Finndu miðasvæðið þitt

Efni.

• Umsögn fyrir

Q:

Hver er besta leiðin til að finna hámarks hjartsláttartíðni? Ég hef heyrt að formúlan „220 mínus aldur þinn“ sé ónákvæm.

A: Já, formúlan sem felur í sér að draga aldur þinn frá 220 er „mjög gamall skóli og hefur engan vísindalegan bakgrunn,“ segir öfgafullur þrekíþróttamaðurinn Sally Edwards, höfundur nokkurra bóka um hjartsláttarþjálfun, þ.á.m. The Heart Rate Guide Book to Heart Zone Training (Heart Zone Publishing, 1999). Þessi formúla hefur haldist vinsæl í gegnum árin vegna þess að hún er einföld, en hún gerir ráð fyrir að hámarks hjartsláttur þinn lækki um eitt slag á ári, sem er ekki satt fyrir alla. „Hámarkspúls hvers og eins er gríðarlega mismunandi, óháð aldri eða líkamsrækt,“ segir Edwards. "Eina leiðin til að vita það er að prófa það."

Nákvæmustu prófanirnar eru gerðar á rannsóknarstofu. Á meðan þú ert að hlaupa á hlaupabretti eða stíga á kyrrstætt hjól mun prófanir smám saman hækka styrkleiki á 15 sekúndna fresti og innan fárra mínútna nærðu hámarks hjartslætti. Hagnýtari, minna þreytandi nálgun er að prófa sjálfan þig með því að nota "submax" aðferð; þú munt auka styrkleiki þinn í ákveðið undir hámarksstigi, nota síðan ýmsar formúlur til að framreikna það sem hámarkið þitt væri. Submax próf er ekki eins nákvæmt og hámarkspróf, segir Edwards, "en þú getur fengið nokkuð nákvæma hugmynd innan fimm slög." Hún mælir með því að taka tvö eða þrjú mismunandi submax próf og að meðaltali niðurstöðurnar.

Eitt dæmi um submax próf er þrepaprófið. Stígðu upp og niður á 8 til 10 tommu þrepi í þrjár mínútur án þess að gera hlé á milli þrepa, taktu síðan meðalpúls þinn (HR) í eina mínútu (sjá síðustu spurningu á næstu síðu til að fá upplýsingar um hjartsláttarmæli sem getur ákvarðað þetta) og bættu við viðeigandi matstuðli fyrir líkamsræktarstig þitt með því að nota formúluna sem fylgir. Til að tryggja samkvæmni, hafðu bæði skrefahæð og taktu eins í hvert skipti sem þú prófar sjálfan þig.

Meðaltal HR síðustu mín. + Áætlunarstuðull = Áætlað hámarks HR

Matstuðull:

Lélegt lag = 55; Meðal lögun = 65; Frábær lögun = 75; Keppandi = 80

Þú munt finna nokkrar aðrar submax prófanir á heartzones.com. Þegar þú hefur áætlað hámarkspúls geturðu byggt æfingaprógrammið þitt á mismunandi prósentum af þessu hámarki. American College of Sports Medicine mælir með því að æfa á "marksvæðinu" þínu - frá 55 prósentum til 90 prósent af hámarks hjartsláttartíðni - til að brenna sem mestum hitaeiningum og öðlast þolþjálfun án þess að hætta á ofáreynslu eða meiðslum. Að æfa nálægt 90 prósent bilinu mun leiða til meiri kaloríubrennslu, en það er erfitt að viðhalda þessu stigi í langan tíma. Millibilsþjálfun, eða til skiptis á milli efstu, miðju og neðri enda marksvæðisins þíns, er ein leið til að þjálfa líkamann smám saman til að þola hærri styrkleika 90 prósenta bilsins.

Umsögn fyrir