Crossfit mataræði: hvað á að borða fyrir og eftir þjálfun

Efni.

• Hvað á að borða fyrir æfingar
• Hvað á að borða á æfingum
• Hvað á að borða eftir æfingu
• Fæðubótarefni sem hægt er að nota
• Dæmi um 3 daga matseðil

Crossfit mataræðið er ríkt af kaloríum, vítamínum og steinefnum, nauðsynleg næringarefni til að gefa orku meðan á þungum æfingum stendur og til að flýta fyrir vöðvabata og koma í veg fyrir meiðsli íþróttamanna.

Crossfit er mikil virkni sem krefst mikils undirbúnings líkama og matar, sem ætti að vera rík af magruðu próteinum, svo sem kjúklingi, kalkún eða fiski, í korni eins og baunum eða baunum og ávöxtum og grænmeti. Á hinn bóginn ber að forðast iðnvæddan og fágaðan mat, svo sem sykur, smákökur og tilbúna rétti, svo sem risotto eða frosið lasagna.

Hvað á að borða fyrir æfingar

Forþjálfun crossfit verður að fara fram með að minnsta kosti 1 klukkustund fyrirvara, til að leyfa tíma til að ljúka meltingunni og næringarefnunum og súrefninu er rennt í vöðvamassa íþróttamannsins. Þessi máltíð ætti að vera rík af kaloríum og kolvetnum, svo sem brauði, höfrum, ávöxtum, tapíóka og vítamíni. Að auki er einnig áhugavert að bæta við próteingjafa eða góðri fitu, sem gefur orku hægar, sem nýtist í lok þjálfunar.

Þannig eru tvö dæmi um samsetningar sem hægt er að nota: 1 náttúruleg jógúrt blandað með hunangi og banana + 1 harðsoðið egg eða 1 stór ostsneið; 1 samloka af heilhveiti brauði með eggi steikt í olíu og osti; 1 glas af bananasmóði með 1 msk af hnetusmjöri.

Hvað á að borða á æfingum

Ef þjálfunin varir og stendur í meira en 2 tíma er mælt með því að neyta auðmeltanlegra kolvetnisgjafa til að viðhalda orku líkamans. Þannig geta menn notað 1 ávexti marinn með býflugu hunangi eða notað fæðubótarefni eins og maltódextrín eða palatínósa sem hægt er að þynna í vatni.

Að auki getur það líka verið gagnlegt að taka BCAA viðbót, til að sjá vöðvum fyrir amínósýrum sem hjálpa til við að gefa orku og sem eru hlynntar endurheimt hans. Vita hvenær og hvernig á að nota BCAA.

Hvað á að borða eftir æfingu

Eftir æfingu er nauðsynlegt að íþróttamaðurinn fái góða próteinríka máltíð sem inniheldur aðallega magurt kjöt, kjúkling eða fisk. Þessar fæðutegundir geta verið með í samloku, eggjaköku eða góðum hádegismat eða kvöldmat með hrísgrjónum eða pasta og salati, svo dæmi sé tekið.

Ef þú getur ekki borðað próteinríkan máltíð gætirðu þurft að bæta íþróttamanninn með mysupróteini eða öðru próteini í duftformi. Það er til dæmis hægt að bæta í vítamín sem inniheldur mjólk, ávexti og höfrum. Svona á að taka mysuprótein.

Fæðubótarefni sem hægt er að nota

Fæðubótarefnin sem Crossfit iðkendur nota mest eru mysuprótein, krestín, BCAA og efnasambönd sem innihalda hitamyndun eins og koffein og L-karnitín.

Að auki nota iðkendur crossfit venjulega steinsteypufæði sem grunninn í mataræði sínu, sem samanstendur af matvælum sem koma beint frá náttúrunni án þess að taka miklum breytingum í greininni, svo sem kjöt, fisk, ávexti, grænmeti, laufum, olíufræjum, rótum og hnýði, soðin eða grilluð. Finndu út hvernig á að fara að þessu mataræði á: Paleolithic Diet.

Dæmi um 3 daga matseðil

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um 3 daga Crossfit mataræði matseðil:

Magnið sem þarf að neyta í hverri máltíð fer eftir styrk og tíma þjálfunarinnar og því er nauðsynlegt að ráðleggja næringarfræðingi að tilgreina máltíðirnar í hverju tilfelli, allt eftir markmiði hvers og eins.