Hefur ávinningur af því að drekka lítra af vatni á dag?

Efni.

• Að drekka nóg vatn er mikilvægt
• Ættir þú að drekka lítra af vatni á dag?
• Ráðleggingar um vatnsinntöku
• Fullorðnir
• Íþróttamenn
• Þungaðar konur eða konur með barn á brjósti
• Önnur sjónarmið
• Vatn úr mat og öðrum drykkjum
• Ávinningur af réttri vökva
• Áhyggjur
• Aðalatriðið

Vökvaþörf er mjög einstaklingsbundin og er háð mörgum þáttum, þar á meðal líkamsstærð og virkni.

Margir fylgja 8x8 reglunni, sem mælir með því að drekka átta 8-aura (237 ml) glös, eða um hálfan lítra (1,9 lítra), af vatni daglega.

Margir telja þó að það sé mikill heilsufarlegur ávinningur að ná með því að auka vatnsinntöku þína í fullan lítra (3,8 lítra) á dag.

Þessi grein skoðar almennar ráðleggingar um vatnsinntöku og hugsanlegan ávinning og afleiðingar þess að drekka lítra af vatni á dag.

Að drekka nóg vatn er mikilvægt

Kannski kemur á óvart að um 60% af líkama þínum er vatn (1).

Að drekka nóg vatn gegnir mikilvægu hlutverki við að halda líkama þínum heilbrigðum og starfa á réttan hátt.

Til dæmis tekur vatn þátt í að stjórna líkamshita þínum, flytja næringarefni og súrefni í frumurnar þínar og vernda lífsnauðsynleg líffæri og vefi (2, 3, 4).

Vatn er einnig þörf fyrir útskilnað úrgangs, smurningu á liðum og til að halda vefjum í augum, munni og nefi heilbrigt og rak (2, 5).

Reyndar eru nánast öll helstu kerfi líkamans háð því að vatn virki sem skyldi.

Yfirlit Vatn er mikilvægt fyrir mikilvægar aðgerðir eins og að koma súrefni í frumur þínar og stjórna líkamshita.

Ættir þú að drekka lítra af vatni á dag?

Vatnsjafnvægi er mikilvægt fyrir heilsu og rétta starfsemi líkamans. Að vera vökvuð er mikilvægt en vökvunarþörfin er mjög einstaklingsbundin og því er ekki hægt að nota sömu ráðleggingar fyrir alla.

Til dæmis, virkni, líkamsstærð og hversu mikið þú svitnar eru allir þættir sem hafa áhrif á vatnsþörf þína og vökva.

Líkaminn þinn veit hvenær þú ert að þorna. Þegar vatnsinnihald þitt minnkar segir líkaminn þinn heila hvenær og hversu mikið á að drekka - ferli sem kallast þorsti.

Fyrir flesta er það áreiðanleg leið til að viðhalda fullnægjandi vökva að drekka þegar maður þyrstir og hætta þegar þorstinn er slokknaður.

Hingað til eru mjög takmarkaðar rannsóknir sem sýna að drykkja meira en vökvakröfur gagnast heilsu þinni (8, 9).

Í ljósi þess að sönnunargögn eru ábótavant og margir þættir hafa áhrif á einstaka vökvunarþörf er drykkja lítra (3,8 lítrar) af vatni á dag líklega handahófskennt og óþarfi - nema líkami þinn þurfi mikið vatn fyrir rétta vökvun.

Yfirlit Þó að drekka nóg vatn og viðhalda vökva er mikilvægt, þá eru takmarkaðar rannsóknir til að styðja við drykkju framhjá því að svala þorsta þínum.

Ráðleggingar um vatnsinntöku

Ráðleggingar um vatnsinntöku geta verið mismunandi eftir kyni þínu, aldri, læknisfræðilegu ástandi og virkni.

Fullorðnir

Flestir fullorðnir fullnægja vökvaþörf sinni nægilega með því að láta þorsta vera leiðarvísir þeirra.

Þrátt fyrir að það séu engar sérstakar ráðleggingar um hversu mörg glös af vatni flestir fullorðnir ættu að drekka á dag setur Læknastofnun ráðleggingar um heildar vatnsneyslu.

IOM leggur til að flestar konur fullnægi vökvunarþörf sinni þegar þær neyta 78 aura (2,3 lítra) af heildar vatni á dag - bæði frá drykkjum og mat - en flestir karlar uppfylla vökvunarþörf sína þegar þeir neyta 112 aura (3,3 lítrar) á dag (10) .

Þess ber að geta að einstaklingar sem búa í heitu loftslagi hafa tilhneigingu til að upplifa aukið svitamissi og gætu þurft að auka vatnsinntöku sína til að halda sér nægjanlega vökva.

Íþróttamenn

Langvarandi hreyfing eykur vatnstap þitt með svita.

Áætlað er að íþróttamenn missi um það bil 6–10% af líkamsþyngd sinni með svita við langvarandi íþróttamót.

Hins vegar getur 2% vatnstap haft áhrif á íþróttaárangur (2).

Það eru engin nákvæm tilmæli um hversu miklu fleiri íþróttamenn í vatni þurfa að drekka til að viðhalda vökva. Þannig að ef þú ert íþróttamaður eða æfir í miklum styrk og hefur tilhneigingu til að svitna skaltu ráðleggja að bæta upp tap þitt með aukinni vökvainntöku meðan á og eftir aðgerð stendur.

Þungaðar konur eða konur með barn á brjósti

Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti hafa verulega aukna vatnsþörf.

Samkvæmt Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) er vökvaþörf aukin um 10 aura (300 ml) á dag á meðgöngu (11).

Að auki er mikilvægt að mæður með barn á brjósti bæti upp vatnsleysið sem tengist mjólkurframleiðslunni. EFSA mælir með því að mæður með barn á brjósti auki vatnsneyslu sína um 24 aura (700 ml) á dag (11)

Almenn meðmæli fyrir mæður með barn á brjósti er að drekka glas af vatni með hverri máltíð og meðan á brjóstagjöf stendur til að aðstoða við aukna vökvaþörf þeirra (12).

Önnur sjónarmið

Ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður geta þurft takmarkaða vatnsinntöku til að forðast of mikið of vökva, það er þegar þú ert með of mikið vökva í líkamanum. Aftur á móti, aðrar læknisfræðilegar aðstæður geta aukið vatnsþörf þína.

Hjartabilun, nýrnasjúkdómur á lokastigi (ESRD) og fólk sem er í skilun eru nokkrar af algengari læknisfræðilegum aðstæðum sem krefjast vökvatakmörkunar (13, 14).

Aðrar aðstæður eins og þvagfærasýkingar (UTI), hægðatregða og hiti geta þurft aukna vökvainntöku (2, 15, 16).

Þarfir og aðstæður hvers og eins í heilsugæslu eru einstök. Best er að ráðfæra sig við heilsugæsluna fyrir persónulegar ráðleggingar varðandi vökvaþarfir þínar.

Yfirlit Ráðleggingar um vatnsinntöku eru mismunandi eftir mörgum þáttum, þar á meðal kyni þínu, aldri, virkni og læknisfræðilegu ástandi.

Vatn úr mat og öðrum drykkjum

Að drekka venjulegt vatn er ekki eina leiðin til að uppfylla vökvaþörf þína.

Það er mikilvægt að muna að vatn úr öðrum vökva, svo sem kaffi, safa, mjólk og te, telur til daglegrar vökvaneyslu þinnar.

Vatn úr mat stuðlar einnig að daglegri vökvaneyslu þinni, sérstaklega ávextir og grænmeti með mikið vatnsinnihald, svo sem kantalúpa, greipaldin og gúrkur (17, 18).

Að meðaltali fá fullorðnir um 80% af vatnsneyslu sinni úr vökva en hin 20% koma frá matvælum (19).

Yfirlit Aðrir vökvar og vatn sem finnast í mat stuðla einnig að daglegri vatnsneyslu þinni.

Ávinningur af réttri vökva

Það eru margir kostir sem fylgja því að drekka nóg vatn. Sem sagt, það er áætlað að 16–28% fullorðinna fullnægi ekki daglegri vökvaþörf sinni (10).

Eftirfarandi eru nokkrar af mörgum kostum þess að drekka nóg vatn:

• Bætt frammistaða æfinga. Með því að vera nægjanlega vökvaður getur það bætt líkamlegan árangur með því að koma í veg fyrir þreytu, stjórna líkamshita og draga úr oxunarálagi meðan á mikilli æfingu stendur (2, 20).
• Heldur þér reglulega. Ófullnægjandi vatnsneysla hefur verið tengd aukinni hættu á hægðatregðu. Þegar það er of lítið vatn í ristlinum herða hægðir og verða erfiðari að komast yfir (21, 22).
• Þyngdarstjórnun. Að drekka nóg vatn getur haft áhrif á þyngdartap með því að auka metta og auka efnaskiptahraða. Ein rannsókn kom í ljós að það að drekka um það bil 17 aura (0,5 lítrar) jók umbrot um 30% (1, 23, 24).
• Heilastarfsemi. Að viðhalda fullnægjandi vökva hjálpar heilanum að virka eftir bestu getu. Rannsóknir sýna fram á að jafnvel væg ofþornun geti skert heilastarfsemi, minni og vitsmuni hjá fullorðnum (25, 26, 27).
• Kemur í veg fyrir og meðhöndlar höfuðverk. Ofþornun er algeng orsök höfuðverkja og mígrenis. Það fer eftir tegund höfuðverkja, aukin vatnsneysla getur hjálpað til við að létta höfuðverk hjá þeim sem eru ofþornaðir (28, 29).
• Stuðlar að heilsu húðarinnar. Aukin vatnsinntaka getur hjálpað við að raka húðina og auka mýkt húðarinnar, halda henni vökvuðum og heilbrigðum (30).

Yfirlit Það eru margir kostir þess að drekka nóg vatn, þar með talið aukinn líkamlegur árangur, forvarnir gegn höfuðverk og bætt heilastarfsemi, húðheilsu og regluleg þörmum.

Áhyggjur

Þó að drekka lítra af vatni á dag gæti hentað sumum, getur það verið of mikið fyrir aðra.

Góð leið til að vita hvort þú þarft að auka vatnsinntöku þína er að skoða þvagið. Þvag sem er dökkgult til gulbrúnt að lit getur bent til ofþornunar en þvag sem er fölgult að lit þýðir að þú ert vökvaður rétt (31).

Þurr eða klístur munnur, höfuðverkur, sprungin húð eða varir og vöðvakrampar eru einnig algeng einkenni ofþornunar sem geta batnað ef þú eykur daglega vatnsneyslu þína (32, 33, 34).

Þrátt fyrir að eiturhrif á vatni séu mjög sjaldgæf hjá fullorðnum getur það verið hættulegt að drekka mikið vatn á stuttum tíma.

Að drekka of mikið vatn of hratt getur valdið því að natríumagnið lækkar of lágt. Þetta er þekkt sem blóðnatríumlækkun, sem getur verið alvarleg og jafnvel banvæn (35).

Flestir fullorðnir þyrftu þó að drekka gífurlega mikið vatn nokkuð hratt til að þetta gæti gerst.

Tilkynnt hefur verið um tilfelli af lífshættulegri blóðnatríumlækkun hjá fullorðnum sem drekka á bilinu 200–320 aura (6-9,5 lítrar) á aðeins nokkrum klukkustundum (36, 37).

Þetta er afar magn af vatni sem væri óþægilegt að þola.

Til að vera vökvaður og forðast vímufíkn, er best að hlusta á líkama þinn. Sem almenn tilmæli, drekka þegar þú ert þyrstur og hætta að drekka þegar þorstinn þinn er slokknaður.

Yfirlit Að drekka lítra af vatni á dag gæti virkað fyrir sumt fólk en það getur verið skaðlegt fyrir aðra. Þótt það sé sjaldgæft að drekka of mikið vatn of hratt getur það valdið því að natríumagn í blóði lækkar of lágt og valdið hættulegu ástandi sem kallast blóðnatríumlækkun.

Aðalatriðið

Á endanum, hve mikið vatn þú ættir að drekka á dag, fer eftir þörfum þínum.

Þó að það séu almennar leiðbeiningar varðandi það hversu mikið vatn þú ættir að drekka, þá eru þau að nota sem þumalputtaregla.

Í flestum tilvikum er best að treysta þorsta þínum - drekka þegar þú ert þyrstur og hætta þegar þú ert ekki - og notaðu vísbendingar eins og þvaglit til að ákvarða hvort þú ert vökvaður rétt.