18 Matur og drykkur sem er furðu ríkur í sykri

Efni.

• 1. Fitusnauð jógúrt
• 2. Grillasósa (BBQ)
• 3. Tómatsósa
• 4. Ávaxtasafi
• 5. Spagettísósa
• 6. Íþróttadrykkir
• 7. Súkkulaðimjólk
• 8. Granola
• 9. Bragðbætt kaffi
• 10. Íste
• 11. Próteinstangir
• 12. Vítamínvatn
• 13. Forfram súpa
• 14. Morgunkorn
• 15. Kornstangir
• 16. Niðursoðinn ávöxtur
• 17. Niðursoðnar bakaðar baunir
• 18. Forgerðir smoothies
• Aðalatriðið
• DIY te til að hemja sykurlöngun

Að borða of mikið af sykri er mjög slæmt fyrir heilsuna.

Það hefur verið tengt aukinni hættu á mörgum sjúkdómum, þar með talið offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og krabbameini (,,, 4).

Margir reyna nú að lágmarka sykurinntöku en það er auðvelt að vanmeta hversu mikið þú ert að neyta.

Ein af ástæðunum er að mörg matvæli innihalda falin sykur, þar á meðal matvæli sem þú myndir ekki einu sinni telja vera sæt.

Reyndar innihalda jafnvel vörur sem eru markaðssettar sem „léttar“ eða „fitulitlar“ oft meiri sykur en venjulegu hliðstæða þeirra ().

American Heart Association (AHA) mælir með því að konur takmarki viðbættan sykurneyslu við 6 teskeiðar (25 grömm) á dag, en karlar ættu að takmarka neyslu sína við 9 teskeiðar (37,5 grömm) (6).

Hér eru 18 matvæli og drykkir sem innihalda mun meiri sykur en þú myndir halda.

1. Fitusnauð jógúrt

Jógúrt getur verið mjög næringarrík. Hins vegar er ekki öll jógúrt búin til jöfn.

Eins og margar aðrar fitusnauðar vörur eru fitusnauðar jógúrt með sykri í þeim til að auka bragðið.

Til dæmis getur einn bolli (245 grömm) af fitusnauðum jógúrt innihaldið yfir 45 grömm af sykri, sem er um það bil 11 teskeiðar. Þetta eru meira en dagleg mörk fyrir karla og konur í aðeins einum bolla af „hollri“ jógúrt ().

Ennfremur virðist fitusnauð jógúrt ekki hafa sömu heilsufarslegan ávinning og fullfitujógúrt (8,,).

Það er best að velja fulla fitu, náttúrulega eða gríska jógúrt. Forðastu jógúrt sem hefur verið sætt með sykri.

2. Grillasósa (BBQ)

Grillsósa (BBQ) getur búið til bragðgóða marineringu eða dýfu.

Hins vegar geta 2 msk (um 28 grömm) af sósu innihaldið um það bil 9 grömm af sykri. Þetta er yfir 2 teskeiðar virði ().

Reyndar geta um 33% af þyngd BBQ sósu verið hreinn sykur ().

Ef þú ert frjálslyndur með skammta þína, þá er það auðvelt að neyta mikils sykurs án þess að meina það.

Til að ganga úr skugga um að þú fáir ekki of mikið skaltu athuga merkimiða og velja sósuna með minnsta magni af viðbættum sykri. Mundu líka að fylgjast með hlutunum þínum.

3. Tómatsósa

Tómatsósa er eitt vinsælasta kryddið um allan heim, en - eins og BBQ sósa - er það oft hlaðið sykri.

Reyndu að hafa í huga skammtastærð þína þegar þú notar tómatsósu og mundu að ein matskeið af tómatsósu inniheldur næstum 1 tsk af sykri ().

4. Ávaxtasafi

Eins og heil ávöxtur inniheldur ávaxtasafi nokkur vítamín og steinefni.

Hins vegar, þrátt fyrir að virðast eins og heilbrigður kostur, koma þessi vítamín og steinefni með stórum skammti af sykri og mjög litlum trefjum.

Það þarf venjulega mikinn ávöxt til að framleiða eitt glas af ávaxtasafa, svo þú færð miklu meiri sykur í glasi af safa en þú myndir fá með því að borða heilan ávexti. Þetta gerir það auðvelt að neyta mikið magn af sykri fljótt.

Reyndar getur verið jafn mikill sykur í ávaxtasafa og er í sykruðum drykk eins og kók. Slæmar heilsufarslegar niðurstöður sem hafa verið sannfærandi tengdar sykraðu gosi geta einnig tengst ávaxtasafa (,,).

Það er best að velja heila ávexti og lágmarka neyslu ávaxtasafa.

5. Spagettísósa

Viðbættar sykrur leynast oft í matvælum sem við teljum ekki einu sinni vera sæt, svo sem spaghettísósu.

Allar spaghettísósur munu innihalda náttúrulegan sykur í ljósi þess að þær eru búnar til með tómötum.

Margar spaghettísósur innihalda þó einnig viðbættan sykur.

Besta leiðin til að tryggja að þú fáir engan óæskilegan sykur í pastasósuna þína er að búa til þinn eigin.

Hins vegar, ef þú þarft að kaupa forspaðaða spagettísósu, athugaðu merkimiðann og veldu einn sem annað hvort er ekki með sykur á innihaldslistanum eða hefur hann skráð mjög nálægt botninum. Þetta gefur til kynna að það sé ekki aðal innihaldsefni.

6. Íþróttadrykkir

Íþróttadrykki getur oft verið skakkur sem hollt val fyrir þá sem stunda líkamsrækt.

Hins vegar eru íþróttadrykkir hannaðir til að vökva og dæla þjálfuðum íþróttamönnum á langvarandi, mikilli hreyfingu.

Af þessum sökum innihalda þau mikið magn af viðbættum sykrum sem geta frásogast fljótt og notað til orku.

Reyndar mun venjuleg 20 aura (591 ml) flaska af íþróttadrykk innihalda 37,9 grömm af viðbættum sykri og 198 kaloríum. Þetta jafngildir 9,5 teskeiðum af sykri ().

Íþróttadrykkir eru því flokkaðir sem sykraðir drykkir. Eins og gos og ávaxtasafi, hafa þeir einnig verið tengdir offitu og efnaskiptasjúkdómum (17, 18,).

Nema þú sért maraþonhlaupari eða úrvalsíþróttamaður, ættirðu líklega bara að halda þig við vatn meðan þú æfir. Það er langbesti kosturinn fyrir flest okkar (20).

7. Súkkulaðimjólk

Súkkulaðimjólk er mjólk sem hefur verið bragðbætt með kakói og sætt með sykri.

Mjólkin sjálf er mjög næringarríkur drykkur. Það er ríkur uppspretta næringarefna sem eru frábær fyrir heilsu beina, þar á meðal kalsíum og prótein.

Hins vegar, þrátt fyrir að hafa alla nærandi eiginleika mjólkur, fylgir 8-aura (230 ml) glasi af súkkulaðimjólk með 11,4 grömmum (2,9 teskeiðar) af viðbótar sykri (,).

8. Granola

Granola er oft markaðssett sem fitusnauð heilsufæði, þrátt fyrir að vera bæði í kaloríum og sykri.

Helsta innihaldsefnið í granola er hafrar. Venjulegur rúllaður hafrar eru vel samsettur kornvörur sem innihalda kolvetni, prótein, fitu og trefjar.

Hins vegar hefur höfrunum í granola verið blandað saman við hnetur og hunang eða önnur viðbætt sætuefni, sem eykur magn sykurs og kaloría.

Reyndar innihalda 100 grömm af granola um það bil 400–500 kaloríum og næstum 5-7 teskeiðar af sykri (,).

Ef þér líkar við granola skaltu prófa að velja einn með minna viðbættum sykri eða búa til þinn eigin. Þú getur líka bætt því við sem álegg við ávexti eða jógúrt frekar en að hella heilli skál.

9. Bragðbætt kaffi

Bragðbætt kaffi er vinsælt stefna en magn falinna sykurs í þessum drykkjum getur verið yfirþyrmandi.

Í sumum kaffihúsakeðjum getur stórt bragðbætt kaffi eða kaffidrykkur innihaldið 45 grömm af sykri, ef ekki miklu meira. Það jafngildir um 11 teskeiðum af viðbættum sykri í hverjum skammti (25, 26, 27).

Miðað við sterk tengsl milli sykraðra drykkja og lélegrar heilsu er líklega best að halda sig við kaffi án bragðbættra sírópa eða viðbætts sykurs.

10. Íste

Iste er venjulega sætt með sykri eða bragðbætt með sírópi.

Það er vinsælt í ýmsum gerðum og bragðtegundum um allan heim og þetta þýðir að sykurinnihaldið getur verið aðeins breytilegt.

Flestir ísuðu tein sem eru útbúin í atvinnuskyni munu innihalda um það bil 35 grömm af sykri í hverjum 340 ml skammti. Þetta er um það sama og kókflaska (,).

Ef þú vilt te skaltu velja venjulegt te eða velja íste sem ekki er sykri bætt við.

11. Próteinstangir

Próteinstangir eru vinsælt snarl.

Matur sem inniheldur prótein hefur verið tengdur við aukna tilfinningu um fyllingu, sem getur hjálpað þyngdartapi (,).

Þetta hefur orðið til þess að fólk trúir því að próteinstangir séu hollt snarl.

Þó að það séu nokkur hollari próteinstangir á markaðnum, þá innihalda margir um 20 grömm af viðbættum sykri, sem gerir næringarinnihald þeirra svipað og í nammibarnum (,,).

Þegar þú velur próteinbar skaltu lesa merkimiðann og forðast þá sykurríku. Þú getur líka borðað próteinríkan mat eins og jógúrt í staðinn.

12. Vítamínvatn

Vítamínvatn er markaðssett sem hollur drykkur sem inniheldur viðbætt vítamín og steinefni.

En eins og margir aðrir „heilsudrykkir“ fylgir vítamínvatni miklu magni af viðbættum sykri.

Reyndar inniheldur flöska af venjulegu vítamínvatni venjulega um það bil 100 hitaeiningar og 30 grömm af sykri (35, 36).

Sem slíkt, þrátt fyrir allar heilsufar, er skynsamlegt að forðast vítamínvatn eins mikið og mögulegt er.

Þú gætir valið um Vitaminwater zero, sykurlausu útgáfuna. Það er búið til með gervisætu í staðinn.

Sem sagt, venjulegt vatn eða freyðivatn eru miklu hollari kostir ef þú ert þyrstur.

13. Forfram súpa

Súpa er ekki matur sem þú almennt tengir við sykur.

Þegar það er búið til með ferskum heilum hráefnum er það heilbrigt val og getur verið frábær leið til að auka grænmetisneyslu án mikillar fyrirhafnar.

Grænmetið í súpum hefur náttúrulega sykur, sem er fínt að borða í ljósi þess að það er venjulega til staðar í litlu magni og ásamt fullt af öðrum gagnlegum næringarefnum.

Margar súpur sem eru útbúnar í atvinnuskyni hafa þó mikið af viðbættum innihaldsefnum, þar á meðal sykur.

Til að leita að viðbættum sykrum í súpuna þína skaltu skoða innihaldslistann fyrir nöfn eins og:

• súkrósi
• byggmalt
• dextrósa
• maltósi
• mikið frúktósa kornsíróp (HFCS) og önnur síróp

Því hærra sem efnið er á listanum, því hærra er innihald þess í vörunni. Gætið þess að þegar framleiðendur telja upp lítið magn af mismunandi sykrum, því það er annað merki um að varan gæti verið mikil í heildarsykri.

14. Morgunkorn

Korn er vinsæll, fljótur og auðveldur morgunverður.

Kornið sem þú velur gæti hins vegar haft mikil áhrif á sykurneyslu þína, sérstaklega ef þú borðar það á hverjum degi.

Sumar morgunkorn, sérstaklega þau sem markaðssett eru hjá börnum, innihalda mikið af sykri. Sumir innihalda 12 grömm, eða 3 teskeiðar af sykri í litlum skammti af 34 grömmum (, 1,2 eyri) (, 38, 39).

Athugaðu merkimiðann og reyndu að velja korn sem inniheldur mikið af trefjum og inniheldur ekki viðbættan sykur.

Enn betra, vaknaðu nokkrum mínútum fyrr og eldaðu fljótlegan hollan morgunmat með próteinríkum mat eins og eggjum. Að borða prótein í morgunmat getur hjálpað þér að léttast.

15. Kornstangir

Fyrir morgunmat á ferðinni geta kornvörur virst vera heilbrigt og þægilegt val.

Hins vegar, eins og aðrir „heilsubar“, eru kornstangir oft bara nammibitar í dulargervi. Margir innihalda mjög lítið af trefjum eða próteinum og eru hlaðnir viðbættum sykri.

16. Niðursoðinn ávöxtur

Allir ávextir innihalda náttúruleg sykur. Samt sem áður eru nokkrir niðursoðnir ávextir afhýddir og varðveittir í sykruðu sírópi. Þessi vinnsla strimlar ávextina af trefjum sínum og bætir miklum óþarfa sykri við það sem ætti að vera hollt snarl.

Niðursuðuferlið getur einnig eyðilagt hitanæmt C-vítamín, þó flest önnur næringarefni séu vel varðveitt.

Heilir, ferskir ávextir eru bestir. Ef þú vilt borða ávaxta í dós skaltu leita að þeim sem hefur verið varðveittur í safa frekar en sírópi. Safi hefur aðeins minna magn af sykri.

17. Niðursoðnar bakaðar baunir

Bakaðar baunir eru annar bragðmikill matur sem oft er furðu ríkur í sykri.

Bolli (254 grömm) af venjulegum bakaðri baunum inniheldur um það bil 5 teskeiðar af sykri (.

Ef þér líkar við bakaðar baunir geturðu valið sykurlitlar útgáfur. Þeir geta innihaldið um það bil helminginn af sykri sem finnast í venjulegum bakaðri baunum.

18. Forgerðir smoothies

Að blanda ávöxtum saman við mjólk eða jógúrt á morgnana til að gera sjálfan sig að smoothie getur verið frábær leið til að byrja daginn.

Hins vegar eru ekki allir smoothies hollir.

Margir smoothies sem eru framleiddir í atvinnuskyni eru í stórum stærðum og hægt að sætta með innihaldsefnum eins og ávaxtasafa, ís eða sírópi. Þetta eykur sykurinnihald þeirra.

Sumar þeirra innihalda fáránlega mikið magn af hitaeiningum og sykri, með yfir 54 grömm (13,5 teskeiðar) af sykri í einum 16 eða 20 aura skammti (, 42, 43, 44, 45).

Til að fá hollan smoothie skaltu athuga innihaldsefnin og ganga úr skugga um að þú fylgist með hlutastærð þinni.

Aðalatriðið

Viðbætt sykur er ekki nauðsynlegur hluti af mataræðinu þínu. Þrátt fyrir að lítið magn sé í lagi getur það valdið alvarlegum skaða ef það er borðað í miklu magni reglulega.

Besta leiðin til að forðast falin sykur í máltíðum þínum er að búa þau til heima svo að þú vitir nákvæmlega hvað er í þeim.

Hins vegar, ef þú þarft að kaupa forpakkaðan mat, vertu viss um að athuga á merkimiðanum til að bera kennsl á falin viðbætt sykur, sérstaklega þegar þú kaupir matvæli af þessum lista.

DIY te til að hemja sykurlöngun