aldrinum. Ef þú ert yngri en 30 ára gætirðu fengið tveggja tíma djúpa svefn á hverju kvöldi. Ef þú ert eldri en 65 ára, aftur á móti, gætirðu aðeins fengið hálftíma djúpan svefn á hverju kvöldi eða alls ekki.

Það er engin sérstök krafa um djúpan svefn, en yngra fólk gæti þurft meira vegna þess að það stuðlar að vexti og þroska. Eldra fólk þarf enn djúpan svefn, en að fá ekki eins mikið bendir ekki endilega til svefnröskunar.

Hvernig veistu hversu mikið þú færð?

Ef þú vaknar með þreytu getur það verið merki um að þú fáir ekki nægan djúpan svefn.

Heima, eru mælanleg tæki sem mæla svefn með því að fylgjast með hreyfingum líkamans á nóttunni. Þessi tækni er enn tiltölulega ný. Þó að það gæti hjálpað til við að bera kennsl á svefnmynstur, getur það ekki verið áreiðanlegur vísbending um hversu mikinn djúpan svefn þú færð.

Læknirinn þinn gæti mælt með svefnrannsókn sem kallast fjölsómskoðun (PSG). Meðan á þessu prófi stendur muntu sofa á rannsóknarstofu meðan þú ert tengdur við skjái sem mæla:

• öndunartíðni
• súrefnismagn
• líkamshreyfingar
• hjartsláttur
• heilabylgjur

Læknirinn þinn getur notað þessar upplýsingar til að sjá hvort þú nærð djúpan svefn og önnur stig yfir nóttina.

Ráð til betri svefns

Hiti getur stuðlað að hægari bylgjusvefni. Til dæmis, að taka heitt bað eða eyða tíma í gufubaði fyrir rúmið gæti hjálpað til við að bæta svefngæði þín.

Að borða lágt kolvetni mataræði eða taka ákveðin þunglyndislyf getur einnig stuðlað að djúpri svefni, þó að þörf sé á frekari rannsóknum á þessu svæði.

Að fá nægan svefn almennt getur einnig aukið djúpan svefn þinn.

Hér eru nokkur ráð:

• Settu þig á tímaáætlun fyrir svefn þar sem þú ferð að sofa og vaknar á sama tíma á hverjum degi.
• Fáðu þér mikla hreyfingu. Um það bil 20 til 30 mínútur á hverjum degi er góð byrjun, forðastu bara að æfa þig klukkustundirnar fyrir svefn.
• Haltu þig við vatn og aðra koffeinbundna drykki fyrir rúmið. Koffín, áfengi og nikótín geta gert það erfiðara að fá góða hvíld í nótt.
• Búðu til svefnvenju til að slaka á frá deginum, eins og að lesa bók eða fara í bað.
• Bannaðu björt ljós og hávaða frá svefnherberginu þínu. Of mikill tími í sjónvarpi eða tölvu getur gert það erfitt að slaka á.
• Ekki leggjast í rúmið kasta og snúa. Hugleiddu að fara á fætur og fara í léttar athafnir, eins og að lesa, þar til þú ert orðinn þreyttur aftur.
• Hugleiddu að skipta um kodda þína ef þú hefur haft þær í meira en ár og átt í vandræðum með að verða þægilegar.

Ef ofangreind ráð hjálpa ekki skaltu panta tíma hjá lækninum.