7 matur sem gæti aukið serótónín þitt: serótónín mataræðið

Efni.

• Hvað er serótónín?
• 1. Egg
• 2. Ostur
• 3. Ananas
• 4. Tofu
• 5. Lax
• 6. Hnetur og fræ
• 7. Tyrkland
• Serótónín og mataræðið þitt: Virkar það?
• Aðrar leiðir til að auka serótónín

Hvað er serótónín?

Serótónín er efnaboðber sem talið er að virkni skapandi. Það er sagt hjálpa til við að framleiða heilbrigt svefnmynstur auk þess að auka skap þitt. Rannsóknir sýna að serótónínmagn getur haft áhrif á skap og hegðun og efnið er oft tengt því að líða vel og lifa lengur.

Fæðubótarefni geta aukið serótóníngildi í gegnum amínósýruna tryptófan. Serótónín er búið til úr tryptófan.

En til að fá náttúrulegri nálgun til að auka mögulega serótónínmagn þitt, getur þú prófað að borða mat sem inniheldur tryptófan. Það er vitað að eyðing tryptófans sést hjá þeim sem eru með geðraskanir eins og þunglyndi og kvíða.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að þegar þú fylgir lágt-tryptófan mataræði lækkar serótóníngildi í heila. Hins vegar eru rannsóknir í gangi til að ákvarða hve mikið matvæli sem innihalda tryptófan geta haft áhrif á serótónínmagn í heila.

Lærðu um sjö matvæli sem gætu hjálpað til við að auka serótónínmagn.

1. Egg

Prótein í eggjum getur aukið plasmaþéttni tryptófans verulega í samræmi við nýlegar rannsóknir. Pro matreiðslu ábending: Ekki láta eggjarauðu!

Eggjarauður er ákaflega ríkur af tryptófan og týrósíni, kólíni, biotíni, omega-3 fitusýrum og öðrum næringarefnum sem eru aðal þátttakendur í heilsubótum og andoxunar eiginleika eggja.

2. Ostur

Ostur er önnur frábær uppspretta tryptófans. Yummy uppáhald sem þú gætir gert er mac og ostur sem sameinar cheddar ost með eggjum og mjólk, sem eru líka góðar heimildir fyrir tryptófan.

3. Ananas

Ananas er aðal uppspretta brómelíns, próteins sem getur dregið úr aukaverkunum lyfjameðferðar sem og hjálpað til við að bæla hósta, samkvæmt nokkrum rannsóknum. Sameina ananas og kókoshnetu með kjúklingi fyrir þessa dýrindis piña colada kjúklingauppskrift.

4. Tofu

Sojaafurðir eru ríkar uppsprettur tryptófans. Þú getur komið í staðinn fyrir tofu fyrir nokkurn veginn hvaða próteini sem er, í nokkurn veginn hvaða uppskrift sem er, sem gerir það að framúrskarandi uppsprettu tryptófans fyrir grænmetisætur og veganmenn. Sumt tofu er kalsíumsett sem veitir mikið kalsíumörvun.

5. Lax

Það er erfitt að fara úrskeiðis með lax, sem - eins og þú gætir hafa giskað á - er líka ríkur af tryptófan. Sameina það með eggjum og mjólk til að búa til reyktan laxfrittata!

Lax hefur einnig aðra næringarávinning eins og að hjálpa við að halda jafnvægi á kólesteróli, lækka blóðþrýsting og vera uppspretta omega-3 fitusýra.

6. Hnetur og fræ

Veldu og veldu faves þínar, því allar hnetur og fræ innihalda tryptófan. Rannsóknir sýna að það að borða handfylli af hnetum á dag getur dregið úr hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum og öndunarerfiðleikum.

Hnetur og fræ eru einnig góðar uppsprettur trefja, vítamína og andoxunarefna. Í eftirrétt skaltu prófa haframjölkökur með hnetusmjöri sem ekki eru bakaðar.

7. Tyrkland

Það er ástæða fyrir því að þakkargjörðarmáltíðinni er venjulega fylgt eftir með siesta í sófanum - kalkúnn er í raun fylltur tryptófan.

Serótónín og mataræðið þitt: Virkar það?

Algengt er að trúin sé sú að með því að borða mat sem er hátt í tryptófan geturðu aukið serótóníngildi þín. En er þetta satt?

Serótónín er ekki að finna í matvælum, en tryptófan er það. Matur sem inniheldur mikið prótein, járn, ríbóflavín og B-6 vítamín hafa tilhneigingu til að innihalda mikið magn af þessari amínósýru. Þó matur með hár-tryptófan muni ekki auka serótónín á eigin spýtur, þá er það eitt mögulegt svindl við þetta kerfi: kolvetni.

Kolvetni valda því að líkaminn losar meira insúlín, sem stuðlar að frásogi amínósýra og skilur tryptófan í blóði. Ef þú blandar mat með mikilli tryptófan við kolvetni gætirðu fengið serótónín uppörvun.

Tryptófanið sem þú finnur í mat þarf að keppa við aðrar amínósýrur til að frásogast í heilann, svo að það er ólíklegt að það hafi mikil áhrif á serótónín magnið þitt. Þetta er frábrugðið tryptófan viðbót, sem inniheldur hreinsað tryptófan og hefur áhrif á serótónín gildi.

Þó að þeir geti ekki keppt við fæðubótarefni - sem þú ættir ekki að taka án samþykkis frá lækni þínum, þá innihalda fæðurnar hér að ofan mikið magn tryptófans.

Besta möguleikinn þinn á að ná serótónín uppörvun án þess að nota fæðubótarefni er að borða þau oft með skammti af heilbrigðum kolvetnum, eins og hrísgrjónum, haframjölum eða heilkornabrauði.

Aðrar leiðir til að auka serótónín

Matur og fæðubótarefni eru ekki einu leiðirnar til að auka magn serótóníns.

• Hreyfing. Rannsóknir frá Bretlandi sýna að regluleg hreyfing getur haft þunglyndislyf.
• Sólskin. Ljósmeðferð er algeng lækning við árstíðabundinni þunglyndi. Rannsóknir sýna skýrt samband milli þess að verða fyrir björtu ljósi og serótónínmagni. Til að fá betri svefn eða efla skap þitt skaltu prófa að vinna í daglegri hádegisferð úti.
• Jákvæðni. Rannsóknir sýna að andlit daglegs lífs og samskipti þín við aðra með jákvæðar horfur geta aukið serótónínmagn þinn verulega. Eins og Kryddstelpurnar sungu eitt sinn: „Allt sem þú þarft er jákvæðni!“
• Þarmabakteríur. Borðuðu trefjaríka mataræði til að kynda undir heilbrigðum meltingarbakteríum, sem nýjar rannsóknir sýna að gegna hlutverki í serótónínmagni í gegnum meltingarvegsás. Fæðubótarefni til viðbótar geta einnig verið mikils virði.