Góð kolvetni, slæm kolvetni - Hvernig á að velja rétt

Efni.

• Hvað eru kolvetni?
• „Heilt“ vs „Hreinsað“ kolvetni
• Mataræði með lágt kolvetni er frábært fyrir sumt fólk
• „Kolvetni“ eru ekki orsök offitu
• Kolvetni er ekki „nauðsynlegt“ heldur eru margir matvæli sem innihalda kolvetni ótrúlega holl
• Hvernig á að velja rétt
• Lágkolvetni er frábært fyrir suma, en aðrir virka best með nóg af kolvetnum

Kolvetni er mjög umdeilt þessa dagana.

Leiðbeiningarnar um mataræði benda til þess að við fáum um helming kaloría úr kolvetnum.

Á hinn bóginn halda sumir því fram að kolvetni valdi offitu og sykursýki af tegund 2 og að flestir ættu að forðast þau.

Það eru góð rök frá báðum hliðum og það virðist sem kolvetnisþörf veltur að miklu leyti á einstaklingnum.

Sumum gengur betur með minni kolvetnaneyslu en öðrum að borða nóg af kolvetnum.

Þessi grein skoðar ítarlega kolvetni, heilsufarsleg áhrif þeirra og hvernig þú getur valið rétt.

Hvað eru kolvetni?

Kolvetni, eða kolvetni, eru sameindir sem hafa kolefni, vetni og súrefnisatóm.

Í næringu vísar „kolvetni“ til einnar af þremur næringarefnum. Hinar tvær eru prótein og fita.

Skipta má kolvetnum í fæði í þrjá meginflokka:

• Sykur: Sæt, stuttkeðju kolvetni sem finnast í matvælum. Dæmi eru glúkósi, frúktósi, galaktósi og súkrósi.
• Sterkja: Langar keðjur glúkósasameinda, sem brotna að lokum niður í glúkósa í meltingarfærum.
• Trefjar: Menn geta ekki melt trefjar, þó að bakteríurnar í meltingarfærunum geti nýtt sér sumar þeirra.

Megintilgangur kolvetna í mataræðinu er að veita orku. Flest kolvetni brotna niður eða umbreytast í glúkósa sem hægt er að nota sem orku. Einnig er hægt að breyta kolvetnum í fitu (geymda orku) til síðari notkunar.

Trefjar eru undantekning. Það veitir ekki orku beint, en það nærir hins vegar vinalegu bakteríurnar í meltingarfærunum. Þessar bakteríur geta notað trefjarnar til að framleiða fitusýrur sem sumar frumur okkar geta notað sem orku.

Sykuralkóhól eru einnig flokkuð sem kolvetni. Þeir bragðast sætir en veita venjulega ekki margar kaloríur.

Kolvetni er eitt af þremur stórefnum. Helstu tegundir kolvetna í fæðunni eru sykur, sterkja og trefjar.

„Heilt“ vs „Hreinsað“ kolvetni

Ekki eru öll kolvetni búin til jöfn.

Það eru margar mismunandi gerðir af matvælum sem innihalda kolvetni og þær eru mjög mismunandi hvað heilsuna varðar.

Þó að kolvetni sé oft nefnt „einfalt“ á móti „flókið“ finnst mér persónulega „heilt“ vs „fágað“ til að vera skynsamlegri.

Heil kolvetni eru óunnin og innihalda trefjar sem finnast náttúrulega í matnum en hreinsuð kolvetni hefur verið unnin og náttúrulegu trefjarnar sviptar.

Dæmi um heil kolvetni eru grænmeti, heil ávöxtur, belgjurtir, kartöflur og heilkorn. Þessi matvæli eru almennt holl.

Á hinn bóginn eru hreinsaðir kolvetni með sykursætum drykkjum, ávaxtasafa, sætabrauði, hvítu brauði, hvítu pasta, hvítum hrísgrjónum og fleirum.

Fjölmargar rannsóknir sýna að hreinsuð kolvetnisneysla tengist heilsufarsvandamálum eins og offitu og sykursýki af tegund 2 (,,).

Þeir hafa tilhneigingu til að valda meiriháttar toppum í blóðsykursgildi, sem leiðir til síðari hruns sem getur kallað fram hungur og löngun í meira kolvetnaríkan mat (, 5).

Þetta er „rússíbaninn fyrir blóðsykur“ sem margir þekkja.

Hreinsað kolvetnisfæði vantar einnig nauðsynleg næringarefni. Með öðrum orðum, þau eru „tóm“ kaloría.

Viðbætt sykur er að öllu leyti önnur saga, þau eru algerustu verstu kolvetnin og tengd alls kyns langvinnum sjúkdómum (,,,).

Hins vegar er ekkert vit í að djöflast í öllum matvælum sem innihalda kolvetni vegna heilsufarslegra áhrifa vinnufélaga þeirra.

Heildar fæðuuppsprettur kolvetna eru hlaðnir næringarefnum og trefjum og valda ekki sömu toppum og lækkunum í blóðsykursgildi.

Hundruð rannsókna á trefjaríkum kolvetnum, þar með talið grænmeti, ávöxtum, belgjurtum og heilkorni, sýna að það að borða þau tengist bættum efnaskiptaheilsu og minni hættu á sjúkdómum (10, 11,,,).

Ekki eru öll kolvetni búin til jöfn. Hreinsað kolvetni tengist offitu og efnaskiptasjúkdómum en óunninn kolvetnamatur er mjög hollur.

Mataræði með lágt kolvetni er frábært fyrir sumt fólk

Engum umræðum um kolvetni er lokið án þess að minnast á lágkolvetnamataræði.

Þessar tegundir mataræði takmarka kolvetni, en leyfa nóg af próteini og fitu.

Yfir 23 rannsóknir hafa nú sýnt að lágkolvetnamataræði er mun árangursríkara en venjulegt „fitusnautt“ mataræði sem mælt hefur verið með undanfarna áratugi.

Þessar rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði veldur meira þyngdartapi og leiðir til meiri bata á ýmsum heilsumörkuðum, þar með talið HDL („góða“) kólesterólinu, þríglýseríðum í blóði, blóðsykri, blóðþrýstingi og öðrum (, 16,,,).

Hjá fólki sem er of feitur, eða hefur efnaskiptaheilkenni og / eða sykursýki af tegund 2, getur lágkolvetnamataræði haft lífssparandi ávinning.

Þessu ætti ekki að taka létt, því þetta eru um þessar mundir stærstu heilsufarsvandamálin í heiminum, ábyrgur fyrir milljónum dauðsfalla á ári.

Hins vegar, bara vegna þess að lágkolvetnamataræði gagnast við þyngdartap og fólk með ákveðin efnaskiptavandamál, þá eru þau örugglega ekki svarið fyrir alla.

Yfir 23 rannsóknir hafa sýnt að mataræði með litlum kolvetnum er mjög árangursríkt við þyngdartap og leiðir til bættrar heilsu efnaskipta.

„Kolvetni“ eru ekki orsök offitu

Að takmarka kolvetni getur oft (að minnsta kosti að hluta) snúið offitu við.

Þetta þýðir þó ekki að kolvetnin hafi verið hvað valdið offita í fyrsta lagi.

Þetta er í raun goðsögn og það eru mörg sönnunargögn gegn henni.

Þó að það sé rétt að viðbætt sykur og hreinsað kolvetni tengist aukinni offitu, þá gildir það sama ekki um trefjaríka, allt mataruppsprettu kolvetna.

Menn hafa borðað kolvetni í þúsundir ára, í einhverri eða annarri mynd. Offitafaraldurinn byrjaði um 1980 og sykursýki faraldur af tegund 2 fylgdi skömmu síðar.

Að kenna nýjum heilsufarsvandamálum um eitthvað sem við höfum borðað mjög lengi er einfaldlega ekki skynsamlegt.

Hafðu í huga að margir íbúar hafa haldist við frábæra heilsu þegar þeir borða kolvetnarík mataræði, svo sem Okinawans, Kitavans og asískra hrísgrjónaætur.

Það sem þau áttu öll sameiginlegt var að borða alvöru óunninn mat.

Samt sem áður íbúar sem borða mikið af fágað kolvetni og unnin matvæli hafa tilhneigingu til að vera veik og óholl.

Menn hafa borðað kolvetni síðan löngu fyrir offitufaraldurinn og mörg dæmi eru um að íbúar hafi haldist við frábæra heilsu meðan þeir borða mataræði sem inniheldur mikið af kolvetnum.

Kolvetni er ekki „nauðsynlegt“ heldur eru margir matvæli sem innihalda kolvetni ótrúlega holl

Margir lág-kolvetnisfræðingar halda því fram að kolvetni sé ekki nauðsynlegt næringarefni.

Þetta er tæknilega rétt. Líkaminn getur starfað án þess að fá eitt gramm af kolvetni í fæðunni.

Það er goðsögn að heilinn þurfi 130 grömm af kolvetni á dag.

Þegar við borðum ekki kolvetni getur hluti heilans notað ketóna til orku. Þetta er gert úr fitu (20).

Að auki getur líkaminn framleitt litla glúkósa sem heilinn þarfnast með ferli sem kallast glúkógenógen.

Hins vegar, bara vegna þess að kolvetni er ekki „nauðsynlegt“ - það þýðir ekki að þau geti ekki verið til góðs.

Margir matvæli sem innihalda kolvetni eru holl og næringarrík eins og grænmeti og ávextir. Þessi matvæli hafa alls konar jákvæð efnasambönd og veita margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Þó að það sé mögulegt að lifa af jafnvel á núllkolvetnamataræði, þá er það líklega ekki ákjósanlegur kostur vegna þess að þú ert að missa af plöntufæði sem vísindin hafa sýnt að gagnast.

Kolvetni eru ekki „nauðsynlegt“ næringarefni. Hins vegar eru mörg kolvetnarík plöntufæði hlaðin gagnlegum næringarefnum og því er slæm hugmynd að forðast þau.

Hvernig á að velja rétt

Að jafnaði eru kolvetni sem eru í náttúrulegu, trefjaríku formi holl, en þau sem hafa verið svipt trefjum sínum ekki.

Ef þetta er heill matur með einum efnum, þá er það líklega hollur matur fyrir flesta, sama hvert kolvetnisinnihaldið er.

Með þetta í huga er mögulegt að flokka flest kolvetni sem „góð“ eða „slæm“ - en hafðu í huga að þetta eru bara almennar leiðbeiningar.

Hlutirnir eru sjaldan svartir og hvítir í næringu.

• Grænmeti: Öllum þeim. Best er að borða margs konar grænmeti á hverjum degi.
• Heilir ávextir: Epli, bananar, jarðarber o.s.frv.
• Belgjurtir: Linsubaunir, nýrnabaunir, baunir o.s.frv.
• Hnetur: Möndlur, valhnetur, heslihnetur, makadamíuhnetur, hnetur o.s.frv.
• Fræ: Chia fræ, graskerfræ.
• Heilkorn: Veldu korn sem eru sannarlega heil, eins og í hreinum höfrum, kínóa, hýðishrísgrjónum osfrv.
• Hnýði: Kartöflur, sætar kartöflur o.fl.

Fólk sem er að reyna að takmarka kolvetni þarf að vera varkár með heilkornið, belgjurtina, hnýði og sykurríkan ávöxt.

• Sykur drykkir: Coca cola, Pepsi, vítamínvatn o.fl. Sykur drykkir eru einhverjir óheilbrigðustu hlutir sem þú getur sett í líkama þinn.
• Ávaxtasafi: Því miður geta ávaxtasafar haft svipuð efnaskiptaáhrif og sykursykraðir drykkir.
• Hvítt brauð: Þetta eru fáguð kolvetni sem innihalda lítið af nauðsynlegum næringarefnum og slæm fyrir heilsu efnaskipta. Þetta á við um flest brauð sem fást í viðskiptum.
• Kökur, smákökur og kökur: Þetta hefur tilhneigingu til að vera mjög mikið af sykri og hreinsuðu hveiti.
• Rjómaís: Flestar tegundir af ís eru mjög sykurríkar þó að það séu undantekningar.
• Sælgæti og súkkulaði: Ef þú ætlar að borða súkkulaði skaltu velja dökkt súkkulaði í gæðum.
• Franskar kartöflur og kartöfluflögur: Heilar kartöflur eru hollar en franskar kartöflur og kartöfluflögur ekki.

Þessar fæðutegundir geta verið fínar í hófi fyrir sumt fólk, en margir munu gera það besta með því að forðast þær eins mikið og mögulegt er.

Kolvetni í náttúrulegri trefjaríkri mynd er almennt holl. Unnar matvörur með sykri og hreinsuðum kolvetnum eru afar óhollar.

Lágkolvetni er frábært fyrir suma, en aðrir virka best með nóg af kolvetnum

Það er engin lausn sem hentar öllum í næringu.

„Besta“ neyslan á kolvetnum veltur á fjölmörgum þáttum, svo sem aldri, kyni, efnaskiptaheilsu, hreyfingu, matarmenningu og persónulegum óskum.

Ef þú ert með mikið vægi til að léttast, eða ert með heilsufarsleg vandamál eins og efnaskiptaheilkenni og / eða sykursýki af tegund 2, þá ertu líklega viðkvæm fyrir kolvetnum.

Í þessu tilfelli getur það haft skýran, lífsbjargandi ávinning að draga úr neyslu kolvetna.

Á hinn bóginn, ef þú ert bara heilbrigð manneskja sem reynir að halda þér heilbrigð, þá er líklega engin ástæða fyrir þig að forðast „kolvetni“ - heldur haltu bara eins og mögulegt er að heilum matvælum, einum efnum.

Ef þú ert náttúrulega grannur og / eða mjög líkamlega virkur, þá gætirðu jafnvel virkað miklu betur með nóg af kolvetnum í mataræðinu.

Mismunandi högg fyrir mismunandi fólk.