Hvernig á að gera andlitsdráttar með og án vél

Efni.

• Hvað eru andlitsdráttur?
• Ávinningur af andlitsdrætti
• Standandi andlits draga vöðva
• Snúran andlit togar
• Röndótt andlit togar
• Leiðir til að tryggja mótstöðuhljómsveit
• Ráð til að ná tökum á andlitsdrætti
• Svipaðar æfingar sem vinna sömu vöðva
• Takeaway

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Til að stunda andlitsdráttaræfingu geturðu notað kapalvél eða mótstöðuhljómsveit. Kapalvél er ákjósanlegasta aðferðin til að gera þessa hreyfingu þar sem þú getur bætt við meiri mótstöðu eftir því sem þú verður sterkari.

Viðnámshljómsveitir eru í ýmsum spennum en háþróaðir líkamsræktaraðilar telja sig kannski ekki vera nógu mikið áskoranir jafnvel með sterkustu hljómsveitunum.

Hvað eru andlitsdráttur?

Andlitsdrátturinn, sem einnig er nefndur hári röð, togi í reipi og aftari delt drag, er æfing á meðalstigi, samkvæmt bandaríska æfingaráðinu.

Ávinningur af andlitsdrætti

Aftari deltóar eru aðalvöðvarnir sem miða að æfingu andlitsdráttar.Að auki gegna rhomboids, sem gerir þér kleift að klípa saman öxlblöðin, og miðju trapezius (efri bak) einnig hlutverk við framkvæmd þessa hreyfingar.

Að þjálfa þessi svæði er lykillinn að því að draga úr öxlmeiðslum, viðhalda góðum líkamsstöðu og koma í veg fyrir ójafnvægi í vöðvum sem oft gerast vegna of mikillar vinnu á brjósti.

Auk þess hjálpa axlir og efri bakvöðvar við nokkrar líkamsræktar og dagleg verkefni sem krefjast þess að draga eða ná. Vegna þess að þú framkvæma þessa hreyfingu standandi, muntu einnig ráða vöðva í kjarna þínum, sem hjálpa til við stöðugleika og jafnvægi, samkvæmt Harvard Health.

Standandi andlits draga vöðva

Eftirfarandi vöðvar eru unnir þegar þú framkvæmir andlitsdráttaræfingu:

• geðhvörf
• rhomboids
• trapezius
• kjarnavöðvar

Snúran andlit togar

Í líkamsræktarstöðinni sérðu mikið af fólki sem framkvæma andlitsdrætti á kapalvél með festingu við reipi. Stundum nota sumir beina festingu á barnum en það breytir umfangi hreyfingarinnar. Svo, þegar mögulegt er, notaðu reipi.

Hér eru skrefin til að framkvæma andlitsdráttinn.

1. Festu festingu við reipi með tvöföldum handföngum við snúningsháa, háa trissu. Það ætti að vera um höfuðhæð eða aðeins yfir.
2. Veldu viðeigandi mótstöðu í þyngdarstakkanum. Mundu að þetta er ekki kraftæfing. Fara léttari og einbeittu þér að formi og virkni.
3. Stattu frammi fyrir trissunni með fæturna í um það bil fjarlægð frá mjöðm.
4. Rísið upp og grípið í reipið með báðum höndum í hlutlausri stöðu og lófarnir snúa inn.
5. Taktu nokkur skref til baka þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir, hnén svolítið beygð. Lyftu bringunni upp, rúllaðu um axlirnar og taktu kjarnavöðvana.
6. Dragðu handföngin aftur að enni þínu þar til hendurnar eru fyrir framan axlirnar. Þú munt finna að öxlblöðin dragast saman eða klípa saman. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
7. Réttu handleggjunum hægt út, snúðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu. Ekki láta þyngdina hvíla á staflinum fyrr en þú ert búinn með settið.

Röndótt andlit togar

Ef líkamsræktarstöðin er upptekin eða þú ert að æfa heima, þá geturðu samt sett andlitsdrátt í líkamsþjálfunina með því að nota mótstöðuhljómsveit. Þú munt vilja hafa einn sem er opinn, ekki lykkju, svo þú getur fest það í eitthvað traustur, eins og færslu eða tré ef þú ert heima.

Flestir líkamsræktarstöðvar hafa sérstakt svæði fyrir mótstöðuhljómsveitir sem gera þér kleift að hengja hljómsveitina á háan festipunkt.

1. Hengdu eða festu bandið við fastan festibúnað.
2. Gríptu hvorri hlið hljómsveitarinnar með höndunum. Lófarnir munu snúa inn.
3. Kreistu saman öxlblöðin og dragðu bandið hægt að öxlum.
4. Haldið í nokkrar sekúndur og farið aftur í upphafsstöðu. Fókusinn er á form og kreista saman öxlblöðin.

Leiðir til að tryggja mótstöðuhljómsveit

Það eru veggir og hurðarankar sem eru hannaðir til að tryggja mótstöðuhljómsveitir heima, svo og aðferðir sem nota hurðarhólf til að halda hljómsveitinni á sínum stað.

Verslaðu vegg- og hurðarankara á netinu.

Ráð til að ná tökum á andlitsdrætti

• Kreistu saman öxlblöðin. Þetta er besta vísbendingin til að nota þegar þú tekur andlitsdrátt. Þegar þú dregur reipið í átt að líkama þínum, kreistu axlablöðin saman. Þú getur jafnvel ímyndað þér að þú hafir golfbolta á milli herðablaða þinna og þú þarft að klípa þá saman til að halda þeim á sínum stað.
• Notaðu léttari þyngd. Aftari deltódelar, sem eru aðalvöðvarnir sem eru miðaðir við andlitsdrátt, eru lítill vöðvahópur. Ef þú notar of mikla mótstöðu eru góðar líkur á að þú notir stærri og sterkari vöðva til að framkvæma hreyfinguna, sem sigrar tilgang æfingarinnar. Markmiðið er að finna fyrir aftan hluta herðanna vinna meginhluta verksins.
• Einbeittu þér að formi. Árangur þessarar æfingar stafar af getu þinni til að viðhalda góðri líkamsstöðu. Þetta þýðir að þú stendur uppi, olnbogarnir vísa út, lófarnir snúa inn og axlir niður og aftur. Ef þyngdin er of þung er tilhneiging til að falla fram og út úr þessari aðstöðu, sem eykur álag á neðri hluta baksins og tekur spennuna af svæðinu sem þú ert að reyna að miða á.
• Breyttu afstöðu þinni. Ef þér finnst mjóbakið vinna mestu verkið eða þú finnur fyrir sársauka og óþægindum á því svæði, skaltu taka afstöðu. Þú getur einnig krjúpt á kné og framkvæmt þessa æfingu.

Svipaðar æfingar sem vinna sömu vöðva

Þrátt fyrir að andlitsdrátturinn sé frábært val til að þjálfa aftari beinþrepin, þá er það góð hugmynd að skipta því stundum út fyrir svipaðar hreyfingar. Að framkvæma sömu æfingu í hvert skipti sem þú æfir getur aukið hættu á meiðslum, minnkað hagnað þinn og orðið dálítið leiðinlegur.

Hér eru nokkrar æfingar sem miða að sömu vöðvahópum:

• dumbbell röð
• lat pulldown
• aftari snúruflugu
• aftari delt fífla flugu
• upphífingar

Ef þú ert að gera ýta-draga líkamsþjálfun, frábær stilling andlit draga með pushups er frábær leið til að halda jafnvægi á vöðvunum sem unnir eru í þessum tveimur æfingum.

Takeaway

Andlitsdrátturinn er ein af nokkrum æfingum í efri hluta líkamans sem þú getur tekið með í allri líkamsþjálfuninni. Það bætir ekki aðeins almenna öxlheilsu þína og hreyfimynstur, heldur eykur það einnig öxlstyrk og stöðugleika í bláæðum.

Þú getur bætt þessari hreyfingu við líkamsþjálfun í efri hluta líkamans eða til sérstakrar líkamsþjálfunar á öxl eða baki. Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum meðan þú framkallar andlitsdrætti, minnkaðu viðnám, skoðaðu formið og skoðaðu sjúkraþjálfara eða löggiltan einkaþjálfara til að fá aðstoð.