11 matur til að auka HDL þinn

Efni.

• Hvað er HDL?
• Hvað eru góð HDL stig?
• Hvaða áhrif hefur matur á kólesteról?
• 1. Ólífuolía
• 2. Baunir og belgjurtir
• 3. Heilkorn
• 4. Hátrefjar ávöxtur
• 5. Feiti fiskur
• 6. hör
• 7. Hnetur
• 8. Chia fræ
• 9. Avókadó
• 10. Soja
• 11. Rauðvín
• Aðrar leiðir til að bæta kólesterólmagn þitt
• Færðu þig
• Að léttast
• Greindu erfðafræðina
• Talaðu við heilsugæsluna

Hvað er HDL?

Þegar þú hugsar um kólesteról hugsarðu líklega um „slæmt“ eða hátt kólesteról. En það er líka til „góð“ kólesteról sem líkaminn þarfnast.

Háþéttni lípóprótein (HDL) er góða tegund kólesteróls og sú tegund sem þú vilt. Lágþéttni lípóprótein (LDL) er slæmt kólesteról og það sem þú vilt hafa í skefjum. HDL, LDL og þríglýseríð - tegund fitu sem ber í blóðið - mynda heildarkólesterólmagn.

HDL er eins og ryksuga fyrir kólesteról í líkamanum. Þegar það er í heilbrigðu magni í blóði þínu, fjarlægir það aukakólesteról og uppsöfnun veggskjöldur í slagæðum þínum og sendir það síðan í lifur. Lifrin rekur hana úr líkama þínum. Á endanum hjálpar þetta til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, hjartaáfalli og heilablóðfalli.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um HD og hvaða matvæli þú ættir að borða til að hækka HDL hlutfall þitt miðað við heildarkólesteról.

Hvað eru góð HDL stig?

American Heart Association mælir með að fá kólesterólblóðpróf eftir 20 ára aldur. Það er góð hugmynd að ræða við lækninn þinn um að fá það fyrr ef þú ert í hættu á hjartasjúkdómum, of þungum eða offitusjúklingum.

Tilvalið HDL stig er 60 milligrömm / desiliter (mg / dL) eða hærri. HDL-tækið þitt er talið lágt ef það er undir 40 mg / dL. Þú ættir að stefna að því að hafa HDL stig á milli 40 og 60 mg / dL, en yfir 60 mg / dL er ákjósanlegt.

Hvaða áhrif hefur matur á kólesteról?

Bagel með rjómaosti í morgunmat, stykki af steiktum kjúklingi í hádegismat, steik sem er soðin í smjöri í kvöldmat og skál af ís á kvöldin eru ekki tilvalin fyrir kólesterólið þitt. Þetta eru heimildir um mettaða og transfitu. Þeir geta aukið LDL og heildar kólesterólmagn.

Það sem eykur HDL eru í raun ekki matur, heldur nokkrir læknisfræðilegir og umhverfislegir þættir. Forðastu eftirfarandi eykur HDL þinn:

• offita
• kyrrsetu lífsstíl
• sykursýki af tegund 2
• bólga
• reykingar

Sum hormón auka HDL styrk, svo sem estrógen eða skjaldkirtilshormón. Hreyfing og hófleg áfengisneysla tengist einnig hærri HDL.

Rétt fæðuval getur lækkað LDL gildi þitt, sem bætir HDL til LDL hlutfall.

Miðjarðarhafs mataræðið er góður staður til að byrja. Rannsóknir hafa sýnt að það tengist betra kólesteróli og heilsu í heild. Byrjaðu að fella eftirfarandi Miðjarðarhafsstíl og HDL-vingjarnlegan mat í daglegt mataræði þitt.

1. Ólífuolía

The tegund af heilbrigðri fitu sem finnast í ólífum og ólífuolíu getur lækkað bólguáhrif LDL kólesteróls á líkama þinn.

Notaðu extra-virgin ólífuolíu í stað annarra olía og fitu við matreiðslu við lágt hitastig, þar sem extra-Virgin ólífuolía brotnar niður við hátt hitastig.

Notaðu extra-jómfrú ólífuolíu í salatbúningum, sósum og bragðbættu matvæli þegar þau eru soðin. Stráið saxuðum ólífum yfir salöt eða bætið þeim í súpur, eins og þessa Sikileyska fiskisúpa.

Vertu bara viss um að nota ólífuolíu í meðallagi í hófi þar sem hún er mikil í hitaeiningum.

2. Baunir og belgjurtir

Eins og heilkorn, eru baunir og belgjurtir frábær uppspretta af leysanlegum trefjum. Náðu til svörtu baunir, svörtu augnaréttum, nýrnabaunum, sjóbba, linsubaunum og fleirum.

Niðursoðnar baunir innihalda um það bil helmingi meira folat og soðnar þurrar baunir. Folate er mikilvægt B-vítamín sem er heilsusamlegt fyrir hjarta þitt.

Baunir og belgjurtir eru frábærir í meðlæti, eins og í Cajun korn- og nýrnabaunasalati, eða í súpu, eins og þessi hvítbauna- og grænkálssúpa í ítalskum stíl.

Þú getur líka pískað upp þennan kryddaða suðvestan svörtu baunakilí í vikunni í auðveldan fjölskylduvænan kvöldmat.

3. Heilkorn

Heilkorn, þar á meðal kli, korn og brún eða villt hrísgrjón, geta lækkað LDL og heildarkólesteról. Þetta gefur aftur á móti HDL stigum þínum prósentuuppbót. Það er vegna þess að þessi matvæli innihalda trefjar - sérstaklega leysanlegar trefjar, sem er sýnt fram á að lækkar LDL.

Hafa að minnsta kosti tvær skammta af heilkorni á dag. Þetta gæti verið eins einfalt og hughreystandi skál af haframjöl í morgunmat, 100 prósent heilkornabrauð í hádeginu og hlið af brúnum hrísgrjónum í kvöldmatnum.

4. Hátrefjar ávöxtur

Ávextir með mikið af trefjum, svo sem sveskjum, eplum og perum, geta lækkað LDL stigið og hækkað HDL stigið.

Skerið þær upp og hrærið þær í korn eða haframjöl, eða helltu þeim í blandarann ​​þinn og búðu til dýrindis smoothie. Þeir eru alveg eins frábærir sléttlendingar, annað hvort sem snarl síðdegis eða meðlæti.

5. Feiti fiskur

Omega-3 fitusýrur, sem finnast í fiskum, geta lækkað LDL. Leitaðu að feitari valkostum, svo sem:

• lax
• makríll
• albacore túnfiskur
• sardínur
• regnbogasilungur

Miðaðu við tvær skammta af fiski á viku.

Ef þér líkar ekki fiskur eða ert ekki að borða nægan fisk til að uppfylla omega-3 markmiðin þín skaltu spyrja lækninn þinn um lýsi eða krill-olíuuppbót. Þessar bætiefni fæðubótarefni geta skilað meira en 1.000 mg af omega-3-ríkri olíu í hverri pillu. Samt sem áður skila þeir ekki sömu ávinningi og maturinn sjálfur.

6. hör

Mal úr hörfræ og hörfræolía innihalda einnig omega-3 fitusýrur. Margir grænmetisætur nota hörfræ sem uppsprettu omega-3 fitusýra vegna þess að þau eru ein betri plöntutengda heimildin um þessa hjartaheilsu fitu.

Vertu viss um að kaupa malað hörfræ. Heil hörfræ eru næstum ómöguleg fyrir líkama þinn að brjóta niður. Þetta þýðir að þeir fara að mestu leyti ósnortinn í líkama þínum og skilja aldrei eftir nein næringarefni þeirra.

Hægt er að strá hörfræi yfir morgunkornið þitt, haframjöl, salöt, dýfa eða jógúrt eða bæta við bakaðri vöru. Hörfræolía er kærkomin viðbót við salatdressingar eða smoothies.

7. Hnetur

Hnetur, þar á meðal Brasilíuhnetur, möndlur, pistasíuhnetur, jarðhnetur og aðrir, eru fylltir með hjartaheilsu fitu. Þeir eru einnig trefjaríkir og innihalda efni sem kallast plöntusteról. Plöntussteról hindra frásog kólesteróls í líkamanum.

Borðuðu aura eða tvo í snarl eða felldu þau í máltíðir. Prófaðu þennan banana- og valhnetu-smoothie í næringarríkan morgunmat, eða gufusoðaðar grænar baunir með möndlum og steinselju fyrir auðveldan en glæsilegan hliðarrétt.

Mundu bara að ef þú ert að horfa á kaloríurnar þínar skaltu hafa hnetuhlutana í skefjum með mælibolli eða kvarða, þar sem þeir eru ofarlega í hitaeiningum.

8. Chia fræ

Chia fræ eru góð uppspretta af planta-byggð omega-3 fitusýrum, trefjum og öðrum heilbrigðum næringarefnum. Að bæta chia fræ við mataræðið þitt getur hjálpað til við að lækka LDL gildi og lækka blóðþrýsting.

Eins og hörfræ, eru chiafræ frábær þegar þeim er bætt í korn, haframjöl, dýfur, salöt, jógúrt eða smoothies.

Ólíkt hörfræjum geta chiafræ þó þróað nokkuð slímuga áferð þegar þau eru blaut. Ef það er vandamál fyrir þig skaltu neyta chiafræja strax eða prófa að bæta þeim við bakaðar vörur þínar í stað eggja.

Í dag, vegna þess að það er að aukast í vinsældum, eru chiafræ fáanleg í mörgum matvörum í matvöruversluninni.

9. Avókadó

Nýi uppáhaldsávöxtur matarheimsins er einnig sá hollasti. Avókadóar eru mikið í fólat og einómettaðri fitu. Þessi heilbrigða tegund fitu lækkar LDL og dregur úr hættu á heilablóðfalli, hjartaáfalli og hjartasjúkdómum. Þeir eru líka fylltir með trefjum, sem náttúrulega hjálpar til við að halda kólesteróli í skefjum.

Bætið sneiðum avókadó við salöt, súpur, chilis eða samlokur. Guacamole er líka frábær kostur. Vertu bara viss um að ná til kaloríum með lágum kaloríum, eins og gulrótum, radísum og tómötum, í stað kaloríu með háum salta tortillaflögum.

10. Soja

Vörur sem byggjast á sojunni eru ekki bara fyrir grænmetisætur. Að fella þennan mat í mataræðið þitt er frábær leið til að draga úr kjötneyslu þinni. Þegar fólk borðar minna kjöt mun LDL stig þeirra líklega lækka og HDL gildi þeirra munu líklega hækka.

Hins vegar er hugsanlegt að jákvæður ávinningur sem er á milli soja og kólesterólmagns sé afleiðing þess að borða minna kjöt og borða meira hjartaheilbrigt mat, ekki vegna soja sérstaklega.

Gufusoðinn, ósaltaður edamame gerir frábæran forrétt. Þessi edamame dreifing er heilbrigðari dýfa valkostur fyrir veislu eða samkomur.

Extra-fast tofu grillir fallega og þessi tófú grænmetis kebab uppskrift mun gleðja jafnvel kjöt-elskandi vini þína.

11. Rauðvín

Sýnt hefur verið fram á að drekka hóflegt magn af áfengi, þ.mt rauðvíni, hækkar HDL stig. Sýnt hefur verið fram á að það dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Hóflegt magn af áfengi er skilgreint sem aðeins eitt glas á dag fyrir konur og tvö glös á dag fyrir karla.

Hins vegar ætti ekki að neyta rauðvíns ef þú ert líka með hátt þríglýseríð. Ef þú drekkur ekki þegar, ættir þú ekki að byrja bara fyrir hjartaheilsusamlegan ávinning. Sambandið á milli hjartasjúkdóma og áfengis sem greint er frá í mörgum rannsóknum getur verið vegna annarra lífsstílsþátta, svo sem líkamsræktar og mataræðis, frekar en áfengis.

Einnig getur önnur matvæli eins og vínber eða rauð vínberjasafi innihaldið nokkra af sömu efnisþáttum sem finnast í rauðvíni og er ráðlagt að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Talaðu við lækninn þinn um drykkjuvenjur þínar og hvort þeir setji þig í aukna hættu á einhverju öðru ástandi.

Aðrar leiðir til að bæta kólesterólmagn þitt

Að borða réttan mat getur hjálpað þér að draga úr slæmu kólesterólinu þínu og bæta góða kólesterólið þitt, en það er ekki það eina sem þú ættir að gera til að ná tilætluðum stigum. Hér eru nokkur önnur skref sem þú getur tekið:

Færðu þig

Dagleg hreyfing er ein besta náttúrulega leiðin til að auka HDL þinn. Ef þú ert ný að æfa, byrjaðu hægt. Markið í 10 til 15 mínútna göngu nokkrum sinnum í viku. Byggja hægt upp að minnsta kosti 30 mínútur af kröftugum gangi að minnsta kosti fimm sinnum í viku.

Að léttast

Einn af kostunum við hreyfingu gæti verið þyngdartap. Að draga úr þyngdinni getur hjálpað til við að hækka HDL og lækka LDL kólesterólmagnið.

Greindu erfðafræðina

Stundum, þrátt fyrir alla viðleitni þína, munt þú samt glíma við heilbrigt kólesterólmagn. Erfðafræði getur spilað stórt hlutverk í kólesterólmagni þínu, svo talaðu við lækninn þinn um persónulega áhættu þína og hvað þú getur gert til að takast á við þau.

Gættu að meltingarkerfinu þínu

Nýjar rannsóknir komast að því að þarmaflóra þín eða örveruhormón hefur áhrif á kólesterólmagn og hættu á hjartasjúkdómum. Að bæta probiotic-ríkum mat eins og jógúrt og gerjuðum matvælum í daglegt mataræði þitt er góð hugmynd.

Talaðu við heilsugæsluna

Áður en þú byrjar að breyta mataræði þínu verulega eða taka viðbót, ættir þú að ræða við lækninn þinn.

Matur er framúrskarandi og náttúruleg leið til að skila meira hjartaheilbrigðum vítamínum, steinefnum og næringarefnum í líkamann. Samt sem áður eru ákveðin matvæli og fæðubótarefni utan marka vegna hugsanlegra milliverkana þeirra við lyf eða lyfseðla.

Svo áður en þú byrjar að hlaða upp á þessum mat og fæðubótarefnum til að auka HDL og lækka LDL tölurnar skaltu ræða við heilbrigðisþjónustuna. Saman getum þið skipulagt heilsusamlegar og jákvæðar leiðir til að fá kólesterólstigið í rétta átt.