Brjósti: Bestu æfingarnar til að vaxa og skilgreina

Efni.

• 5 æfingar til að auka bringuna
• 1. Hneigður bekkpressa með handlóðum
• 2. Bekkpressa með Útigrill
• 3. Vaskur í samsíða stöngunum
• 4. Push-ups
• 5. Crossover með hátt handfang

Æfingaáætlunin til að þróa bringuna ætti að innihalda mismunandi gerðir af æfingum vegna þess að þó að allir hlutar vöðva séu virkjaðir meðan á þjálfun stendur eru sérstakar æfingar til að einbeita sér meira að einu eða tveimur sviðum. Þannig er alltaf mikilvægt að sameina æfingar fyrir mismunandi hluta brjóstsins, til að fá þróaðri og samhverfari vöðva.

Pectoral er vöðvahópur sem skiptist í tvo aðalvöðva: pectoralis major og pectoralis minor. Almennt er hópurinn sem unnið er í líkamsræktarstöðinni og í fagurfræðilegum tilgangi stærsta brjóstsviðið, sem er ofan á og því sýnilegra. Hins vegar er þessum vöðva einnig skipt í 3 minni hluta: efri, miðja og neðri, sem þarf að vinna á.

Eins og við allar aðrar styrktaræfingar verður að velja valið álag að getu hvers og eins, þar sem ef þú ert of þungur getur það leitt til lélegrar frammistöðu æfinganna. Það er mikilvægt fyrir viðkomandi að vita að þróun vöðvamassa tekur nokkurn tíma og það verður ekki fljótt vegna þess að álagið eykst.

Skoðaðu einnig 8 ráð til að auka vöðvamassa hraðar.

5 æfingar til að auka bringuna

Æfingaáætlunin ætti að innihalda að minnsta kosti 3 til 4 mismunandi æfingar, sem beinast bæði að stóru og litlu bringunni. Þannig er hugsjónin að velja á milli eftirfarandi æfinga:

1. Hneigður bekkpressa með handlóðum

Einbeitt æfing til vinnu: efri bringu.

Þessa æfingu verður að framkvæma á líkamsræktarbekk sem verður að setja með halla í samræmi við stefnu kennarans. Þá verður þú að:

1. Leggðu þig á bakinu á hallandi bekknum og haltu lóðum í viðeigandi þyngd;
2. Teygðu handleggina hornrétt á líkama þinn, þar til þú snertir næstum annan með lóðum og með olnbogana aðeins sveigjanlega;
3. Lækkaðu handleggina, þar til þú finnur brjóstið teygja þig og þar til handleggirnir mynda 90 ° horn. Á þessari stundu verður maður að fá innblástur;
4. Lyftu lóðum upp í upphafsstöðu, andaðu að þér loftinu í lungunum meðan þú gerir hreyfinguna.

Færa ætti 4 sett með 8 til 12 endurtekningum og hvíla í um það bil 1 mínútu á milli hvers setts. Gott ráð er að byrja æfinguna með léttari lóðum og fjölga smám saman, þar sem endurtekningum fækkar. Gott dæmi er til dæmis að gera 12-12-10-8.

Þessa æfingu er einnig hægt að gera með bekknum í 0 °, það er, lárétt, en í þessu tilfelli verður unnið að meira úr miðjuhryggnum í stað þess efri.

2. Bekkpressa með Útigrill

Einbeitt æfing til vinnu: miðjukostur.

Þetta er ein klassískasta æfingin til að þjálfa bringuna, en líka nokkuð flókin og með mest áhrif til að auka miðsvæðið og heildarmagn brjóstsins. Til að gera æfinguna rétt verður þú að:

1. Settu bekkinn lárétt og legðu á bakinu;
2. Haltu stöng með höndunum á öxlbreidd í sundur;
3. Lækkaðu stöngina, beygðu handleggina þangað til stöngin snertir bringuna og andaðu að þér meðan á hreyfingu stendur;
4. Teygðu aftur handleggina, ýttu á stöngina þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu. Í þessari hreyfingu verður að anda að sér lofti úr lungunum.

Færa ætti 4 sett með 8 til 12 endurtekningum og hvíla í um það bil 1 mínútu á milli hvers setts.

Þessa æfingu er hægt að gera með hjálp annarrar manneskju, sérstaklega þegar reynt er að auka þyngd stöngarinnar, til að koma í veg fyrir að hún falli á bringuna. Einnig er hægt að gera æfinguna með því að nota handlóðir, í stað útigrillsins.

3. Vaskur í samsíða stöngunum

Einbeitt æfing til vinnu: neðri bringu.

Vaskur er oft notaður til að þjálfa þríhöfða, en lítill breytileiki í þessari æfingu getur hjálpað til við að þróa fljótt neðra bringusvæðið. Til að gera þetta verður þú að:

1. Haltu samsíða stöngunum með báðum höndum og haltu handleggjunum beint
2. Beygðu handleggina hægt þangað til þú nærð 90 ​​° horninu og hallaðu búknum aðeins fram;
3. Farðu aftur upp og teygðu handleggina aftur þar til þú kemst í upphafsstöðu.

Hugsjónin er að gera 4 sett af 8 til 12 endurtekningum og hvíla sig um það bil 1 mínútu á milli hvers setts.

Í þessari æfingu er mjög mikilvægt að reyna að halda búknum hallandi fram á við þegar þú lækkar, til að tryggja að kraftinum sé aðallega beitt á neðra svæðið á bringunni sem þú vilt vinna að.

4. Push-ups

Einbeitt æfing til vinnu: miðjukostur.

Auðveld og aðgengileg æfing fyrir hvern sem er er sveigjanleiki, sem, auk þess að vinna miðju bringuna, hjálpar einnig til við að styrkja handleggina og er hægt að gera heima. Til að framkvæma æfinguna verður þú að:

1. Vertu í plankastöðu, með handleggina í öxl fjarlægð;
2. Lækkaðu og sveigðu handleggina þangað til þú snertir bringuna við gólfið, haltu olnbogunum úti og maganum samdráttur
3. Farðu upp aftur og farðu aftur í upphafsstöðu.

Þessa æfingu ætti að fara fram í 4 settum með 15 til 30 endurtekningum.

5. Crossover með hátt handfang

Einbeitt æfing til vinnu: efri og miðju bringu.

Þetta er góður kostur til að klára brjóstþjálfunina, sem auk þess að vinna efri og miðju hluta brjóstsins, hjálpar einnig til við að skilgreina svæðið milli brjóstvöðvanna tveggja og skapa meiri skilgreiningu. Til að gera þetta skaltu nota kapalvél og fylgja eftirfarandi skrefum:

1. Haltu í bæði handtökin á kapalbúnaðinum;
2. Dragðu handföngin niður á við, þar til hendurnar snertast fyrir framan mittið og haltu olnbogunum aðeins bogna;
3. Farðu aftur í upphafsstöðu með hendurnar á öxlhæð.

Þú getur gert 4 sett af um það bil 12 til 15 endurtekningum og hvílt í um það bil 1 mínútu á milli hvers setts.