Hvað á að borða fyrir og eftir maraþon
Efni.
- Hvað á að borða fyrir maraþonið
- Hvað á að borða eftir maraþonið
- Hvað á að borða á maraþoninu
- Finndu út nokkur ráð sem hjálpa þér við að hlaupa á: 5 ráð til að bæta árangur þinn í hlaupum.
Á maraþondeginum ætti íþróttamaðurinn að borða mat sem byggist á kolvetnum og próteinum, auk þess að drekka mikið vatn og drekka orkudrykk. Hins vegar er nauðsynlegt að hafa hollt mataræði þá mánuði sem þú ert að undirbúa prófið.
Til að þola prófið til loka ættirðu að borða 2 klukkustundir, 1 klukkustund og 30 mínútur áður en þú hleypur til að halda sykursgildinu stöðugu, ekki vera með krampa og halda hjartsláttartíðni reglulega. Að auki ættir þú að borða rétt eftir að keppninni er lokið til að skipta um týnda orku og útrýmt vökva.
Hvað á að borða fyrir maraþonið
Á þessu undirbúningsstigi ætti ekki að gera neinar róttækar breytingar á daglegu amstri og helst ætti að velja að borða uppáhaldsmat, ef hann er hollur, þar sem líkaminn er þegar vanur því.
| Hvað á að borða 2 tímum áður en þú hleypur | Dæmi um mat | Vegna þess |
Neyttu kolvetni sem taka upp hægt og rólega | brauð, hrísgrjón, sæt kartafla | Geymdu orku á löngum tíma |
| Borða matvæli með próteini | egg, sardín, lax | Auka frásog kolvetna og gefa orku |
Íþróttamaðurinn ætti einnig að forðast neyslu matvæla með trefjum, svo sem korni, ávöxtum, grænmeti og belgjurtum, þar sem þau geta örvað hægðir, auk þess að forðast neyslu matvæla sem valda gasi, þar sem það getur aukið óþægindi í kviðarholi. Lestu meira á: Matur sem veldur lofttegundum.
Trefjaríkur matur
Matur sem veldur lofttegundumAð auki verðurðu að borða aftur 1 klukkustund fyrir prófið.
| Hvað á að borða 1 klukkustund áður en þú hleypur | Dæmi um mat | Vegna þess |
| Borðaðu kolvetni sem taka hratt upp | ávexti eins og banani eða hvítt brauð með sultu | Auka blóðsykur |
| Borðaðu próteinríkan mat | Undanrennu eða jógúrt | Gefðu orku |
| Settu 500 ml af vökva | Vatn | Vökva líkamann |
Að auki, 30 mínútum áður, meðan á upphitunarstiginu stendur, er mikilvægt að drekka 250 ml af vatni eða koffíndrykk eins og grænt te og taka inn hluta af orkudrykk.
Hvað á að borða eftir maraþonið
Eftir að hafa hlaupið 21 km eða 42 km og til að skipta um týnda orku og útrýmt vökva ættirðu að borða strax eftir að keppni er lokið.
| Hvað á að borða strax eftir að keppni lýkur | Dæmi um mat | Vegna þess |
| Neyttu matvæla sem eru rík af kolvetnum (90g) og próteinum (22g) | Hrísgrjón með kjúklingi; Pasta með hrygg; Bakað kartafla með laxi | Endurnýjun orkunnar og hækkun blóðsykurs |
| Borðaðu ávexti | Jarðarber, hindber | Gefðu vöðvunum glúkósa |
Drekkið 500 ml af vökva | Íþróttadrykkur eins og Gulldrykkur | Hjálpar til við að vökva og veita steinefnum |
Eftir að keppni er lokið er mikilvægt að neyta 1,5 g af kolvetnum á hvert kg af þyngd. Til dæmis, ef einstaklingur vegur 60 kg, ætti hann að borða 90 g af matvælum sem eru rík af kolvetnum.
Að auki, 2 klukkustundum eftir keppni ættir þú að borða:
Kalíumríkur matur
Matur ríkur af omega 3- Matur með omega 3, eins og ansjósur, síld, lax og sardínur, vegna þess að þeir draga úr bólgu í vöðvum og liðum og hjálpa til við bata. Uppgötvaðu annan mat á:
- Borðaðu kalíumríkan mat eins og bananar, hnetur eða sardínur, til að berjast gegn vöðvaslappleika og krampa. Sjá nánar á: Kalíumríkur matur.
- Borða saltan mat hvernig á að bæta natríumgildi í blóði.
Hvað á að borða á maraþoninu
Á hlaupunum er engin þörf á að borða mat heldur verður að skipta um vökva sem tapast með svita, drekka vatn í litlu magni.
En meðan á keppninni stendur er mikilvægt að drekka íþróttadrykk eins og Endurox R4 eða Accelerade sem inniheldur steinefni, u.þ.b. 30 g af kolvetnum og 15 g af mysupróteini, sem hjálpar til við að halda vatni og stuðlar að frásogi kolvetna.
Finndu út nokkur ráð sem hjálpa þér við að hlaupa á: 5 ráð til að bæta árangur þinn í hlaupum.
Popped Í Dag
Öldrunarbreytingar í húð