Ávinningurinn af kraftmiklu teygjur og hvernig hægt er að hefjast handa

Efni.

• Hvað er kvikt teygja?
• Dynamic vs truflanir teygja
• Hvenær á að nota kraftmikla teygju
• Dynamísk teygja til að hita upp
• Mjöðm hringi
• Lunge með snúa
• Handahringir
• Hvenær á að hita upp fyrir upphitunina
• Dynamísk teygja fyrir hlaupara
• Stórir armhringir
• Pendulum á fótum
• Skokka til fjórfalds teygja
• Dynamísk teygja fyrir efri hluta líkamans
• Handurinn sveiflast
• Snúningur í mænu
• Geturðu notað kraftmikla teygju til að kólna?
• Eru kraftmiklar teygjur öruggar?
• Takeaway

Hvað er kvikt teygja?

Dynamísk teygja er virk hreyfing þar sem liðir og vöðvar fara í gegnum fullt svið hreyfingar. Þeir geta verið notaðir til að hjálpa til við að hita upp líkamann áður en þú æfir.

Dynamísk teygja getur verið virk og líkja eftir hreyfingu athafnarinnar eða íþróttarinnar sem þú ert að fara að stunda. Til dæmis, sundmaður gæti hringið um handleggi sína áður en hann fer í vatnið.

Dynamísk teygja getur einnig verið röð hreyfinga til að fá líkamann til hreyfingar fyrir hvers konar æfingu. Nokkur dæmi eru um stofnskrít, gangandi lunga eða sveiflur á fótum á vegg.

Dynamic vs truflanir teygja

Dynamísk teygja er önnur en truflanir teygja.

Dynamísk teygja er ætluð til að koma líkamanum á hreyfingu. Teygjurnar eru ekki haldnar í langan tíma. Með sveigjanlegum teygjum eru hreyfingar, svo sem lunges með búkur í búk.

Static teygjur eru aftur á móti þar sem vöðvarnir eru framlengdir og haldið á meðan. Nokkur dæmi um truflanir eru triceps teygja eða fiðrildi teygja.

Hvenær á að nota kraftmikla teygju

Hægt er að nota kraftmikla teygju áður en byrjað er að æfa sig. Það getur hjálpað til við að hita upp líkama þinn eða fá vöðvana hreyfða og tilbúinn til vinnu. Nokkur dæmi sem kunna að njóta góðs af kraftmiklum teygjum eru:

• Áður íþróttum eða íþróttum. Rannsóknir sýna að kraftmiklar teygjur geta verið gagnlegar fyrir íþróttamenn sem munu hlaupa eða hoppa, þar á meðal körfuboltamenn, knattspyrnumenn og sprinters.
• Fyrir þyngdarlyftingar. Samkvæmt rannsóknum getur kraftmikill teygja hjálpað við framlengingarstyrk fótanna og bætt árangur, samanborið við truflanir teygjur eða engin teygja.
• Fyrir hjartaæfingu. Hvort sem þú ert að hlaupa, í ræsibúðum eða í sundi, þá geta kraftmiklar æfingar fengið vöðvana til að hitna og vera tilbúnir, sem geta bætt árangur og dregið úr hættu á meiðslum.

Dynamísk teygja til að hita upp

Dynamísk teygja er frábær leið til að hita upp áður en þú æfir. Dæmi um teygjanlegt teygjutímabil getur falið í sér eftirfarandi hreyfingar.

Mjöðm hringi

1. Stattu á öðrum fætinum og haltu fast við borðplötuna eða vegginn til stuðnings.
2. Sveipaðu öðrum fætinum varlega í litlum hringjum út til hliðar.
3. Framkvæma 20 hringi og skiptu um fætur.
4. Vinndu upp í stærri hringi eftir því sem þú verður sveigjanlegri.

Lunge með snúa

1. Haltu fram með hægri fætinum, haltu hnénu beint yfir ökklann og lengdu það ekki lengra en ökklinn.
2. Reiknaðu kostnað með vinstri handleggnum og beygðu búkinn að hægri hlið.
3. Færðu hægri fótinn aftur til að fara aftur í uppréttan stöðu. Slepptu áfram með vinstri fætinum.
4. Endurtaktu fimm sinnum á hverjum fæti.

Handahringir

1. Stattu með fótunum á öxlbreiddinni og haltu handleggjunum út að hliðinni á öxlhæð.
2. Hringdu hægt um handleggina, byrjaðu á litlum hringjum, vinnðu upp að stærri hringjum. Framkvæma 20 hringi.
3. Snúðu áttum hringanna við og framkvæmdu 20 í viðbót.

Hvenær á að hita upp fyrir upphitunina

Ef þú hefur setið eða verið mjög stífur gætirðu líka byrjað með 5 til 10 mínútur af léttu skokki eða hjólað til að hita upp. Þú getur líka prófað froðuveltingu áður en þú byrjar á kraftmiklum teygjum til að losa um þyngsli.

Dynamísk teygja fyrir hlaupara

Hlauparar geta notið góðs af kraftmiklum teygjum sem upphitun. Nokkrar ráðlagðar teygjur fyrir hlaupara eru hér að neðan.

Stórir armhringir

1. Stattu uppréttur með handleggina út á hliðina.
2. Byrjaðu að búa til stóra hringi.
3. Framkvæmdu 5–10 reps með handleggina sveiflast fram.
4. Endurtaktu með handleggina sveifla aftur á bak.

Pendulum á fótum

1. Byrjaðu að sveifla öðrum fætinum fram og til baka meðan þú jafnvægir á hinum. Þú getur haldið í vegg ef þess er þörf.
2. Sveiflast fram og til baka 5–10 sinnum.
3. Færið fótinn niður og endurtakið með öðrum fætinum og sveiflið 5-10 sinnum.
4. Þú getur síðan horfst í augu við vegginn og sveiflað fæturna frá hlið til hlið, ef þess er óskað.

Skokka til fjórfalds teygja

1. Byrjaðu á því að skokka á sínum stað í 2-3 sekúndur.
2. Náðu á bak við annan fótinn til að ná í annan fótinn til að teygja út fjórfaldinn. Haltu í 2-3 sekúndur.
3. Byrjaðu að skokka aftur í 2-3 sekúndur.
4. Endurtaktu teygjuna með öðrum fætinum.
5. Endurtaktu 5–10 sinnum.

Dynamísk teygja fyrir efri hluta líkamans

Dynamísk teygja getur verið árangursrík áður en þú vinnur upp efri hluta líkamans, svo sem fyrir lyftingar. Prófaðu eftirfarandi kraftmikla teygjur.

Handurinn sveiflast

1. Stattu áfram með handleggina útbreidda á öxlhæð út fyrir framan þig, lófarnir snúa niður.
2. Gakktu fram á við þegar þú sveiflar báðum handleggjum til hægri, með vinstri handlegginn að ná fram fyrir brjóstkassann og hægri handleggurinn nær til hliðar. Þegar þú sveiflir handleggjunum skaltu muna að halda búknum beint og snúðu aðeins á axlirnar.
3. Snúðu áttinni við sveiflunni á gagnstæða hlið þegar þú heldur áfram að ganga.
4. Endurtaktu 5 sinnum á hvorri hlið.

Snúningur í mænu

1. Stattu með fótunum á öxlbreiddinni og færðu handleggina út að hliðinni á öxlhæð.
2. Haltu búknum kyrrum og byrjaðu hægt að snúa líkama þínum fram og til baka frá hægri til vinstri.
3. Endurtaktu 5–10 sinnum.

Geturðu notað kraftmikla teygju til að kólna?

Þó að kraftmikil teygja sé mikilvæg til að hita upp er ekki nauðsynlegt að framkvæma kraftmikla teygju sem kola. Dynamískir teygjur auka kjarnahitastig þitt. Meðan á cooldown stendur er markmiðið að lækka hitastigið.

Prófaðu í staðinn kyrrðar teygjur eins og quadriceps teygju, kóberu teygju eða teygju á teygju.

Eru kraftmiklar teygjur öruggar?

Aldrei framkvæma kraftmikla teygju ef þú ert meiddur, nema læknirinn eða sjúkraþjálfarinn mæli með þeim.

Fullorðnir eldri en 65 ættu einnig að gæta þegar þeir framkvæma kraftmikla teygju. Static teygjur geta verið hagstæðari.

Static teygja getur verið gagnlegra fyrir æfingar sem krefjast sveigjanleika, þ.mt leikfimi, ballett og jóga.

Takeaway

Næst þegar þú æfir eða stundar íþróttir skaltu prófa að bæta kraftmiklum teygjum við upphitunina. Þú gætir fundið að líkami þinn líður meira orkugjafi, teygður út og tilbúinn til að knýja þig í gegnum líkamsþjálfun þína. Mundu bara að hafa samband við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu.