Getur sveigja vöðvana gert þá sterkari?

Efni.

• Hver er kosturinn við sveigju vöðva?
• Geturðu æft vöðvana með því að sveigja þá bara?
• Hvenær er sveigjanleiki gagnlegur?
• Dæmi um sveigjuæfingar
• Bjálkinn
• Veggur situr
• Bent-over veggpressa
• Biceps og triceps kreista
• Leiðbeinendur kreista
• Líkamshald
• Kreista hálsinn
• Öryggisráð
• Aðalatriðið

Að sveigja vöðvana er meira en bara leið til að sýna fram á árangurinn af styrkþjálfunaræfingum þínum. Það getur líka verið leið til að byggja upp styrk.

Sveigjanleiki vöðva er nákvæmari þekktur sem samdráttur í vöðvum, vegna þess að þegar þú sveigir vöðvana ertu að búa til spennu sem gerir vöðvaþræðina tímabundið minni eða dregur saman.

Ákveðnar vöðvaþjálfunaræfingar, kallaðar isometric æfingar (eða isometrics), styrkja vöðvana með því að draga saman og halda þeim kyrrum meðan þeir mæta andspyrnu. Þannig að í stað þess að hreyfa lóð styrkist vöðvinn með því að halda kyrru fyrir.

Til dæmis, ef þú situr við vegg með fæturna beygða, eins og það er stól undir þér, finnur þú fyrir spennu í fjórfaldri þinni. Þessi spenna er eitt dæmi um það hvernig sveigja á vöðvana getur hjálpað til við að styrkja þá.

Þessi grein mun skoða nánar ávinninginn af sveigju vöðva, þegar sveigjan er gagnlegust, og dæmi um sveigjuæfingar sem þú getur bætt við líkamsþjálfun þína.

Hver er kosturinn við sveigju vöðva?

Sveigja vöðva með ísómetrískum æfingum veitir ýmsa kosti þegar þeir eru hluti af líkamsræktaráætlun þinni.

• Þessar æfingar geta hjálpað til við að lækka slagbils- og þanbilsþrýsting.
• Þeir gera ráð fyrir styrkþjálfun þegar hefðbundnar vöðvahreyfingar geta verið sársaukafullar. Það getur verið sársaukafullt að jafna sig á rifnu snúningshrygg, þegar axlaliðið hreyfist á vissan hátt.
• Æfingar sem styðja hrygg og skottinu geta bætt jafnvægi þitt og stöðugleika kjarna.
• Þessar æfingar þurfa hvorki búnað né æfingarrými. Sumar isometric æfingar er hægt að gera með lóðum eða mótstöðuhljómsveitum.

Geturðu æft vöðvana með því að sveigja þá bara?

Einfaldlega að sveigja biceps þína í speglinum er ekki að fara að styrkja þá.

Samt sem áður geta ákveðnar ísómetrískar æfingar, svo sem plankar, vegghlíðar, glútabrýr og aðrar verið góðar styrktaræfingar til að bæta við líkamsþjálfun þína.

Hafðu þó í huga að vegna þess að ísómetrískar æfingar halda vöðvunum kyrrum styrkist vöðvinn sem verið er að vinna í aðeins einni stöðu.

Til að fá ítarlegri líkamsþjálfun fyrir ákveðinn vöðva eða vöðvahóp er mikilvægt að gera sveigjanæfingar í ýmsum stöðum og á ýmsum hreyfingum.

Sveigjanleiki með ísómetrískum æfingum gæti hjálpað til við að auka styrk en þeir bæta ekki sveigjanleika vöðva þinna.

Hvenær er sveigjanleiki gagnlegur?

• Sveigjanleiki í vöðvum getur verið sérstaklega gagnlegur ef þú ert að ná þér af meiðslum, sérstaklega á liðum eins og öxl eða hné. Að halda vöðvunum saman í einni stöðu leggur ekki aukna streitu á liðina. Ef þú ert með liðsmeiðsli eða liðagigt getur ísómetrísk æfing verið tilvalin og minna sársaukafull en aðrar styrktaræfingar.
• Ísómetrískar æfingar þurfa ekki mikinn tíma, þannig að ef þú hefur aðeins nokkrar mínútur til vara geturðu auðveldlega passað í nokkrum æfingum sem styrkja vöðva og þú þarft ekki einu sinni neinn búnað.
• Ísómetrískar æfingar geta einnig hjálpað til við að halda blóðþrýstingnum frá því að aukast, svo að ef þú ert með háan blóðþrýsting eða ert í hættu á háþrýstingi, geta þessar æfingar verið sérstaklega gagnlegar.

Dæmi um sveigjuæfingar

Það eru margvíslegar ísómetrískar æfingar sem geta unnið vöðvana um allan líkamann. Þessi dæmi eru einfaldar æfingar sem geta aukið styrk í mörgum helstu vöðvahópum þínum.

Bjálkinn

Þessi æfing er orðin mjög vinsæl, að hluta til vegna þess að hún er hægt að gera hvar sem er, og einnig vegna þess að hún gefur kjarnavöðvunum mikla líkamsþjálfun.

• Einföld planka er gerð með því að hvíla aðeins á framhandleggjum og tám, halda kyrru fyrir þér á rassinum, líkama þinn í beinni línu og kviðvöðvarnir festir.
• Reyndu að gera 3 eða 4 planka á dag í 30 sekúndur hvor. Ef það er of erfitt skaltu byrja með 20 sekúndur hvor.

Veggur situr

Þessi æfing vinnur quads þína eins og hamstrings þína (vöðvana aftan á læri) og glutes (vöðvarnir í rassinum).

• Settu bakið á vegg með fæturna um það bil 20 tommur frá veggnum.
• Lækkaðu rassinn svo að fæturna myndist 90 gráðu horn.
• Haltu í 15 sekúndur og stattu upp.
• Gakktu í hlé í nokkrar sekúndur og gerðu síðan fjórar 15 sekúndur til viðbótar með stuttar hlé á milli þeirra.

Bent-over veggpressa

Þessi æfing getur unnið brjósti og öxl vöðva.

• Stattu í lunge stöðu þar sem snúið er að vegg, með annan fótinn fyrir framan hinn.
• Beygðu þig að veggnum með báðum höndum að þrýsta flatt á vegginn.
• Haltu inni í 20 sekúndur, stansaðu og endurtaktu 4 sinnum í viðbót.
• Ef þú ert á fætur annarri vinnur æfingin brjóstvöðvana, en því meira sem þú hallar þér fram, þeim mun meiri nýtir æfingin axlirnar.

Biceps og triceps kreista

Þessi æfing virkar bæði biceps og þriceps.

• Beygðu vinstri handlegginn í 90 gráðu sjónarhorni fyrir framan þig með vinstri lófann upp.
• Þrýstu hægri höndinni niður í vinstri hönd en ýttu á vinstri hönd á hægri hönd þína.
• Haltu í 20 sekúndur, stansaðu og skiptu síðan um handleggi.
• Gerðu hvora hliðina 3 eða 4 sinnum.

Leiðbeinendur kreista

Þessi æfing styrkir kjaðara þína, vöðvana sem renna frá mjaðmagrind þinni í lærlegg.

• Liggðu á gólfinu með fæturna flatt á gólfinu og hnén beygðu.
• Settu körfubolta eða svipaðan hlut milli hnjána og kreistu þá saman.
• Haltu í nokkrar sekúndur og stansaðu.
• Gerðu 8 til 10 endurtekningar.
• Unnið að því að gera 2 eða 3 sett af 10 reps á hverjum degi.

Líkamshald

Þessi æfing hjálpar til við að byggja upp kjarna styrk og stöðugleika.

• Sittu á gólfið með hnén beygð og fæturna flatt á gólfinu.
• Réttu upp handleggina og réttaðu fæturna samtímis og skapaðu „V“ lögun með líkama þínum.
• Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur, stansaðu og endurtaktu 4 sinnum í viðbót.

Kreista hálsinn

• Stattu lóðrétt með fæturna á öxlbreiddinni í sundur, settu lófann á ennið.
• Þrýstu lófanum varlega á ennið meðan þú stendur gegn hálsvöðvunum. Haltu í 10 sekúndur.
• Gerðu hlé og gerðu það sama, en með hendi þinni að þrýsta aftan á höfuðið.
• Gera hlé og endurtaka, en með hendinni á hægri hlið höfuðsins og síðan einu sinni á vinstri hlið.
• Gerðu 4 sett af þessum hálsstyrkandi æfingum.

Öryggisráð

Þótt vöðvasneiðingaræfingar séu yfirleitt öruggar eru nokkrar öryggisráðstafanir sem þarf að hafa í huga.

Þú gætir freistast til að halda niðri í þér andanum meðan þú heldur á vöðvasveigju. En það er hættulegt og getur valdið óheilbrigðum hækkun á blóðþrýstingnum.

Haltu áfram að anda að þér og anda frá þér þegar þú stundar hvers konar styrktar- eða mótspyrnuæfingu og reyndu að slaka á vöðvunum sem eru ekki beinir þátttakendur í æfingunni.

Aðalatriðið

Sveigja vöðva með ísómetrískum æfingum er ein leið til að hjálpa til við að byggja upp vöðvastyrk. Þessar tegundir æfinga geta verið sérstaklega gagnlegar ef þú ert með meiðsli sem gera hreyfingu sársaukafullan. Rannsóknir sýna að þessar æfingar geta einnig verið gagnlegar ef þú ert með háan blóðþrýsting.

Vegna þess að sveigja vöðva hjálpar ekki til við að bæta hreyfingu eða sveigjanleika, ættu þessar æfingar að vera hluti af umfangsmeiri mótþjálfunaráætlun.

Eins og með allar nýjar æfingaráætlanir, hafðu þá samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þessar tegundir æfinga séu öruggar fyrir þig.