Bestu flata líkamsþjálfunina sem þú getur gert heima

Efni.

• Tá nær
• Hliðarplankar
• Hjólað marr
• Bátaútgáfa (navasana)
• Hafnað skánum marr
• Burpees
• Viðbótar ráð fyrir sléttan maga
• Hve löngu áður en ég fer að sjá árangur?
• Lykillinntaka
• 3 færist til að styrkja abs

Hvort sem þú vilt hafa flatan maga vegna fagurfræðilegs áfrýjunar eða vísbendingar um styrk, getur þú verið viss um að það gerist ekki án ákveðins aga og hollustu.

Sem betur fer er til fjöldinn allur af æfingum sem þú getur gert til að brenna fitu, byggja upp vöðva og skilgreina abs abs. Ef endalausir listar yfir magaæfingar skilja þig ekki í vafa um að velja, höfum við þig fjallað.

Lestu áfram til að læra nokkrar lykilæfingar sem þú getur gert á eigin spýtur svo og önnur ráð sem fylgja má sem auka líkurnar á því að ná flatum maga.

Gerðu þessar æfingar annan hvern dag svo að vöðvarnir fái tækifæri til að ná sér. Á varadögum, einbeittu þér að öðrum tegundum æfinga. Verið varkár ef þú ert með (eða þróar) verki í hálsi, öxlum eða baki.

Tá nær

Þessi æfing er fullkomin fyrir byrjendur sem vilja byggja upp sterkan kjarna.

• Liggðu á bakinu með fæturna upp og fæturna í 90 gráðu sjónarhorni.
• Taktu þátt í neðri kviðunum þegar þú lyftir efri hluta líkamans af mottunni.
• Réttu höndunum að tánum og gerðu hlé í 1-2 sekúndur efst.
• Lægðu hægt niður aftur.
• Gerðu 1-3 sett af 12-18 endurtekningum.

Hliðarplankar

Fyrir frekari stuðning skaltu sleppa neðri hnénu á gólfið. Til að bæta við styrk, lyftu efstu fætinum eins hátt og mögulegt er, eða gerðu mjaðmirna með því að lækka mjöðmina næstum upp á gólfið og taka síðan aftur upp.

• Liggðu á hægri hlið með hægri framhandlegg undir öxlinni.
• Lækkaðu fæturna, vinstri fæti efst á hægri. Herðið kjarna þinn.
• Lyftu mjöðmunum niður til að mynda beina línu við líkama þinn. Lyftu vinstri handleggnum beint upp.
• Snúðu búknum í átt að gólfinu og komdu vinstri handleggnum undir líkama þinn.
• Snúðu búknum og réttu vinstri handlegginn til að fara aftur í upphafsstöðu.
• Byrjaðu með 1 sett af 8-12 reps.
• Endurtaktu hinum megin.

Hjólað marr

Vertu viss um að snúa kjarna þinni fyrir þessa æfingu og forðastu að toga með mjöðmunum eða þenja hálsinn. Rótið neðri bakið í gólfið og dragið axlirnar frá eyrunum.

• Liggðu á bakinu með beygða hné og hælarnir flattir á gólfinu.
• Fléttaðu fingrunum við botn höfuðkúpunnar.
• Komdu í upphafsstöðu með því að grípa kjarna þinn, lyfta efri hluta líkamans af gólfinu og hækkaðu hnén svo þau séu beint fyrir ofan mjaðmirnar.
• Snúðu búknum þegar þú andar frá þér þegar þú færir hægri olnboga og vinstra hné í átt að hvort öðru.
• Réttið og lengjið hægri fótinn á sama tíma.
• Haltu þessari stöðu í 1-2 skipti áður en þú andar að upphafsstöðu.
• Gerðu síðan gagnstæða hlið.
• Þetta er ein endurtekning. Gerðu 2-3 sett af 8-18 endurtekningum.

Bátaútgáfa (navasana)

Þessi æfing byggir upp kjarna- og mænuvöðva. Lengdu hrygginn og breiddu þvert á brjóstkassann allan stellinguna.

• Hallaðu aftur frá sitjandi beinum og skottbeini frá setu.
• Lyftu fótunum upp í loftið til að mynda V lögun.
• Teygðu handleggina framan svo þeir séu samsíða gólfinu.
• Haltu í allt að 1 mínútu.
• Endurtaktu 2-3 sinnum.

Hafnað skánum marr

Þú getur gert þessa æfingu á sléttu yfirborði ef þú ert ekki með hnignunarbekk.

• Liggðu á hnignunarbekk.
• Þegar þú byrjar að lyfta efri hluta líkamans skaltu setja vinstri höndina á bak við höfuðið og hægri höndina á vinstri læri.
• Haltu áfram að lyfta efri hluta líkamans þegar þú snýrð búknum til vinstri hliðar og færir hægri olnbogann að vinstra hnénu.
• Haldið hér í 1-2 sekúndur.
• Lægðu rólega aftur niður í upphafsstöðu.
• Gerðu síðan gagnstæða hlið.
• Gerðu 2-3 sett af 10–18 endurtekningum.

Burpees

Þessi sprengiefni virkar kjarna þinn og hjálpar til við að brenna fitu.

• Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
• Styðjið niður og setjið lófana fyrir ykkur á gólfið beint undir öxlum.
• Hoppaðu fæturna aftur til að komast í stöðu ýta.
• Gerðu 1 ýta og hoppaðu síðan fótunum aftur í upphafsstöðu.
• Réttu upp handleggjunum þínum þegar þú stökkva sprengilega.
• Þegar þú lendir skaltu lækka aftur niður í digurstöðu.
• Gerðu 6–10 sett með 12–25 endurtekningum.

Viðbótar ráð fyrir sléttan maga

Til að fá flatan maga og sjáanlegan, skilgreindan abs, þarftu að gera líkama þinn allan og lækka líkamsfituprósentuna. Það eru margar leiðir til að gera þetta og margir valkostir fela í sér litlar, einfaldar breytingar á daglegu lífi þínu.

Skoðaðu nokkrar af eftirfarandi tillögum sem geta hjálpað til við að fletja út úr maganum. Ef þér finnst þú ofviða val þitt skaltu velja þá valkosti sem höfða mest til þín og verða auðveldastir í framkvæmd í lífi þínu.

• Haltu áfram. Taktu þátt í eins mikilli hreyfingu og mögulegt er, frá formlegum æfingum til 5 mínútna springa af virkni á daginn. Markmið að gera 30 til 60 mínútur af hreyfingu daglega.
• Svefninn er lykillinn. Fáðu þér nægan hágæða svefn til að leyfa líkama þínum að slaka fullkomlega á og endurheimta. Að sofa í lengri tíma á hverri nóttu er tengt minnkuðu hungri og matarlyst, auk þess sem þú gætir haft meiri orku til að æfa.
• Vertu vökvaður. Drekktu mikið af vatni, sem getur ekki aðeins skolað út kerfið þitt heldur einnig hjálpað þér að líða fyllilega og forðastu þannig óheilsusamlegt snakk.
• Hlustaðu á þörminn þinn. Fylgstu með þörmum heilsu þinna sem hefur áhrif á þyngd, skap og bólgu. Vertu viss um að hafa nóg af probiotic mat eins og súrum gúrkum, tempeh og kombucha.
• Láttu allt ganga. Dekra við Chi Nei Tsang nudd. Þetta öfluga kvið nudd er sagt losa tilfinningar, afeitra líkama þinn og auka orkustig. Smelltu hér til að finna iðkanda nálægt þér.
• Fljóttu þig í flattan maga. Það eru nokkrar leiðir til að stunda föstu með hléum, sem geta hjálpað þér að léttast og skoða mataræðið þitt nánar.
• Réttu dóti. Fylltu diskinn með mat sem inniheldur mikið af trefjum, próteini og heilbrigðu fitu. Draga úr neyslu á sykri, saltri, mjög unnum mat. Ef þú ert viðkvæmt fyrir uppþembu, forðastu mat eins og baunir, glúten og mjólkurvörur.

Hve löngu áður en ég fer að sjá árangur?

Tíminn sem það tekur að ná flatum maga er mismunandi fyrir alla. Það fer eftir fjölda þátta, þar með talið líkamsfituprósentunni.

Þú gætir byrjað að sjá merki um framfarir á nokkrum vikum eftir stöðuga líkamsrækt, en það getur tekið frá nokkrum mánuðum upp í árs vinnu áður en þú sérð fullan árangur.

Mundu að einbeita þér að stærri myndinni - heilsunni þinni! - og gerðu eins margar jákvæðar breytingar á mataræði þínu og líkamsrækt.

Lykillinntaka

Flat maga er náð markmið svo framarlega sem þú skuldbindur þig til heilbrigðrar æfingar og lífsstílsáætlunar og heldur þig við það. Þú ættir að byrja að sjá sýnilegar endurbætur á nokkrum vikum til nokkurra mánaða.

Hvernig þú vilt mæla árangur þinn er undir þér komið. Þú getur byggt það á því hvernig þér líður, hvernig ákveðin föt passa eða raunverulegar mælingar frá mitti og mjöðmum.

Því meiri skuldbinding sem þú hefur í áætlun þinni, þeim mun líklegra er að þú fáir þær niðurstöður sem þú vilt.

3 færist til að styrkja abs