19 matvæli sem geta barist við sykurþörf

Efni.

• 1. Ávextir
• 2. Ber
• 3. Dökkt súkkulaði
• 4. Snarlbarir
• 5. Chia fræ
• 6. Sykurlaust tyggjó eða myntur
• 7. Belgjurtir
• 8. Jógúrt
• 9. Dagsetningar
• 10. Sætar kartöflur
• 11. Kjöt, alifugla og fiskur
• 12. Smoothies
• 13. Sykurlaust gos
• 14. Sveskjur
• 15. Egg
• 16. Stígamix
• 17. Gerjuð matvæli
• 18. Heilkorn
• 19. Grænmeti
• Aðalatriðið
• Plöntur sem lyf: DIY jurtate til að hemja sykurþörf

Sykurþörf er afar algeng, sérstaklega meðal kvenna.

Reyndar segja allt að 97% kvenna og 68% karla upplifa einhvers konar matarþrá, þar á meðal sykurlöngun ().

Þeir sem finna fyrir sykursþrá finna fyrir sterkri löngun til að borða eitthvað sætt og geta átt erfitt með að hemja sig í kringum mat.

Þetta getur leitt til ofát eða ofneyslu hitaeininga, stundum reglulega ().

Sem betur fer eru hlutir sem þú getur gert til að taka brúnina.

Hér eru 19 matvæli sem geta hjálpað þér að berjast gegn sykursþránni.

1. Ávextir

Þegar flestir finna fyrir sykurþörf, ná þeir í fituríkan og sykurríkan mat eins og súkkulaði ().

Hins vegar að skipta út ruslfæðinu fyrir einhvern ávöxt þegar þér líður eins og eitthvað sykrað gæti gefið þér sætan höggið sem þú þarft og stöðvað löngun þína í sporum þess.

Ávextir eru náttúrulega sætir en innihalda einnig fullt af gagnlegum plöntusamböndum og trefjum, sem gerir þér kleift að hafa lagfæringu þína og halda henni heilbrigðum ().

Til að vera viss um að það komi á staðinn skaltu borða ávexti sem eru svolítið hærri í sykri eins og mangó eða vínber.

Ef þú ert líka svangur skaltu prófa að bæta jógúrt við ávextina til að gera það meira ánægjulegt snarl.

Yfirlit Ávextir innihalda sykur,
ásamt fullt af hollum næringarefnum og plöntusamböndum.

2. Ber

Ber eru frábær, næringarríkur kostur til að stöðva sykurþörf.

Þeir bragðast sætir en hátt trefjainnihald þýðir að þeir eru í raun frekar lágir í sykri.

Þetta gæti gert þau að frábæru vali ef þú heldur að sykurþörf þín tengist vana frekar en hungri. Til dæmis gætirðu óskað eftir sætum mat meðan þú horfir á sjónvarpið.

Að auki eru ber rík af plöntusamböndum og hafa sterk andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika.

Þetta þýðir að þeir geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum langvarandi sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki (,,).

Yfirlit Berin bragðast sæt,
en þeir eru trefjaríkir og sykurskertir. Reglulega borða ber getur líka
hjálpa til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki.

3. Dökkt súkkulaði

Súkkulaði er ein algengasta maturinn sem fólk borðar þegar það þráir sælgæti. Þetta á sérstaklega við um konur ().

Hins vegar, ef þér finnst þú þrá súkkulaði, getur þú valið hollara með því að velja dökkt súkkulaði.

Dökkt súkkulaði er súkkulaði sem inniheldur meira en 70% kakó. Það inniheldur einnig heilbrigt plöntusambönd sem kallast fjölfenól.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif þessara fjölfenóla geta hjálpað til við að bæta merki um hjartaheilsu (,).

Hins vegar, eins og venjulegt súkkulaði, inniheldur dökkt súkkulaði sykur og fitu, svo það er best að takmarka þig við nokkra ferninga til að fullnægja löngun þinni ().

Yfirlit Skiptu um venjulegt súkkulaði
út fyrir nokkrar ferninga af dökku súkkulaði, sem inniheldur minni sykur og hærri
magn heilbrigðra fjölfenóla.

4. Snarlbarir

Ekki eru allir snarlbarir heilbrigðir og sumir eru mjög fituríkir og sykur.

Hins vegar, ef þú þráir sætan skemmtun, þá eru nokkrir góðir og heilbrigðari möguleikar þarna úti.

Prófaðu að leita að snarlbar sem er búinn til með heilum höfrum og sætaður með ferskum eða þurrkuðum ávöxtum, frekar en borðsykri.

Gætið einnig að börum sem innihalda mikið af svokölluðum „hollum“ sykri, svo sem hunangi, agavesírópi eða kókossykri. Þetta er enn viðbættur sykur og er ekki góður fyrir þig.

Bestu barirnir hafa verið gerðir með heilum mat. Þeir eru líklega með meira trefjaríki og innihalda gagnlegri næringarefni, jafnvel þó að þau séu ennþá nokkuð sæt.

Að öðrum kosti gætirðu prófað að búa til þína eigin heilsusamlegu snarlbar með uppskrift eins og þessari.

Yfirlit Snarlbarir sem hafa
verið búinn til með heilum matvælum getur skapað hollan sætan sælgæti.

5. Chia fræ

Chia fræ eru góð uppspretta af mörgum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal omega-3 fitusýrum, leysanlegum matar trefjum og nokkrum hollum plöntusamböndum (,).

Reyndar eru leysanlegar trefjar um 40% af chiafræjum.

Þessi tegund af trefjum gleypir auðveldlega vatn og bólgnar upp til að mynda hlaupkennd efni í þörmum þínum, sem getur hjálpað til við að halda þér fyllri lengur og koma í veg fyrir sykurþörf ().

Chia fræ eru líka fjölhæf, þannig að ef þú vilt eftirrétt til að fullnægja sætu löngun þinni gætirðu prófað að búa til svona chia búðing.

Yfirlit Chia fræ eru hátt í
leysanlegar trefjar, sem gætu hjálpað þér að vera fullari lengur og hemja sykur þinn
þrá.

6. Sykurlaust tyggjó eða myntur

Tyggjó getur verið frábær leið til að stjórna sykurþörf þinni.

Gúmmí eða myntur sem eru búnar til með gervisætu bragði eru sætar en innihalda lágmarks fjölda kaloría og engan sykur.

Þótt niðurstöður séu misjafnar hafa sumar rannsóknir einnig leitt í ljós að tyggjó gæti hjálpað til við að stjórna hungri, löngun og neyslu kolvetnafæðis seinna um daginn (,,,).

Auk þess að hjálpa þér að berjast við sykurlöngunina er tyggjó eftir máltíðir þínar góðar fyrir tennurnar ().

Yfirlit Tyggjandi sykurlaust tyggjó
getur veitt þér sætan smekk sem getur hjálpað til við að draga úr löngun þinni og stjórnun
fæðuinntaka þín.

7. Belgjurtir

Belgjurtir eins og linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir eru frábær plöntuuppspretta trefja og próteina.

Reyndar gefur 1 bolli (198 grömm) af linsubaunum þér um 18 grömm af próteini og 16 grömm af trefjum (19).

Bæði þessi næringarefni eru talin auka tilfinningu um fyllingu. Þannig að í orði, þar með talið belgjurtir í mataræði þínu, gæti það hjálpað þér að verða fullari og draga úr hungurdrifnum sykurþörf.

Í samræmi við þetta kom fram í nýlegri endurskoðun að það að borða linsubaun gæti hjálpað þyngdartapi ().

Þetta getur að hluta til verið vegna skammtíma jákvæðra áhrifa sem belgjurtir geta haft á matarlyst þína (,).

Yfirlit Belgjurtir eins og linsubaunir,
baunir og kjúklingabaunir eru góðar uppsprettur próteina og trefja. Þar á meðal í
mataræði þitt gæti hjálpað til við að koma böndum á hungrið og skilið þig ólíklegri til að fá löngun.

8. Jógúrt

Jógúrt er hollt snarl sem er próteinríkt og kalkríkt.

Að auki hafa sumar rannsóknir bent til þess að jógúrt gæti verið gott snarl til að hjálpa til við að stjórna matarlyst þinni og stjórna löngun þinni (,,,).

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að heilbrigðar konur sem voru með próteinríka gríska jógúrt í síðdegissnarli voru minna svangar og borðuðu minna seinna um daginn, samanborið við þær sem höfðu lítið prótein snarl eða alls ekki snarl () .

Heilsusamasti kosturinn fyrir jógúrt er sá sem inniheldur lifandi menningu og er laus við viðbættan sykur.

Yfirlit Jógúrt er a
próteinrík snarl sem gæti hjálpað þér að stjórna matarlyst og þrá.

9. Dagsetningar

Dagsetningar eru þurrkaðir ávextir af döðlupálmanum. Þau eru mjög næringarrík og mjög sæt.

Jafnvel þó að þau hafi verið þurrkuð eru þau frábær uppspretta trefja, kalíums, járns og gagnlegra plantnaefnasambanda.

Að hafa nokkrar dagsetningar í staðinn fyrir gos eða eitthvað nammi getur gefið þér sætan festa og einnig veitt þér holl næringarefni.

Þú gætir jafnvel prófað að para þær við hnetur eins og möndlur fyrir sætan og krassandi skemmtun.

Mundu samt að döðlur eru mjög sætar, svo haltu þig við einn skammt í einu, eða um það bil þrjár döðlur.

Yfirlit Dagsetningar eru mjög ljúfar,
svo þeir geti lagað þrá þína eftir sykri á meðan þeir veita þér annað gagnlegt
næringarefni líka.

10. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru næringarríkar, sætar og mjög mettandi. Þau innihalda aðallega kolvetni en einnig trefjar og fjölda vítamína og steinefna, þar á meðal A-vítamín, C-vítamín og kalíum.

Sumir fá sykurþörf vegna þess að þeir borða ekki nóg yfir daginn.

Með því að fela kolvetnisuppsprettu eins og sætar kartöflur í máltíðirnar þínar getur þú barist við þetta með því að bæta kaloríum í máltíðirnar þínar og gera þær jafnvægari, allt á sama tíma og veita þér sætan bragð sem þú þráir.

Til að fá dýrindis skemmtun, prófaðu þá ristaða með kanil og papriku eins og í þessari uppskrift.

Yfirlit Sætar kartöflur geta
veita þér sætan smekk og getur hjálpað þér að halda þér fullri svo þú verðir ekki
upplifa sykurlöngun seinna um daginn.

11. Kjöt, alifugla og fiskur

Ef þú inniheldur próteingjafa eins og kjöt, alifugla eða fisk í máltíðum þínum getur það komið í veg fyrir sykurþörf (,).

Reyndar, ef þú ert að reyna að léttast getur það að borða fullnægjandi magn af próteini verið mjög mikilvægt til að stjórna matarneyslu þinni, löngun og þyngd (,,,).

Í einni rannsókn, þegar þátttakendur fylgdu þyngdartapi mataræði sem leiddi 25% af hitaeiningum þess úr próteini, minnkaði matarþörf þeirra um 60% og löngun þeirra í snarl síðla kvölds var skert í tvennt ().

Svo ef þú ert í megrun og upplifir mikið af sykursþrá skaltu ganga úr skugga um að þú fáir próteingjafa eins og kjöt, alifugla eða fisk í máltíðirnar þínar.

Ef þú ert grænmetisæta skaltu ekki hafa áhyggjur - plöntuuppsprettur próteina geta haft sömu áhrif ().

Yfirlit Góðar heimildir fyrir
prótein eins og kjöt, alifuglar og fiskur getur hjálpað þér að vera fullur og koma í veg fyrir þrá
fyrir sælgæti.

12. Smoothies

Ef þú ert að þrá eitthvað sætt og þarft snarl til að narta því fljótt í budduna, þá getur smoothie verið frábær kostur.

Sætur ávaxtanna ásamt fyllingaráhrifum jógúrtar getur fullnægt þörf þinni fyrir eitthvað sætt, allt á meðan það veitir fullt af gagnlegum næringarefnum.

Ef þú ert með smoothie skaltu ganga úr skugga um að þú notir allan ávextinn, ekki bara safann, svo að þú getir haldið í heilbrigðu trefjum.

Yfirlit Smoothies gerðir með
heilir ávextir og jógúrt geta barist gegn sælgæti.

13. Sykurlaust gos

Soda er ákaflega sætt og að drekka mikið magn af sykursætum drykkjum hefur verið tengt við fjölda sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma og sykursýki (,,).

Hins vegar getur verið erfitt að fara í kalt kalkún og skera þá alveg út.

Reyndar geta gosdrykkjumenn sem skera út sykursykraða drykki upplifað sykurþörf.

Að skipta yfir í sykurlausa útgáfu getur hjálpað þér að fá sætan festa án þess að bæta við sykri og kaloríum.

Yfirlit Slökkva á
sykurríkir drykkir fyrir þá sem eru tilbúnir með gervisætu geta gefið þér sætan
smakka án alls viðbætts sykurs.

14. Sveskjur

Sveskjur eru þurrkaðar plómur.

Eins og döðlur eru þær fullar af trefjum og næringarefnum og bragðast mjög sætar (39).

Þetta þýðir að þú getur náð í þá sem heilbrigt val við nammi þegar þú þarft bara að hafa smá sykur.

Hátt trefjumagn þeirra og náttúrulegt sorbitól þýðir einnig að þeir geta hjálpað til við að létta hægðatregðu. Sorbitól er náttúrulegt sykuralkóhól sem bragðast sætt en frásogast hægt í þörmum þínum ().

Yfirlit Sveskjur eru sætar,
næringarríkur og trefjaríkur, svo þeir geta verið hollur matur til að fullnægja
löngun í sælgæti.

15. Egg

Egg er annar próteinríkur matur sem getur hjálpað til við að halda matarlyst og þrá í skefjum.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að það að fá próteinríkan morgunverð eins og egg getur dregið úr hungri og hjálpað fólki að borða minna allan daginn (,,).

Þetta getur verið að hluta til vegna þess að próteinríkur morgunmatur bælir niður hungurhormónið ghrelin og eykur sum hormónin sem gera þér kleift að verða full, þar með talið peptíð YY (PYY) og glúkagon-eins peptíð-1 (GLP-1) (,,).

Þetta bendir til þess að eggjamorgunverður geti haldið þér tilfinnanlegri lengur og haldið þránni í skefjum (,).

Yfirlit Egg geta verið góð
val, sérstaklega í morgunmat. Þeir halda þér til að vera fullari lengur
og draga úr líkum á sykursþrá yfir daginn.

16. Stígamix

Slóðablanda er nafnið sem oft er gefið á snarl sem inniheldur þurrkaða ávexti og hnetur.

Nákvæm samsetning innihaldsefna getur verið breytileg, en slóðablanda getur verið frábært val ef þú þráir eitthvað sætt.

Sætleiki þurrkaða ávaxtanna getur hjálpað til við að stöðva sykurþörf þína og það er líka frábær leið til að fá hnetur í mataræðið.

Hnetur innihalda hollar fitur, prótein, trefjar og plöntusambönd. Að borða þau hefur verið tengd fjölda heilsufarslegra ábata, þar á meðal bættra áhættuþátta fyrir hjartasjúkdóma og sykursýki ().

Þannig að með því að velja slóðblöndu er sælgæti þitt ekki aðeins sætt heldur næringarríkt líka.

Hins vegar getur slóðablanda verið mjög kaloríumikil, svo vertu við skammt sem er um það bil einn handfylli.

Yfirlit Trail blanda sameinar
sætleik þurrkaðra ávaxta með hnetum. Þetta gefur sætu lagfæringunni þinni bætt við
næringargildi.

17. Gerjuð matvæli

Gerjað matvæli eins og jógúrt, kimchi, kombucha og súrkál eru uppspretta gagnlegra baktería.

Gagnlegar bakteríur sem finnast í þessum matvælum geta hjálpað til við að viðhalda jafnvægi „góðra“ baktería í þörmum og draga úr fjölda sjúkdómsvaldandi baktería (,,).

Reyndar eru bakteríurnar í þörmum þínum einnig tengdar mörgum ferlum líkamans og geta „talað“ við heilann í gegnum efnasamböndin og hormónin sem þau framleiða.

Þetta gerir þarmabakteríurnar mögulegar til að hafa áhrif á fæðuinntöku þína á ýmsa vegu. Sum þessara efnasambanda geta jafnvel hermt eftir hungri eða fyllingarhormónum í líkama þínum, haft áhrif á matarlyst þína og þrá í mat (,).

Vegna þessa er lagt til að það að fella inn gerjaðan mat í mataræði þínu geti stuðlað að heilbrigðu þörmum og jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir löngun í mat.

Engar rannsóknir hafa enn sem komið er kannað áhrif þess að borða gerjaðan mat á þrá matvæla og þörf er á frekari rannsóknum ().

Yfirlit Gerjað matvæli geta
stuðlað að því að viðhalda heilbrigðu þörmum, sem gætu haft áhrif á matarlyst þína
og fæðuinntaka.

18. Heilkorn

Heilkorn er mikið af trefjum og inniheldur næringarefni þar á meðal B-vítamín, magnesíum, járn, fosfór, mangan og selen (54, 55).

Að borða heilkorn hefur verið tengt við lengra og heilbrigðara líf og hátt trefjainnihald þeirra þýðir líka að þau geta hjálpað þér að vera full ((,,,).

Heilkorn geta einnig stuðlað að vexti gagnlegra baktería eins og Bifidobacteria, Lactobacilli og Bacteroidetes í þörmum þínum.

Athyglisvert er að ekki er hægt að skýra fyllingareiginleika þeirra með trefjainnihaldi einu og sér. Því hefur verið haldið fram að áhrif þeirra á þarmabakteríur geti einnig stuðlað að þessum áhrifum ().

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum á þessu sviði.

Þegar á heildina er litið, að tryggja að þú borðir nóg og inniheldur matvæli eins og heilkorn í mataræði þínu, hjálpar þér að vera fullur og getur komið í veg fyrir sykurþörf.

Yfirlit Heilkorn eru hátt
í trefjum og getur hjálpað þér að halda þér full.

19. Grænmeti

Þó að borða grænmeti er kannski ekki fullnægjandi þegar þú finnur fyrir bráðri sykursþrá, þá gæti það verið gagnlegt að taka það reglulega inn í mataræðið.

Grænmeti inniheldur mikið af trefjum og lítið af kaloríum. Þeir innihalda einnig fullt af gagnlegum næringarefnum og plöntusamböndum ().

Að borða meira af grænmeti er líklega einn besti hlutur sem þú getur gert fyrir heilsuna og gæti lækkað hættuna á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og krabbameini ().

Að bæta við grænmeti er líka frábær leið til að magna máltíðirnar og hjálpa þér að vera ánægðari yfir daginn ().

Yfirlit Að bæta við meira grænmeti
til máltíða þinna gæti hjálpað þér að fylla þig og komið í veg fyrir að þú fáir sykur
þrá vegna hungurs.

Aðalatriðið

Að fá skrýtið sætan skemmtun er í lagi fyrir flesta, þannig að þú ættir ekki að vera sekur ef þú lætur undan stundum.

Hins vegar, ef þú finnur fyrir því að þú finnir fyrir sykursþrá reglulega eða finnst þú vera stjórnlaus í kringum sætan mat, þá er það þess virði að skoða mataræðið betur.

Ef þig vantar eitthvað sætt skaltu skipta einhverju af sykurfylltu meðlætinu þínu út fyrir heilsusamlegri valkosti á þessum lista.

Að auki getur þú prófað þessar 11 leiðir til að stöðva mat og sykurþörf, sem skoða mataræði þitt og lífsstíl í heild sinni.

Plöntur sem lyf: DIY jurtate til að hemja sykurþörf