12 matvæli sem ekki valda þyngdaraukningu

Efni.

• Hvað fyllir mat?
• 1. Soðnar kartöflur
• 2. Heil egg
• 3. Haframjöl
• 4. Súpur sem byggjast á seyði
• 5. Belgjurtir
• 6. Epli
• 7. Sítrusávextir
• 8. Fiskur
• 9. Halla kjöt
• 10. Kotasæla
• 11. Grænmeti
• 12. Popp
• Taktu heim skilaboð
• Meal Prep: Epli allan daginn

Eitt ráð sem oft er gefið næringarfræðingum er að borða þar til þú nærð mettun - það er þangað til þér líður saddur.

Vandamálið er að mismunandi matvæli geta haft mjög mismunandi áhrif á hungur og mettun.

Til dæmis, 200 hitaeiningar af kjúklingabringu geta fengið þig fullan, en það gæti þurft 500 hitaeiningar af köku til að hafa sömu áhrif.

Þannig snýst þyngdartap ekki bara um að borða fyrr en þér líður saddur. Það snýst um að velja rétt mat sem fær þig til að verða fullur fyrir sem minnst af kaloríum.

Hvað fyllir mat?

Margir þættir ákvarða mettunargildi matarins eða hversu fyllt það er miðað við kaloríuinnihald þess. Hitaeiningar / mettunarhlutfall er mælt á kvarða sem kallast mettunarstuðull ().

Mettunarvísitalan mælir einnig getu matarins til að láta þig finna fyrir mettun, draga úr hungri og lækka kaloríainntöku yfir daginn.

Sum matvæli vinna einfaldlega betur við að fullnægja hungri og koma í veg fyrir ofát en önnur.

Fylling matvæla hefur tilhneigingu til að hafa eftirfarandi eiginleika:

• Mikið magn: Rannsóknir benda til þess að magn neyslu matar hafi sterk áhrif á mettun. Þegar matvæli innihalda mikið vatn eða loft eykst magnið án þess að bæta við hitaeiningum (,).
• Próteinrík: Rannsóknir sýna að prótein er meira fylling en kolvetni og fita. Mataræði sem er hærra í próteini eykur mettun og leiðir til minni heildar kaloría neyslu en mataræði með minna próteini gerir (,).
• Há trefjar: Trefjar veita magn og hjálpa þér að vera fullur. Það hægir einnig á hreyfingu matar í gegnum meltingarveginn þinn, sem heldur þér að vera fullari lengur ().
• Lítill orkuþéttleiki: Þetta þýðir að matvæli eru lítið í kaloríum miðað við þyngd sína. Matur með litla orkuþéttleika getur hjálpað þér að vera fullur af færri hitaeiningum ().

Svo ef þú borðar matvæli með ofangreindum einkennum, þá geturðu venjulega borðað þau þar til hún er fyllt án þess að fá of mikið af kaloríum.

Hér eru 12 matvæli sem þú getur borðað mikið án þess að fitna.

1. Soðnar kartöflur

Vegna hærra kolvetnisinnihalds forðast margir kartöflur þegar þeir reyna að léttast en ættu ekki að gera það.

Heilu kartöflurnar eru hlaðnar vítamínum, trefjum og öðrum mikilvægum næringarefnum. Þeir innihalda einnig ákveðna tegund af sterkju sem kallast þola sterkju (8,).

Þolið sterkja inniheldur helming hitaeininga venjulegs sterkju (2 í stað 4 hitaeininga á grömm). Í meltingarfærum þínum virkar það mikið eins og leysanlegar trefjar og hjálpar þér að verða fullur.

Vegna þess að bæta ónæmum sterkju við máltíðir hjálpar til við að fullnægja hungri, þá fær það fólk til að borða færri hitaeiningar (,).

Athyglisvert er að kæla kartöflur eftir að þær eru soðnar eykur þolið sterkjuinnihald þeirra. Reyndar sýna rannsóknir að kæling og upphitun kartöflu margfalt heldur áfram að auka hungurbælandi áhrif þeirra ().

Í rannsókn sem mældi getu 38 matvæla til að fullnægja hungri urðu soðnar kartöflur með því hæsta ().

Þó að soðnar kartöflur væru ánægjulegustu matvælin sem reyndust, reyndust steiktar kartöfluflögur vera þrefalt minni fylling.

Soðnar kartöflur, sem eru mjög næringarríkar, eru númer eitt á mettunarvísitölunni. Steiktar kartöfluflögur eru þrisvar sinnum minna fyllingar og ekki taldar þyngdartap vingjarnlegar.

2. Heil egg

Egg er annar matur sem hefur verið ósanngjarnan djöfull áður. Sannleikurinn er sá að egg eru ótrúlega holl og innihalda nokkur mikilvæg næringarefni.

Flest næringarefnin, þar á meðal um helmingur próteins í eggi, finnast í eggjarauðu.

Egg eru heilt prótein, sem þýðir að þau innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar.

Að auki eru þeir mjög mettandi.

Nokkrar rannsóknir leiddu í ljós að fólk sem borðaði egg í morgunmat var ánægðara og neytti færri hitaeininga yfir daginn en þeir sem höfðu beyglu í morgunmat (,,).

Sérstaklega kom í ljós í einni rannsókn að fólk sem borðaði egg í morgunmat lækkaði líkamsþyngdarstuðul sinn (BMI) og léttist meira en þeir sem átu beyglu ().

Egg eru frábær næringarefni, þar með talin hágæða prótein. Þeir geta hjálpað þér að borða minna í allt að 36 klukkustundir eftir máltíð.

3. Haframjöl

Haframjöl er tegund hafragrautur, eða heitt morgunkorn, sem oft er neytt í morgunmat.

Það er ótrúlega fyllt og skipar þriðja sætið á mettunarvísitölunni ().

Þetta er aðallega vegna mikils trefjainnihalds og getu til að drekka í sig vatn.

Hafrar eru góð uppspretta leysanlegs trefja sem kallast beta-glúkan, sem hjálpar til við að hægja á meltingu og frásogi kolvetna ().

Í samanburði við tilbúinn morgunkorn var haframjölið betra til að bæla matarlyst, auka mettun og draga úr kaloríueyslu yfir daginn (,).

Haframjöl er trefjaríkt og drekkur í sig vatn sem gerir það ótrúlega fyllt. Það er meira fylling en hefðbundin morgunkorn og getur hjálpað þér að borða minna allan daginn.

4. Súpur sem byggjast á seyði

Vökvi er oft talinn vera minna áfylltur en fastur matur.

Rannsóknir sýna hins vegar að súpur geta verið meira fyllandi en fastar máltíðir með sömu innihaldsefnum (,).

Þegar súpa var borðuð í upphafi máltíðar í einni rannsókn, neyttu einstaklingar 20% færri hitaeiningar við þá máltíð ().

Nokkrar rannsóknir leiddu í ljós að reglulega að borða súpu getur dregið úr kaloríuinntöku, aukið mettun og stuðlað að þyngdartapi með tímanum (,,).

Haltu þig við seyði sem byggir á seyði, þar sem þær hafa tilhneigingu til að vera með minni kaloríur en afbrigði sem byggja á rjóma.

Súpur eru mjög fyllandi matvæli. Að borða súpu í upphafi máltíðar getur aukið mettun, dregið úr kaloríainntöku og leitt til þyngdartaps með tímanum.

5. Belgjurtir

Belgjurtir, svo sem baunir, baunir og linsubaunir, eru vel þekktir fyrir að vera góðar uppsprettur trefja og próteina.

Þetta, ásamt tiltölulega litlum orkuþéttleika, gerir þá að fylliefni sem getur jafnvel stuðlað að þyngdartapi ().

Yfirlit yfir nokkrar rannsóknir gefur til kynna að baunir, baunir, kjúklingabaunir og linsubaunir séu 31% meira fylling en pasta og brauð ().

Belgjurtir eru próteinríkar og trefjaríkar sem gera þær mjög mettandi. Þeir eru einnig tiltölulega lágir í kaloríum, sem gerir þá að þyngdartapi vingjarnlegur matur.

6. Epli

Ávextir eru mikilvægur hluti af hollt mataræði.

Nokkrar rannsóknir benda til þess að borða ávexti tengist minni kaloríuinntöku og geti stuðlað að þyngdartapi með tímanum (,,,).

Einkum skora epli mjög hátt á mettunarstuðlinum ().

Vegna þess að epli innihalda pektín, leysanlegt trefjar sem náttúrulega hægja á meltingunni, hjálpa þau þér að verða full ().

Þeir eru einnig yfir 85% vatn, sem gefur rúmmál og bætir mettun án þess að bæta við hitaeiningum.

Það er mikilvægt að hafa í huga að heilir, fastir ávextir auka mettun meira en maukaðir ávextir eða safi, sem báðir eru ekki sérstaklega fyllandi ().

Ein rannsókn skoðaði áhrif þess að borða fastan eplabita, eplasós eða drekka eplasafa í upphafi máltíðar.

Það kom í ljós að þeir sem borðuðu fasta eplabita neyttu 91 færri hitaeininga en þeir sem borðuðu eplasósu og 150 færri hitaeiningar en þeir sem drukku eplasafa ().

Að borða eplahluta leiddi einnig til hærri fyllingar og lægri hungurs en annarra ávaxta.

Eplar innihalda mikið vatn og leysanlegt trefjar en lítið af kaloríum. Að borða heil, solid epli getur hjálpað þér að neyta færri kaloría og stuðlað að þyngdartapi með tímanum.

7. Sítrusávextir

Líkt og epli innihalda sítrusávextir mikið af pektíni, sem getur hægt á meltingu og aukið mettun.

Þeir hafa einnig mikið vatnsinnihald. Bæði appelsínur og greipaldin innihalda yfir 87% vatn, sem þýðir að þau geta fyllt þig í mjög fáar kaloríur.

Oft hefur verið lagt til að át greipaldins geti stuðlað að þyngdartapi.

Í einni rannsókninni misstu of feitir þátttakendur sem neyttu greipaldins marktækt meiri þyngd en þeir sem fengu lyfleysu ().

Í annarri rannsókn var að borða hálft greipaldin þrisvar á dag á matmálstímum í sex vikur tengt hóflegu þyngdartapi og verulega minnkun á mittismáli ().

Þegar það var samsett með kaloríutakmörkun leiddi neysla greipaldins eða greipaldinsafa fyrir máltíðir til 7,1% þyngdartaps, sem dregur verulega úr líkamsfitu og þyngdarmáli ().

Þessar niðurstöður geta þó ekki verið eingöngu greipaldin, þar sem drykkjarvatn fyrir máltíð hafði svipuð áhrif.

Sítrusávextir eins og appelsínur og greipaldin eru líka þyngdartapvæn matvæli. Þau innihalda mikið af trefjum og vatni, sem getur hjálpað þér að verða full og neyta færri hitaeininga.

8. Fiskur

Fiskur sem er ríkur af omega-3 fitusýrum getur aukið mettun hjá fólki sem er of þung eða of feitur ().

Þau eru líka hlaðin hágæðapróteini, sem vitað er að er mjög mettandi.

Reyndar skorar fiskur hærra en öll önnur próteinrík matvæli á mettunarstuðlinum og er í öðru sæti allra matvæla sem prófuð voru ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að áhrif fisks á mettun voru marktækt meiri en kjúklinga og nautakjöts ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur sem borðuðu fisk neyttu 11% færri kaloría í næstu máltíð en þeir sem borðuðu nautakjöt ().

Fiskur er próteinríkur og omega-3 fitusýrur, sem geta aukið mettun. Fiskur getur einnig verið meira fylling en aðrar tegundir próteina eins og kjúklingur og nautakjöt.

9. Halla kjöt

Magurt kjöt inniheldur mikið prótein og er mjög fyllt.

Reyndar, meiri prótein mataræði leiðir til minni heildar kaloríu neyslu en mataræði með lægri prótein ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk borðaði 12% minna um kvöldmatarleytið eftir að hafa borðað próteinríkt kjöt í hádeginu, samanborið við þá sem höfðu hádegisverðar hádegi ().

Nautakjöt skoraði næsthæst allra próteinríkra matvæla á mettunarstuðlinum, en annað magurt kjöt eins og kjúklingur og svínakjöt er einnig þyngdartapvæn ().

Kjöt er próteinríkt og mjög mettandi. Að borða próteinríkt magurt kjöt getur hjálpað þér að neyta færri hitaeininga í síðari máltíðum.

10. Kotasæla

Kotasæla er lítið í kaloríum en mjög próteinríkt.

Það er einnig pakkað með hollum næringarefnum, þar með talið B-vítamínum, kalsíum, fosfór og seleni.

Þessi einkenni gera kotasælu að þyngdartapi vingjarnlegum mat.

Ein rannsókn leiddi í ljós að áhrif þess á fyllingu eru svipuð og hjá eggjum ().

Kotasæla er próteinríkt og lítið af kaloríum. Áhrif þess á mettun geta verið sambærileg við egg.

11. Grænmeti

Grænmeti er lítið af kaloríum og mikið magn.

Þeir eru líka pakkaðir af alls kyns gagnlegum næringarefnum og plöntusamböndum sem gera þau að mikilvægum hluta af hollt mataræði.

Ennfremur innihalda þau mikið af vatni og trefjum, sem bæði hjálpa þér að fylla þig.

Rannsóknir sýna að salöt einkum hjálpa til við að fullnægja hungri, sérstaklega þegar það er neytt fyrir máltíð.

Í einni rannsókninni neyttu þátttakendur sem borðuðu salat í upphafi máltíðar 7–12% færri kaloríum í máltíðinni ().

Önnur rannsókn sýndi að salatát í byrjun máltíðar jók grænmetisneyslu um 23% samanborið við að borða það með aðalréttinum ().

Til að halda salatinu þínu lítið af kaloríum, forðastu að bæta við kaloríuríkum innihaldsefnum og umbúðum.

Grænmeti inniheldur mikið af vatni og trefjum, sem geta haldið þér mettað lengur. Að borða hitaeiningasalat getur hjálpað til við að auka grænmetisneyslu og minnka kaloríuinntöku þína.

12. Popp

Poppkorn er heilkorn og inniheldur meira af trefjum en mörg önnur vinsæl snakkamatur.

Það er líka mikið magn, þannig að það tekur mikið pláss í maganum, þrátt fyrir að vera tiltölulega lítið í kaloríum.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að popp mun fylla þig meira en annað vinsælt snarl eins og kartöfluflögur ().

Loftpoppað popp er það hollasta. Iðnaðarmælt popp eða örbylgjuofn getur verið mjög kaloríumikið og innihaldið óhollt innihaldsefni.

Til að hafa poppið lítið af kaloríum skaltu forðast að bæta miklu fitu í það.

Poppkorn er heilkorn sem inniheldur mikið af trefjum og rúmmáli sem bæði hjálpa þér að verða full. Rannsóknir hafa leitt í ljós að popp er meira fylling en kartöfluflögur.

Taktu heim skilaboð

Fylling matvæla hefur ákveðin einkenni. Þau eru mikið að magni, prótein eða trefjar og með litla orkuþéttleika.

Að taka meira af þessum matvælum inn í mataræðið þitt getur hjálpað þér að léttast til lengri tíma litið.

Meal Prep: Epli allan daginn