2 Glute Bridge æfingaafbrigði til að miða á sérstakar niðurstöður

Efni.

• Full brúarlyfta
• Virkar brúlyftur
• Umsögn fyrir

barre3

Gerðu einhvern tíma æfingu í hópþjálfunartíma og veltu fyrir þér, er ég jafnvel að gera þetta rétt? Þú hefur góða ástæðu til að íhuga form þitt: Jafnvel örsmáir klipar geta skipt mestu máli bæði hvar þú finnur hreyfingu og hvaða áhrif það hefur á líkama þinn. (Allir sem hafa loksins náð tökum á barre tuck vita að þetta er satt.)

Með glute brúnni-sem hefur ótal afbrigði, reynist frá einni fæti brú að rými brúarspyrnunnar vera über mikilvæg. Að halda bakinu að mestu á jörðu niðri á móti því að lyfta bakinu að fullu frá jörðinni á meðan þú brúar getur breytt æfingunni úr herfangsstyrkjandi hreyfingu í teygju að framan, segir Shannon McClintock, sérleyfisþjálfari barre3.

Báðir eiga sinn stað á æfingu. Það fer bara eftir því hvað þú ert að leita að. Svona á að ná tökum á báðum brúafbrigðum til að ná sem bestum árangri.

Full brúarlyfta

Hvernig á að gera það: Beygðu hnén og leggðu fæturna flatt á jörðu. Lyftu mjöðmum upp að hámarks stigi, lyftu öllu bakinu upp af jörðu. Hugsaðu þér að teygja hnén fram í átt að vegg fyrir framan þig svo þú getir lengt mjaðmirnar. Fléttið saman fingur undir líkamann með því að rúlla upp á axlarhausa til að fá enn meiri losun fyrir framan líkama og mjaðmir. Lyftu hátt og haltu.

Hvað það gerir: "Þetta er notað í meira teygjuskyni en það er notað fyrir virka sætisstyrkjandi æfingu," segir McClintock. Þú munt finna fyrir því í mjöðmbeyglunum þegar framhlið líkamans losnar, bendir hún á.

Þó að hlutlaus hryggur-með axlir, mjaðmir, ökkla og tær, allt í takt-er lykillinn að virkri vöðvastyrk í kringum skottið, þegar allt bakið er lyft af jörðu gæti hryggurinn farið í smá framlengingu (það beygist afturábak), sem er fínt vegna teygju, bendir McClintock á. Þess vegna færðu ekki of mikla glútuvinnu með þessari afbrigði. Vegna þess að lítil baklenging gerir það erfiðara að finna virka mjaðmaframlengingu (sem er afturábak hreyfing fótleggsins), er líka erfiðara að virkja sætisvöðvana hér.

Virkar brúlyftur

Hvernig á að gera það:Beygðu hnén og leggðu fætur annaðhvort mjaðmarbreidd í sundur eða örlítið breiðari. Rótaðu niður í fætur og haltu þeim staflað fyrir neðan hnén. Lyftu mjöðmunum upp. Dragðu rifbein niður og inn í átt að mottunni (ef þú sérð rif rifna út þegar þú lítur niður, teiknaðu efra bakið lengra inn í mottuna þar til þau hverfa). Axlablöð eru áfram á mottunni, slakandi á öxlum frá eyrum. Lækkið mjaðmir hægt niður að jörðu, haltu stjórninni þar til sæti snertir gólfið. Notaðu síðan sætavöðva til að lyfta aftur upp í upphafsstöðu og vertu viss um að efri bakið haldist í snertingu við mottuna þegar þú lyftir.

Hvað það gerir: Að halda mestu bakinu á þeirri mottu gerir þetta meira að styrkleika, segir McClintock. „Að hafa efri hluta baksins á mottunni gerir fólki kleift að vera í hlutlausari hrygg sem er ekki aðeins öruggari fyrir flesta heldur mun auðvelda virkjun sætavöðva.“ Þar sem rifbeinin þín eru niðri og mjaðmirnar þínar lyftar, geturðu náð þeirri mjaðmaframlengingu sem þarf til að kveikja á glutunum þínum, segir hún.

Mundu bara: Ef þú finnur fyrir öðrum vöðvum en glutunum "brenna" (til dæmis framan á lærum eða framan á mjöðmum) gætirðu þurft að gera nokkrar breytingar - lækka stígvélina þína eða hreyfa þig hægar til að ná þessi er sár-svo-góð tilfinning.

Umsögn fyrir