Ættir þú að borða fyrir eða eftir æfingu?

Efni.

• Fastaðar og seðlabundnar æfingar geta skilað mismunandi svörum
• Að æfa á föstu eykur getu líkamans til að nota fitu til eldsneytis
• Að æfa fasta getur ekki leitt til meiri líkamsfitu
• Að borða ekki fyrir stutta æfingu getur ekki haft áhrif á árangur
• Að borða fyrir langa æfingu getur bætt árangur
• Ef þú borðar ekki áður en þú æfir, ættirðu að borða eftir á
• Að borða eftir æfingu er sérstaklega mikilvægt ef þú vinnur á föstu
• Hversu fljótt eftir æfingu?
• Persónulegur kostur ætti að vera ákvarðandi þáttur
• Aðalatriðið

Næring og hreyfing eru tveir mikilvægustu þættir heilsunnar.

Það sem meira er, tveir þættir hafa áhrif á hvor annan.

Rétt næring getur ýtt undir hreyfingu þína og hjálpað líkamanum að jafna sig og aðlagast.

Ein algeng spurning er þó hvort borða eigi fyrir eða eftir æfingu.

Þetta getur verið sérstaklega viðeigandi ef þú æfir fyrst á morgnana.

Hér er allt sem þú þarft að vita um að borða fyrir eða eftir æfingu.

Fastaðar og seðlabundnar æfingar geta skilað mismunandi svörum

Rannsóknir hafa sýnt að viðbrögð líkama þíns við hreyfingu geta verið mismunandi eftir því hvort þú borðar fyrir æfingu eða ekki.

Að æfa á föstu eykur getu líkamans til að nota fitu til eldsneytis

Helstu eldsneyti líkamans er líkamsfitu og kolvetni.

Fita er geymd sem þríglýseríð í fituvef en kolvetni er geymd í vöðvum og lifur sem sameind sem kallast glýkógen.

Kolvetni er einnig fáanlegt í formi blóðsykurs.

Rannsóknir sýna að blóðsykur er hærri fyrir og meðan á hreyfingu stendur þegar þú borðar áður en þú æfir (, 2).

Þetta er skynsamlegt vegna þess að flestar máltíðirnar fyrir æfingar í þessum rannsóknum veittu kolvetni, sem líkaminn notaði til orku meðan á æfingu stóð.

Þegar þú æfir á fastandi maga er meiri orkuþörf líkamans mætt með sundurliðun líkamsfitu.

Rannsókn sem gerð var á 273 þátttakendum leiddi í ljós að fitubrennsla var meiri meðan á fastandi hreyfingu stóð en á meðan glúkósi og insúlín voru hærri við æfingar sem ekki voru fastandi ().

Þessi upplausn milli kolvetnis og fituefnaskipta er hluti af náttúrulegum getu líkamans til að starfa með eða án nýlegrar máltíðar ().

Að æfa fasta getur ekki leitt til meiri líkamsfitu

Í ljósi þess að líkami þinn brennir meiri fitu fyrir orku þegar hann er fastandi er freistandi að hugsa til þess að þetta muni leiða til meira fitutaps með tímanum.

Ein rannsókn sýndi fram á mismunandi viðbrögð hjá einstaklingum sem hreyfðu sig á föstu, samanborið við þá sem borðuðu fyrir æfingu ().

Nánar tiltekið voru hæfileikar vöðvanna til að brenna fitu við áreynslu og hæfileiki líkamans til að viðhalda blóðsykursgildum sínum með fastandi hreyfingu en ekki fóðraðir.

Vegna þessa telja sumir vísindamenn að viðbrögð líkama þíns við að æfa á föstu myndu valda jákvæðari breytingum á líkamsfitu en að æfa eftir að borða (6).

En þrátt fyrir nokkrar vísbendingar sem sýna mögulegan ávinning af því að æfa á föstu eru engar sterkar vísbendingar um að hreyfing á föstu leiði til meiri þyngdar eða fitutaps (7).

Þrátt fyrir að takmarkaðar rannsóknir hafi verið gerðar sýndu tvær rannsóknir engan mun á fitutapi milli kvenna sem hreyfðu sig fastandi og þeirra sem hreyfðu sig eftir að hafa borðað (,).

Svar líkamans við hreyfingu er mismunandi eftir því hvort þú borðar fyrir æfingu. Að æfa fastandi veldur því að líkaminn notar meiri fitu til orku. Rannsóknir sýna þó ekki að þetta þýði meiri tap á líkamsfitu.

Að borða ekki fyrir stutta æfingu getur ekki haft áhrif á árangur

Margir sem vilja standa sig sem best velta því fyrir sér hvort að æfa fasta muni skaða frammistöðu þeirra.

Sumar rannsóknir hafa reynt að svara þessari spurningu. Ein greiningin kannaði 23 rannsóknir á því hvort að borða fyrir æfingu bætti árangur ().

Meirihluti rannsókna sýndi engan mun á frammistöðu milli þeirra sem borðuðu fyrir þolþjálfun sem varaði minna en klukkustund og þeirra sem gerðu það ekki (10, 11,).

Aðrar rannsóknir sem rannsökuðu háþrýstingsþjálfun (HIIT) fundu heldur ekki mun á frammistöðu á milli hreyfingar á föstu og fóðri (13, 14, 15).

Þrátt fyrir að takmarkaðar upplýsingar liggi fyrir um þyngdarþjálfun sýna sumar rannsóknir að líkamsþjálfun á föstu eða fóðri gæti skilað svipuðum árangri ().

Ein ástæða þess að greinilegur ávinningur af því að borða fyrir stutta æfingu sást ekki í þessum rannsóknum gæti verið vegna orkubirgða líkamans.

Líkami þinn geymir um það bil 2.000 hitaeiningar sem glýkógen og margt fleira í líkamsfitu (, 18).

Öll sú geymda orka gerir þér kleift að hreyfa þig jafnvel þó að þú hafir ekki borðað í óratíma.

Sem sagt, sumar rannsóknir hafa sýnt fram á framför þegar máltíðir eða fæðubótarefni sem innihalda kolvetni voru neytt fyrir æfingu (19,).

Að borða fyrir stutta æfingu bætir árangur hjá sumum og besti kosturinn er líklega breytilegur eftir einstaklingum.

Meirihluti rannsókna sýnir ekki skýran ávinning af því að borða fyrir skammtíma þolþjálfun eða hreyfingu með hléum eins og HIIT. Sumar rannsóknir hafa þó sýnt að borða fyrir æfingu bætti árangur.

Að borða fyrir langa æfingu getur bætt árangur

Stór greining á hreyfingu sem stóð lengur en í eina klukkustund leiddi í ljós að 54% rannsókna greindu frá betri árangri þegar matur var neyttur fyrir hreyfingu ().

Flestar rannsóknirnar sem sýndu ávinning af fóðrun fyrir æfingu veittu máltíð sem samanstóð aðallega af kolvetnum.

Að neyta hægari meltingar kolvetna eða borða nokkrum klukkustundum fyrir æfingu getur gagnast árangri til lengri tíma.

Hjá úthaldsíþróttamönnum hafa aðrar rannsóknir sýnt fram á ávinninginn af því að borða kolvetnismáltíð þrjá til fjóra tíma fyrir æfingu ().

Það getur líka verið ávinningur af neyslu kolvetna klukkustundinni fyrir æfingu fyrir langvarandi viðburði ().

Á heildina litið eru sterkari vísbendingar um stuðning við ávinninginn af því að borða fyrir lengri æfingu, samanborið við styttri æfingu.

Sumar rannsóknir sýndu þó engan ávinning af máltíð fyrir æfingu ().

Þó að tilkynnt hafi verið um nokkrar misjafnar niðurstöður er líklega gagnlegt að borða fyrir langvarandi hreyfingu. Ráðleggingar um að neyta máltíðar þremur eða fleiri klukkustundum fyrir æfingu eru algengar, en það getur verið ávinningur af því að borða fyrr fyrir hreyfingu.

Ef þú borðar ekki áður en þú æfir, ættirðu að borða eftir á

Þótt mikilvægi þess að borða fyrir æfingu getur verið breytilegt eftir aðstæðum eru flestir vísindamenn sammála um að það sé gagnlegt að borða eftir æfingu.

Rannsóknir sýna að sum næringarefni, sérstaklega prótein og kolvetni, geta hjálpað líkamanum að jafna sig og aðlagast eftir æfingu.

Að borða eftir æfingu er sérstaklega mikilvægt ef þú vinnur á föstu

Ef þú borðar nokkrar klukkustundir áður en þú æfir, þá geta næringarefnin sem þú innbyrðir samt verið til staðar í háum styrk í blóði þínu meðan á æfingu stendur og eftir hana (23).

Í þessu tilfelli geta þessi næringarefni stuðlað að bata. Til dæmis er hægt að nota amínósýrur til að byggja upp prótein en kolvetni geta fyllt upp glýkógenbirgðir líkamans ().

Hins vegar, ef þú velur að æfa fastandi, hefur líkami þinn ýtt undir líkamsþjálfun þína með eigin orkubúðum. Það sem meira er, takmörkuð næringarefni eru fáanleg til bata.

Í þessu tilfelli er sérstaklega mikilvægt að borða eitthvað tiltölulega fljótt eftir æfingu.

Ein rannsókn kannaði hvort að borða máltíð sem inniheldur prótein og kolvetni eftir að hafa stundað föstu leitt til meiri aukningar á framleiðslu próteina í líkama þínum samanborið við þegar engin næringarefni voru neytt ().

Þó að enginn munur væri á því hve mikið nýtt prótein líkaminn framleiddi minnkaði magn próteinsins þegar það neyttist eftir áreynslu.

Hversu fljótt eftir æfingu?

Þó að það sé mikilvægt að borða eftir æfingu, þá hafa sumar rannsóknir sýnt að það er kannski ekki nauðsynlegt að borða í sekúndunni sem þú ert búinn að æfa.

Til dæmis kannaði ein rannsókn hve vel kolvetnisforðabúr (glýkógen) í vöðvum náðust eftir tveggja tíma hjólreiðar (26).

Í einni rannsókninni byrjuðu þátttakendur að borða strax eftir æfingu en þeir biðu í tvo tíma áður en þeir borðuðu í hinni rannsókninni.

Enginn munur var á endurheimt vöðva í kolvetnisbúðum á átta eða sólarhring eftir æfingu, sem benti til þess að það að bíða í tvo tíma eftir að borða væri ekki skaðlegt.

Aðrar rannsóknir sem kanna mikilvægi þess að neyta próteins strax eftir æfingu hafa sýnt misjafnar niðurstöður.

Þó að sumar rannsóknir sýni að neysla próteins strax eftir áreynslu sé gagnleg fyrir vöðvavöxt, aðrar sýna engin skaðleg áhrif þess að bíða í nokkrar klukkustundir (23).

Byggt á fyrirliggjandi gögnum eru eðlilegar ráðleggingar að borða eins fljótt og það er gerlegt eftir æfingu.

Aftur getur verið mikilvægara að borða eins fljótt og auðið er eftir æfingu ef þú velur að æfa án þess að borða fyrirfram.

Að fá næringarefni á tímunum í kringum hreyfingu er mikilvægt. Ef þú borðar ekki fyrir æfingu, reyndu að borða fljótlega eftir æfingu. Neysla próteins getur hjálpað til við að bæta vöðva og aðra vefi en kolvetni getur hjálpað til við að endurheimta glýkógenbúðir þínar.

Persónulegur kostur ætti að vera ákvarðandi þáttur

Þó að rannsóknir hafi lýst áhrifum af því að borða eða fasta fyrir hreyfingu, þá getur mikilvægasti þátturinn verið persónulegur kostur.

Að borða fyrir æfingu getur verið mikilvægara fyrir ákveðna hópa, svo sem íþróttamenn á háu stigi og þá sem stunda líkamsrækt ().

Hins vegar geta flestir virkir einstaklingar tekið miklum framförum þegar þeir æfa fastandi eða í mat.

Þannig ættu persónulegar ákvarðanir þínar um hvenær þú borðar miðað við hreyfingu að spila stærsta hlutverkið í ákvörðun þinni.

Hjá sumum getur það verið slæmt eða ógleði að borða fljótlega fyrir hreyfingu. Aðrir finna til veikleika og þreytu án þess að fá sér eitthvað að borða áður en þeir æfa.

Ef þú æfir á morgnana gæti tímalengd þess sem þú vaknar og þegar þú æfir haft áhrif á val þitt.

Ef þú heldur út að hlaupa eða í ræktina strax eftir að hafa vaknað gætirðu ekki haft tíma fyrir matinn að koma sér almennilega fyrir áður en þú æfir.

Því minni tíma sem þú hefur á milli borða og hreyfingar, því minni ætti máltíðin fyrir æfingu að vera. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir tilfinningar um fyllingu og óþægindi meðan á hreyfingu stendur.

Eins og fjallað er um, þá er mikilvægt að neyta gagnlegra næringarefna eins og magurt prótein og kolvetni úr næringarríkum matvælum á tímunum í kringum hreyfingu.

Þú hefur hins vegar frelsi til að velja hvort þú neytir þessara fyrir æfingar, eftir æfingar eða hvort tveggja.

Persónulegar ákvarðanir ættu að ráða því hvort þú borðar fyrir eða eftir æfingu. Að borða fyrir hreyfingu getur verið mikilvægara fyrir íþróttamenn á háu stigi og þá sem æfa í langan tíma, en flestir geta nýtt sér ávinninginn af hreyfingu óháð því.

Aðalatriðið

Hvort sem borða á fyrir hreyfingu er algengt vandamál, sérstaklega fyrir þá sem æfa á morgnana fljótlega eftir að hafa vaknað.

Þrátt fyrir að hreyfa sig án þess að borða fyrst getur það aukið getu líkamans til að nota fitu til eldsneytis, þýðir það ekki endilega að meiri líkamsfitutap.

Hvað varðar frammistöðu er takmarkaður stuðningur við mikilvægi þess að borða fyrir stutta æfingu. Að borða fyrir lengri tíma getur verið gagnlegra.

Að borða fyrir æfingar gæti líka verið mikilvægara fyrir íþróttamenn á háu stigi sem ekki vilja eiga á hættu að skerða frammistöðu sína.

Þó að þú þurfir ekki að borða áður en þú æfir, þá er mikilvægt að fá næringarefni á tímunum í kringum hreyfingu.

Þess vegna, ef þú borðar ekki áður en þú æfir, reyndu að borða fljótlega eftir að þú hefur æft.

Á heildina litið ættu persónulegar ákvarðanir að vera aðalatriðið þegar þú ákveður hvort þú átt að borða áður en þú æfir.