Matur og næringarefni við oflæti og þunglyndi

Efni.

• 1. Heilkorn
• 2. Omega-3 fitusýrur
• 3. Selenrík matvæli
• 4. Tyrkland
• 5. Baunir
• 6. Hnetur
• 7. Probiotics
• 8. Jurtate
• 9. Dökkt súkkulaði
• 10. Saffran
• Maturinn sem á að forðast
• Takeaway

Hæð og lægð geðhvarfasýki

Geðhvarfasýki er geðheilsufar sem einkennist af tilfinningaskiptum, svo sem mismunandi háum (þekkt sem oflæti) og lægðum (þekkt sem þunglyndi). Lyf og meðferðarjafnvægi geta hjálpað til við að stjórna þessum skapbreytingum.

Að gera nokkrar breytingar á mataræði þínu er önnur möguleg leið til að stjórna oflætisþáttum. Þó að matvæli lækni ekki oflæti, getur það verið betra að velja rétta og hjálpa þér að takast betur á við ástand þitt.

1. Heilkorn

Heilkorn eru ekki bara góð fyrir hjarta þitt og meltingarfæri. Þeir geta einnig haft róandi áhrif á huga þinn.

Talið er að kolvetni auki framleiðslu heilans á serótóníni. Þetta heillavænlega heilaefni hjálpar til við að draga úr kvíða og getur skilið þig meira undir stjórn.

Svo, næst þegar þér líður svolítið ofstækisfullt eða of mikið, gríptu þá til heilkornakakkara til að narta í. Aðrir góðir möguleikar fela í sér:

• heilkorns ristuðu brauði
• heilkornspasta
• haframjöl
• brún hrísgrjón
• kínóa

2. Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýrurnar eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA) gegna mikilvægu hlutverki í heilanum. Þær eru ómissandi hluti taugafrumna og auðvelda merki milli þessara frumna.

Vísindamenn halda áfram að kanna hvort omega-3 geta hjálpað til við meðhöndlun þunglyndis, geðhvarfasýki og aðrar geðheilsuvandamál.

Enn sem komið er hafa niðurstöður um omega-3 fæðubótarefni vegna geðhvarfasýki verið. Að bæta omega-3 við geðjöfnunarefni virðist hjálpa til við þunglyndiseinkenni, þó að það hafi ekki mikil áhrif á oflæti.

Vegna þess að omega-3 fitusýrur eru heilbrigt fyrir heila þinn og hjarta almennt, þá er það þess virði að fella það inn í mataræðið. Kalt vatnsfiskar innihalda hæsta magn af þessu heilbrigða næringarefni.

Aðrar góðar matarheimildir eru:

• lax
• Túnfiskur
• makríll
• síld
• silungur
• lúða
• sardínur
• hörfræ og olía þeirra
• egg

3. Selenrík matvæli

Túnfiskur, lúði og sardínur eru einnig ríkar uppsprettur selen, snefilefni sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigðan heila.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að selen hjálpar til við að koma á stöðugleika í skapi. Selen skortur hefur verið vegna þunglyndis og kvíða.

Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 55 míkrógrömm (míkróg) af seleni daglega, sem þú getur fengið úr matvælum eins og:

• Brasilíuhnetur
• Túnfiskur
• lúða
• sardínur
• hangikjöt
• rækju
• steik
• kalkúnn
• nautalifur

4. Tyrkland

Kalkúnn er ofarlega í amínósýrunni tryptófan, sem er orðið samheiti svefnhöfgi sem kemur yfir þig eftir þakkargjörðarmatinn.

Burtséð frá meintum áhrifum þess sem svefn veldur hjálpar tryptófan líkama þínum að búa til serótónín - efni í heila sem tekur þátt í.

Að hækka serótónín gæti hjálpað við þunglyndisþætti. Það eru einnig nokkrar vísbendingar um að tryptófan geti bætt oflætiseinkenni.

Ef þú vilt prófa tryptófan en ert ekki mikið fyrir kalkún finnurðu það líka í matvælum eins og eggjum, tofu og osti.

5. Baunir

Hvað eiga svartar baunir, lima baunir, kjúklingabaunir, sojabaunir og linsubaunir sameiginlegt? Þeir eru allir meðlimir belgjurtafjölskyldunnar og þeir eru auðugir magnesíumuppsprettur.

Snemma rannsóknir benda til þess að magnesíum geti dregið úr oflætiseinkennum hjá fólki með geðhvarfasýki. Enn er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta hvort magnesíumríkur matur bæti skapið.

Í millitíðinni er ólíklegt að bæta trefjum og næringarríkum baunum við mataræðið. Baunir geta valdið þér gasi þegar þú eykur þær fyrst í mataræðinu, en það minnkar ef þú heldur áfram að borða þær.

6. Hnetur

Möndlur, kasjúhnetur og hnetur innihalda einnig magnesíum. Auk rannsókna sem benda til þess að það hafi jákvæð áhrif á oflæti, hjálpar magnesíum að róa ofvirkt taugakerfi og gegnir hlutverki við að stjórna streituviðbrögðum líkamans með því að halda kortisólþéttni í skefjum.

Næstum helmingur Bandaríkjamanna fær ekki nóg magnesíums í fæðunni og þessi skortur getur haft áhrif á streituþéttni þeirra vegna. Ráðlagður dagskammtur fyrir fullorðna er 400-420 milligrömm (mg) fyrir karla og 310-320 mg fyrir konur.

7. Probiotics

Þarmar mannkyns eru fullir af milljónum baktería. Sumir lifa í sátt við okkur en aðrir veikja okkur.

Þetta þörmum örvera er heitt í rannsóknum núna. Vísindamenn eru að reyna að skilja betur hvernig heilbrigðu bakteríurnar stuðla að heilsu og ónæmisstarfsemi, þar með talið að draga úr bólgu. Fólk með þunglyndi hefur yfirleitt meiri bólgu.

Í auknum mæli eru vísindamenn að komast að því að þessar tegundir baktería sem búa í okkur hjálpa til við að stjórna tilfinningalegu heilsu okkar. Sumar bakteríur losa streituhormón eins og noradrenalín en aðrar losa róandi efni eins og serótónín.

Ein leið til að bæta jafnvægið í þágu heilbrigðra baktería er með því að borða probiotics - mat sem inniheldur lifandi bakteríur. Þetta felur í sér:

• jógúrt
• kefir
• kombucha
• súrkál
• kimchi
• misó

8. Jurtate

Kamille hefur verið notað í aldaraðir sem lækning við lýði við magaóþægindum, kvíða og svefnleysi. Forrannsóknir um að kamilleþykkni geti einnig hjálpað til við að draga úr þunglyndi og kvíða.

Þó að þetta hafi ekki verið sannað, ef þú finnur að það að sötra eitthvað heitt róar hug þinn, getur það ekki skaðað að drekka kamille te.

9. Dökkt súkkulaði

Súkkulaði er fullkominn þægindamatur - og dökkt súkkulaði er sérstaklega róandi. Að narta í eyri og hálft dökkt súkkulaði daglega getur hjálpað til við að draga úr streitu, samkvæmt rannsókn frá 2009.

Lærðu hvaða innihaldsefni þú átt að leita að þegar þú verslar dökkt súkkulaði.

10. Saffran

Þetta rauða, þráðlíka krydd er fastur liður í réttum frá Indlandi og Miðjarðarhafi. Í læknisfræði hefur saffran verið rannsökuð vegna róandi áhrifa og þunglyndislyfja.

hafa fundið saffranþykkni til að vinna eins vel gegn þunglyndi og þunglyndislyf eins og flúoxetín (Prozac).

Maturinn sem á að forðast

Ekki allir matvæli láta þér líða betur. Þegar þú finnur fyrir hlerunarbúnaði geta ákveðnar fæðutegundir og drykkir endurnýjað þig enn meira, þar með talið mat sem inniheldur mikið af koffíni eða áfengi.

Koffein er örvandi efni sem getur framkallað pirrandi tilfinningar. Það getur magnað upp kvíðaþrep þitt og gert þér erfiðara fyrir að sofa á nóttunni.

Þú gætir haldið að áfengi muni taka brúnina af oflætisþætti og slaka á þér, en að fá sér nokkra drykki getur í raun gert það að verkum að þú finnur meira fyrir þér. Áfengi getur einnig valdið ofþornun, sem getur haft neikvæð áhrif á skap þitt. Það getur einnig truflað lyf.

Sum matvæli passa ekki vel við lyf við geðhvarfasýki. Ef þú tekur mónóamínoxíðasa hemla (MAO hemla), forðastu týramín. MAO-hemlar geta valdið því að magn amínósýrunnar aukist, sem gæti leitt til hættulegrar hækkunar á blóðþrýstingi.

Týramín er að finna í:

• aldraða osta
• læknað, unnið og reykt kjöt
• gerjað matvæli eins og súrkál og kimchi
• sojabaunir
• þurrkaðir ávextir

Takmarkaðu einnig fituríka og sykraða fæðu, sérstaklega þá sem eru hreinsaðir eða unnir. Auk þess að vera óhollur í heildina geta þessar fæðutegundir leitt til þyngdaraukningar.

Rannsóknir finna að aukaþyngd getur gert geðhvarfasýki meðhöndlun minna árangursrík.

Spurðu lækninn hvort þú þurfir að forðast greipaldin og greipaldinsafa. Vitað er að þessi sítrusávöxtur hefur samskipti við mörg mismunandi lyf, þar með talin þau sem notuð eru við geðhvarfasýki.

Takeaway

Ákveðin matvæli gætu hjálpað til við að róa hugann en þau koma ekki í staðinn fyrir ávísaða meðferðaráætlun læknisins.

Ekki gera neinar breytingar á venjulegri meðferð án þess að ræða fyrst við lækninn. Í staðinn skaltu íhuga að bæta skapvænum matvælum við mataræðið til að bæta við aðrar meðferðaraðferðir þínar.

Vertu viss um að spyrja lækninn þinn um matvæli sem þú ættir að forðast og geta haft áhrif á núverandi lyf.