Hvernig á að sofna á 10, 60 eða 120 sekúndum

Efni.

• Hraðasta leiðin til að sofa?
• Hvernig á að sofa á 10 sekúndum
• Hernaðaraðferðin
• Hernaðaraðferðin
• Hvernig á að sofa á 60 sekúndum
• 4-7-8 öndunaraðferð
• Hvernig á að gera eina lotu með 4-7-8 öndun:
• Progressive vöðvaslakandi (PMR)
• Slökunarhandrit
• Hvernig á að sofna á 120 sekúndum
• Segðu sjálfum þér að vera vakandi
• Sjónaðu rólegan stað
• Truflun myndar
• Akupressure fyrir svefn
• Tæknin
• Tæknin
• Tæknin
• Undirbúðu þig að fullu áður en þú tekur á þessum tækni
• Hefurðu prófað ...

Hraðasta leiðin til að sofa?

Að eyða meiri tíma í að reyna að sofna frekar en að sofa? Þú ert ekki einn.

Bara það að reyna of mikið getur valdið (eða haldið áfram) hringrás kvíða, taugavakandi orku sem heldur huga okkar vakandi.

Og ef hugur þinn getur ekki sofið, þá er það mjög erfitt fyrir líkama þinn að fylgja eftir. En það eru vísindaleg bragðarefur sem þú getur prófað að snúa rofanum og leiðbeina líkama þínum í öruggan lokun.

Við náum yfir nokkrar vísindatengdar brellur til að hjálpa þér að sofna hraðar.

Hvernig á að sofa á 10 sekúndum

Það þarf venjulega töfrabragð til að sofna þetta fljótt og á bendingum, en rétt eins og galdrar, með æfingu geturðu loksins komist á sætan 10 sekúndna stað.

Athugasemd: Aðferðinni hér að neðan tekur heilar 120 sekúndur að klára, en síðustu 10 sekúndurnar eru sagðar sannarlega allt sem þarf til að loksins blunda.

Hernaðaraðferðin

Vinsæla hernaðaraðferðin, sem Sharon Ackerman greindi fyrst frá, kemur úr bók sem ber heitið „Slappaðu af og vinna: Meistaramót árangurs.“

Að sögn Ackerman skapaði bandaríski sjóherinn áður-flugskóli venja til að hjálpa flugmönnum að sofna á 2 mínútum eða skemur. Það tók flugmenn um 6 vikna æfingu, en það virkaði - jafnvel eftir að hafa drukkið kaffi og með háværan hljóð í bakgrunninum.

Þessi framkvæmd er sögð jafnvel vinna fyrir fólk sem þarf að sofa sitjandi uppi!

Hernaðaraðferðin

1. Slakaðu á öllu andlitinu, þar með talið vöðvunum í munninum.
2. Senduðu axlirnar til að losa um spennuna og láta hendurnar falla til hliðar líkamans.
3. Andaðu út, slakaðu á bringunni.
4. Slakaðu á fæturna, læri og kálfa.
5. Hreinsaðu hugann í 10 sekúndur með því að ímynda þér afslappandi sviðsmynd.
6. Ef þetta virkar ekki, prófaðu að segja orðin „hugsaðu ekki“ aftur og aftur í 10 sekúndur.
7. Innan 10 sekúndna ættirðu að sofna!

Ef þetta virkar ekki fyrir þig gætirðu þurft að vinna að undirstöðum hernaðaraðferðarinnar: öndun og vöðvaslakandi, sem hafa nokkrar vísindalegar sannanir fyrir því að þær virki. Sumar aðstæður svo sem ADHD eða kvíði geta truflað árangur þessarar aðferðar.

Haltu áfram að lesa til að læra um þá tækni sem þessi hernaðaraðferð byggir á og hvernig þú getur æft þær á skilvirkan hátt.

Hvernig á að sofa á 60 sekúndum

Þessar tvær aðferðir, sem beinast að andanum eða vöðvunum, hjálpa þér að taka hugann frá umræðuefninu og fara aftur í rúmið.

Ef þú ert byrjandi að prófa þessi járnsög geta þessar aðferðir tekið allt að 2 mínútur að vinna.

4-7-8 öndunaraðferð

Með því að blanda saman krafti hugleiðslu og sjón, verður þessi öndunaraðferð skilvirkari með æfingum. Ef þú ert með öndunarfærasjúkdóm, svo sem astma eða langvinn lungnateppu, skaltu íhuga að leita til læknisins áður en þú byrjar, þar sem það gæti aukið einkennin.

Til að undirbúa þig skaltu setja topp tungunnar á þakið á munninum, á bak við tvær framtennurnar. Hafðu tunguna þar allan tímann og hreinsaðu varirnar ef þú þarft.

Hvernig á að gera eina lotu með 4-7-8 öndun:

1. Láttu varir þínar skilja sig aðeins og hljóðu heillandi hljóð þegar þú andar út um munninn.
2. Lokaðu síðan varunum og andaðu inn hljóðlega í gegnum nefið. Teljið til 4 í höfuðið.
3. Haltu síðan andanum í 7 sekúndur.
4. Eftir, andaðu frá þér (með whoosh hljóð) í 8 sekúndur.
5. Forðastu að vera of vakandi í lok hverrar lotu. Reyndu að æfa það hugarlaust.
6. Ljúktu þessari lotu með fjórum öndum. Láttu líkama þinn sofa ef þú finnur fyrir slökun fyrr en gert var ráð fyrir.

Progressive vöðvaslakandi (PMR)

Framsækin vöðvaslakandi, einnig þekkt sem djúp vöðvaslakandi, hjálpar þér að slaka á.

Forsenda þess er að spenna - en ekki þenja - vöðvana og slaka á til að losa um spennuna. Þessi hreyfing stuðlar að ró um allan líkamann. Mælt er með því að hjálpa til við svefnleysi.

Áður en þú byrjar skaltu prófa að æfa 4-7-8 aðferðina meðan þú ímyndar þér spennuna sem yfirgefur líkama þinn þegar þú andar út.

Slökunarhandrit

1. Lyftu augabrúnunum eins hátt og mögulegt er í 5 sekúndur. Þetta mun herða ennið vöðvana.
2. Slakaðu strax á vöðvana og finndu spennuna lækka. Bíddu í 10 sekúndur.
3. Brosaðu mikið til að skapa spennu í kinnar þínar. Haltu í 5 sekúndur. Slakaðu á.
4. Gera hlé á 10 sekúndum.
5. Kryddaðu með lokuð augun. Haltu 5 sekúndum. Slakaðu á.
6. Gera hlé á 10 sekúndum.
7. Hallaðu höfðinu örlítið til baka svo þú horfir þægilega á loftið. Haltu 5 sekúndum. Slappaðu af þegar hálsinn sekkur aftur í koddann.
8. Gera hlé á 10 sekúndum.
9. Haltu áfram að hreyfa þig það sem eftir er af líkamanum, frá þríhöfða þínum að brjósti, læri til fætur.
10. Láttu þig sofna, jafnvel þó þú sért ekki búinn að spenna og slaka á restinni af líkamanum.

Þegar þú gerir þetta, einbeittu þér að því hversu slappur og þungur líkami þinn líður þegar hann er afslappaður og í þægilegu ástandi.

Hvernig á að sofna á 120 sekúndum

Ef fyrri aðferðir virkuðu samt ekki gæti verið undirliggjandi stífla sem þú þarft til að komast út. Prófaðu þessar aðferðir!

Segðu sjálfum þér að vera vakandi

Einnig kallað þversagnakennd áform, að segja sjálfum þér að vera vakandi gæti verið góð leið til að sofna hraðar.

Fyrir fólk - sérstaklega þá sem eru með svefnleysi - getur reynt að sofa svefn aukið árangurskvíða.

Rannsóknir hafa komist að því að fólk sem iðkaði þversagnakennda áform sofnaði hraðar en þeir sem gerðu það ekki. Ef þú finnur sjálfan þig fyrir því að vera stressaður yfir því að reyna að sofa, getur þessi aðferð verið áhrifaríkari en hefðbundin öndunaraðferð.

Sjónaðu rólegan stað

Ef talning virkjar hugann of mikið skaltu prófa ímyndunaraflið.

Sumir segja að það að gera eitthvað raunverulegt með því að sjá eitthvað og það sé mögulegt að þetta virki líka með svefni.

Í rannsókn frá University of Oxford frá 2002 fundu vísindamenn að fólk sem stundaði „afbrigðismyndir“ sofnaði hraðar en þeir sem voru með almennan truflun eða engar leiðbeiningar.

Truflun myndar

• Í stað þess að telja kindur, reyndu að ímynda þér rólegt umhverfi og allar tilfinningar sem því fylgja. Til dæmis getið þið ímyndað ykkur foss, hljóðin sem hljóma, þjóta vatnið og lyktina af rökum mosa. Lykilatriðið er að láta þessa mynd taka pláss í heilanum til að koma í veg fyrir að þú "taki þátt í hugsunum, áhyggjum og áhyggjum" fyrir svefninn.

Akupressure fyrir svefn

Það eru ekki nægar rannsóknir til að ákvarða með öryggi hvort nálastungur virkar virkilega. Hins vegar eru þær rannsóknir sem liggja fyrir lofar góðu.

Ein aðferðin er að miða á svæði sem þú þekkir og finnst vera sérstaklega spenntur, svo sem efri hluti nefbrúarinnar eða hofin þín.

Hins vegar eru einnig ákveðin atriði í acupressure sem sagt er að hjálpi við svefnleysi. Hér eru þrjú sem þú getur gert án þess að setjast upp:

1. Anda hliðið

Tæknin

1. Finndu fyrir litla holu rýminu undir lófa þínum á bleiku hliðinni.
2. Beittu þrýstingnum varlega í hring eða upp og niður hreyfingu í 2 til 3 mínútur.
3. Ýttu vinstri hlið punktarins (lófinn vísi) með mildum þrýstingi í nokkrar sekúndur og haltu síðan hægri hliðinni (bakhliðinni vísi).
4. Endurtaktu á sama svæði í öðrum úlnliðnum.

2. Innri landamæragátt

Tæknin

1. Teljið þrjár fingurbreiddar niður á einni lófa upp úr úlnliðsbrúninni.
2. Með þumalfingri skaltu beita stöðugum þrýstingi niður á milli sinana tvo.
3. Þú getur nuddað í hring eða upp og niður hreyfingu þar til þér finnst vöðvarnir slaka á.

3. Vindlaug

Tæknin

1. Felldu fingrunum saman (fingur út og lófar snertir) og opnaðu lófana til að búa til bollaform með höndunum.
2. Settu þumalfingrana undir botni höfuðkúpunnar með þumalfingrum sem snertir þar sem háls og höfuð tengjast.
3. Beittu djúpum og þéttum þrýstingi með því að nota hringlaga eða upp og niður hreyfingar til að nudda þetta svæði.
4. Andaðu djúpt og gaum að líkama þínum slakar á meðan þú andar út.

Undirbúðu þig að fullu áður en þú tekur á þessum tækni

Ef þú hefur prófað þessar aðferðir og ert enn að finna að þú getur ekki sofnað á tveimur mínútum eða skemur, skoðaðu hvort það eru önnur ráð sem þú getur tekið til að gera svefnherbergið þitt að svefnvænni stað.

Hefurðu prófað ...

1. fela klukkuna þína
2. fara í heita sturtu fyrir rúmið
3. opna gluggann til að halda herberginu köldum
4. í sokkum
5. blíður 15 mínútna jóga venja
6. að setja símann þinn langt frá rúminu þínu
7. ilmmeðferð (lavender, chamomile eða clary salía)
8. borða fyrr til að forðast meltingu meltingarvegar eða örvun fyrir rúmið

Ef þér finnst andrúmsloftið í herberginu þínu skemma svefninn þinn, það eru tæki sem þú getur notað til að hindra hávaða. Bókstaflega.

Prófaðu að fjárfesta í myrkratjöldum, hvítum hávaða vél (eða hlusta á tónlist með tímastillingu sjálfvirkt) og eyrnatappa, allt sem þú getur keypt á netinu.

Aftur á móti er svefnheilsu, eða hreinn svefn, raunverulegur og árangursríkur.

Áður en þú tekur sannarlega til hernaðaraðferðarinnar eða öndun 4-7-8 skaltu sjá hvað þú getur fínstillt svefnherbergið þitt fyrir hljóðlausan blund.