Ættir þú að borða hörfræ eða olíu þess ef þú ert með sykursýki?

Efni.

• Hörfræ næring
• Mismunur á hörfræjum og hörfræolíu
• Ávinningur af því að borða hörfræ og hörfræolíu ef þú ert með sykursýki
• Hörfræ geta stuðlað að blóðsykursstjórnun
• Hörfræ og hörfræolía geta bætt insúlínviðkvæmni
• Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• Hugsanlegir ókostir við að borða hörfræ og hörfræolíu
• Hvernig á að bæta þeim við mataræðið
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

30 milljónir manna búa við sykursýki í Bandaríkjunum og yfir tvöfalt fleiri búa við sykursýki - fjöldinn stöðugt hækkar (,).

Hörfræ - og hörfræolía - státa af mörgum heilsueflandi efnasamböndum sem geta lækkað blóðsykursgildi og seinkað þróun sykursýki af tegund 2 ().

Þessi grein fer yfir kosti og galla þess að borða hörfræ og hörfræolíu ef þú ert með sykursýki.

Hörfræ næring

Hörfræ (Linum usitatissimum) eru ein elsta ræktun heims. Þeir hafa verið ræktaðir til notkunar í bæði textíl- og matvælaiðnaði síðan um 3000 f.Kr. ().

Fræin samanstanda af um það bil 45% olíu, 35% kolvetni og 20% ​​próteini og hafa óvenjuleg næringareinkenni ().

Ein matskeið (10 grömm) af hörfræjapakkningum ():

• Hitaeiningar: 55
• Kolvetni: 3 grömm
• Trefjar: 2,8 grömm
• Prótein: 1,8 grömm
• Feitt: 4 grömm
• Omega-3 fitusýra: 2,4 grömm

Hörfræ eru ein besta plöntuuppspretta omega-3 fitusýrunnar alfa-línólensýru (ALA), nauðsynleg fitusýra sem þú verður að fá úr matvælum, þar sem líkami þinn getur ekki framleitt hana.

Þeir hafa einnig næga omega-6 fitusýrur til að veita frábært omega-6 og omega-3 hlutfall 0,3 til 1 ().

Innihald kolvetna þeirra samanstendur að mestu af trefjum - bæði leysanlegu og óleysanlegu tegundirnar.

Leysanlegir trefjar mynda seigfljótandi massa þegar þeim er blandað saman við vatn og hjálpar til við að ná utan um blóðsykursgildi. Á hinn bóginn virkar óleysanlegt trefjar - sem eru ekki vatnsleysanlegt - með því að auka saurmassa og hjálpa til við að koma í veg fyrir hægðatregðu ().

Að lokum inniheldur hörfræ verulegt magn af meltanlegu hágæðapróteini og amínósýrusnið sem er sambærilegt við sojabaunir (,).

Mismunur á hörfræjum og hörfræolíu

Hörfræolía er dregin úr þurrkuðu hörfræjum, annaðhvort með því að þrýsta á þau eða með útdrætti úr leysi.

Hörfræolía samanstendur því eingöngu af fituinnihaldi hörfræja, en prótein og kolvetnisinnihald eru nánast engin - sem þýðir að hún veitir heldur engum trefjum.

Til dæmis, 1 msk (15 ml) af hörfræolíu gefur 14 grömm af fitu og 0 grömm af próteini og kolvetni ().

Á hinn bóginn býður sama magn af heil hörfræjum 4 grömm af fitu, 1,8 grömm af próteini og 3 grömm af kolvetnum ().

Vegna hærra fituinnihalds skilar hörfræolía þó hærra magni af ALA en fræin (,).

Hörfræ og hörfræolía eru frábær uppspretta plantna af omega-3 fitusýrum, aðallega ALA. Hörfræ eru sérstaklega næringarrík, þar sem þau veita einnig gott magn af próteini og trefjum.

Ávinningur af því að borða hörfræ og hörfræolíu ef þú ert með sykursýki

Bæði hörfræ og hörfræolía hafa reynst hafa jákvæð áhrif á sykursýki þar sem þau geta bætt marga áhættuþætti þess.

Hörfræ geta stuðlað að blóðsykursstjórnun

Að viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi er lykilatriði fyrir fólk með sykursýki og trefjar gegna stóru hlutverki við að ná þessu.

Vegna mikils trefjainnihalds eru hörfræ talin matvæli með litla blóðsykur. Þetta þýðir að neysla þeirra eykur ekki blóðsykursgildi þín og fær það til að hækka stöðugt og stuðla að blóðsykursstjórnun.

Þessi áhrif má að hluta rekja til leysanlegs trefjainnihalds þeirra, sérstaklega slímhúðgúmmí, sem hægja á meltingu matar og draga úr frásogi ákveðinna næringarefna eins og sykurs (,).

Ein 4 vikna rannsókn á 29 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að neysla á 10 grömmum af hörfrædufti á dag minnkaði fastandi blóðsykur um 19,7% samanborið við samanburðarhópinn ().

Að sama skapi, í 3 mánaða rannsókn á 120 einstaklingum með sykursýki af tegund 2, upplifðu þeir sem neyttu 5 grömm af hörfrægúmmíi daglega með matnum sínum um 12% lækkun á blóðsykri á fastandi tíma samanborið við samanburðarhóp ().

Það sem meira er, 12 vikna rannsókn á fólki með sykursýki - þeir sem eru í hættu á að fá sykursýki af tegund 2 - sáu svipaðar niðurstöður hjá þeim sem neyttu 2 matskeiðar (13 grömm) af hörfræjum á dag ().

Þó að hörfræ virðast njóta góðs af blóðsykursstjórnun sýna rannsóknir að það sama er ekki hægt að segja um hörfræolíu (,).

Hörfræ og hörfræolía geta bætt insúlínviðkvæmni

Insúlín er hormónið sem stjórnar blóðsykri.

Ef líkami þinn á í erfiðleikum með að bregðast við insúlíni þarf meira magn af því til að lækka blóðsykurinn. Þetta er kallað insúlínviðnám og það er áhættuþáttur sykursýki af tegund 2 ().

Á meðan vísar insúlínviðkvæmni til þess hversu líkami þinn er fyrir insúlíni. Að bæta það getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla sykursýki af tegund 2 ().

Hörfræ innihalda mikið magn af lignan, sem virkar sem öflugt andoxunarefni. Talið er að andoxunarefni bæti insúlínviðkvæmni og dragi úr þróun sykursýki (,).

Lignan í hörfræjum samanstendur aðallega af secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Dýrarannsóknir benda til þess að SDG hafi möguleika á að bæta insúlínviðkvæmni og tefja fyrir þróun sykursýki af tegund 1 og 2 (,,).

Samt hafa rannsóknir á mönnum ekki getað staðfest þessi áhrif og frekari rannsókna er þörf (,).

Á hinn bóginn hefur ALA úr hörfræolíu einnig verið tengt við bætt insúlínviðkvæmni bæði hjá dýrum og mönnum.

Reyndar kom fram í 8 vikna rannsókn hjá 16 einstaklingum með offitu aukningu á insúlínviðkvæmni eftir að þeir fengu daglega ALA skammt til inntöku í viðbótarformi ().

Á sama hátt kom í ljós hjá rannsóknum á rottum með insúlínviðnám að viðbót við hörfræolíu bætti insúlínviðkvæmni á skammtaháðan hátt, sem þýðir að eftir því sem stærri skammturinn er, því meiri bati (,,).

Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Sykursýki er áhættuþáttur hjartasjúkdóma og heilablóðfalls og hefur verið sýnt fram á að bæði hörfræ og hörfræolía vernda gegn þessum aðstæðum af mörgum ástæðum, þar með talið trefjar, SDG og ALA innihald (,,).

Leysanlegar trefjar eins og slímgúmmí í hörfræjum hafa kólesteról lækkandi eiginleika.

Það er vegna þess að getu þeirra til að mynda hlauplík efni hefur áhrif á fituefnaskipti og dregur þannig úr frásogi kólesteróls ().

Ein 7 daga rannsókn á 17 einstaklingum kom í ljós að hörfræja trefjar lækkuðu heildarkólesteról um 12% og LDL (slæmt) kólesteról um 15%, samanborið við samanburðarhópinn ().

Að auki, aðal lignan SDG hörfræja virkar bæði sem andoxunarefni og fýtóóstrógen - plöntubasað efnasamband sem líkir eftir estrógenhormóninu.

Þó að andoxunarefni hafi kólesteról lækkandi eiginleika gegna fituóstrógen mikilvægu hlutverki í blóðþrýstingslækkun (, 30).

Ein 12 vikna rannsókn á 30 körlum með hátt kólesterólgildi í blóði kom í ljós að þeir sem fengu 100 mg af SDG fundu fyrir lækkun á LDL (slæmu) kólesterólgildi, samanborið við samanburðarhópinn ().

Að lokum hefur omega-3 fitusýran ALA einnig öflug bólgueyðandi áhrif.

Rannsóknir benda til þess að það geti hjálpað til við að meðhöndla - og jafnvel draga úr - stíflaðar slagæðar, sem eru áhættuþáttur fyrir heilablóðfalli (,).

Það sem meira er, rannsóknir á fólki með háan blóðþrýsting hafa fundið vænlegan árangur þegar þátttakendur neyttu um 4 matskeiðar (30 grömm) af maluðum hörfræjum á dag.

Þeir sáu lækkun um 10-15 mm Hg og 7 mm Hg í slagbilsþrýstingi og þanbilsþrýstingi (efstu og neðstu tölur lestrarins), samanborið við samanburðarhópana (,).

Hörfræ og hörfræolía eru rík af leysanlegum trefjum, ALA og SDG, sem öll geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og bætt blóðsykursstjórnun og insúlínviðkvæmni.

Hugsanlegir ókostir við að borða hörfræ og hörfræolíu

Þó hörfræ og hörfræolía hafi margvíslegan heilsufarslegan ávinning, geta þau haft samskipti við nokkur lyf sem eru notuð til að stjórna blóðsykri og kólesterólgildum (36).

Þetta á sérstaklega við hörfræolíu þar sem hún hefur hærra omega-3 innihald.

Til dæmis hafa omega-3 fitusýrur blóðþynnandi eiginleika, sem geta aukið áhrif blóðþynningarlyfja, svo sem aspirín og warfarin, sem eru notuð til að koma í veg fyrir blóðtappa ().

Einnig geta omega-3 fitusýruuppbót haft áhrif á blóðsykursstjórnun með því að lækka blóðsykursgildi.

Þetta þýðir að þeir gætu lækkað blóðsykurinn of mikið og þarfnast þess að aðlaga skammtinn af blóðsykurslækkandi lyfjum.

Samt geta omega-3 fitusýrurnar í hörfræi eða hörfræolíuuppbótum gert sum kólesteról lækkandi lyf skilvirkari (36).

Í öllum tilvikum ættirðu að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú bætir hörfræjum eða hörfræolíu við daglegar venjur þínar.

Að borða hörfræ eða hörfræolíu getur truflað lyf sem notuð eru til að stjórna blóðsykri og kólesterólmagni í blóði. Þess vegna ættir þú að vera varkár áður en þú neyta þeirra.

Hvernig á að bæta þeim við mataræðið

Hörfræ og hörfræolía er mjög auðvelt að elda með. Þeir geta verið neyttir heilir, malaðir og ristaðir eða sem olía eða hveiti ().

Hins vegar geta heil hörfræ verið erfiðara að melta, svo reyndu að halda þig við jörðu eða möluðu útgáfurnar ef þú ert að leita að einhverju öðru en olíu.

Þú getur líka fundið þær í fjölmörgum matvörum, svo sem bakaðri vöru, safi, mjólkurafurðum og jafnvel nautakjötsbollum (,).

Einnig er hægt að fella þau í næstum allt sem þú eldar, þar á meðal sem þykkingarefni fyrir súpur og sósur eða í uppáhalds húðunarblandunni þinni fyrir fallega skorpu.

Ein einföld og ljúffeng leið til að njóta hörfræja er að útbúa hörbragð.

Hér er það sem þú þarft:

• 1 bolli (85 grömm) af hörfræjum
• 1 matskeið (10 grömm) af hörfræjum
• 2 teskeiðar af laukdufti
• 1 tsk af hvítlauksdufti
• 2 teskeiðar af þurrkaðri rósmarín
• 1/2 bolli (120 ml) af vatni
• klípa af salti

Blandið þurrefnunum í litla skál. Hellið síðan vatninu yfir það og notið hendurnar til að mynda deig.

Settu deigið á milli tveggja stykki af smjörpappír og rúllaðu því að þykktinni sem þú vilt. Fjarlægðu efsta hluta smjörpappírsins og skerðu deigið í ferninga. Þessi uppskrift gefur um 30 kex.

Settu deigið á bökunarplötu og bakaðu það við 176 ° C í 20-25 mínútur. Láttu það kólna og berðu þær síðan fram með uppáhalds dýfunni þinni.

Hvað varðar hörfræolíu, þá geturðu bætt henni við umbúðir og smoothies, eða þú getur fundið hörfræolíuhylki í verslunum og á netinu.

Hörfræ og hörfræolía er hægt að borða heilt, malað, sem olíu, eða í hylkjum, svo og bæta við sætan og bragðmikinn rétt eins.

Aðalatriðið

Hörfræ og hörfræolía hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning sem getur hjálpað fólki með sykursýki að stjórna ástandinu.

Þar sem þau eru rík af trefjum, omega-3 fitusýrum og einstökum plöntusamböndum geta þau bætt blóðsykursstjórnun, insúlínviðkvæmni og dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Þú ættir þó að hafa í huga áður en þú neytir þeirra, þar sem þeir geta haft samskipti við önnur lyf sem ávísað eru til meðferðar við sykursýki.