Þessar 10 hreinar mataræði munu aflétta og vernda slagæðina þína

Efni.

• 1. Avókadóar
• 2. Feiti fiskur
• 3. Hnetur
• 4. Ólífuolía
• 5. Kaffi
• 6. Túrmerik
• 7. Granatepli
• 8. Sítrus
• 9. Heilkorn
• 10. Spergilkál

Ekki er létt á hjartaheilsu.

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsök kvenna í Bandaríkjunum. Áætlað er að 44 milljónir bandarískra kvenna séu fyrir áhrifum af hjarta- og æðasjúkdómum og valda 1 af hverjum 3 dauðsföllum á hverju ári. Og ein algengasta form hjartasjúkdóms er kransæðasjúkdómur.

Kransæðasjúkdómur gerist þegar uppsöfnun veggskjölds þrengir slagæðarveggi og takmarkar rétt blóðflæði til hjarta. Þetta getur að lokum leitt til hjartaáfalls eða hjartadauða.

Hægt er að meðhöndla eða koma í veg fyrir kransæðasjúkdóm með breytingum á lífsstíl. Eitt aðaláhrif á stjórnun eða forvarnir gegn sjúkdómum er mataræði þitt.

Matur sem er ríkur í trefjum, omega-3 fitusýrum, heilbrigðu fitu og andoxunarefni hafa öll hlutverk sitt í hjartaheilsu. Við höfum safnað saman 10 slagæðum sem eru vingjarnlegir í slagæðum og bent á hvað gerir þá svo frábæra og hvernig þeir geta haldið slagæðunum þínum hreinum.

1. Avókadóar

Er eitthvað sem avocados geta ekki gert? Það kemur í ljós að avókadó eru góðar fréttir þegar kemur að slagæðum þínum líka. Þessi hjartaheilbrigði ávöxtur eykur „góða“ kólesterólið þitt en lækkar „slæma“ kólesterólið.

Avókadóar eru líka fullir af kalíum - meira en banani, reyndar. Sannað hefur verið að kalíum hjálpar til við að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og æðakölkun í slagæðum þínum.

Bættu því við mataræðið: Skiptu um mayo með avókadó og notaðu það í samlokur, kjúklingasalat eða túnfisksalat. Aðdáandi smoothies? Drekkið daglegan skammt af avókadó með því að bæta honum í uppáhalds blandaða drykkinn þinn (bónus: það gerir það extra kremað!).

2. Feiti fiskur

Þó að goðsögnin um að fita sé slæm fyrir slagæðar þínar hafi verið dregin af, þá er mikilvægt að vita hvað góður af fitu sem þú ættir að borða.

Eins og avókadó er fiskur fullur af hollum fitu, einnig þekkt sem ómettað fita. Fiskneysla er tengd færri hjartaáföllum. Sýnt hefur verið fram á að omega-3 fitusýrur draga úr magni þríglýseríða og koma í veg fyrir hættu á hjartadauða.

Bættu því við mataræðið: Borðaðu lax eða uppáhalds feitan fisk þinn, svo sem túnfisk eða makríl, einu sinni til fjórum sinnum í viku til að uppskera þennan ávinning. Þegar kemur að því að taka lýsisuppbót eða borða fisk er það síðastnefnda talið hagkvæmast fyrir hjartaheilsu.

3. Hnetur

Hnetur eru orkuver þegar kemur að hjartaheilsu. Ríkur í ómettaðri fitu, vítamínum og trefjum, hnetur eru traustur kostur þegar kemur að heilbrigðu snarli. Prófaðu möndlur, cashews eða brasilíuhnetur - allar eru þær mjög magnaðar í magnesíum. Magnesíum hindrar uppbyggingu og kólesterólplata í slagæðum og hjálpar til við að koma í veg fyrir stíflaða slagæða.

Bættu því við mataræðið: Til að hámarka hjartaheilsu mælir American Heart Association með þremur til fimm skammtum af hnetum á viku. Fáðu leiðréttingu þína með því að læra hvernig á að búa til þína eigin slóðablöndu.

4. Ólífuolía

Ertu þreyttur á að heyra um heilbrigt fita ennþá? Auðvitað ekki. Þeir eru ljúffengir! En við endum straum af heilbrigðu fitu hér með ef til vill fjölhæfur og vinsæll af þeim öllum: ólífuolía.

Einómettað olíusýra (segjum að þrisvar sinnum hratt) sem finnast í ólífuolíu verndar hjarta þitt og dregur verulega úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli.

Bættu því við mataræðið: Úði á salötunum þínum og notaðu það í matreiðslu, en vertu viss um að þú notir rétta gerð. Til að fá allan þennan andoxunar- og bólgueyðandi ávinning af þessari olíu skaltu kaupa 100 prósent jómfrúr ólífuolíu (lífræn ef mögulegt er).

5. Kaffi

Góðar fréttir fyrir kaffiunnendur. Þessi ástkæra pick-me-up hjálpar til við að halda slagæðum þínum hreinum. Ein rannsókn kom í ljós að það að drekka þrjá bolla á dag dregur verulega úr hættu á að fá æðakölkun eða stíflaða slagæða.

Ef kaffi er ekki þinn bolli af tei hefur grænt te reynst gagnlegt heilsu hjarta- og æðasjúkdóma.

Bættu því við mataræðið: Að drekka þrjá bolla á dag, segirðu? Ekkert mál! En meðan þú færð dagskammtinn þinn, þá er mikilvægt að vera í burtu frá því að bæta við sykri eða miklu af rjóma. Prófaðu að gera kaffið þitt eins heilbrigt og gagnlegt og mögulegt er.

6. Túrmerik

Túrmerik inniheldur öflug bólgueyðandi efni sem geta hjálpað til við að draga úr skemmdum á slagæðum. Sýnt hefur verið fram á að bólgustig hefur bein áhrif á æðakölkun - herða slagæðar.

Rannsókn á rottum sýnir að þetta andoxunarríka krydd getur dregið úr fitusettum í slagæðum um rúm 25 prósent.

Bættu því við mataræðið: Auðveldasta leiðin til að bæta túrmerik við mataræðið er með því að búa til túrmerikte. Þú getur líka búið til auðveldu, fimm innihaldsefnin gullmjólk okkar.

7. Granatepli

Drekktu granateplasafa til að hámarka hjartaheilsu. Sýnt hefur verið fram á að kraftmikið granatepli hreinsar stíflaða slagæða og bætir blóðflæði. Þetta er vegna þess að andoxunarefni, sem styrkja frjálsa sindurefna, geta styrkt framleiðslu nituroxíðs í blóði.

Bættu því við mataræðið: Kauptu 100 prósent hreinn granateplasafa án viðbætts sykurs eða snarls á granateplafræjum. Hægt er að bæta granateplasafa við smoothies þínar eða blanda í hátíðlegan mocktail, og fræjum er frábært stráð á haframjöl morgunsins.

8. Sítrus

Bæði andoxunarefni og C-vítamín eru góðar fréttir fyrir slagæðarheilsu - og sítrusávöxtur hefur nóg af hvoru tveggja.

Rannsóknir hafa sýnt að C-vítamín hefur öflugt hlutverk í að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og flavonoíðin sem finnast í þeim hjálpa til við að verja slagveggi.

Bættu því við mataræðið: Drekkið mikið af sítrónuvatni yfir daginn eða byrjið morguninn með glasi af nýpressuðum appelsínusafa eða hálfan greipaldin.

Hafðu einnig auga með bergamótsávöxtnum á árstíð eða bergamótste. Sýnt hefur verið fram á að Bergamot lækkar kólesterólmagn jafn áhrifaríkt og statínlyf samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.

9. Heilkorn

Fæðutrefjarnar sem finnast í heilkornum hjálpa til við að bæta kólesterólmagn í blóði og vernda hjartað gegn sjúkdómum.

Nýlegar rannsóknir hafa einnig komist að því að megrunarkúrar með miklu af heilkorni eru tengdir þynnri guluslagæðarveggjum. Þessar slagæðar bera ábyrgð á því að skila blóði til heilans. Þykknun á slagæðum í slagæðum veldur uppbyggingu æðakölkunar og eykur hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Bættu því við mataræðið: American Heart Association mælir með því að að minnsta kosti helmingur kornanna komi frá heilkornum. Ráðlögð dagskammtur er 25 grömm af trefjum á dag fyrir konur og 34 grömm á dag fyrir karla. Þú getur gert þetta með því að neyta heilkorns eins og brún hrísgrjón; fullkorns pasta, bygg eða haframjöl; eða kínóa.

10. Spergilkál

Líkt og heilkorn, er spergilkál pakkað með trefjum sem eru gagnleg fyrir hjartaheilsu almennt. Kryddað grænmeti, svo sem spergilkál, blómkál og hvítkál, hefur verið sannað að hjálpar sérstaklega við að koma í veg fyrir stíflaða slagæða og vernda gegn æðasjúkdómum.

Bættu því við mataræðið: Þarftu nýjan innblástur til að borða meira grænmeti? Skoðaðu þessar 11 uppskriftir sem verða til þess að þú verður ástfanginn af spergilkáli aftur.

Ert þú þegar með slagæðar elskandi mat í daglegu mataræði þínu? Skoðaðu 28 bestu ráðin okkar til að fá fleiri leiðir til að halda hjarta þínu heilbrigt.

Tiffany La Forge er atvinnukokkur, uppskriftarframleiðandi og matarritari sem rekur bloggið Parsnips and Pastries. Blogg hennar fjallar um raunverulegan mat fyrir jafnvægi í lífinu, árstíðabundnar uppskriftir og nálgandi heilsuráð. Þegar hún er ekki í eldhúsinu, hefur Tiffany gaman af jóga, gönguferðum, ferðalögum, lífrænum garðrækt og hangandi með Corgi sínum, Kakó. Heimsæktu hana á blogginu sínu eða á Instagram.