Hvernig á að skipuleggja matarlista með sykursýki

Efni.

• Yfirlit
• Skipulags máltíðir fyrirfram
• Niðurhala matvörulista
• Ávextir og grænmeti
• Kjöt og sjávarréttir
• Belgjurt
• Mjólkurvörur og mjólkurafurðir
• Frosinn matur
• Morgunkorn og snarl
• Korn
• Niðursoðinn vara
• Mataræði sem lyf

Yfirlit

Þegar þú ert með sykursýki brýtur líkami þinn ekki niður mat til að nota sem orku eins og hann ætti að gera. Frá og með 2017 áætlar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) að yfir 30 milljónir manna í Bandaríkjunum séu með sykursýki. Mikill meirihluti þessa fólks er með sykursýki af tegund 2.

Ef ekki er stjórnað á árangursríkan hátt getur sykursýki valdið fylgikvillum í heilsunni. Algengir fylgikvillar heilsu eru:

• nýrnasjúkdómur, sem getur leitt til nýrnabilunar
• tauga- og æðasjúkdómur, sem getur leitt til aflimunar í útlimum
• augnsjúkdómur, sem getur leitt til blindu

Góðu fréttirnar eru þær að þyngdartap og hreyfing hafa sýnt gífurlega möguleika á að koma í veg fyrir, meðhöndla og í sumum tilvikum snúa við sykursýki af tegund 2, samkvæmt bandarísku samtökunum um fræðslu um sykursýki (AADE).

Að viðhalda sykursýkisvænu mataræði er flóknara en bara að skera kolvetni. Ekki láta það hindra þig. Það er auðvelt að fylgja sykursýkisvænu mataræði, sérstaklega ef þú ert vanur að skipuleggja máltíðir.

Skipulags máltíðir fyrirfram

Að skipuleggja máltíðirnar fyrirfram gæti kostað þig fleiri mínútur til skamms tíma, en þú munt uppskera umbunina seinna. Ef þú hefur þegar ákveðið hvað þú býrð til á hverju kvöldi og látið geyma ísskápinn þinn, þá ertu svo miklu nær heilbrigðri máltíð.

Að komast í venjubundna skipulagningu máltíðar getur bjargað líkama þínum frá heilsufarslegum fylgikvillum. Vegna þess að þú munt sleppa þeim aftökum og þessum höggkaupum í matvörubúðinni getur það einnig vistað veskið þitt.

Ekki viss um hvar á að byrja?

Það eina sem þarf þarf að vera eins dags skuldbindingu til að komast á réttan hátt, segir Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, meðhöfundur áætlunarinnar um sykursýki og næringu fyrir fífl og fyrrverandi talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics .

1. Veldu einn dag þar sem þú getur lagt nokkrar klukkustundir til hliðar við skipulagningu máltíðar. Þetta gæti verið helgardagur eða annar dagur sem ekki vinnur. Ef þú ert með börn skaltu leita að deginum þar sem þú þarft ekki að keyra þau um allan bæ til ýmissa athafna.
2. Til að byrja, skrifaðu fyrst matseðil fyrir vikuna. Hreinsaðu Pinterest eða uppáhalds matarbloggin þín til að fá hugmyndir. Skrifaðu niður innkaupalista eins og þú ferð. Sláðu síðan á matvöruverslunina með því að nota listann þinn sem leiðbeiningar.
3. Til að stytta þetta ferli enn frekar skaltu íhuga að nota máltíðarskipulag eins og Plan to Eat. Vefsíður og forrit eins og þetta gera þér kleift að vista og flokka uppskriftir á hvaða vefsíðu sem er, blogg, matreiðslubók eða mataráætlun. Áætlun um að borða býr líka sjálfkrafa til matvörulista fyrir þig.
4. Eftir að þú hefur gert þetta í nokkrar vikur muntu hafa mikinn gagnagrunn með uppskriftum sem þú hefur gaman af. Það verður auðveldara að gera áætlun þína vegna þess að þú munt geta eytt minni tíma í að safna uppskriftum. Og auðvitað er það góð hugmynd að bæta við nýjum uppskriftum svo að þér leiðist ekki.
5. Ef elda daglega er ekki gerlegt fyrir þig, gefðu þér hlé. Prófaðu að elda í lausu þegar þú getur. Búðu til tvöfalt magn einnar máltíðar og borðaðu afgangana aðra nótt eða í hádegismat. Þú getur líka leitað að máltíðum sem auðvelt er að frysta. Þetta gerir þér kleift að frysta umfram mat og hafa máltíðir sem þegar eru lagðar til hliðar fyrir komandi vikur.

Niðurhala matvörulista

Þegar þú setur saman máltíðirnar þínar fyrir vikuna skaltu nota þessar gerðir og ekki til að finna bestu matvæli fyrir þig sem eru bæði bragðgóður og vingjarnlegur við sykursýki.

Ávextir og grænmeti

Hér er möguleiki þinn á að verða brjálaður! Sérhver ávöxtur og grænmeti býður upp á sitt eigið næringarefni og heilsufar.

Reyndu að velja ávexti og grænmeti í ýmsum litum. Láttu þær fylgja með í hverri máltíð og snarli. Nonstarchy grænmeti er það lægsta í kaloríum og kolvetnum. Sumt frábært grænmeti sem ekki hefur verið borið undir geymslu:

• spergilkál
• blómkál
• Rósakál
• Grænar baunir
• eggaldin
• aspas
• sellerí
• salatgrænu, svo sem klettasalati, grænkál eða rómönsku salati
• gulrætur
• kúrbít

Þú þarft að telja kolvetnin í ávöxtum þínum og sterkjuðu grænmeti alveg eins og fyrir alla aðra kolvetna matvælahóp. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að forðast þau. Vertu bara viss um að magnið sem þú borðar passar við heildar máltíðarskipulagið.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, stjórnandi næringarfræðings og sykursýki hjá lækningatæknifyrirtækinu Medtronic mælir með því að fólk með sykursýki haldi sig við eina skammt af ávöxtum í máltíð, þar sem jafnvel náttúrulegt sykur getur valdið blóðsykursaukningu. Gríptu hálfan banana, ávexti á stærð við hnefann þinn, eða 1/2 bolla af uppáhaldsávextinum þínum, saxað upp.

Þegar þú verslar ávexti og grænmeti skaltu leita að vali sem er á tímabili til að spara peninga. Að versla matvæli sem eru á tímabili geta líka verið frábær leið til að prófa nýja ávexti og grænmeti.

Kjöt og sjávarréttir

Veldu feitan fisk fyrir hjartaheilsu og heilavernd. Sjávarfang sem inniheldur omega-3 fitusýrur, svo sem lax eða sardín, er frábær kostur vegna þess að omega-3 fitusýrur styðja heilbrigt hjarta. Reyndu að skipuleggja að minnsta kosti tvær skammta af fiski í hverri viku.

Farðu halla þegar kemur að öðru kjöti. Kjúklingur eða kalkúnabringur eru góðir kostir. Skjóttu í 3 aura skammta. Markmiðið er að passa þrjár skammta af hallu kjöti í mataráætlun ykkar í hverri viku.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, næringarfræðingur og rithöfundur The Overworked Persons Guide to Better Nutrition, ráðleggur gegn beikoni og nokkrum pylsum. Þessi matvæli bjóða ekki mikið af próteini og geta verið mikið af natríum og fitu.

Þú gætir viljað íhuga að takmarka rauða kjötið þitt í heildina. Þeir hafa verið orðaðir við krabbamein í ristli, ástand sem sykursýki getur verið í aukinni hættu á að fá.

Belgjurt

Legume fjölskyldan inniheldur eftirfarandi matvæli:

• baunir
• jarðhnetur
• ertur
• linsubaunir

Miðaðu að að minnsta kosti einni til tveimur 1/2 bollum skammta á dag. Þó þessi matvæli séu rík af kolvetnum eru þau ein hæsta trefjaruppspretta sem þú getur borðað. Þeir veita einnig frábært plöntuprótein.

Þetta gerir þá að ákjósanlegu kolvetnisvali fram yfir aðrar sterkju svo sem hrísgrjón, hvítt pasta og brauð. Veldu uppáhald á belgjurtum. Þú getur haft með þér belgjurt belgjurt í mataræðinu vegna þess að þau eru nógu svipuð næringarefnum.

Mjólkurvörur og mjólkurafurðir

Skjóttu í eina til þrjá lága fitu skammta á dag. Sumar rannsóknir benda til þess að jógúrt sé gott fyrir fólk með sykursýki og gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir það fyrir þá sem eru í áhættuhópi. Grísk jógúrt getur verið betri kostur en aðrar jógúrt vegna þess að það er meira í próteini og lægra í kolvetnum en hefðbundin jógúrt.

Kotasæla er annar frábær valkostur með lága kolvetni sem er einnig próteinríkur.

Passaðu bara að bæta við sykri í jógúrtum. Þeir geta falið sig í bragði og viðbótum, svo sem granola eða smákökubita. Á heildina litið eru valkostir sem eru lægri í kaloríum, viðbættum sykri og mettaðri fitu betri fyrir þá sem eru með sykursýki.

Ósykrað soja-, hör-, möndlu- eða hampamjólk og jógúrt úr þeim geta veitt prótein en lágmarkað kolvetnisinnihald. Lærðu meira um mjólkurlausar mjólkur hér.

Frosinn matur

Þú getur líka safnað ávexti og grænmeti hérna! Lestu næringarefnismerkið til að forðast vörur með mikið af aukefnum, sykri eða natríum. Þetta er alltaf gott til að geyma birgðir þar sem frosin framleiðsla endist lengur en ferskt og getur verið frábært til að spara tíma þegar þú tekur saman kvöldmatinn í klípu.

Þegar þú ert að vonast eftir einhverju sætu, þá er engin þörf á að skurða eftirrétt með öllu. Takmarkandi mataræði eru ekki góð langtímalausn og geta oft gert meiri skaða en gagn.

Vertu í staðinn klár varðandi það sem þú borðar. Haltu þig við eftirrétti sem þjónar einum tíma og geymdu aðeins frystinn þinn með einni tegund í einu. Þetta hjálpar þér að forðast of mikla freistingu.

Frosinn fiskur og rækjur eru aðrir góðir kostir. Þeir eru fljótir að elda og geyma lengur en ferskar útgáfur, segir Weisenberger. Henni líkar þetta fyrir að draga saman holla máltíð á annasömum degi.

Morgunkorn og snarl

Þú hefur það betra að takmarka unnar matvæli þegar þú getur, en það er ekki alltaf gerlegt. Hvort sem það er morgunkorn, kex eða snakkbar, geta ákveðin leitarorð hjálpað þér að finna valkosti sem eru betri fyrir þig. Almennt skaltu athuga umbúðirnar með þessum orðum:

• "heilhveiti"
• "heilhveiti"
• „Spírað korn“
• „Hár trefjar“

Wishnick mælir með því að velja matvæli með að minnsta kosti þremur grömmum matar trefjum og færri en átta grömmum af sykri í skammti.

Í stað þess að kaupa mikið af unnum snarlfæði, íhugaðu að ná í nokkrar hnetur í staðinn. Auk heilsufarslegs ávinnings af hjarta geta sumar hnetur, svo sem möndlur, jafnvel hjálpað til við að auka insúlínnæmi. Það er gott fyrir fólk með sykursýki.

Korn

Of mikið af kolvetnum getur valdið blóðsykurþéttum. Þú vilt fara varlega með þessi val. Hvort sem þú ert að skoða brauð eða pasta skaltu velja heilkorn fyrir betri heilsu. Lestu merki fyrir skammta og heildar kolvetni. Það er auðvelt að borða of mikið af þessum mat.

Að minnsta kosti helmingur kornanna ætti að vera heil og þú ættir að hafa um það bil tvær til þrjár skammta á dag. Þegar þú reiknar út skammtastærðina, hafðu í huga að ein skammtur er brauðsneið eða 1/2 bolli af soðnu haframjöl eða öðru korni.

Þegar þú velur heilkorn skaltu íhuga þessa fæðu, sem tekur lengri tíma að melta og hjálpa til við að halda þrá þinni í skefjum:

• korn
• höfrum
• bókhveiti
• kínóa

Þú gætir komist að því að bakaðar vörur og vörur úr hveiti, jafnvel heilhveiti, valda blóðsykri þínum. Ef þetta er tilfellið fyrir þig skaltu leita að heilkornum sem eru unnin í lágmarki, náttúrulega hærri í trefjum og í öllu matarforminu. Að para þessi ósnertu heilkorn með hollri fitu eða próteini getur einnig dregið úr hækkun blóðsykurs.

Niðursoðinn vara

Niðursoðnir ávextir og grænmeti eru önnur góð kost þegar ferskur er ekki geranlegur. Eins og með frosinn mat þarf að passa upp á sykur og natríum. Veldu ávexti niðursoðinn í safa, ekki síróp, og leitaðu að grænmetis grænmeti.

Niðursoðnar baunir bjóða upp á mikið af próteinum og trefjum, sem getur hjálpað þér að vera fullari lengur.

Mataræði sem lyf

Fyrir fólk með sykursýki er mataræði besta náttúrulyfið í líkamanum. Vegna þess að matvæli geta haft bein áhrif á blóðsykur, vertu viss um að maturinn hafi jákvæð áhrif á blóðsykurinn þinn með því að velja skynsamlega, segir Wishnick.

Á einfaldan hátt samsvarar hreinsaður kolvetni og mjög unnar eða sykur matvæli oft hækkuð blóðsykur. Haltu þig við jafnvægi mataræðis með áherslu á:

• nóg af grænmeti og ávöxtum
• heilkorn
• mataræði með trefjaríkan mat
• halla dýra- og plöntuprótein
• heilbrigt fita

Það hjálpar þér að viðhalda stöðugu blóðsykri. Það getur jafnvel aukið orkustig þitt og hjálpað þér að viðhalda eða jafnvel léttast.