10 æfingar til að hjálpa til við að draga úr verkjum í hné

Efni.

• Hreyfing og verkir í hné
• Teygjuæfingar
• 1. Hæl og kálfur teygja
• 2. Quadriceps teygja
• 3. Hamstrings teygja
• Styrking æfinga
• 4. Hálft digur
• 5. Kálfur hækkar
• 6. Hamstring krulla
• 7. Framlengingar á fótum
• 8. Beinn fótur hækkar
• 9. Hliðfótur hækkar
• 10. Hneigður fótur hækkar
• Aðrar tegundir æfinga fyrir verkjum í hné
• Hvað annað getur hjálpað við verkjum í hné?
• Aðalatriðið

Hvort sem þú ert samkeppnishæfur íþróttamaður, stríðsmaður um helgina eða daglegur göngugrindur, getur þú takast á við hnéverki komið þér til skila í uppáhaldssíðunni þinni.

Hnéverkur eru algengt mál. Reyndar, samkvæmt Cleveland Clinic, sjá 18 milljónir manna lækni vegna verkja í hné á hverju ári. Þetta felur í sér sársauka af völdum:

• ofnotkun
• slitgigt
• sinabólga
• bursitis
• menisk tár
• úðaðar liðbönd í hné

Góðu fréttirnar eru að það eru nokkrar leiðir til að meðhöndla verk í hné, þar á meðal teygja og styrkja æfingar sem þú getur gert á eigin spýtur.

Í þessari grein munum við ganga í gegnum nokkrar árangursríkustu æfingar sem þú getur gert til að styrkja hné og draga úr verkjum í hné.

Hreyfing og verkir í hné

Ef verkir í hné þínum eru vegna meiðsla, skurðaðgerðar eða liðagigtar, geta hægar teygjur og styrkingaræfingar hjálpað til við að létta sársaukann en einnig bæta sveigjanleika þinn og hreyfingarúrval.

Að þjálfa hné sem er slasað eða liðagigt kann að virðast mótvægislegt, en í raun er líkamsræktin betri fyrir hnéið en að halda því áfram. Með því að hreyfa ekki hné getur það stífnað og það getur versnað sársaukann og gert það erfiðara að fara í daglegar athafnir.

Mild teygja og styrkja æfingar geta styrkt vöðvana sem styðja hnélið. Að hafa sterkari vöðva getur dregið úr höggi og álagi á hnéð og hjálpað hnélið sameiginlega að hreyfa sig auðveldara.

Vertu viss um að ræða við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara til að ganga úr skugga um að æfingarnar séu öruggar fyrir þig áður en þú byrjar á æfingaáætlun fyrir verkjum í hné. Það fer eftir aðstæðum þínum, þeir kunna að mæla með nokkrum breytingum.

Teygjuæfingar

Samkvæmt American Academy of Orthopedic Surgeons, að framkvæma teygjuæfingar í neðri hluta líkamans geta hjálpað til við að bæta svið hreyfingar og sveigjanleika í hnélið. Þetta getur auðveldað hreyfa hnéð.

Áður en þú byrjar að teygja er mikilvægt að eyða að minnsta kosti 5 til 10 mínútur í að hita upp. Aðgerðir með litlum áhrifum eins og að hjóla á kyrrstæðu hjóli, ganga eða nota sporöskjulaga vél eru góðir kostir við upphitun.

Þegar þér hefur verið hitað skaltu gera eftirfarandi þrjár teygjur og endurtaka síðan þegar þú hefur lokið hnéstyrkingaræfingum.

Reyndu að gera þessar teygjur og æfingar að minnsta kosti fjórum til fimm sinnum í viku.

1. Hæl og kálfur teygja

Þessi teygja beinist að vöðvunum í neðri fótleggnum, sérstaklega kálfavöðvunum.

Til að gera þessa teygju:

1. Stattu frammi fyrir vegg.
2. Settu hendurnar á vegginn og færðu annan fótinn aftur eins langt og þú getur með þægilegum hætti. Tærnar á báðum fótum ættu að snúa fram á við, hælar flattar, með smá beygju í hnjánum.
3. Hallaðu að teygjunni og haltu í 30 sekúndur. Þú ættir að finna fyrir teygjunni í afturfætinum.
4. Skiptu um fætur og endurtaktu.
5. Gerðu þetta teygja tvisvar fyrir báða fætur.

2. Quadriceps teygja

Þessi teygja beinist sérstaklega að fjórum þrepum þínum, vöðvunum framan við læri. Að framkvæma þessa hreyfingu getur hjálpað til við að bæta sveigjanleika í mjöðm sveigjanleika og quadricep vöðva.

Til að gera þessa teygju:

1. Stattu við hliðina á vegg eða notaðu stól til stuðnings. Fætur þínir ættu að vera axlarbreiddir á milli.
2. Beygðu eitt hné svo fóturinn fari upp að glutes þínum.
3. Gríptu í ökklann og dragðu hann varlega að glutes þínum eins langt og þú getur með þægilegum hætti.
4. Haltu í 30 sekúndur.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu og skiptu um fætur.
6. Endurtakið 2 sinnum á hvorri hlið.

3. Hamstrings teygja

Þessi teygja beinist að hamstrings þínum, vöðvunum aftan á læri.

Þú ættir að finna fyrir þessari teygju aftan á fótleggnum og upp að botni glutes þíns. Ef þú sveigir fótinn gætirðu líka fundið fyrir teygjunni í kálfunum.

Til að gera þessa teygju:

1. Fyrir þessa teygju geturðu notað mottu til að bæta við púði undir bakinu.
2. Leggðu þig á gólfið eða mottuna og rétta báða fæturna. Eða, ef það er þægilegra, geturðu beygt bæði hnén með fæturna flatt á gólfinu.
3. Lyftu einum fætinum af gólfinu.
4. Settu hendurnar fyrir aftan læri, en fyrir neðan hné, og dragðu hné varlega í átt að brjósti þínu þar til þú finnur fyrir smá teygju. Þetta ætti ekki að vera sársaukafullt.
5. Haltu í 30 sekúndur.
6. Neðri og skipt um fætur.
7. Endurtakið 2 sinnum á hvorri hlið.

Styrking æfinga

Samkvæmt American Academy of Orthopedic Surgeons, getur þú hjálpað til við að draga úr streitu á hnélið með því að vinna reglulega vöðvana í kringum hnén.

Til að hjálpa styrkja hnén skaltu einbeita þér að hreyfingum sem vinna hamstrings, quadriceps, glutes og mjöðm vöðva.

4. Hálft digur

Helmingur stuttur er frábær leið til að styrkja quadriceps, glutes og hamstrings án þess að þenja hnén.

Til að gera þessa æfingu:

1. Komdu í stattan digurstöðu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur. Settu hendurnar á mjöðmunum eða út fyrir framan þig til að halda jafnvægi.
2. Þegar litið er beint fram á við, stekk hægt og rólega niður um 10 tommur. Þetta er hálfpartinn punktur á fullan digur.
3. Taktu hlé í nokkrar sekúndur og stattu síðan upp með því að ýta í gegnum hælana.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum.

5. Kálfur hækkar

Þessi æfing styrkir aftan á fótleggjum þínum, sem nær yfir kálfavöðvana.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur. Settu þig við hliðina á vegg eða haltu í aftan á stól til stuðnings.
2. Lyftu báðum hælunum af jörðu niðri svo að þú standir á fæturna.
3. Lækkaðu hælana hægt og rólega í upphafsstöðu. Eftirlit er mikilvægt með þessari æfingu til að styrkja kálfavöðvana.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum.

6. Hamstring krulla

Standi hamstring krulla miðar á hamstrings og glutes. Það krefst einnig góðs styrkleika til að halda efri hluta líkamans og mjöðmum stöðugum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu frammi fyrir vegg eða notaðu stól til stuðnings. Fætur þínir ættu að vera mjaðmabreiddir á milli.
2. Lyftu einum fæti upp, beygðu hnéð og lyftu hælnum í átt að loftinu. Farðu eins langt og þú getur, haltu efri hluta líkamans kyrrum og mjöðmunum áfram.
3. Haltu í 5 til 10 sekúndur.
4. Slappaðu af og lækkaðu niður í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum fyrir hvern fót.

7. Framlengingar á fótum

Með því að nota eigin líkamsþyngd, frekar en þyngdar vél, til að styrkja fjórfætlinginn hjálpar til við að halda auknum þrýstingi frá hnjánum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Sestu upp hátt í stól.
2. Settu fæturna flatt á gólfið, mjöðmbreiddir í sundur.
3. Horfðu beint fram, dragðu læri vöðvana og teygðu annan fótinn eins hátt og mögulegt er án þess að lyfta rassinum á stólnum.
4. Gerðu hlé og lækkaðu síðan í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum fyrir hvern fót.

8. Beinn fótur hækkar

Bein fótur hækka styrkir quadriceps þinn og mjöðm sveigjanleika vöðva. Ef þú sveigir fótinn í lok hreyfingarinnar ættirðu einnig að finna fyrir sköfunum á þér.

Eftir því sem auðveldara er að gera þessa æfingu geturðu bætt 5 punda ökklaþyngd og smám saman unnið þyngri þegar þú byggir styrk í fótunum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Fyrir þessa æfingu geturðu notað mottu til að bæta við púði undir bakinu.
2. Liggðu niður á gólfið með annan fótinn beygðan og annan fótinn beint út fyrir framan þig.
3. Dragðu saman fjórfaldan á beinni fætinum og lyftu honum hægt upp af gólfinu þar til hann er í sömu hæð og bogið hné.
4. Gakktu í hlé efst í 5 sekúndur og lækkaðu síðan í upphafsstöðu
5. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum fyrir hvern fót.

9. Hliðfótur hækkar

Þessi æfing virkar mjöðmina fyrir abductor vöðva sem og glutes. Höfðabjúgavöðvarnir, staðsettir utan á mjöðmunum, hjálpa þér að standa, ganga og snúa fótum þínum auðveldlega. Styrking þessara vöðva getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla sársauka í mjöðmum og hnjám.

Eftir því sem auðveldara er að gera þessa æfingu geturðu bætt 5 punda ökklaþunga og unnið smám saman upp að þyngri þéttingu þegar þú byggir styrk í fótleggjum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Liggðu á hliðinni með fæturna stafla ofan á hvor annan. Veltið höfðinu í hendinni og setjið hina höndina á gólfið fyrir framan þig.
2. Lyftu efstu fætinum eins hátt og þú getur. Þú ættir að finna fyrir þessu á hlið mjöðmanna.
3. Taktu stutta stund efst og lækkaðu síðan fótinn.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum fyrir hvern fót.

10. Hneigður fótur hækkar

Þessi æfing vinnur hamstrings þína eins og glutes þína. Eftir því sem auðveldara er að gera þessa æfingu geturðu bætt 5 punda ökklaþyngd og smám saman unnið upp að þyngri þéttingu þegar þú byggir styrk í vöðvum fótanna.

Til að gera þessa æfingu:

1. Fyrir þessa æfingu geturðu notað mottu til að bæta við púði undir þér.
2. Liggðu á maganum með fæturna beint út fyrir aftan þig. Þú getur látið höfuðið hvíla á handleggjunum.
3. Taktu glute og hamstring vöðvana í vinstri fætinum og lyftu fætinum eins hátt og þú getur auðveldlega án þess að valda sársauka. Vertu viss um að halda grindarbotninum á gólfinu meðan á þessari æfingu stendur.
4. Haltu fætinum í lyftu stöðu í 5 sekúndur.
5. Lækkaðu fótinn, hvíldu í 2 sekúndur og endurtaktu síðan.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum fyrir hvern fót.

Aðrar tegundir æfinga fyrir verkjum í hné

Þegar þú hefur byggt upp styrkinn í hnénu gætirðu viljað íhuga að bæta æfingum með litlum áhrifum við venjuna þína. Æfingar með lítinn áhrif hafa venjulega minna álag á liðina en æfingar með mikla áhrif, eins og hlaup eða stökk.

Nokkur góð dæmi um æfingar með litlum áhrifum eru:

• jóga
• tai kí
• sporöskjulaga vél
• sund
• kyrrstæða hjólreiðar
• þolfimi í vatni
• gangandi

Hvað annað getur hjálpað við verkjum í hné?

Að finna léttir vegna verkja í hné veltur á orsök eða vandamáli sem gerir þér erfitt fyrir að fara í daglegar athafnir þínar. Að bera umfram þyngd leggur aukið álag á hnén, sem getur leitt til slitgigtar.

Í þessu tilfelli er árangursrík meðferð samkvæmt Cleveland Clinic þyngdartap. Læknirinn þinn gæti ráðlagt sambland af mataræði og hreyfingu til að hjálpa þér að léttast og styrkja vöðvana í neðri líkamanum, sérstaklega í kringum hnén.

Rannsókn frá 2013 fann að fullorðnir með of þunga og slitgigt í hné upplifðu minnkun á þyngd og verkjum í hné eftir 18 mánaða mataræði og æfingaáætlun.

En ef ofnotkun er sökudólgur, mun læknirinn líklega leggja til RICE - sem stendur fyrir hvíld, ís, þjöppun og upphækkun - og sjúkraþjálfun. Sjúkraþjálfari getur unnið með þér að því að þróa forrit sem felur í sér úrval hreyfingaræfinga, teygja og styrkja vöðva.

Aðalatriðið

Hnéverkur er algeng kvilli sem hefur áhrif á yfir 18 milljónir fullorðinna ár hvert. Að framkvæma teygjur og styrkja æfingar sem miða á vöðva sem styðja hnén geta hjálpað til við að létta sársauka, bæta hreyfingar og sveigjanleika og draga úr hættu á meiðslum í framtíðinni.

Með hvers konar liðverkjum er best að ræða við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á æfingaáætlun. Þeir geta hjálpað þér að velja þær æfingar sem eru öruggastar fyrir þig. Þeir geta einnig mælt með breytingum sem byggjast á hnéverkjum og undirliggjandi orsök.