Hvernig á að gera handlóðabikar á húfi á réttan hátt

Efni.

• Hver er tilgangurinn?
• Kennsla í góðri hústökuform
• Auðveldara álag á bakið
• Auka kjarna virkjun
• Möguleiki á kvarða
• Hvernig er það frábrugðið venjulegu dumbbell squat?
• Hvernig gerir þú það?
• Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?
• Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?
• Búkurinn helst ekki uppréttur
• Hnén falla inn, ekki út
• Hvaða afbrigði er hægt að prófa?
• Kettlebell bikarinn
• Bikarskytta stutt
• Hvaða valkosti geturðu prófað?
• Bikarinn digur til að krulla
• Bikar aftan-fótur hækkaður klofningur
• Aðalatriðið

Knattspyrnan er ein grundvallaræfingin til að byggja upp styrkleika neðri líkamans.

Og þó að það sé nóg af ávinningi af hefðbundinni baksveiflu, þá getur kryddað hluti með öðrum hreyfingum hreyfingarinnar verið mjög gagnlegt - bæði fyrir framfarir á styrk og meiðslavarnir.

Hver er tilgangurinn?

Þrátt fyrir kosti - þar með talið að koma í veg fyrir langvarandi bakverki - geta hefðbundnir hnekkir í raun sett þig í hættu á meiðslum á mjóbaki vegna stöðu álagsins.

Dumbbell goblet squat fjarlægir þá spennu meðan enn er miðað að fjórhjólum og glutes, sem eru helstu flutningsmenn æfingarinnar.

Þar fyrir utan er hreyfingin frábær æfing fyrir öll hæfniþrep líka.

Aðrir kostir lyftibollans eru:

Kennsla í góðri hústökuform

Vegna eðlislægrar hreyfingar kúplingsins - torso uppréttur, sterkur kjarni, hné út - þú ættir að vera öruggari en með hefðbundinn squat.

Auðveldara álag á bakið

Öfugt við hefðbundið bakslag þar sem álagið er á efri bakinu og leggur töluverða spennu á mjóbakið, þá gefur handlóðabikarinn álagið að framan sem mótvægi.Þetta er miklu auðveldara fyrir hrygginn.

Auka kjarna virkjun

Vegna þess að þyngdin er færð framan á líkama þinn þarf kjarni þinn að vinna meira en í hefðbundnu hústöku til að styðja við hreyfinguna.

Möguleiki á kvarða

Þó að þú getir byrjað dumbbell bikar squats með léttri þyngd og séð ávinning, getur þú einnig lyft þungu álagi í þessari hreyfingu án vandræða.

Handlóðin er venjulega auðveldari í haldi en ketilbjöllu af líkum þyngd. Eina takmörkun þín er þyngd handlóða sem eru aðgengilegar þér.

Hvernig er það frábrugðið venjulegu dumbbell squat?

Venjulegur dumbbell squat og dumbbell poki squat vinna marga sömu vöðva, en hreyfingin er allt önnur.

Í venjulegu dumbbell squat heldurðu einum dumbbell í hvorri hendi niður við hliðina á þér. Þegar þú hýðir þig niður falla líka lóðirnar beint niður.

Í dumbbell goblet squat heldurðu einum lóðum fyrir framan bringuna með báðum höndum. Þegar þú hýðir þig niður munu olnbogarnir rekja á milli hnjáanna á meðan handlóðin fylgir.

Hvernig gerir þú það?

Til að ljúka dumbbell bikar squat skaltu byrja á léttum lóðum þar til þér líður vel með hreyfinguna.

Til að hreyfa þig:

1. Haltu lóðréttu með lófanum og haltu honum með báðum höndum undir efri vigtinni. Handlóðin ætti að vera staðsett á bringunni og mun vera í snertingu við hana alla hreyfinguna.
2. Andaðu að þér og byrjaðu að hnoða þig, hallaðu þér aftur í mjöðmunum, haltu kjarna þéttum og bol uppréttum. Leyfðu olnboga að rekja á milli hnjáa og stoppa þegar þeir snerta.
3. Keyrðu upp um hælana aftur í upphafsstöðu.

Byrjaðu með 3 settum af 12 reps af dumbbell bikarnum.

Þyngdin ætti að vera nógu krefjandi til að þú myndir ekki geta klárað einn fulltrúa í viðbót með réttu formi.

Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?

Þú getur fléttað handlóðsbikar í smáatriðum á nokkra vegu. Til að drepa styrkleika neðri hluta líkamans skaltu bæta því við líkamsþjálfun á fæti ásamt:

• dauðalyftur
• hefðbundnar hústökur
• lungum

Að öðrum kosti, blandaðu saman líkamsþjálfun með því að bæta við dumbbell bikar squat. Fyrir vel ávalinn venja skaltu bæta við:

• raðir
• bringuþrýstingur
• dauðalyftur
• plankar

Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?

Það eru tvö algeng mistök sem eiga sér stað við lyftistöng í dumbbell bikar:

Búkurinn helst ekki uppréttur

Ef þig skortir kjarnastyrk eða sveigjanleika í ökklunum freistast bolurinn til að halla áfram þegar þú hneigir þig niður.

Til að berjast gegn þessu, einbeittu þér að því að taka þátt í kjarna þínum meðan á hreyfingunni stendur og vertu viss um að handlóðin haldist í snertingu við bringuna.

Hnén falla inn, ekki út

Þetta eru algeng mistök fyrir hvers kyns hústöku. Það skilur þig eftir hættu á hnémeiðslum.

Ef þú ert með veikar mjaðmir eða glútur hrynja hnén inn og því er lykilatriði að einbeita sér að því að þvinga þær út á við.

Með því að nota lítinn viðnámsband rétt fyrir neðan hnén mun þú fá vísbendinguna sem þú þarft til að ýta þeim út.

Hvaða afbrigði er hægt að prófa?

Það eru nokkur afbrigði sem þú getur prófað eftir tækjum þínum og hæfni.

Kettlebell bikarinn

Að nota ketilbjöllu í stað handlóðar í bollakrók er raunhæfur breytileiki. Stundum kemur þetta bara niður á aðgengi.

Þú heldur því með tveimur höndum á hvorri hlið handfangsins og klárar hreyfinguna.

Bikarskytta stutt

Gerðu bikarinn digra með meiri áskorun með því að bæta við snúningi eða lungu neðst.

Þegar læri eru samsíða gólfinu, snúðu þá til hægri og slepptu vinstra hnénu á gólfið. Stattu upp og endurtaktu að fara aðra leið.

Hvaða valkosti geturðu prófað?

Þú getur líka prófað nokkra valkosti við poka úr bikarnum, með því að laga æfinguna aðeins til að miða á fleiri eða aðra vöðva.

Bikarinn digur til að krulla

Láttu bikarinn liggja saman í hreyfingu. Ef þú bætir við efri hluta líkamans hækkar brennslan og miðar enn frekar á kjarna þinn.

Í kræklingi til að krulla detturðu niður í kúplingsstöðu og klára krulla með handlóðinni áður en þú stendur upp aftur.

Bikar aftan-fótur hækkaður klofningur

Að lyfta öðrum fæti fyrir aftan þig og klára hreyfinguna á bikarnum mun ögra styrk þínum, jafnvægi og kjarna.

Aðalatriðið

Dumbbell bikar squats eru auðveldari á bakinu en hefðbundin squat en veita mörgum sömu ávinningi fyrir quads og glutes.

Íhugaðu að bæta þessari æfingu við sem viðbót eða í staðinn fyrir hefðbundna knattspyrnu fyrir alhliða styrk í minni líkama.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópræktarkennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana Instagram fyrir líkamsræktaraðgerðir, #momlife og fleira.