Matur sem á að borða og forðast eftir hjartaáfall

Efni.

• Yfirlit
• Bestu hjartavænu matirnir til að borða
• Mataræði tegundir
• Miðjarðarhafs mataræðið
• DASH
• Plöntutengd borða
• „Hrein“ borða
• Matur sem ber að forðast
• Hvað með fæðubótarefni?
• Aðrar hjartaheilsusamlegar lífsstílvenjur
• Að fá reglulega hreyfingu
• Missa þyngd, ef þörf krefur
• Lærðu að stjórna streitu
• Hætta að reykja
• Forðastu áfengi
• Taka í burtu

Yfirlit

Eftir hjartaáfall beinist meðferðin að því að koma í veg fyrir hjartaáfall í framtíðinni eða fylgikvilla af þessu tagi, eins og heilablóðfall.

Það sem þú borðar hefur áhrif á hvernig líkami þinn virkar, þar með talið hjarta þitt. Að breyta matarvenjum getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartaáfalli.

Hér er sundurliðun á megrunarkúrum sem geta hjálpað og matvæli sem geta skaðað.

Bestu hjartavænu matirnir til að borða

Hjartaheilsusamlegt mataræði samanstendur af:

• fullt af ávöxtum og grænmeti
• magurt kjöt
• húðlaust alifugla
• hnetur, baunir og belgjurt
• fiskur
• heilkorn
• jurtaolíur, svo sem ólífuolía
• fitusnauð mjólkurafurðir
• egg (þú getur borðað allt að sex á viku)

Þetta eru öll lág í mettaðri fitu og tómum hitaeiningum. Sem þumalputtaregla, vertu viss um að diskurinn þinn sé hálf fullur og innihaldi margs konar grænmeti við hverja máltíð.

Nota má niðursoðinn og frosinn grænmeti og ávexti í stað ferskra afbrigða svo framarlega sem þeir innihalda ekki salt og sykur.

Fiskur er einn besti maturinn fyrir hjarta þitt, en þú þarft að velja réttar tegundir. Feita fiskur er talinn bestur því hann er hlaðinn omega-3 fitusýrum sem hjálpa til við að draga úr kólesteróli og stuðla að æðum heilsu.

Markmið að hafa að minnsta kosti 2 skammta af fiski á viku. Sem dæmi má nefna:

• lax
• sardínur
• urriða
• síld
• makríll

Þegar kemur að drykkjum er besti kosturinn þinn vatn. Ef þér er ekki annt um bragðið af venjulegu vatni skaltu gera tilraunir með því að skera sítrónu, gúrku eða ber og bæta því við vatnið þitt fyrir náttúrulegt bragð.

Mataræði tegundir

Ef þú hefur áhuga á að fylgja skipulagðri mataráætlun eru nokkur mismunandi hjartaheilbrigð mataræði sem þú þarft að hafa í huga.

Mundu að hafa lækninn í lykkjunni. Segðu þeim ef þú ætlar að prófa nýtt mataræði eða biðja um tilvísun til næringarfræðings sem getur hjálpað þér að velja fyrirliggjandi mataræðisáætlun eða sérsníða það fyrir þig.

Miðjarðarhafs mataræðið

Miðjarðarhafs mataræðið hefur vakið mikla athygli undanfarin ár og það er ekki að ástæðulausu.

Nýleg endurskoðun langtímarannsókna bendir á ávinning af hjarta- og æðakerfi þessa mataræðisáætlunar, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Þetta mataræði leggur áherslu á heilbrigt fita, belgjurt, fisk, baunir og korn ásamt miklu fersku grænmeti og ávöxtum. Aðeins er hægt að njóta mjólkur og kjöts af og til.

Miðjarðarhafs mataræðið leggur einnig áherslu á að nota jurtaolíur, eins og ólífuolíu, í stað smjörs.

Ef þú velur að fella mjólkurafurðir í mataræðið skaltu ganga úr skugga um að þær hafi 1 prósent fitu eða minna. Þetta dregur úr heildar mettaðri fituneyslu þinni.

Leitaðu að undanrennu og fitulausri jógúrt í staðinn fyrir valmöguleika í heilfitu.

DASH

Aðferðir í mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH) er önnur átaksáætlun sem notuð er til að stuðla að hjartaheilsu með því að lækka blóðþrýstinginn.

Eins og Miðjarðarhafs mataræðið, einbeitir DASH mataræðið sér að plöntumiðuðum matvælum ásamt magra kjöti.

Stærsti munurinn er sá að DASH leggur áherslu á að draga úr natríum í mataræði þínu, með markmiðið 1.500 til 2.300 mg á dag.

Þó að mataræðið í Miðjarðarhafi taki ekki beint við natríummörkum, getur það að sjálfsögðu haft minni natríuminntaka að borða meira plöntufæði

Með DASH geturðu einnig borðað 2 til 3 skammta af fitusnauðum mjólkurvörum á dag. Í heildina stuðlar DASH að blóðþrýstingi og hjartaheilsu með því að draga náttúrulega úr natríum- og kólesterólneyslu þinni.

Plöntutengd borða

Plöntubundið mataræði, einnig þekkt sem „plöntuframleiðandi“, samanstendur af því að borða lítið sem ekkert kjöt.

Eins og nafnið gefur til kynna beinist plöntubundin borða að ávöxtum og grænmeti, ásamt korni, belgjurtum og öðrum fæðutegundum sem ekki eru dýrar.

Fyrir utan það að vera vísindalega sannað að það stuðli að hjartaheilsu, er það að borða fleiri plöntutengda matvæla tengd minni hættu á:

• krabbamein
• högg
• sykursýki af tegund 2

Að borða minna kjöt þýðir að þú munt líka neyta minni mettaðrar fitu og kólesteróls.

„Hrein“ borða

Þrátt fyrir að vera ekki sérstakt mataræði í sjálfu sér, er „hreinn“ borða hugtak sem er notað oftar þegar rætt er um matarvenjur. Þessi tegund af borða samanstendur aðeins af matvælum frá öllum uppruna sínum meðan lágmarka unnar útgáfur.

Niðursoðin og frosin framleiðsla er undantekning frá þessari reglu.

Hreint át minnkar sjálfkrafa neyslu þína á salti, sykri bætt við og mettaðri fitu sem oft er að finna í unnum matvælum. Fyrir sannarlega hjartaheilbrigt mataráætlun þarftu samt að takmarka rautt kjöt.

Matur sem ber að forðast

Sem þumalputtaregla, þá viltu forðast umfram sykur, salt og óhollt fitu. Þetta á sérstaklega við eftir að hafa fengið hjartaáfall.

Eftirfarandi er hluti matar til að takmarka eða forðast:

• skyndibiti
• steiktur matur
• hnefaleika matur
• niðursoðinn matur (grænmeti og baunir eru undantekningarnar, svo framarlega sem ekkert salt er bætt við)
• nammi
• franskar
• unnar frystar máltíðir
• smákökur og kökur
• kex
• rjómaís
• krydd eins og majónes, tómatsósu og umbúðir
• rautt kjöt (notið aðeins í takmörkuðu magni)
• áfengi
• hertar jurtaolíur (þær innihalda transfitusýrur)
• deli kjöt
• pizzur, hamborgarar og pylsur

Fyrir hamingjusamt hjarta skaltu takmarka neyslu á mettaðri fitu og forðast transfitu (finnast í hertu olíum).

Mettuð fita ætti ekki að nema 6 prósent af heildar kaloríuneyslu dagsins. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með hátt kólesteról.

Til að stjórna blóðþrýstingi, takmarkaðu daglega natríuminntöku þína við 1.500 mg eða minna.

Spyrðu lækninn þinn hvort koffínríkur drykkur, eins og kaffi og te, henti hjarta þínu. Njóttu þessara drykkja í hófi án þess að bæta við rjóma, mjólk eða sykri.

Hvað með fæðubótarefni?

Líkaminn þinn vinnur fæðubótarefni á annan hátt en matur, svo þú ert líkleg til að taka meira af raunverulegum matvælum en framleiddar pillur.

Yfirleitt er litið á fæðubótarefni ef þú færð ekki nóg af næringarefnunum sem þú þarft í mataræðinu.

Ef þú ert grænmetisæta gætirðu ekki fengið nóg af B-12 vítamíni eða járni. Læknirinn þinn getur pantað próf til að athuga hvort þessi næringarefni eru í blóði þínu. Þeir munu mæla með viðbót ef stig þín eru lág.

Þeir gætu einnig lagt til að taka lýsisuppbót ef þú borðar lítinn eða engan fisk.

Á bakhliðinni geta sum fæðubótarefni skaðað hjartaheilsuna þína. Betakaróten er eitt dæmi. Sýnt hefur verið fram á að þetta form A-vítamíns eykur líkurnar á að fá annað hjartaáfall.

Vertu viss um að ræða við lækninn áður en þú tekur viðbót. Þeir geta ráðlagt þér um það sem þér er óhætt að taka.

Aðrar hjartaheilsusamlegar lífsstílvenjur

Næring er lykilþáttur í heildarheilsu þinni, sérstaklega þegar kemur að hjartans málum. Burtséð frá því að borða vel, geta aðrar lífsstílvenjur líka stuðlað að hjartaheilsu.

Að fá reglulega hreyfingu

American Heart Association mælir með að þú fáir að minnsta kosti 75 mínútur af kröftugri virkni eða 150 mínútur af í meðallagi mikilli virkni á viku. Talaðu við lækninn þinn um örugga venja ef þú ert ný / ur að æfa.

Það er engin þörf á að taka þátt í líkamsræktarstöð. Að ganga um hverfið þitt eða synda hringi við sundlaugina þína mun gera það.

Missa þyngd, ef þörf krefur

Spyrðu lækninn þinn hvort þú sért innan heilbrigðs þyngdarsviðs. Umfram líkamsþyngd leggur óþarfa álag á hjartað.

Ef þú þarft að léttast, getur þú unnið með næringarfræðingi til að reikna út hvaða matvæli þú getur borðað til að hjálpa þér að ná þyngdartapsmarkinu þínu.

Lærðu að stjórna streitu

Streita getur haft neikvæð áhrif á hjartaheilsu þína. Að æfa mindnessness tækni eða hugleiðslu getur hjálpað til við að draga úr streitu.

Hætta að reykja

Að hætta að reykja er mikilvægt fyrir heilsuna hvort sem þú ert með hjartasjúkdóm eða ekki. Ef þú reykir skaltu ræða við lækninn þinn um ábendingar um hvernig þú getur byrjað á ferð þinni að hætta.

Þeir geta mælt með auðlindum á netinu, farsímaforritum og stuðningshópum til að prófa.

Forðastu áfengi

Áfengi er blóðþynnra, svo það ætti aðeins að neyta það í hófi ef þú hefur fengið hjartaáfall. Hins vegar er best að forðast áfenga drykki að öllu leyti.

Ef þú þarft hjálp við að draga úr áfengisneyslu þinni skaltu íhuga að taka þátt í netsamfélagi eða stuðningshópi í borginni þinni.

Taka í burtu

Að borða heilbrigt mataræði er eitt það besta sem þú getur gert til að koma í veg fyrir annað hjartaáfall og lengja líftíma þinn. Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing um leiðir til að gera gagnlegar breytingar á matarvenjum þínum.