Elektrolytavatn: ávinningur og goðsögn

Efni.

• Hvað er saltavatn?
• Getur bætt árangur æfinga
• Getur þurrkað við veikindi
• Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hitaslag
• Raflausn vs venjulegt vatn
• Raflausn vatn er auðvelt að búa til
• Aðalatriðið

Hvort sem þú drekkur flöskur eða kranavatn, þá inniheldur það líklega snefilmagn af salta, svo sem natríum, kalíum, magnesíum og kalsíum.

Styrkur salta í drykkjum getur þó verið mjög breytilegur. Sum vörumerki bæta við umtalsverðu magni steinefna ásamt kolvetnum og markaðssetja vatnið sitt sem íþróttadrykk, en önnur bæta aðeins hverfandi magn fyrir smekk.

Þessi grein fjallar um hugsanlegan ávinning af saltaaukandi vatni, svo og algengum goðsögnum í kringum það.

Hvað er saltavatn?

Rafgreiningar eru steinefni sem leiða rafmagn þegar þau eru leyst upp í vatni.

Þeir dreifast um vökvann í líkama þínum og nota raforku sína til að auðvelda mikilvægar líkamsstarfsemi (1).

Rafgreiningar eru nauðsynlegar fyrir (2):

• Að stjórna vökvajafnvægi þínu.
• Stjórna blóðþrýstingnum.
• Að hjálpa vöðvunum að draga saman - þar með talið hjarta þitt.
• Viðhalda réttri sýrustig blóðsins (pH).

Algeng blóðsölt eru natríum, klóríð, kalíum, magnesíum og kalsíum.

Elektrolytavatnið er aukið með þessum hlaðnu steinefnum, en styrkur er breytilegur.

Venjulega flöskuvatnið þitt veitir að minnsta kosti lítið magn af raflausnum og margar vörur innihalda snefilmagn fyrir smekk nema það sé merkt „eimað“.

Kranavatn hefur einnig salta. Að meðaltali innihalda 34 aura (1 lítra) af kranavatni 2–3% af viðmiðunardagneyslu (RDI) fyrir natríum, kalsíum og magnesíum en lítið sem ekkert kalíum (3).

Aftur á móti, sama magn af vinsælum saltaauknum íþróttadrykkjum pakkar allt að 18% af RDI fyrir natríum og 3% af RDI fyrir kalíum en lítið eða ekkert magnesíum eða kalsíum (4).

Yfirlit Raflausn er hlaðin steinefni sem eru mikilvæg til að viðhalda bestu líkamsstarfsemi. Algeng salta drykkir eru aukin vötn og íþróttadrykkir.

Getur bætt árangur æfinga

Elektrolytbætt vatn, einkum íþróttadrykkir, getur komið íþróttamönnum til góða með því að hjálpa til við að bæta við vatn, salta og orku sem tapast við æfingar.

Meðan á hreyfingu stendur þarftu viðbótarvökva til að skipta um vatnið sem tapast í svita. Reyndar getur vatnstap sem er allt að 1-2% af líkamsþyngdinni leitt til minnkaðs styrks, hraða og fókusar (5, 6).

Sviti inniheldur einnig salta, þar á meðal umtalsvert magn af natríum, svo og lítið magn af kalíum, kalsíum og magnesíum. Að meðaltali missir þú um það bil 1 gramm af natríum með hverjum lítra af svita (5).

Mælt er með íþróttadrykkjum yfir venjulegu vatni til að skipta um vökva og salta ef þú hefur tilhneigingu til að svitna mikið, æfa lengur en eina klukkustund eða í heitu umhverfi (5, 6, 7).

Athugaðu að íþróttadrykkir eru hannaðir fyrir íþróttamenn en ekki kyrrsetu einstaklinga. Ásamt blóðsöltum innihalda þau hitaeiningar úr viðbættum sykri. Reyndar, 20 aura (591 ml) flaska af Gatorade pakkar heil 30 grömm af sykri (4).

Yfirlit Íþróttadrykkir eru hannaðir fyrir íþróttamenn og innihalda salta ásamt kolvetni til að bæta við næringarefnin sem tapast vegna svita. Mælt er með þeim fyrir langvarandi hreyfingu og hreyfingu í heitu veðri.

Getur þurrkað við veikindi

Til skamms tíma eru uppköst og niðurgangur venjulega ekki alvarlegar aðstæður. Hins vegar geta alvarleg eða viðvarandi einkenni fljótt leitt til ofþornunar ef ekki er skipt um vökva og salta.

Ungbörn og börn eru sérstaklega viðkvæm fyrir ofþornun vegna mikils uppkasta og niðurgangs. American Academy of Pediatrics mælir með því að nota munnþurrkunarlausn við fyrstu einkenni veikinda til að koma í veg fyrir ofþornun (8).

Rehydration lausnir til inntöku innihalda vatn, kolvetni og salta í sérstökum hlutföllum sem auðvelt er að melta. Vinsælt dæmi er Pedialyte.

Íþróttadrykkir eru svipaðir en innihalda meira magn af sykri. Ekki er mælt með þeim fyrir ungbörn og ung börn þar sem þau geta versnað niðurgang (9).

Eldri börn þola íþróttadrykki ef það er þynnt út í 1 hluta vatns, 1 hluta íþróttadrykk. Fullorðnir þola venjulega bæði inntökuofnýtingarlausnir og íþróttadrykki án vandkvæða (8, 9).

Mikilvægt er að salta drykkir duga ekki til að meðhöndla alvarlega ofþornun. Ef niðurgangur varir í meira en sólarhring eða ef þú getur ekki haldið vökva niðri skaltu leita til læknis (10, 11).

Yfirlit Veikindi, svo sem uppköst og niðurgangur, geta valdið því að þú missir fljótlega vökva og salta. Mælt er með innvökunarlausnum til inntöku við endurnýjun.

Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hitaslag

Heitt umhverfi setur þig í hættu vegna margvíslegra hitatengdra sjúkdóma, sem eru allt frá vægum útbrotum til lífshættulegs hitaslags.

Venjulega tekst líkami þinn með hita með því að sleppa honum í gegnum húðina og með svita. Hins vegar gæti þetta kælikerfi byrjað að mistakast í heitu veðri sem veldur því að líkamshiti þinn hækkar í hættulega háu stigi (10).

Lykillinn að því að koma í veg fyrir hitatengda sjúkdóma er að takmarka tíma þinn í hitanum. Hins vegar er líka mjög mikilvægt að fá nóg af vökva og salta til að hjálpa líkama þínum að halda sig köldum (11).

Í heitu umhverfi er mælt með vatni og íþróttadrykkjum til vökvunar yfir öðrum drykkjum. Drykkir sem innihalda koffein eins og gos, kaffi og te geta versnað ofþornun, eins og áfengi getur (12).

Yfirlit Langvarandi útsetning fyrir hita er í hættu á hitaslagi. Mælt er með því að neyta nægjanlegs magns af vökva og salta til að hjálpa líkamanum að halda köldum.

Raflausn vs venjulegt vatn

Viðunandi vökva er nauðsynleg fyrir heilsuna í heild. Vatn er nauðsynlegt fyrir nánast alla líkamsstarfsemi, þ.mt að flytja næringarefni, stjórna líkamshita og skola úrgangi og eiturefni (2).

Bæði salta og venjulegt vatn telja daglega vökvaþörf þína, eins og aðrir drykkir, svo sem kaffi, te, ávaxtasafi og mjólk.

Það er algeng misskilningur að saltavatn sé betri en venjulegt vatn til vökvunar. Í raun og veru fer það eftir aðstæðum.

Nánar tiltekið getur saltavatn verið gagnlegt ef þú ert í hættu á skjótum missum steinefna. Þú gætir viljað íhuga raflausn aukinn drykk ef:

• Þú æfir í meira en eina klukkustund (6).
• Þú svitnar mikið á æfingu (5, 7).
• Þú ert veikur með uppköst eða niðurgang (8).
• Þú verður að verða fyrir hita í lengri tíma (5, 12).

Fyrir utan íþróttir, heitt veður og veikindi, virkar venjulegt vatn alveg ágætt til að mæta daglegum vökvaþörfum þínum.

Yfirlit Þó að saltavatn geti haft gagn undir vissum kringumstæðum, þá dugar venjulegt vatn til að fullnægja almennum vökvaþörfum þínum.

Raflausn vatn er auðvelt að búa til

Að búa til salta vatn er hagkvæm og heilbrigð leið til að skipta um vökva og salta þegar þörf krefur.

Hér er auðveld uppskrift af sítrónu-lime íþróttadrykk til að prófa heima:

Uppskera: 4 bollar (946 ml)

Skammtastærð: 1 bolli (237 ml)

Innihaldsefni:

• 1/4 tsk af salti
• 1/4 bolli (60 ml) af sítrónusafa
• 1/4 bolli (60 ml) af lime safa
• 1 1/2 bolli (360 ml) af ósykruðu kókoshnetuvatni
• 2 bollar (480 ml) af köldu vatni

Ólíkt útgáfum sem keyptar eru af verslun, veitir þessi uppskrift hressandi uppsöfnun á salta án viðbætts sykurs eða gervilita eða bragða.

Aðalatriðið

Elektrolytt vatn er bætt með steinefnum sem líkami þinn þarfnast til að virka best, svo sem natríum, kalíum, magnesíum og klóríði.

Þó að það sé óþarfi að drekka saltaauka drykki allan tímann, geta þeir verið gagnlegir við langvarandi áreynslu, í heitu umhverfi eða ef þú ert lasinn með uppköst eða niðurgang.

Íþróttadrykkir og annað saltavötn geta verið dýr, svo þú gætir viljað íhuga heimabakað útgáfa. Þetta er ekki aðeins ódýrt að búa til, heldur veita þau salta án gervilita eða bragða.